مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
17 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
من المرجح أن تتراكم الدهون الزائدة في الوركين والفخذين ، خاصة عند النساء. على الرغم من أنك قد ترغب فقط في "فقدان الدهون المركزة" في هذه المنطقة بالذات ، إلا أن هذا هدف مستحيل ، وفقط فقدان الوزن يمكن أن يساعد الجزء العلوي من الجسم على النحافة. يساعدك إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الجسم على حرق الدهون المتراكمة في الوركين ومناطق أخرى.إذا كنت ترغب في إنقاص دهون الورك ، فقم بدمج نظامك الغذائي مع تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية.
خطوات
طريقة 1 من 2: تقليل السعرات الحرارية لتقليل الدهون الزائدة
احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع. تناول نظامك الغذائي المعتاد لمدة أسبوع. سوف يمنحك تدوين الملاحظات أساسًا لإجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
- ستساعدك مفكرة الطعام على معرفة ما تناولته ، كما ستوفر معلومات حتى تعرف ما يجب تغييره لإنقاص الوزن.
- سجل حصصًا أو وجبات خفيفة أو مشروبات عالية السعرات الحرارية أو أطعمة غنية بالدهون التي تتناولها في العادة. ضع إشارة مرجعية أو قائمة بهذه الأطعمة حتى تتمكن من التخطيط لنظامك الغذائي بسهولة.
- استمر في الاحتفاظ بمفكرة طعام حتى بعد أن بدأت في إنقاص الوزن. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتابعون مذكرات الطعام غالبًا ما يفقدون الوزن بنجاح على المدى الطويل.
قلل 500 سعرة حرارية في النظام الغذائي اليومي. عن طريق تقليل أحجام حصصك ، ستجبر جسمك على تحويل الدهون المخزنة (بما في ذلك دهون الورك) إلى طاقة.- لإنقاص الوزن وفقدان الدهون الزائدة في الجسم ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية. سيساعدك الحد من تناول السعرات الحرارية على إنقاص الوزن.
- سيساعدك فقدان 500 سعرة حرارية يوميًا على خسارة حوالي 0.5-1 كجم أسبوعيًا. يقول خبراء التغذية إن هذه طريقة آمنة وصحية لفقدان الوزن.
- استخدم دفتر يوميات طعام لتتبع الأطعمة التي يجب التخلص منها لتفقد 500 سعرة حرارية.
تطوير النظام الغذائي الصحيح. سيساعد ذلك في التحكم في عدد السعرات الحرارية في كل وجبة تتناولها ويساعد في إنقاص الوزن.- لتطوير الجزء الصحيح من نظامك الغذائي ، استخدم ميزان الطعام أو معدات القياس في المطبخ.
- من الأفضل قياس حجم الحصة من كل وجبة حتى تتمكن من التحكم في كمية الطعام جيدًا. يمكن أن يتسبب تقدير العين في الإفراط في تناول الطعام وفقدان التحكم في تناول السعرات الحرارية.
- قم بقياس أحجام الحصص التالية: 90-120 جم (أو بحجم أوراق اللعب تقريبًا) طعام بروتيني ، 30 جم أو نصف كوب من المكسرات ، 1 كوب من الخضار أو 2 كوب من الخضار الخضراء ، ونصف كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة واحدة من الفاكهة.
- يجب أن تحتوي كل وجبة على حصة واحدة من البروتين وحصتين من الفاكهة أو الخضار. يجب أيضًا أن تأكل حوالي 2-3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من الأمور التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن أنه بالإضافة إلى التحكم في السعرات الحرارية وأحجام الحصص ، اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.- يعد اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأحجام الحصة المناسبة أفضل طريقة لفقدان الوزن.
- اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين الخالي من الدهون مثل: الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- اختاري أيضًا حبوبًا كاملة 100٪ بدون توابل وصلصات. الحبوب الكاملة مغذية للغاية لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. ومع ذلك ، يجب الحرص على اختيار المنتجات التي لا تحتوي على بهارات أو صلصات لتقليل السعرات الحرارية.
- معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا اخترت شراء منتجات معلبة أو مجمدة ، فتأكد من إطلاعك عليها. لا تختر النوع المضاف إليه التوابل أو الصلصات أو السكر.
قلل من المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية. في كثير من الأحيان تكون هذه المشروبات هي سبب زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتوقف عن تناول هذه المنتجات.
- العديد من المشروبات الغازية غنية بالسعرات الحرارية. إن الحد من هذه المشروبات أو إيقافها هو أفضل طريقة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- قلل من المشروبات التالية: المشروبات الغازية العادية ، والحليب كامل الدسم ، والعصائر وكوكتيلات الفاكهة ، والمشروبات الكحولية ، والقهوة أو الشاي السكرية ، والمشروبات الرياضية ، ومشروبات الطاقة. وحليب الشوكولاتة.
- على الرغم من وجود بعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، يجب الحد منها لأنها تحتوي على مواد تحلية صناعية وإضافات أخرى. الحد من المشروبات مثل: المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية لمن يتبعون نظام غذائي.
- اختر مشروبات صحية مثل: الماء ، والمياه المنكهة ، والقهوة والشاي منزوع الكافيين. يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا أو ما يصل إلى 13 كوبًا حسب احتياجات الجسم.
قلل من الوجبات الخفيفة غير الضرورية. الوجبات الخفيفة هي أيضًا تهديد لفقدان الوزن. إذا واصلت تناول وجبات خفيفة على مدار اليوم ، فستفشل خطة إنقاص الوزن.
- غالبًا ما يوصي خبراء التغذية بالحد من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتناول وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة.
