المحتوى

• خطوات
• النصيحة

لقد ذهبت للتو إلى الموجات فوق الصوتية واكتشفت أنك حامل بتوأم. قد تعتقد أنك ستضطر إلى تناول المزيد لأنك تأكل الآن لطفلين ، وليس لطفلين. ومع ذلك ، يتم تصنيف التوائم على أنها حالات حمل عالية الخطورة ، مما يعني أنك بحاجة إلى توخي الحذر والحصول على رعاية أفضل من الحمل بمفرده.من المهم أن تأكل وتطور عادات الأكل التي توفر تغذية كافية لك ولطفلك. بدلًا من إضافة الكثير من الكربوهيدرات أو الحلويات ، ركزي على تناول المعادن وتناولي وجبات مغذية لضمان صحة طفلك داخل وخارج الرحم.

خطوات

جزء 1 من 3: تعديل نظامك الغذائي

1. 

   زد من تناول السعرات الحرارية كل يوم. جزء من الأسطورة عن التوائم صحيح تمامًا: ستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية. ستحتاج إلى استهلاك حوالي 600 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، اعتمادًا على مؤشر كتلة الجسم ومستوى النشاط وتوصيات الطبيب.
   • يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية بضرب وزن جسمك (كجم) في 40 أو 45. على سبيل المثال ، أنت تزن 62 كجم ، لذا تضرب 62 في 40 و 45 ، وستحصل على النتائج من 2480 إلى 2790. هذه هي السعرات الحرارية التي قد تحتاجها كل يوم.
   • ومع ذلك ، فإن كيفية إدخال هذه السعرات الحرارية إلى جسمك أكثر أهمية. يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي ، مع توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. 20-25٪ من السعرات الحرارية ستأتي من البروتين ، 45-50٪ من الكربوهيدرات و 30٪ من الدهون.
   • تجنب الإفراط في تناول الطعام وتجاوز الكمية الموصى بها من السعرات الحرارية. قد يؤدي اكتساب الكثير من الوزن بسرعة كبيرة إلى تعريض طفلك للخطر ويؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

2. 

   
   
   تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية. عندما تكونين حاملاً بتوأم ، من المهم تضمين ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في وجباتك طوال اليوم. ركزي على زيادة تناولك لحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى للحفاظ على صحة الحمل.
   • البروتين: تحتاج المرأة ذات الوزن المتوسط ​​وحجم الجسم إلى حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا. من المستحسن أن تحصل المرأة الحامل على 25 جرامًا إضافية من البروتين يوميًا لكل جنين. لذلك ، عند الحمل بتوأم ، فأنت بحاجة إلى إضافة 50 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي العادي. يساعد البروتين على الحمل لأنه ينمو ويطور عضلات الرحم. يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ولحم الخنزير والديك الرومي والدجاج) والمكسرات والزبادي والحليب والجبن القريش (نوع من الجبن القريش). تجنب مصادر البروتين الدهني مثل اللحم البقري الدهني أو لحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والنقانق.
   • الحديد: هو العنصر الغذائي الرئيسي في ضمان النمو الصحي للجنين والوزن المثالي عند الولادة. تساعد مكملات الحديد أثناء الحمل في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم وفقر الدم والولادة المبكرة. احصل على 30 مجم من الحديد على الأقل يوميًا. أفضل مصادر الحديد هي اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والمكسرات والحبوب المدعمة.
   • فيتامين د: مادة مغذية تساعد على زيادة الدورة الدموية في المشيمة وتساعد الجنين على امتصاص الكالسيوم في رحم الأم. يجب أن تحصل المرأة الحامل على حوالي 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
   • حمض الفوليك: يساعد الحفاظ على كمية عالية من حمض الفوليك في تقليل مخاطر العيوب الخلقية. يجب أن تتناول 600 مجم من حمض الفوليك على الأقل يوميًا. تحتوي معظم فيتامينات الحمل المتعددة على حمض الفوليك (أو الفولات). يمكنك أيضًا العثور على حمض الفوليك في السبانخ أو الهليون أو الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت.
   • الكالسيوم: احصل على 1500 مجم من الكالسيوم يوميًا على الأقل. يحتاج الجنين إلى الكثير من الكالسيوم لبناء عظام قوية أثناء نموه في الرحم. الحليب والزبادي مصادر ممتازة للكالسيوم.
   • المغنيسيوم: هو معدن أساسي آخر يساعد على تقليل مخاطر الولادة المبكرة ودعم نمو الجهاز العصبي للطفل. احصل على ما لا يقل عن 350-400 مجم من المغنيسيوم يوميًا. يمكنك الحصول على المغنيسيوم من المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس واللوز أو من جنين القمح والتوفو والزبادي.
   • الزنك: يجب أن تتناول ما لا يقل عن 12 مجم من الزنك يوميًا. سيساعد الحفاظ على مستوى عالٍ من الزنك في الجسم في تقليل مخاطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة والولادة لفترات طويلة. الفاصوليا السوداء مصدر جيد للزنك.

