مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
4 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
التنفس البطني ، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، هو عملية التنفس بعمق حتى يحصل الجسم على أكبر قدر من الأكسجين. يؤدي التنفس بعمق إلى صعوبة التنفس والقلق ، بينما يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء معدل ضربات القلب واستقرار ضغط الدم. هذه تقنية رائعة إذا كنت ترغب في تقليل التوتر والضغط. راجع الخطوة 1 لتتعلم عادة التنفس بعمق من البطن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعلم التنفس البطني الأساسي
خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك. دع الهواء يملأ رئتيك تمامًا. قم بقمع الرغبة في الزفير بسرعة قبل أن تستنشق بعمق كافٍ. ستستغرق هذه العملية تدريبًا ، لأن معظمنا لديه عادة التنفس بسرعة وبشكل سطحي بدلاً من أخذ أنفاس طويلة وعميقة. ركز على الاستنشاق قدر الإمكان من خلال أنفك ، حيث تمنع الشعيرات الأنفية الدقيقة الغبار والسموم من دخول رئتيك.
- خلال النهار ، غالبًا ما نتنفس بسرعة وبشكل سطحي دون أن ندرك ذلك. الإجهاد اليومي يصرف انتباهنا عن إدراكنا لكيفية التنفس.
- يساعدك أخذ أنفاس عميقة على إيلاء المزيد من الاهتمام لجسمك. يشعر اقتراب الهواء واملأ الرئتين. عندما تركز على أخذ نفس عميق ، سيتم وضع مخاوفك جانبًا مؤقتًا.
دع معدتك تنتفخ. عند أخذ نفس عميق ، دع بطنك يتوسع بمقدار 2.5 إلى 5 سم. سوف ينتقل الهواء عبر الحجاب الحاجز ويملأ معدتك ، مما يجعل معدتك ممتلئة. عند مشاهدة طفل نائم ، ستلاحظ أن الأطفال يتنفسون بشكل طبيعي من خلال بطونهم. بطنهم ، وليس الصدر ، يرتفع وينخفض مع كل نفس. كشخص بالغ ، نتنفس بسطحية ، بشروط ، بدلاً من التنفس من خلال البطن. عندما نتحكم في عواطفنا ، فإننا نميل إلى شد بطننا ، وفي الوقت نفسه ، سوف تنتفخ البطن بدلاً من الاسترخاء. إذا كنت تعرف كيف تتنفس بشكل صحيح ، فسوف يزول هذا التوتر.- استلقِ أو قف أو اجلس مستقيماً وأنت تتنفس. سيكون من الصعب التنفس بعمق قدر الإمكان إذا كان وضعك غير ثابت.
- ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على صدرك أثناء الشهيق. سوف تتنفس بعمق وبشكل صحيح عندما تمتد اليد الموجودة على معدتك إلى ما بعد يد صدرك عند الشهيق.
زفر تماما. دع أنفاسك تخرج ببطء من أنفك. أثناء الزفير ، اسحب معدتك نحو عمودك الفقري. زفر كل الهواء في رئتيك. بعد الزفير ، استمر في الشهيق بعمق من خلال أنفك واستمر في عملية التنفس العميق. حاول أن تزفر لمدة ضعف المدة التي تستنشقها ، وطرد الهواء تمامًا.
تدرب على التنفس العميق خمس مرات متتالية. كل جلسة تتكون من شهيق وزفير. هذا سوف يهدئك عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وضغط الدم وإلهاء عقلك عن الأفكار المسببة للتوتر. اختر وضعًا مريحًا ومارس التنفس العميق الصحيح 5 مرات على التوالي.- تذكري أن بطنك يجب أن يكون عرضه 2.5 سم على الأقل وأن يكون أعرض من تكبير الثدي.
- بمجرد أن تحصل على فهم أساسي لكيفية التنفس بعمق ، حاول القيام من 10 إلى 20 عدة متتالية. انتبه لما يشعر به جسمك عندما يملأ الأكسجين جميع الأعضاء.
نفذ هذه التقنية أينما كنت. الآن بعد أن عرفت كيف تتنفس بعمق ، استخدم هذه التقنية كطريقة لتقليل التوتر على الفور عندما تشعر بالقلق أو القلق. يمكنك أن تأخذ نفسًا عميقًا وسريًا في مكان هادئ. يمكنك أن تأخذ خمسة أنفاس عميقة أثناء الجلوس في العمل أو ركوب القطار أو التحدث في الهاتف.استخدم هذه الأداة لتهدئة نفسك متى وأينما كنت في حاجة إليها.
- في كل مرة تجد نفسك تأخذ أنفاسًا قصيرة ضحلة ، انتقل إلى التنفس العميق. ستشعر على الفور بأنك أقل تشتتًا وأكثر تحكمًا.
