المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الكالسيوم عنصر غذائي مهم يساعد الجسم في الحفاظ على قوة العظام. إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي لا يوفر ما يكفي من الكالسيوم لجسمك ، فيمكنك تناول مكمل غذائي. ومع ذلك ، يمتص الجسم الكالسيوم من الأطعمة أفضل من المكملات. لذلك ، هناك بعض الأشياء التي عليك القيام بها لضمان حصول جسمك على أكبر قدر من الكالسيوم من المكملات الغذائية.

خطوات

جزء 1 من 2: يزيد من امتصاص الكالسيوم

1. 

   مكمل بالمغنيسيوم. المغنيسيوم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا مادة تساهم في تقوية العظام. تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يوفر ما يكفي من المغنيسيوم لجسمك للمساعدة في امتصاص الكالسيوم من المكملات الغذائية.
   • لزيادة تناول المغنيسيوم ، تحتاج إلى تناول الحبوب الكاملة والخضروات مثل الكوسة الخضراء / الصفراء والفاصوليا الخضراء والبروكلي والخيار والسبانخ والمكسرات.
   • تحتاج النساء إلى 310 مجم من المغنيسيوم يوميًا إذا كان عمرهن أقل من 30 و 320 مجم إذا كان سنهن أكبر من 30 عامًا يحتاج الرجال إلى 400 مجم من المغنيسيوم قبل سن 30 و 420 مجم بعد سن 30. في 30 جرامًا من اللوز ، يوجد حوالي 80 مجم من المغنيسيوم.

2. 

   
   
   مكمل الكالسيوم عدة مرات في اليوم بجرعات صغيرة. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من 500 مجم من المكملات الغذائية اليومية بالإضافة إلى كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فقم بتقسيم مدخولك الغذائي. يمكن للجسم أن يتلقى 500 مجم من الكالسيوم فقط في المرة الواحدة.
   • إضافة الكالسيوم أكثر مما يحتاجه الجسم أمر خطير. يزيد الكالسيوم الزائد من خطر الإصابة بحصوات الكلى ويساهم في مشاكل القلب.
   • يحتاج المراهقون والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا) إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.

3. 

   
   
   احصل على ما يكفي من فيتامين د أو تناول مكملات فيتامين د. هذا هو أيضًا الفيتامين الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم في الجسم. من هذا الصدد ، فإن معظم الحليب مدعم بفيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
   • تحتوي العديد من منتجات الألبان مثل الزبدة والجبن والحليب على فيتامين د. تعد الحبوب المغذية والأسماك مصادر جيدة لفيتامين د.
   • يحتاج البالغون الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أن يكملوا 800 وحدة دولية من فيتامين د. لتوفير الكمية الضرورية من فيتامين د للجسم ، يمكنك استخدام 85 جرامًا من سمك أبو سيف للحصول على 566 وحدة دولية ، وكوب من الحليب يحتوي من 115 إلى 124 وحدة دولية لكل وجبة.

4. 

   
   
   تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. يُباع هذا النوع من الكالسيوم كمنتج نهائي ويعمل بشكل أفضل عند تناوله مع الطعام. يتسبب الطعام في إفراز المعدة للحمض حتى يتمكن الجسم من امتصاص هذه المغذيات جيدًا.
   • لا تحتاج الأنواع الأخرى من الكالسيوم ، مثل سترات الكالسيوم ، إلى تناولها مع الطعام. هذا النوع من الكالسيوم يكلف أكثر من كربونات الكالسيوم وهو جيد للغاية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي.

5. 

   تناول مكملات الحديد والكالسيوم بفاصل ساعتين على الأقل. تنطبق نفس القاعدة على الفيتامينات المتعددة إذا كانت الفيتامينات التي تتناولها تحتوي على الحديد.
   • يعالج الجسم الحديد والكالسيوم بنفس الطريقة تقريبًا ، لذا فإن تناول الاثنين في نفس الوقت يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.
   • تنطبق نفس القاعدة على الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها مع مكملات الحديد والكالسيوم. لا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الكبد أو السبانخ. وبالمثل ، لا ينبغي تناول مكملات الحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الحليب.

6. 

