السيطرة على مستويات الكورتيزول - نصائح

فيديو: كيفية التحكم في إفراز هرمون الكورتيزول

المحتوى

خطوات

الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية الذي يحفز الكبد على إطلاق السكر في مجرى الدم. بطبيعة الحال ، يساعد الكورتيزول في الحفاظ على التوازن في المواقف العصيبة والأزمات ، والمعروف أيضًا باسم استجابة "القتال أو الهروب". ومع ذلك ، فإن تركيز الكورتيزول المرتفع في الدم سيؤثر سلبًا على الجسم والعقل. يمكن أن تؤثر مستويات الكورتيزول المرتفعة على التعلم والذاكرة وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والاكتئاب والمشاكل النفسية. إدارة الإجهاد هي الطريقة الأكثر فعالية للتحكم في مستويات الكورتيزول.

خطوات

طريقة 1 من 4: إدارة التوتر

تدرب على التنفس العميق. الإجهاد يجعلك تتنفس بشكل أسرع وليس بعمق كالمعتاد. عندما تتدرب على التنفس العميق ، يمكنك تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول. تساعد تمارين التنفس البطني لمدة 20-30 دقيقة في اليوم بشكل كبير على الشعور بالقلق والتوتر. يزيد التنفس العميق من تدفق الأكسجين إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى حالة من الهدوء. ستساعدك زيادة تمارين التنفس على ربط عقلك وجسمك ، وتمنع الاستجابة للتوتر الناتج عن إفراز الكورتيزول.
- اجمع بين التنفس العميق وعلاج التخيل لقمع الآثار السلبية للكورتيزول. تخيل ثقوبًا في قدميك بحيث يدخل الهواء الساخن جسمك. خذ نفسًا عميقًا وتخيل أن الهواء الساخن يدور من ثقب في ساقك وفي جميع أنحاء جسمك. أرخِ عضلاتك أثناء الزفير ، وادفع الهواء الساخن لأسفل ولإخراج الثقوب. يستغرق هذا التمرين حوالي 6 ثوانٍ ويسمى "الاستجابة الهادئة".
- خلق الانسجام بين الجسد والعقل والعواطف من خلال التنفس الطبيعي. تساعد تمارين التنفس الإيقاعي في التخلص من التوتر والتعب والغضب.
- جرب الاستلقاء على ظهرك وضع إحدى يديك على صدرك ويد واحدة على معدتك. عند إرخاء جسدك بالكامل ، أغلق عينيك ، واستنشق ببطء من أنفك. رفع اليدين الموضوعة على البطن. خذ نفسًا عميقًا لمدة 3 ثوانٍ ، ثم ازفر. قم بهذا التمرين حتى تشعر بالاسترخاء حقًا.
استرخ لمدة 12 دقيقة كل صباح. يمكن أن يكون الاستحمام ، وإعداد الإفطار (والغداء أيضًا) ، واصطحاب أطفالك إلى المدرسة ، والاستعداد للعمل والتعامل مع الاختناقات المرورية كل صباح أمرًا مرهقًا. لذا يجب الاسترخاء لمدة 12 دقيقة بعد الاستيقاظ وقبل بدء البكرة.
- تظهر الأبحاث أنه يمكنك خفض مستويات "هرمون التوتر" الكورتيزول بأخذ 12 دقيقة كل صباح للاسترخاء. عادة ما يتم إطلاق الكورتيزول في الصباح الباكر وهو مسؤول عن الحفاظ على التوازن.
- بدلًا من بدء العمل بالاندفاع للتحقق من البريد الإلكتروني أو تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، اصنع كوبًا من الشاي واجلس في شمس الصباح الباكر لتريح روحك.
يتأمل. من المعروف أن التأمل يساعد في تقليل التوتر ويساعد على تهدئة العقل. علاوة على ذلك ، وجد مؤخرًا أن للتأمل فوائد كيميائية حيوية ، أي التغيرات الكيميائية في الدماغ لتقليل مستويات الكورتيزول وزيادة السيروتونين وإفراز الإندورفين.
- ينتج عن التأمل موجات ألفا للدماغ (تركيز اليقظة) وثيتا (الاسترخاء).
- تعمل جميع أنشطة التأمل على تحفيز استجابة الاسترخاء وإرخاء الجسم وتقليل تأثيرات الكورتيزول على الجسم.
