المحتوى

• خطوات
• النصيحة

تعتبر الاختبارات جزءًا مهمًا من التعليم وتسبب توتر العديد من الطلاب. لتجنب تفاقم القلق من هذه التقييمات المزعجة ، من المهم التعامل معها بعقل واضح وفهم لكيفية التعامل مع بعض المواقف المجهدة الشاملة. من. في كثير من الحالات ، يكون ضغوط الامتحان في الذهن ، ويلعب الانضباط العقلي دورًا كبيرًا في أساسيات النجاح.

خطوات

جزء 1 من 4: استعد للاختبار

1. 

   تعرف على متطلبات الاختبار. لا تنس التحقق من مخطط الدورة التدريبية أو اسأل المعلم عن المواد التي ستدرسها. إذا كان هناك إحساس محدد بما سيتم اختباره ، فستشعر بأنك أقل غموضًا بشأن الاختبار القادم وستشعر أكثر بشيء يمكنك التعامل معه.
   • إذا كنت غير متأكد من أي من النقاط ، اسأل المعلم. يفضل المعلمون الإجابة على الأسئلة بدلاً من ترك الطلاب يقومون بالعمل دون فهم ما يتم طرحه.
   • تأكد من قراءة مخطط الدورة وأية معلومات قدمها لك معلمك قبل طرح الأسئلة. لن يكونوا راضين إذا قمت بإرسال بريد إلكتروني لهم يسألون عما إذا كان الاختبار في الصفحة 1 من المخطط التفصيلي.

2. 

   
   
   ادرس في نفس مساحة غرفة الاختبار. هناك ظاهرة نفسية تسمى الذاكرة السياقية. إنه يتناول فكرة أنه يمكننا تذكر أشياء كثيرة بشكل أفضل في العديد من البيئات المتشابهة عند تشفير المعلومات.تسمى ظاهرة مرتبطة بالذاكرة القائمة على الحالة ، مما يعني أن ذاكرتنا تكون أفضل عندما نتعلم ونسترجع المعلومات في بعض الحالات المادية المماثلة.
   • إذا كنت في غرفة هادئة أثناء الاختبار ، فحاول محاكاة تلك المساحة أثناء التحضير. إليك كيفية استخدام الذاكرة السياقية لصالحك.
   • كمثال على الذاكرة القائمة على الحالة ، إذا كنت تستعد للاختبار باستخدام الكافيين ، فقد تكون ذاكرتك في يوم الاختبار أفضل إذا كان لديك كمية مماثلة من الكافيين. باستخدام هذه المعرفة ومعرفة أنك تتخذ خطوات ثبت أنها تزيد من درجاتك في الاختبار ؛ تذكر أن تستخدمه فقط إذا شعرت بالتوتر بشأن الامتحان القادم.

3. 

   
   
   تدوين الملاحظات في الفصل. لا تعتمد فقط على الذاكرة أو المنهج. خذ بعض الوقت في الفصل لعمل ملخص لما قاله معلمك. إذا كنت تشعر بالتوتر في الامتحانات ، فإن القدرة على مراجعة الملاحظات ستساعدك على تذكر العديد من الأشياء التي حدثت في الفصل ولم تدوّنها ، علاوة على ذلك ، مما يمنحك إحساسًا بالإتقان. المواد.
   • عند تدوين الملاحظات ، ركز على كتابة الكلمات والأفكار الرئيسية بسرعة بدلاً من محاولة تصحيح التهجئة. إن نسخ الجمل بالضبط ليس بنفس أهمية كتابة الأفكار الرئيسية.
   • مراجعة الملاحظات أسبوعيًا. سيساعدك هذا على استيعاب المادة وترجمتها إلى ذاكرة طويلة المدى. بحلول الوقت الذي تجري فيه الاختبار ، ستشعر بتحسن كبير لأنك كنت مستعدًا.

4. 

   
   
   إدارة الوقت بحكمة. لا تحاول الحشر في الدقائق الأخيرة من الاختبار ؛ سيؤدي هذا حتمًا إلى إجهاد الامتحان. قسّم وقت الدراسة إلى فترات زمنية صغيرة على مدار أيام أو أسابيع. من خلال "تقسيم" وقت الدراسة على دورة تدريبية على فترة زمنية أطول ، مثل بضعة أيام أو أسابيع ، ستتذكر المزيد من المعلومات.
   • إذا كان بإمكانك استخدام الذاكرة المستندة إلى الحالة ، فحاول الدراسة في نفس الوقت تقريبًا من اليوم أثناء التحضير للاختبار. بهذه الطريقة ستشعر بالتعب / اليقظة في نفس الوقت أثناء الدراسة والاختبار. سوف تعتاد على الشعور بمعالجة مواد الدورة التدريبية في يوم الاختبار.

