مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
3 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
28 يونيو 2024
المحتوى
السيطرة على الجوع هي مهارة مفيدة. لأن المعدة الجائعة دائمًا يمكن أن تجعلك محبطًا ويصعب عليك الحفاظ على وزنك أو نظامك الغذائي. غالبًا ما يأتي "الجوع" أساسًا من الملل وليس الحاجة الجسدية. ومع ذلك ، إذا بدأت معدتك في الصرير وكنت جائعًا حقًا ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل جوعك بسرعة.
خطوات
جزء 1 من 2: إدارة الجوع بسرعة
استجواب الذات. عندما تشعر بالجوع أو الرغبة الشديدة ، توقف لمدة دقيقة أو دقيقتين واسأل نفسك. سيساعدك هذا على تحديد أفضل شيء يمكنك فعله للحد من الرغبة الشديدة في الجوع.
- غالبًا ما نشعر بالجوع عندما لا تكون أجسادنا جائعة حقًا ، ولكن فقط لأننا نشعر بالملل أو العطش أو الانزعاج أو التوتر أو لمجرد الرغبة في تناول بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة. هناك العديد من الأسباب المختلفة للجوع لتناول الطعام ، لذا فإن سؤال نفسك يمكن أن يساعدك.
- خذ دقيقة لتفكر: هل معدتك تبكي؟ هل تشعر بمعدة فارغة؟ متى كانت وجبتك الأخيرة؟ هل تشعر بالتوتر أو القلق أو الغضب؟ اشعر بالملل؟ يمكن أن تساعد الإجابة على هذه الأسئلة في تحديد ما إذا كنت جائعًا حقًا.
- إذا كنت جائعًا حقًا ، فتناول وجبة خفيفة مُعدة أو انتظر حتى وجبتك الرئيسية التالية. يمكنك أيضًا تطبيق بعض النصائح لتقليل الجوع.
- إذا لم تكن جائعًا حقًا ، فابحث عن شيء يصرف انتباهك حتى تنسى هذه الرغبة الشديدة.
اشرب الماء أو الشاي. غالبًا ما تشعر بالجوع والرغبة الشديدة ، ولكن في الواقع تشعر بالعطش فقط. غالبًا ما تكون علامات الجوع والعطش متشابهة وسهلة الخلط.- يمكن أن يملأ الماء المعدة للمساعدة في منع الجوع. إلى جانب ذلك ، يرسل إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ.
- اشرب كوبين كاملين من الماء إذا بدأت معدتك في الصرير. أو يمكنك إحضار زجاجة ماء للشرب طوال اليوم. سيساعدك هذا على تجنب الجفاف.
- سيجعلك الماء الدافئ أو الساخن تشعر بمزيد من الرضا. طعم ودفء الماء يجعلك تشعر وكأنك وجبة. القهوة الساخنة أو الشاي هو الخيار الأفضل. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك ، فاختر الوزن الخالي من السكر.
فرشاة الأسنان. هذه هي أسرع طريقة للتخلص من الشهية في ثوان معدودة. سيكون لديك رغبة أقل في تناول الوجبات الخفيفة بعد تنظيف أسنانك.- سيساعد طعم معجون الأسنان على تقليل الرغبة الشديدة على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، لن تشعر بأي شهية بعد تنظيف أسنانك.
- أحضر فرشاة أسنان للسفر لتنظيف أسنانك عندما تكون جائعًا ، في حال اضطررت إلى الابتعاد عن المنزل.
ابحث عن نشاط مثير للاهتمام. انتبه لأعراض الجوع. إذا كنت تعتقد أنك جائع ولكنك لا تشعر بالجوع ، فأنت تتوق لسبب آخر.- الأكل بدافع الملل شائع جدًا. غير رأيك بالمشاركة في نشاط آخر. هذا يصرف الأفكار للحظة ويجعل الرغبة الشديدة تختفي.
- اذهب في نزهة أو دردش مع الأصدقاء أو اقرأ كتابًا جيدًا أو قم بالأعمال المنزلية أو تصفح الويب. وجدت إحدى الدراسات أنه سيكون لديك شهية أقل عندما تلعب لعبة ألغاز تتريس.
امضغ العلكة أو تمتص النعناع. تظهر بعض الدراسات أن مضغ العلكة أو مص النعناع سيقلل الجوع على الفور.
- سيخبر إحساس المضغ والامتصاص جنبًا إلى جنب مع طعم الحلوى عقلك أنك راضٍ عن شهيتك وهذا هو سبب نجاح هذه الحيلة.
