مؤلف:
Louise Ward
تاريخ الخلق:
8 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
عضلات الصدر هي مجموعات العضلات التي يجب ملاحظتها في أي برنامج تمرين. سيبدو الجسم العضلي بدون عضلات صدرية مناسبة غريبًا وغير متناسب. بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء ، فإن عضلات الصدر القوية تسهل عليهم أداء المهام اليومية ، مثل دفع الأشياء الثقيلة مثل جزازات العشب. يمكن ممارسة معظم مجموعات العضلات مثل الفخذين والساقين والذراعين والبطن بسهولة بدون أوزان أو معدات أخرى ، لكن يفترض الكثير من الناس أن تدريب الصدر يجب أن يذهب أيضًا إلى صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هناك العديد من تمارين الصدر التي لا تحتاج إلى استخدام معدات أو مجرد استخدام الأثاث.
خطوات
طريقة 1 من 3: مارس تمارين الضغط
عمليات الدفع الأساسية. هناك العديد من أنواع تمرين الضغط التي يمكن أن تساعد في بناء عضلات الصدر ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ، فإن تمارين الضغط مثالية بشكل أساسي. ولكن عندما تبدأ في ممارسة تمارين الضغط ، تجنب خفض صدرك قريبًا جدًا من الأرض. يمكن أن يؤدي خفض نفسك بالقرب من الأرض إلى تمزق عضلات الكتف. ستخفض جسمك تدريجيًا على الأرض أكثر أثناء التمرين.
- استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. حافظ على استقامة ظهرك بحيث تشكل قدميك وكتفيك خطًا متينًا.
- اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ثم افرد ذراعيك لدفع نفسك لأعلى لإكمال إيقاع.
- ببطء ، ارفع جسمك وخفضه بثبات. افعل ما أمكن ذلك.
- إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد تحتاج إلى القيام بتمارين الضغط مع وضع ركبتيك على الأرض ، لكن حافظ على استقامة ظهرك وفخذيك.
هل ادفع المنحدر. على غرار عمليات الدفع الأساسية ، لكن ضع يديك على الأثاث بحيث يستلقي جسمك على جانبه ، مثل مقعد أو كرسي أو مكتب.- استلق على بطنك مع وضع يديك على المقعد. اجعل يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، والقدمين متباعدتين ، مع وضع أصابع قدميك على الأرض. حاول أن تبقي ظهرك وساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
- ثم أنزل ببطء وثبات بحيث يكون الصدر على بعد بضعة سنتيمترات فقط من الكرسي.
- عد إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك وكرر ذلك.
- تمرينات الضغط الشاقة هي تنوع سهل الممارسة وهو رائع للمبتدئين.
منحدر مضاد للضغط لأسفل. اعثر على كرسي أو مقعد متين لا ينزلق على الأرض ويمكن أن يتحمل وزنك. ثم ادخل إلى وضع تمرين الضغط الأساسي ولكن ضع قدميك على الكرسي بدلًا من الأرض. حافظ على استقامة ظهرك بحيث تشكل قدميك وجسمك خطًا موازٍ للأرض.- ضع الكرسي بالقرب من الحائط لمزيد من الثبات.
- اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ثم افرد ذراعيك لدفع نفسك لأعلى لإكمال إيقاع.
تصفيق مضاد للدفع. للقيام بتمرينات الضغط التصفيقية ، ابدأ منخفضًا في وضع تمرين الضغط الأساسي. ثم رفع يده بسرعة وطرح جسده عن الأرض. صفق بيديك على صدرك أو صفق يديك معًا ثم أعد يديك بسرعة إلى وضع البداية.- تمرينات الضغط بالتصفيق هي نسخة أكثر صعوبة من عمليات الدفع. لا تحاول ذلك حتى تتمكن من القيام بالعديد من عمليات الدفع الأساسية بسهولة.
تمرين الضغط بساق واحدة. ابدأ في وضع تمرين الضغط الأساسي مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو عرضهما. ارفع إحدى رجليك بحيث تطفو على الأرض ، ثم افعل نفس الشيء كما في تمرين الضغط الأساسي.
- بعد أداء بضع ضربات ، بدّل رجليك. على سبيل المثال ، جرب القيام بخمس عمليات دفع مع رفع ساقك اليسرى ، ثم خمس تمريرات أخرى مع رفع رجلك اليمنى.
- شد الأرداف أثناء التمرين.
- إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ممارسة تمارين الساق في تمرين الضغط عن طريق رفع ركبتي ساقيك الممدودتين نحو مرفقيك أثناء الدفع ، وتبديل الساقين لكل ضربة. يسمي بعض الناس هذه تمارين الضغط "الزواحف" أو "السحلية".
- كلما اتسعت قدميك ، زادت صعوبة أداء تمارين الضغط لأن وزن جسمك يزداد إلى ذراع واحدة.
- تعد تمارين الضغط بساق واحدة من أصعب الأنواع التي يمكن القيام بها. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لممارسة هذا الاختلاف.
حقيبة ظهر مضادة للدفع. إذا بدأت تمارين الضغط الأساسية وتنوعاتها في التسهيل ، يمكنك زيادة وزن وضغط الحركة لجعل التمرين أكثر صعوبة. طريقة بسيطة هي ارتداء حقيبة ظهر عند القيام بالتمارين المذكورة أعلاه.
- يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا مع نمو عضلاتك عن طريق تعبئة أشياء أثقل في حقيبة ظهرك.
طريقة 2 من 3: اغمس العضلة ذات الرأسين
ابحث عن شيء تدعمه. هذا التمرين أسهل مع وجود قضبان متوازية في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك الارتجال باستخدام كرسي قوي. يمكن أيضًا استخدام الدرج أو حافة الحوض.