5. 

   معرفة المكان يساعدك على التعلم بشكل أفضل. فكر في بعض العوامل التي ستساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء أثناء التحضير للاختبار. عند إعداد مساحة التعلم المثالية:
   • تتبع مستوى الضوء في الغرفة. يتعلم بعض الناس بشكل أفضل مع الإضاءة الصافية بينما يفضل البعض الآخر الضوء الخافت.
   • تحقق من مساحة التعلم. قرر ما إذا كنت تعمل بشكل أفضل في غرفة مزدحمة أو إذا كنت تفضل مساحة نظيفة وجديدة.
   • انتبه لضوضاء الخلفية. هل تساعدك الموسيقى على التركيز أم أنك بحاجة إلى مكان هادئ للمذاكرة؟
   • ابحث عن مكان آخر للدراسة ، مثل مكتبة أو مقهى. يمكن أن يؤدي تغيير المناظر الطبيعية إلى تقديم منظور جديد للوثائق وتوفير بعض الموارد الإضافية.

6. 

   استرح كثيرًا. وفقًا للبحث النفسي ، يمكن للدماغ البشري التركيز فقط على مهمة واحدة فعالة لمدة 45 دقيقة في المتوسط. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت أبحاث علم الأعصاب أن التركيز على نفس الشيء لفترة طويلة يؤدي إلى فقدان الدماغ لقدرته على المعالجة بشكل صحيح.

7. 

   تجديد الماء للجسم. لا تنس شرب الكثير من الماء. حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. عدم شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والتوتر.
   • يمكن أن يجعلك الكافيين تشعر بالقلق ، والذي بدوره يساهم في الشعور بالتوتر والقلق. اشرب كوبًا من القهوة أو المشروبات الغازية إذا أردت ، لكن لا تفرط في ذلك. يوصي الخبراء بتناول ما لا يزيد عن 400 مجم من الكافيين يوميًا للبالغين. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى الحد من امتصاص حوالي 100 مجم يوميًا (ما يعادل فنجان قهوة أو 3 علب من المشروبات الغازية).
   • يمكن أن يساعدك كوب من الشاي العشبي على الشعور براحة أكبر وترطيب جسمك. النعناع والبابونج والعاطفة خيارات جيدة.

8. 

   مكافأة الإنجازات مهما كانت صغيرة. إذا شعرت بالتوتر حيال الامتحان ، فلا تنس أن تكافئ نفسك أثناء الفصل. سيحفزك هذا على مواصلة الدراسة وقد يقلل من توترك.
   • على سبيل المثال ، بعد المذاكرة الجادة لمدة ساعة ، خذ قسطًا من الراحة واتصل بالإنترنت لمدة 20 دقيقة أو شاهد حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل. سيساعد هذا على استرخاء عقلك عند الاسترخاء لأنه يحفزك على تحفيزك على استئناف الدراسة بعد الراحة.

9. 

   افعل التمارين. يمكن أن تخفف التمارين الهوائية المنتظمة من التوتر ، لذا إذا شعرت بالتوتر الشديد قبل الامتحان ، فحاول الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
   • عند التمرين ، استمع إلى موسيقى نابضة بالحياة لتحافظ على نشاطك طوال التمرين.
   • هناك طرق أخرى للتغلب على التوتر ، راجع مقالة ويكي هاو المفيدة الأخرى حول الاسترخاء قبل نهاية امتحان الكلية.

10. 

    أكل صحي. الأكل غير الصحي يمكن أن يجعلك تشعر بالسلبية ويتداخل مع تحضيرك للاختبار. لذلك ، من المهم أن تأكل بشكل صحيح إذا كنت تريد أن تكون في أفضل صحة لأداء امتحانك بشكل جيد وليس للتوتر.
    • جرب اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفواكه والخضروات.
    • تجنب تناول الكثير من السكر أو الأطعمة المصنعة.
    • يشمل الأكل الصحي نظامًا غذائيًا متوازنًا. حاول ألا تفرط في تناول طعام واحد فقط. يمكنك إضافة أشياء كثيرة إلى نظامك الغذائي عن طريق تغيير طريقة الطهي كل يوم.