- كلما مارست التنفس العميق ، كلما أصبحت التقنية أكثر طبيعية. بعد كل شيء ، عندما كنت طفلاً ، كنت تتنفس بعمق مع كل أنفاسك.
طريقة 2 من 3: استخدم نفسًا عميقًا لتهدئة نفسك
عد إلى أربعة وأنت تستنشق ببطء. في نفس الوقت ، استنشق من الممرات الأنفية ، وعد من واحد إلى أربعة ، وتأكد من أنك لست في عجلة من أمرك. سيساعدك تمرين العد هذا على تنظيم تنفسك والتركيز على التنفس بعمق. تذكر أن تترك بطنك ينتفخ أمامك وتتنفس من الحجاب الحاجز.
- يعمل تمرين التنفس كمسكن. عندما تشعر بالتوتر الشديد أو تحتاج إلى الهدوء بسرعة ، ابحث عن مكان هادئ لممارسة التنفس 4-7-8.
- يمكنك أيضًا استخدام تمرين التنفس هذا لمساعدتك على النوم.
احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان. استرخي واحبس أنفاسك ولا تستنشق أو تزفر وانتظر سبع ثوان. يمكنك الاعتماد في رأسك أو استخدام ساعة.
ازفر لمدة ثماني ثوان. ازفر ببطء من فمك وأنت تعد حتى ثمانية. سيضمن حساب وقت الزفير أن تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق ، وهذا أكثر فعالية للتنفس العميق. أثناء الزفير ، اسحب معدتك لإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء.
كرر أربعة من هذه الأنفاس. استنشق وامسك وازفر تمامًا. عد الثواني حتى تظل نسبة 4-7-8 كما هي. بعد أربعة أنفاس ، يجب أن تشعر بالهدوء. كرر هذا التمرين بعدة أنفاس أخرى إذا لزم الأمر. الإعلانات
طريقة 3 من 3: جرب تقنية التنفس المكثف
الجلوس في وضع مستقيم. اجلس على كرسي خلفي مستقيم ، وحافظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم. هذا هو الوضع الصحيح لبدء تمرين التنفس المسمى بتقنية البابون ، وهو مزيج من التنفس العميق والتنفس السريع. نظرًا لأن هذا التمرين يهدف إلى تنشيط النشاط ، يجب أن تجلس عليه بدلاً من الاستلقاء.
ابدأ بأخذ نفس عميق وعميق. استنشق وازفر ببطء وبعمق. كرر أربع مرات على الأقل للاسترخاء التام.
قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية. أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك بأسرع ما يمكن ، وتنفس بسرعة ولكن بعمق. لا يزال يتعين عليك التنفس من خلال الحجاب الحاجز ، لكن عليك التنفس بأسرع ما يمكن.
- سيساعدك وضع يديك على معدتك للتأكد من أن بطنك لا يزال يتحرك لأعلى ولأسفل أثناء التنفس سيساعدك على ممارسة الرياضة. يمكنك عمل المنفاخ بسهولة إلى حد ما دون الحاجة إلى استخدام الحجاب الحاجز كثيرًا.
- حافظ على رأسك ورقبتك وكتفيك في مكانه بينما يرتفع بطنك لأعلى ولأسفل.
كرر ذلك مع 20 نفسًا. بعد الاستراحة ، استخدم نفس الأسلوب لأخذ 20 نفسًا إضافيًا. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز.
قم بعمل ثالث مع 30 نفسًا. هذا هو تمرين التنفس الأخير. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك ، وتأكد من أنك تتنفس من خلال الحجاب الحاجز.
خذ قسطًا من الراحة واستمر في يومك. ستشعر بالقوة والرغبة في العمل بكثافة عالية لبقية اليوم. نظرًا لأن تقنية المنفاخ تنشط جدًا ، فلا يجب عليك فعلها قبل النوم.
- إذا شعرت بدوار أو دوار أثناء هذه الممارسة ، فتوقف على الفور. إذا كنت ترغب في المحاولة مرة أخرى في المرة القادمة ، فحاول أخذ أنفاس أقل والتكيف لإكمال نفخة واحدة.
- يجب على النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع والأشخاص الذين عانوا من نوبات عدم القيام بهذا التمرين.
النصيحة
- لا تدع الجزء العلوي من جسمك يرتفع أو ينخفض ، فأنت تريد فقط أن يعمل الجزء السفلي من جسمك.
- كن لطيفًا وصبورًا.
تحذير
- إذا شعرت بدوار أو دوار ، فأنت تتنفس بسرعة كبيرة.
- إذا كنت مصابًا بالربو ، فمن المرجح أن يؤدي تمرين التنفس هذا إلى حدوث نوبة.