- أوضح بحث جديد العلاقة بين التأمل وتقليل التوتر والقلق والتعب.
انضم إلى فصل اليوجا. تساعد اليوجا على تنقية العقل وتقليل مستويات التوتر. تظهر الأبحاث أن ممارسة اليوجا (حتى لأول مرة) تساعد في جعل مستويات الكورتيزول متوازنة ، مما يحقق التوازن في الجسم. تساعد اليوجا على تقليل توتر العضلات ، وبالتالي تحييد استجابة الإجهاد. تساعد حركات اليوجا عقلك على الاسترخاء ليشعر بأفكارك ومشاعرك ومشاعرك.
- أرخي عضلات وجهك وتنفس بعمق وببطء عبر أنفك لتخفيف التوتر والقلق.أغمض عينيك ، وفي نفس الوقت حافظ على الهدوء للحظة واشعر بكل شيء من حولك.
- يساعد الجمع بين التمارين الرياضية والتأمل في إنتاج هرمونات مهدئة ثبت أنها فعالة جدًا في خفض مستويات الكورتيزول وتحسين قدرات التهدئة العقلية.
- أو يمكنك تجربة التدليك. التدليك هو أفضل محفز لاستجابة استرخاء العضلات للمساعدة في عملية تهدئة الجسم.
- إذا لم يكن لديك وقت لدراسة اليوجا في الفصول الخارجية ، فيمكنك تعليم نفسك عبر الإنترنت أو على قرص DVD.
المشي في الغابة. قم بالسير في الغابة أو في الحديقة لإرخاء جسدك وعقلك. لا شيء يمكن أن يجلب راحة البال مثل المشي في الغابة والاستماع إلى الطيور تغني ، ومشاهدة الأوراق المتساقطة والسناجب الصغيرة ترقص بين الأشجار. تجلب الطبيعة الهدوء وتساعدك على التخلص من ضوضاء الحياة العصرية.
- إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالطبيعة والاسترخاء ، بعيدًا عن التلوث الضوضائي ، احتفظ بأجهزتك الإلكترونية في المنزل. لا تدع التكنولوجيا الحديثة تعطل الهدوء والسكينة.
- إذا كنت تعيش في المدينة ، يمكن أن يكون لديك حيوان أليف. يزيد اللعب مع الحيوانات الأليفة من مستويات الأوكسيتوسين والإندورفين والعديد من الهرمونات المهدئة الأخرى ، بينما يساعد أيضًا في خفض مستويات الكورتيزول.
اسمع اغاني. سيؤثر الاستماع إلى الموسيقى تحت الضغط على النظام النفسي الحيوي لمساعدتك على التعافي من التوتر بشكل أسرع. يحفز الاستماع إلى الموسيقى أو تشغيل الموسيقى الجسم على إنتاج المزيد من الغلوبولين المناعي أ - الخلايا التي تهاجم الفيروس وتساعد في تحفيز جهاز المناعة ، مع خفض مستويات الكورتيزول.
- تحفز كتابة الموسيقى أو تشغيل الموسيقى أو الاستماع إلى الموسيقى أو الإبداع على إنتاج الإندورفين وغيره من الناقلات العصبية النشطة.
- تساعد الموسيقى في تقليل القلق والاكتئاب وتحسين جهاز المناعة وتخفيف الآلام الجسدية وتقليل معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وإبطاء التنفس.
- الاهتزاز من الموسيقى يخلق أيضًا شعورًا بالبهجة.
زراعة الأشجار. بالإضافة إلى القدرة على الاستمتاع بالطعام النظيف بمفردك ، فإن زراعة النباتات والبستنة هي أيضًا تمارين تساعد على خفض مستويات الكورتيزول. تظهر الأبحاث أنه خلال "مرحلة التعافي" ، فإن البستنة تقلل بشكل كبير من مستويات الكورتيزول وتقلل من الإجهاد الحاد.
- يمكن أن يساعد النشاط البدني مثل البستنة في تقليل التوتر وتخفيف الغضب وفقدان الوزن.
- تُعرف باسم "علاج البستنة" ، ورعاية البستنة ، والشعور بالطبيعة المحيطة ، والوعي والرضا عن العمل الذي تم القيام به جيدًا ، وكلها لها آثار مهمة على صحتك. الجوهر والروح لأنهما يساعدان في تقليل مستويات الكورتيزول.
الإعلانات