- قد تحتاج فقط إلى تناول وجبتين خفيفتين على الأكثر يوميًا ، اعتمادًا على نمط حياتك ومستوى نشاطك.
- اقتراحات الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية هي: 30 جم من المكسرات ، علبة واحدة من الزبادي اليوناني قليل الدسم ، نصف كوب من الجبن أو 90 جرام من لحم البقر المقدد.
طريقة 2 من 2: تمرن لفقدان دهون الورك
مارس تمارين القلب عالية الكثافة 4-5 أيام في الأسبوع. التمارين عالية الكثافة (HIIT) هي مزيج من أنشطة القلب عالية ومتوسطة الكثافة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون.
- غالبًا ما يوصي خبراء اللياقة البدنية بإجراء HIIT إذا كنت تريد أن تفقد الدهون الزائدة. على الرغم من عدم التركيز على الوركين ، إلا أن هذا التمرين سيساعدك على حرق دهون الجسم.
- عادة ما تكون تمارين HIIT قصيرة ولها مزيج من الكثافة العالية جدًا والشدة المتوسطة. سيكون HIIT أكثر فعالية عندما يقترن بتمارين القلب وتمارين القوة الأخرى.
يجب أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل و 5 أيام في الأسبوع. لا يمكن تقليل دهون الورك دون ممارسة حرق الدهون بكامل الجسم. فقط مع التمارين التي تساعد على تدريبات الجسم النحيف والقوة ، لن تتمكن من فقدان الدهون في المناطق التي تريدها. يجب أن تدمج المزيد من تمارين القلب للحصول على النتائج التي تريدها.
- يوصي خبراء الصحة بـ 150 دقيقة أسبوعيًا للقيام بتمارين متوسطة الشدة. وتشمل هذه التمارين المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص.
- إذا كنت تريد إنقاص دهون الوركين بشكل أسرع ، فخطط لممارسة الرياضة 5-6 أيام في الأسبوع وساعة أو 300 دقيقة في الأسبوع يوميًا.
- قم بممارسة تمارين القلب للمساعدة في تناسق وتقليص الفخذين. تعتبر الأنشطة مثل الركض أو التدريب على جهاز المشي أو ركوب الدراجات مفيدة لحرق السعرات الحرارية وتقوية الساقين.
مارس القرفصاء. هذا تمرين شائع للوركين والفخذين والبطن. ستكون فخذيك أرق وأكثر حزما مع هذا التمرين.
- ابدأ مع المباعدة بين الأرجل بعرض الورك. ضع يديك أمام صدرك.
- ضع تركيزك على كعبيك وانزل نفسك كما لو كنت على كرسي. ادفع مؤخرتك للخلف واخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض. ثم ارفع الجسم إلى الموضع الأصلي. كرر من 10 إلى 20 مرة أو أكثر حسب الحاجة.
قم بعمل الطعنات. في هذا التمرين ، ستخطو قدمًا واحدة للأمام وثني ركبتيك. هذا تمرين فعال لهجة الوركين والفخذين.
- افرد قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على وركيك.
- خطوة للأمام بمسافة معتدلة. يتم توجيه أصابع القدم إلى الأمام. اخفض الركبة الخلفية ببطء وسلاسة وثني الركبة الأمامية في نفس الوقت.
- اخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. يجب أن تكون الركبة الأمامية محاذية للكاحل (يجب ألا تمتد الركبة أمام الكاحل).
- استخدم فخذك الأمامي لدفع نفسك للأعلى والعودة إلى وضع البداية. إذا لزم الأمر ، قم بتبديل الساقين وكرر الأمر.
قم بشد الورك. هذا تمرين متخصص للفخذين والأرداف. سيساعد هذا التمرين على تنحيف الفخذين والوركين الخارجيين.
- استلق على جانبك واترك قدميك متداخلة. ضع رأسك على ذراعيك بالقرب من الأرض. من ناحية أخرى على الورك.
- إبقاء الساقين مستقيمة ، والقدمين ممتدة ورفع ساق واحدة للأعلى نحو السقف ، ثم أسفل الساقين لأسفل إلى وضع البداية. بدّل الجوانب ثم كرر نفس عدد المرات كما في الرجل الأخرى.
قم بمزيد من تمارين التجسير. هذا التمرين مخصص لمؤخرة ساقيك ، ولكنه يساعد أيضًا على تنحيف الفخذين والوركين.
- استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. تم وضع اليدين على الأرض.
- ضع قوتك في أردافك وارفع وركيك ببطء لأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبة إلى الرأس.
- انتظر لبضع ثوان قبل أن تخفض ظهرك ببطء على الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- كرر من 10 إلى 20 مرة أو أكثر حسب الحاجة. يمكنك أيضًا زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع ساق واحدة والحفاظ على توازن الوركين لمدة دقيقة. كرر مع الساق الأخرى.
عمل المزيد من الطيات. هذه حركة تشبه القرفصاء وهي شائعة جدًا في رقص الباليه ، فهي تساعد على تنحيف الفخذين والأرداف والوركين.
- افرد ساقيك عرض الكتفين. تشير أصابع القدم بزاوية 45 درجة. ضع ذراعيك أمام صدرك أو ضع يديك على وركيك.
- اخفض نفسك مع الحفاظ على رأسك وجذعك ومؤخرتك عموديًا من الأعلى.
- عندما تنزل ركبتيك ، ستنحني ركبتيك للخارج. سوف تحتاج إلى خفض جسمك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- استخدم ببطء فخذيك ومؤخرتك الداخلية لرفع جسمك إلى وضع البداية. كرر عدة مرات حسب الحاجة.