- اختر علكة ونعناع خالية من السكر. بشكل عام ، هذان النوعان منخفضان في السعرات الحرارية وهما طريقة رائعة لوقف آلام الجوع أثناء اتباع نظام غذائي.
جزء 2 من 2: إدارة جوع اليوم
تناول الفطور. في حين أن هناك العديد من النصائح لمساعدتك على التحكم في جوعك بسرعة ، فإن تناول وجبة إفطار منتظمة سيقلل من الجوع طوال اليوم.
- سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة شعورك بالجوع طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار يميلون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بانتظام سوف يعانون من زيادة مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- وجدت إحدى الدراسات أن وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات تقلل الجوع طوال اليوم.
- تشمل أمثلة وجبة الإفطار الخالية من الجوع: البيض المخفوق مع الجبن قليل الدسم والخبز المحمص من القمح الكامل وعسل القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والزهور. الفاكهة أو الشوفان تقدم مع المكسرات والفواكه المجففة.
تناولي كمية كافية من البروتين. يلعب البروتين دورًا مهمًا في الجسم. ومع ذلك ، هناك شيء واحد جدير بالملاحظة حول البروتين وهو أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من العناصر الغذائية الأخرى. علاوة على ذلك ، يساعد البروتين أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
- اختر مصادر البروتين قليلة الدسم (خاصة عندما تتحكم في وزنك) في الوجبات والوجبات الخفيفة. سيساعدك هذا على التأكد من أنك تأكل الكمية المناسبة ويمنحك الشعور بالرضا عن تناول الطعام طوال اليوم.
- تشمل البروتينات قليلة الدسم: المأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والتوفو.
- تذكر أن تأكل الأطعمة البروتينية في غضون 30 دقيقة من التمرين. يجعل البروتين العضلات تمتص من أجل الطاقة وتنمو.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يشعرون بالشبع والرضا أكثر من أولئك الذين يستهلكون كمية أقل من الألياف.
- هناك استنتاجات مختلفة لتأثير الألياف على المعدة. أحدها أن الأطعمة الغنية بالألياف تتطلب الكثير من المضغ ، لذا ستبطئ من وتيرة تناول الطعام وتساعدك على الشعور بالشبع. غالبًا ما تكون الألياف خشنة وستساعد في جعل الجسم يشعر بالشبع.
- غالبًا ما تكون الخضروات الكاملة والفواكه والشعير غنية بالألياف. هذه الأطعمة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول من غيرها.
- تعتبر السلطات أو شوربات الخضار فعالة بشكل خاص لأنها غنية بالألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- تساعد الألياف أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في الجوع.
أشبع رغباتك بطريقة صحية. في العادة ، لن يشعر جسدك بالجوع حقًا ، لكنك ستظل تتوق إلى شيء ما. لا بأس أن تدلل نفسك من وقت لآخر ، خاصة إذا كنت تبحث عن طريقة صحية.
- الكثير من الأطعمة الصحية يمكن أن تحل محل الحلويات أو الوجبات الخفيفة. اتخذ خيارات ذكية عندما يكون لديك رغبة شديدة.
- تناول الفاكهة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. توفر التفاح أو البرتقال الألياف والفيتامينات مع السكر للمساعدة في إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
- تناول بعض المكسرات المملحة إذا كنت تشتهي شيئًا مالحًا ومقرمشًا.
- تناول الخضار النيئة المغموسة بالصلصة أو الحمص المهروس عندما تريد مضغ شيء متكتل وحار.
لا تفوت الوجبات. إذا كنت لا ترغب في التعامل مع الجوع ، فمن المهم أن تأكل بانتظام طوال اليوم. عندما تتخطى وجبات الطعام أو تكون الفجوات بين الوجبات طويلة جدًا ، ستزيد من الرغبة الشديدة.
- للحصول على نتائج طويلة المدى ، ضع خطة وجبات مناسبة لك. يفيد بعض الناس بأنهم يشعرون بجوع أقل عندما يأكلون 3 وجبات في اليوم. يصاب البعض الآخر بالجوع بشكل أسرع لأنهم يحتاجون إلى تناول 5-6 وجبات في اليوم.
- إذا كانت الوجبات تفصل بين 4 و 5 ساعات ، فستحتاج إلى وجبة خفيفة. سيساعدك هذا على التحكم في جوعك ورغبتك الشديدة.