طريقة 2 من 4: أسس أسلوب حياة صحي

ممارسة الرياضة بانتظام. يجب ممارسة الرياضة كل يوم لتقليل التوتر. تساعد التمارين الهوائية على إطلاق الإندورفين ، بينما يزيد رفع الأثقال من هرمون النمو ، مما يساعد على منع هرمون الكورتيزول والسيطرة عليه. لاحظ أنه يجب تجنب الإفراط في التدريب ، فقط 30-45 دقيقة لتعظيم السيطرة على الكورتيزول.
- بعد التمرين ، تحتاج أيضًا إلى العناية بجسمك عن طريق تحضير الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات لتجديد مستويات الجلوكوز والنترات ، مما يساعد على استعادة مستويات الكورتيزول الطبيعية بسرعة أكبر.
- يساعد رفع الأثقال على زيادة كتلة العضلات ، وزيادة إفراز السيروتونين والدوبامين. تساعد هذه المواد الكيميائية في تقليل التوتر والاكتئاب. استخدم مكملات هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون لتعزيز بناء العضلات وزيادة القوة وزيادة الحافز لممارسة الرياضة.
- تساعد التمارين الهوائية على تقليل التوتر ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على وزن صحي.
تكوين علاقات اجتماعية. الأشخاص الذين يعانون من الوحدة هم أكثر عرضة للتأثيرات الصحية للقلب والأوعية الدموية مقارنة بالمنفتحين. تظهر بعض الدراسات أن الوحدة مصدر قلق أكبر من الإقلاع عن التدخين أو ممارسة الرياضة.
- انضم إلى نادٍ أو فصل رياضي أو نشاط تطوعي لإجبار نفسك على الخروج من المنزل. يساعدك العمل التطوعي على الشعور بتحسن جسديًا وعقليًا.
- اخرج مع الأصدقاء أو الزملاء بعد العمل.
- التقِ بالأشخاص وتحدث معهم لتعزيز معنوياتك.
اخلق بيئة مريحة. اخلق بيئة هادئة حيث يمكنك الاسترخاء عندما تعود إلى المنزل من يوم حافل. كن أيضًا متيقظًا للمواقف الفوضوية أو المتضاربة التي تضغط عليك. بدلاً من ذلك ، اذهب إلى أماكن ذات شعور إيجابي.
- ضع الزهور الطازجة على الطاولة ، بالقرب من الممر وفي غرفة النوم لتهدئة الجو.
- تساعد الرائحة على خلق شعور بالسلام والاسترخاء.
- ضوء الشمس الطبيعي ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل مفيد أيضًا للصحة العقلية.
- افتح الستائر ودع ضوء الشمس يضيء في الغرفة. ضوء الشمس يجعلك تشعر بالدفء والسعادة.
- تنظيف المنزل. سيخلق المنزل الفوضوي شعورًا بالفوضى وعدم التنظيم.
الحصول على قسط كاف من النوم. إذا كنت ترغب في تنظيم وتقليل مستويات الكورتيزول في جسمك ، فأنت بحاجة إلى النوم بعمق والحصول على قسط وافر من النوم ، على الأقل 8 ساعات في اليوم. يؤثر النوم على المظهر وجودة العمل والجودة العامة للحياة وطول العمر. لذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يعد خطوة مهمة للغاية. الإعلانات