   تجنب الأطعمة الغنية بحمض الفايتك وحمض الأكساليك مع مكملات الكالسيوم. ترتبط هذه الأحماض بالكالسيوم ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص الكالسيوم. تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أيضًا على نسبة عالية من هذه المجموعة الحمضية. لذا في حين أنه من المهم تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، يجب أيضًا تجنب مكملات الكالسيوم.
   • على سبيل المثال ، السبانخ والمكسرات والراوند والبطاطا الحلوة والفاصوليا والكرنب الأخضر كلها غنية بحمض الفايتك وحمض الأكساليك. تحتوي الحبوب الكاملة والقمح أيضًا على نسبة عالية من هذا الحمض ، لكنهما لا يؤثران على امتصاص الكالسيوم مثل الأطعمة الأخرى في نفس المجموعة.

7. 

   لا تشرب الكثير من الكحول. يقلل الكحول من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. في المتوسط ​​، يجب ألا تشرب النساء أكثر من مشروب واحد في اليوم ، ويجب ألا يشرب الرجال أكثر من مشروبين.
   • "الكوب الواحد" يعادل 350 مل من البيرة ، أو 145 مل من النبيذ أو 45 مل من البراندي.
   الإعلانات

جزء 2 من 2: معرفة كمية الكالسيوم التي تحتاجها

1. 

   احسب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي. لحساب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي ، تحتاج إلى استخدام مفكرة طعام. سيؤدي هذا ببساطة إلى كتابة كل ما أكلته في اليوم ، بما في ذلك أحجام الوجبات. من هناك ، يمكنك حساب كمية الكالسيوم في الأطعمة التي تتناولها.
   • على سبيل المثال ، كوب واحد من الزبادي يحتوي على 415 مجم من الكالسيوم. لذلك إذا كنت تأكل كوبًا ونصفًا من الزبادي يوميًا ، فإن جسمك يحصل على 622.5 مجم من الكالسيوم من الزبادي.

2. 

   اعرف كمية الكالسيوم التي تحتاجها. إذا كان عمرك أقل من 50 عامًا ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1،000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى زيادة تناول الكالسيوم إلى 1200 مجم يوميًا.
   • تجنب المكملات التي تحتوي على أكثر من 2500 ملجم من الكالسيوم. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على كمية من الكالسيوم أكثر من الحد الأدنى من المدخول اليومي ، فلا تحصل على أكثر من 2500 مجم من الكالسيوم من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

3. 

   تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات الكالسيوم. يمكن لطبيبك مساعدتك في تقييم الحاجة إلى مكمل بناءً على نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيوصي طبيبك أيضًا بالكالسيوم المناسب لك ومعرفة ما إذا كانت مكملات الكالسيوم تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها أو تسبب آثارًا خطيرة.

4. 

   افهم المخاطر. يعتمد بعض الناس بشكل كبير على الكالسيوم. على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو كنت في مجموعة عالية الخطورة ، فتأكد من حصول جسمك على الكالسيوم الذي يحتاجه كل يوم ، لأن هذا يحافظ على قوة العظام. الإعلانات

النصيحة

• يمتص الجسم الكالسيوم من الأطعمة أفضل من المكملات. إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تحصل على الكالسيوم الذي تحتاجه من خلال نظامك الغذائي بدلاً من المكملات. علاوة على ذلك ، تحتوي الأطعمة المحتوية على الكالسيوم أيضًا على عناصر غذائية أخرى ، بما في ذلك تلك التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه.
• تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأسماك المعلبة مثل السردين والفول المجفف والعدس والشوفان واللوز والسمسم ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن وغيرها.
• لا تفرط في المشروبات التي تحتوي على الكافيين. إذا كنت تشرب أكثر من كوبين من المشروبات المحتوية على الكافيين يوميًا ، فأنت بحاجة إلى التقليل على الفور لأن هذا يقلل من كمية الكالسيوم في جسمك.

تحذير

• إذا كنت تعالج اضطرابًا في الغدة الدرقية ، فيجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم بفارق 4 ساعات على الأقل عن دواء الغدة الدرقية لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص.
• يمكن لبعض مكملات الكالسيوم ، وخاصة كربونات الكالسيوم ، أن تسبب الانتفاخ ، والانتفاخ ، والإمساك. إذا كان هذا غير مريح ، فحاول التبديل إلى سترات الكالسيوم.