11. 

    الحصول على قسط كاف من النوم. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً إلى زيادة الشعور بالتعب والتوتر والقلق.
    • إذا كانت لديك مشاكل في النوم حاول أن تجعل الغرفة أكثر قتامة. احجب الأصوات عن طريق تغيير البيئات و / أو ارتداء سدادات الأذن.
    • ضع نظامًا للنوم والتزم به كل ليلة. لاحظ عدد ساعات النوم التي تحتاجها للنوم كل ليلة لتشعر بالاستيقاظ في الصباح ؛ احصل على عدد ساعات النوم التي تحتاجها كل ليلة.
    • على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى النوم في الساعة 10:30 مساءً ، فاقرأ كتابًا قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، مع اتباع الجدول الزمني قدر الإمكان. بهذه الطريقة ، ستدرّب جسمك على الحصول على قسط كافٍ من النوم.
    • اقرأ البرنامج التعليمي المفيد "النوم قبل الامتحان" على wikiHow للحصول على نصائح مفيدة.

12. 

    اسأل نفسك إذا كنت غير قادر على التعلم. قد يكون هذا هو الحال مع مرض مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) أو عيب تعليمي آخر يضعف قدرتك على الأداء الجيد في الامتحان. قد يكون هذا مرهقًا ، لكن اعلم أن المدارس غالبًا ما يكون لديها العديد من الموارد لمساعدتك على التفوق.
    • إذا كان هذا مصدر قلق ، فتواصل مع مستشار المدرسة أو المعلم وتعلم كيفية الحصول على المساعدة.
    الإعلانات

جزء 2 من 4: تخفيف الضغط في يوم الاختبار

1. 

   استمتع بوجبة فطور صحية في يوم الاختبار. بدون وجبة فطور مناسبة ، تنخفض مستويات الطاقة بسرعة وتجعلك تشعر بالتوتر والقلق والتعب. لا تنسَ تناول وجبة فطور صحية وحيوية في يوم الاختبار. جرب تناول الأطعمة التي توفر طاقة طويلة الأمد ، مثل البيض أو الشوفان. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر لأنها توفر طاقة مؤقتة ويمكن أن تجعلك متعبًا في منتصف الاختبار.

2. 

   اشرب كمية كافية من الماء. يؤثر الجفاف سلبًا على قدرة الدماغ على العمل بفعالية. تأكد من الحصول على كمية كافية من الماء لجسمك قبل الاختبارات ؛ تذكر أن تشرب الماء مع الفطور!
   • إذا سمح ، أحضر زجاجة ماء معك للاختبار. التفكير يجفف الجسم! لا تتفاجأ إذا طلب المعلم فحص زجاجة الماء ، لأن بعض الطلاب يحاولون الغش بكتابة إجاباتهم على ملصق الزجاجة. (لا تفعل ذلك - الغش لا يستحق العناء أبدًا ، وإذا تم اكتشافه ، فستواجه مشكلة أكبر من مجرد إجراء اختبارات سيئة.

3. 

   ضع في اعتبارك مقدار الكافيين الذي تستهلكه. لأن هذه المادة يمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول القهوة ، لا تستهلك الكثير من القهوة / الكافيين قبل الاختبار. يمكن أن يزيد الكافيين من مشاعر القلق والتوتر. إذا كنت تشعر بالتوتر أثناء الامتحان ، فإن الكافيين لن يؤدي إلا إلى تفاقم هذه المشاعر ويجعل التحكم فيها أكثر صعوبة.
   • لا تغير كمية الكافيين التي تتناولها بشكل ملحوظ كالمعتاد في يوم الاختبار. يمكن أن يتسبب ذلك في بعض أعراض الانسحاب التي يمكن أن تتفاعل مع مشاعر التوتر وتجعلك تشعر بسلبية شديدة.
   • يمكن أن يكون للحد من تناول الكافيين تأثير إيجابي على ذاكرتك ، لذلك إذا كنت تتناول فنجانًا من القهوة بانتظام مع الإفطار ، فاستمر في ذلك.

4. 