طريقة 3 من 4: غيّر نظامك الغذائي

لا تستهلك الكافيين. لا تشرب الكثير من القهوة. على الرغم من تأثيره على تقليل التوتر والمساعدة في التركيز ، فإن الكافيين يزيد من مستويات الكورتيزول حتى 18 ساعة بعد تناوله. تشمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين كلاً من الصودا والشاي. عندما لا تشرب القهوة ، يمكنك توفير المال والحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.
- كوب 350 مل من القهوة يحتوي على 200 ملغ من الكافيين. تزيد هذه الكمية من الكافيين من مستويات الكورتيزول بنسبة 30٪ في غضون ساعة. يعد التخلص من القهوة (الكافيين) من نظامك الغذائي أسرع طريقة لتقليل التمثيل الغذائي التقويضي وزيادة التمثيل الغذائي الابتنائي.
- استهلاك الكثير من الكافيين ، أو أكثر من 500 ملغ في اليوم ، يمكن أن يسبب الصداع والأرق والقلق. سيؤثر ذلك على عادات النوم ويزيد من مستويات الكورتيزول.
مدعم بفيتامين سي. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تقوي أغشية الخلايا ، وتدعم وظيفة الخلايا المناعية ، وتقوم بتخليق الكولاجين. هذه التأثيرات الواقية للخلايا لفيتامين C هي التي ستساعد في مكافحة الإجهاد.
- يوجد فيتامين سي في ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والجريب فروت والطماطم والبروكلي والفلفل.
- فيتامين سي بجرعة 1000 مجم يوميًا يحسن بشكل كبير من قدرة الغدة الكظرية على تطبيع إفراز الكورتيزول.
- الفيتامينات المتعددة مع "صيغة أخرى للحد من التوتر" بما في ذلك الفيتامينات B1 و B5 و B6 تساعد أيضًا في تطبيع مستويات الكورتيزول.
- تعمل المعادن مثل المغنيسيوم على خفض مستويات الكورتيزول بشكل ملحوظ بعد التمرين ، بينما يساعد الزنك على خفض مستويات الكورتيزول في البلازما بعد التمرين.
- بالإضافة إلى تقليل التوتر والتحكم في مستويات الكورتيزول ، تعمل هذه المكملات أيضًا على تعزيز جهاز المناعة.
المكمل مع الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه الجسم ليلاً لتنظيم دورة الاستيقاظ / النوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك زيادة مستويات الميلاتونين عن طريق تناول مكمل غذائي لضمان استمرار النوم لمدة 8 ساعات على الأقل.
- على الرغم من وجود علاقة واضحة بين الميلاتونين والجسم ، إلا أن آثاره ليست واحدة بالنسبة للجميع. لذلك ، تحتاج إلى استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الميلاتونين.
ينظم سكر الدم. تجنب تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات للحد من إفراز الأنسولين. بدلًا من ذلك ، تناول وجبات صغيرة مليئة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان. تساعد هذه الأطعمة على خفض مستويات الكورتيزول.
- يتم إنتاج الجلوكاجون في الليل عند النوم وبين الوجبات. تحتاج إلى التحكم في هذا الهرمون لتنظيم نسبة السكر في الدم وتوازن الطاقة. عندما يكون هناك اختلال في التوازن ، يتم إنتاج الكورتيزول لزيادة مستويات السكر في الدم.
- يجب إحضار الماء للشرب عند العطش وإمداد الجسم بالماء.
الإعلانات