- تأكد من أن الكرسي قوي وثابت. إذا انكسر أو تحرك أثناء التمرين ، فقد تتعرض للإصابة.
- لا تحاول العمل على الأرضيات الخشبية الصلبة أو الأسطح الزلقة التي يمكن أن تتسبب في انزلاق الكرسي بسهولة.
ابدأ في غمس العضلة ذات الرأسين. اجلس على حافة كرسي أو مسند للذراعين. ضع كعبي يديك على حواف الكرسي ، وعانق أصابعك على حافة الكرسي. اخفض نفسك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ثم ارفع نفسك حتى تستقيم الذراعين.
- يعد غمس العضلة ذات الرأسين طريقة رائعة لتدريب عضلات الصدر الداخلية ، وهي أقل شيوعًا في ممارسة تمارين الضغط.
- يمكن للمبتدئين ممارسة غمس العضلة ذات الرأسين عن طريق وضع اليدين على الجزء العلوي من الكرسي ، وامتداد الأرجل أمامه وملامسة الجزء الخلفي من الكعب للأرض.
- عندما تبدأ في الغمس لأول مرة ، كن حذرًا من العمق الذي تريده. قم بزيادة هذا النطاق تدريجيًا حتى تتمكن من خفض جذعك وتشكيل زاوية 90 درجة في مرفقك. لا تثني الكوع أبدًا أقل من 90 درجة ، وإلا فقد ينتج عن ذلك إصابة في الكتف.
تراجع العضلة ذات الرأسين عند ارتداء حقيبة الظهر. عندما يصبح غمس العضلة ذات الرأسين التقليدي أمرًا سهلاً ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن والضغط أثناء التمرين. يعد ارتداء حقيبة الظهر طريقة سهلة وبسيطة ، ويمكنك زيادة وزن حقيبة الظهر تدريجيًا لتلبية احتياجاتك التدريبية.
قم بتغيير وضع قدمك. يمكنك زيادة صعوبة التمرين عن طريق تغيير وضعية قدميك. أسهل طريقة هي إراحة قدميك على الكرسي. يمكنك أيضًا رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء غمس ذراعيك. الإعلانات
طريقة 3 من 3: مارس تمارين شد العضلات
شد عضلات الصدر. قف وذراعيك ممدودتان أمامك ويداك مشبوكتان معًا. حافظ على استقامة مرفقيك وأعد ذراعيك بسرعة للخلف قدر الإمكان ، ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.
- قم بأداء 10 عدات وقم بزيادة وتيرتك بعد كل نبضة.
- يعمل هذا التمرين أيضًا على الظهر.
تمارين ظهر الكوع. الوقوف بشكل مستقيم ، اليدين على أسفل الظهر. تشير الأصابع لأسفل والمرفقان إلى الخارج. حرك مرفقيك برفق للخلف والداخل قدر الإمكان ، كما لو كنت تريد لمس مرفقيك. ثم عد إلى الوضع الأصلي وكرر.
- يعمل هذا التمرين أيضًا على الكتف.
شد عضلاتك بيديك خلف رأسك. اجلس منتصبًا على الأرض مع وقوف الشخص الداعم لك خلفك. ضع يديك خلف رأسك وادفع مرفقيك للخلف بقدر ما تستطيع. ثم اجعل شريكك يمسك مرفقيك بينما تسحب مرفقيك للأمام برفق ، مع إبقاء يديك ثابتة.
- يجب أن تستمر كل نبضة حوالي 10 ثوانٍ.
- لا يُسمح للشخص الداعم بترك الكوع يتحرك أثناء سحب الكوع للأمام.
- بعد كل ضربة ، استرخِ واطلب من شريكك سحب مرفقيك للخلف لتمديد عضلات صدرك ، ولكن فقط بقدر ما يمكنك الشعور بالراحة.
- لتجنب الإصابة ، دع الشخص الداعم يعرف متى يتوقف عن الشد.
- يعمل هذا التمرين أيضًا على الكتف.
النصيحة
- انتبه إلى وضعيتك. يمكن أن يتسبب الوضع الخاطئ في تقلص عضلات الصدر بمرور الوقت مع هبوط الكتفين إلى الأمام.
- عضلات الصدر القوية ليست للأغراض التجميلية فقط. إنها تجعل من السهل دفع جزازات العشب أو عربات السوبر ماركت أو عربات الأطفال ، وتحسن قدرتك على المنافسة في رياضات رمي الكرة ، فضلاً عن السباحة والتنس.
تحذير
- عند استخدام حقيبة الظهر أو أي أداة أخرى لزيادة الوزن أثناء التمرين ، ابدأ دائمًا بأقل وزن وزد تدريجيًا. هذا يعني البدء بحقيبة ظهر فارغة وزيادة وزن حقيبة الظهر تدريجيًا. إذا أخطأت في تقدير الصعوبة وبدأت بوزن زائد ، فقد لا تتمكن من تحمل الوزن وتسبب إصابة العضلات أو تمزقها.
- لا تطرف. قد تسبب هذه التمارين بعض الألم في العضلات ولكنها لن تؤذي المفاصل أو أجزاء أخرى من الجسم. إذا استمر الألم من ممارسة الرياضة ، توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
- زيادة شدة تمارين الصدر تدريجيًا لمنع الإصابة. الكتف عرضة للإصابة كما أنه يتعافى ببطء شديد.
- يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط كثيرًا وبالكثير إلى إصابات الرسغ ، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة كامنة مثل متلازمة النفق الرسغي. إذا شعرت بألم أثناء ممارسة تمارين الضغط ، فاطلب المشورة من طبيبك أو قم بأداء تمارين الضغط بقبضة اليد أو شعاع خاص لإبقاء معصميك مستقيمين.