   قريبا. قد تقلق بشأن الامتحان ، لذلك لا تمارس أي ضغط إضافي على الخوف من التأخير.بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوصول مبكرًا يساعدك على التأكد من حصولك على مقعدك المفضل.

5. 

   اقرأ التعليمات بعناية. قبل الإجابة على أي سؤال في الاختبار ، اكتشف بالضبط ما تحتاجه. قم بالتمرير خلال الاختبار لرؤية المحتوى وامنح نفسك فكرة عامة عن المدة التي سيستغرقها كل سؤال لإكماله. يمكن أن يكون الغموض أمرًا مرهقًا ، لذا من خلال معرفة المدة التي يستغرقها الاختبار لتقليل التوتر. الإعلانات

جزء 3 من 4: التغلب على ضغوط الامتحان

1. 

   تجنب التسرع. خذ وقتًا لإجراء الاختبار. إذا كنت عالقًا في سؤال لفترة طويلة من الوقت ، بدلاً من التوتر ، فتذكر أنه سؤال واحد فقط في الاختبار. إذا كان ذلك ممكنًا (إذا كانت بنية الاختبار تسمح بذلك) ، فتخط السؤال وعد إلى العمل في نهاية الساعة إذا كان هناك وقت.
   • انتبه إلى الساعة وامنح نفسك 5-10 دقائق لمراجعة الإجابات للتحقق من وجود أي أخطاء أو لتقريب الأسئلة التي فاتتك في البداية.

2. 

   علكة. قلل من مشاعر القلق عن طريق مضغ العلكة. هذا يبقي الفم مشغولاً ويعمل كوسيلة لتقليل القلق.

3. 

   اسأل المعلم إذا كان لديك أي مشاكل. لا توجد مشكلة في طلب توضيح شيء ما. قد يجيب المعلم أو لا يجيب على السؤال لأن هذا قد يمنحك ميزة غير عادلة على المرشحين الآخرين ، لكن الأمر لا يستغرق سوى بضع ثوانٍ لرفع يدك والسؤال.

4. 

   تعرف على القلق في الامتحان. عندما تدرك أنك تعاني من القلق ، استخدم بعض أو كل الخطوات أدناه لتخفيفه. يمكن أن يظهر القلق أثناء الفحص بأي شكل من أشكال عدد من الأعراض بما في ذلك:
   • ألم المعدة
   • فم جاف
   • غثيان
   • صداع الراس
   • عدم انتظام ضربات القلب
   • تفكير مضطرب
   • فقدان الوعي العقلي
   • صعوبة في التركيز

5. 

   تذكر أن تتنفس. أغمض عينيك وتنفس بصعوبة 3 مرات ، ثم خذ قسطًا من الراحة واستنشق وكرر العملية. التنفس القوي والمتعمد لا يريح الجسم فحسب ، بل يزيد أيضًا من تدفق الأكسجين إلى الدماغ. استخدم كلتا الطريقتين قبل الاختبار وأثناء الأوقات الصعبة أثناء الاختبار.
   • استنشق من خلال أنفك لمدة 4 عدات. حاول أن تحبس أنفاسك لعدتين ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك لأربع عدات.

6. 

   قم بإطالة وشد بعض العضلات. على سبيل المثال ، شد كتفيك واسترخي ببطء ، وكرر هذه العملية في عدة مناطق أخرى من الجسم. يؤدي شد العضلات قبل الاسترخاء إلى زيادة شعور الجسم بالاسترخاء ، مما يجعل الجسم أكثر راحة.

7. 

   استرح لبعض الوقت إذا لزم الأمر. إذا كان مسموحًا بذلك ، انهض واشرب الماء ، أو اذهب إلى دورة المياه ، أو قم ببساطة بمد ساقيك إذا كان ذلك يساعدك على استعادة التركيز وتقليل القلق.

8. 