طريقة 4 من 4: تحديد مشكلة الغدة الكظرية

تعرف على علامات قصور الغدة الكظرية. يحدث قصور الغدة الكظرية ، أو مرض أدسون ، عندما لا ينتج الجسم ما يكفي من الكورتيزول. على الرغم من أن قصور الغدة الكظرية مرض مزمن لا علاج له ، يمكن أن يكون العلاج الهرموني فعالاً. تشمل أعراض قصور الغدة الكظرية ما يلي:
- التعب المفرط
- فقدان الوزن
- انخفاض ضغط الدم ، مما يؤدي إلى فقدان الوعي
- نقص سكر الدم
- فقدان الشهية و / أو الشهية
- الغثيان والقيء أو الإسهال
- ألم المعدة
- آلام العضلات أو آلام المفاصل
- محبط وسريع الانفعال
- كآبة
- بشرة باهتة
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في قصور الغدة الكظرية. قد يقوم طبيبك بإجراء فحوصات لتشخيص مشاكل الغدة الكظرية. قد يشمل الاختبار:
- اختبارات الدم لقياس مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والكورتيزول وهرمون ACTH.
- اختبار تحفيز ACTH ، حيث يتم قياس مستويات الكورتيزول في الدم قبل وبعد حقن ACTH الاصطناعية. في حالة تلف الغدد الكظرية ، ستبقى مستويات الكورتيزول ثابتة
- التصوير المقطعي بالكمبيوتر للتحقق من حجم الغدد الكظرية.
علاج قصور الغدة الكظرية بالكورتيكوستيرويدات. إذا تم تحديد إصابتك بمرض أديسون أو حالة أخرى في الغدد الكظرية ، فسوف يوصي طبيبك بالعلاج. يمكن أن يكون قصور الغدة الكظرية مهددًا للحياة إذا تُرك دون علاج ويمكن أن يؤدي إلى قصور حاد في الغدة الكظرية.
- خذ الكورتيكوستيرويدات. يمكن تناول الهيدروكورتيزون أو بريدنيزون أو أسيتات الكورتيزون عن طريق الفم لتحل محل الكورتيزول.
- احصل على حقنة كورتيكوستيرويد إذا كنت مريضًا أو لديك حالة طارئة. إذا كنت تتقيأ ولا تستطيع البلع ، أو لديك حالة طارئة مثل قصور الغدة الكظرية الحاد ، يمكنك إعطاء حقنة كورتيكوستيرويد.
- أحضر المزيد من الأدوية معك. قد يؤدي نسيان إحضار الدواء إلى عواقب وخيمة. لذلك ، يوصى بإضافة الدواء في العمل ، في حقيبتك أو حقيبتك أو حقيبة الظهر ؛ حقيبة عند السفر.
- ضع في اعتبارك ارتداء سوار تنبيه للمرض وبطاقة طبية في محفظتك. يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في مستويات الكورتيزول إلى فقدان الوعي أو فقدان الوعي. في هذه الحالة ، سيساعد سوار التنبيه للمرض الطاقم الطبي على تحديد السبب بسرعة أكبر للمساعدة على الفور.
تعرف على علامات قصور الغدة الكظرية الحاد. يحدث قصور الغدة الكظرية الحاد (أو مرض أديسون الحاد) عندما تنخفض مستويات الكورتيزول بشكل كبير ومفاجئ. يحدث هذا عندما تتضرر الغدة الكظرية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى مرض في الغدد الكظرية. يجب معالجة قصور الغدة الكظرية الحاد على الفور بحقن الهيدروكورتيزون. إذا كان لديك أي من الأعراض التالية ، خاصة إذا كنت تعلم أنك مصاب بمرض أديسون ، فاطلب المساعدة الطبية على الفور:
- ألم في أسفل الظهر أو البطن أو الساقين
- حمى
- يؤدي القيء الشديد والإسهال إلى الجفاف
- يخفض ضغط الدم
- فقدان الوعي
- ارتفاع البوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم) وانخفاض الصوديوم (نقص صوديوم الدم)
- صدمة (جلد بارد ورطب ؛ شحوب في أصابع اليدين والقدمين ؛ تنفس سريع ؛ ارتباك)
- متعبه
الإعلانات