   لديك رؤية للاختبار. تذكر ، في التخطيط الكبير للمستقبل ، قد لا يكون الأداء السيئ في الاختبار مهمًا كثيرًا. غالبًا ما نبالغ في تقدير مدى حدوث الأشياء السيئة ومدى شعورنا بالسوء. ضع ذلك في اعتبارك إذا وجدت نفسك متوترًا في منتصف الاختبار. إجراء الاختبارات السيئة ليس نهاية العالم. تستمر الحياة ويمكنك الدراسة بشكل أفضل للامتحان التالي!
   • إذا وجدت نفسك عالقًا في التفكير السلبي ، فحاول أن تنفصل عنه. اسأل نفسك: ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث حقًا إذا لم أتمكن من القيام بعمل جيد في الامتحان؟ حاول الحفاظ على قدرة معقولة على التفكير في ذلك. هل يمكنك حقًا التعامل مع أسوأ ما يمكن أن يحدث؟ على الأرجح الجواب نعم.
   • يمكنك أيضًا التفكير في حل بديل إذا وجدت نفسك عالقًا في القلق بشأن أهمية الاختبار. يمكنك إجراء الاختبار مرة أخرى. يمكنك زيادة درجاتك في الاختبار بمزيد من الجهد. يمكنك تعيين مدرس أو الدراسة مع الأصدقاء للامتحان التالي. هذه ليست نهاية العالم.
   الإعلانات

جزء 4 من 4: التعامل مع ضغوط ما بعد الامتحان

1. 

   لا تفكر في ذلك. بالطبع ، الكلام أسهل من الفعل ، لكن حاول أن تتذكر أنه بمجرد انتهاء الاختبار ، لا يمكنك العودة وتغيير أي شيء عن الماضي. لذلك ، تجنب سؤال أصدقائك عن إجابات لأسئلة معينة إذا كنت تعتقد أنهم سيضغطون عليك. لتجنب الوقوع في "دائرة تحطيم الأرقام القياسية" ، إليك بعض النصائح التي يمكنك تجربتها:
   • ننسى الأشياء التي ليس لديك سيطرة عليها. اسأل نفسك "هل يمكنني تغيير الامتحان الآن؟" إذا لم يكن كذلك ، فحاول تجاهله.
   • انظر إلى الأخطاء كفرص للتعلم. من وجهة النظر هذه ، لا داعي للقلق من الإجابة على السؤال الخاطئ في الاختبار.
   • حاول أخذ جدول استراحة لتنسى مؤقتًا مخاوفك. خذ 30 دقيقة ودع كل ما يقلقك يمر خلال تلك الفترة. فكر مليًا في القضايا التي تشددك. ثم ، عندما تنتهي 30 دقيقة ، انسواهم.
   • يمكن أن تساعد التمرين أيضًا على راحة عقلك بعد الانتهاء من الاختبار.
   • راجع مقالة wikiHow "ارخِ عقلك بعد الامتحان" للحصول على بعض النصائح.

2. 

   خذ وقتك في الاسترخاء. ابتعد عن التفكير في الاختبار بفعل شيء تحبه ؛ حاول أن تختار إجراءً أنت متحمس له.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت منجذبًا لمشاهدة الأفلام أو قراءة الكتب ، فافعل ذلك. إذا كنت تستمتع حقًا بممارسة الرياضة ، فاخرج والعب رياضة!

3. 

   انظر إلى الامتحان على أنه تجربة تعليمية. يمكنك التعلم من أخطائك. تذكر أن الغرض النهائي من الاختبار هو قياس مستوى معرفتك بموضوع ما. يساعدك هذا على إدراك نقاط القوة والضعف لديك فيما يتعلق بمحتوى الدورة.
   • بدلًا من القلق بشأن معلومات الاختبار ، حاول اعتبارها فرصة لتقييم معرفتك بدقة ، والتي يمكنك استخدامها بعد ذلك لتحسين نفسك.
   • تذكر أن نتائج الاختبار ليست مقياسًا لمن أنت. قد يكون أداؤك سيئًا أثناء الامتحان ولكنك لا تزال طالبًا جيدًا.

4. 

   عامل نفسك جيدا. تناول البيتزا أو السوشي أو الحلوى أو اشتري لنفسك قميصًا جديدًا ؛ كل ما يعاملك جيدًا ، يجعلك سعيدًا لبضع لحظات. الاختبار مرهق ، لكنك انتهيت. استرخ الآن بشيء تستمتع به ، ثم ابدأ التحضير للاختبار التالي! الإعلانات

النصيحة

• لا تحاول أن تقارن نفسك بالآخرين. يولد بعض الطلاب ببيولوجيا جيدة جدًا. بدلاً من التنافس مع الآخرين ، فإن أفضل جمهور للمنافسة هو نفسك.
• إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء ، ففكر في تقنيات الاسترخاء والتأمل الشائعة. يمكنهم المساعدة في إدارة إجهاد الامتحان وكذلك الضغط في الحياة اليومية.