3. 

   
   
   تأكد من أن الوجبة تحتوي على 5 مجموعات غذائية. يجب أن تتضمن وجبتك اليومية 5 مجموعات غذائية رئيسية (الفواكه والخضروات والبذور والبروتين والحليب) لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والمعادن المتوازنة.
   • تناول 10 حصص من المكسرات يوميًا. يمكن أن تكون الحصة الواحدة شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، أو ⅔ حبوب ، أو ¼ ميوزلي (طبق إفطار من الحبوب ، أو فواكه مجففة ، أو مكسرات) ، أو ½ معكرونة من الحبوب ، أو مكرونة أو أرز مطبوخ.
   • تناول 9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. حصة واحدة من الفاكهة والخضروات يمكن أن تكون: كوب من الخضار مثل السبانخ والهليون والجزر الصغير ؛ أو فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو موزة ؛ أو نصف كوب من التوت الطازج ؛ أو 2 فواكه مثل الخوخ والمشمش. أو 30 جم من الفاكهة المجففة.
   • تناول 4-5 حصص من البروتين يوميًا. على سبيل المثال ، حصة واحدة من البروتين يمكن أن تكون: 65 جم من لحم البقر المطبوخ / لحم الخنزير ؛ أو 80 جم من الدجاج / الديك الرومي المطبوخ ؛ أو 100 غرام من سمك السلمون المطبوخ ؛ أو 2 بيض مطبوخ أو 170 جم من التوفو المطبوخ ؛ أو 1 كوب عدس ؛ أو 30 غ من البذور مثل اللوز وبذور اليقطين والطحينة (نوع من بذور السمسم).
   • تناول 3-4 حصص من الحليب يوميًا. على سبيل المثال ، حصة واحدة من الحليب يمكن أن تكون: كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم (250 مل) ؛ أو كوب واحد من حليب الصويا أو حليب الأرز المدعم بالكالسيوم ؛ أو 1 علبة زبادي (200 مل) ؛ أو شريحة أو شريحتين من الجبن الصلب.

4. 

   
   
   قلل من تناول الكعك والبسكويت والأطعمة المقلية. بينما لا يتم منعك تمامًا من تناول هذه الأطعمة غير الصحية ، يجب أن تأكل القليل فقط وتناول الطعام بشكل متقطع. تجنبي تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع السعرات الحرارية لأنها ستؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحي وتوفير القليل من التغذية لطفلك.
   • يجب أيضًا الحد من تناول السكريات الاصطناعية من الحلويات والمشروبات الغازية. تجنب الأطعمة المصنعة بالدهون المتحولة وانتقل إلى الأطعمة المصنوعة من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو.

5. 

   تجنبي بعض الأطعمة أثناء الحمل. تمامًا مثل الحمل الطبيعي ، عند الحمل بتوأم ، يجب تجنب بعض الأطعمة مثل:
   • البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا.
   • اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
   • سوشي.
   • القواقع والقواقع الخام.
   • لحم خنزير.
   • شاي اعشاب.
   • قد تحتوي الجبن غير المبستر على الليستيريا. (تحتوي صلصات Queso عادةً على جبن غير مبستر).
   • في الماضي ، كثيرًا ما نصح الأطباء النساء الحوامل بعدم تناول الفول السوداني. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى (ما لم تكن لديك حساسية منها!) أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالحساسية تجاه هذه المكسرات.

6. 

   بناء جدول تتبع يومي. تتمثل إحدى طرق المساعدة في ضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء الحمل في إنشاء مخطط غذائي يومي. يجب أن يحتوي هذا الجدول على جميع المجموعات الغذائية الخمس بالإضافة إلى الكمية الموصى بها لكل منها. يمكنك ملء عدد الحصص من كل نوع تناولته وتحديد مجموعات الأطعمة أو كمية الطعام المفقودة في كل وجبة.
   • اذهب إلى السوق بقائمة الأطعمة المعدة بناءً على عدد الحصص التي تحتاج إلى تناولها كل يوم. سيساعدك هذا على الحد من الوجبات غير الصحية وضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي اليومي.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 

   تناول وجبات خفيفة صحية لتقليل الغثيان والتعب. هذه الأعراض شائعة في بداية الحمل ويمكن أن تستمر حتى 16 أسبوعًا.من المهم الاستمرار في تناول الطعام والشراب على الرغم من أنك غالبًا ما تعانين من الغثيان أو غثيان الصباح. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كاملة ، تناول كميات أقل مع تناول وجبات خفيفة صحية لتقليل الغثيان. سيساعد هذا أيضًا في الهضم ويقلل من حرقة المعدة التي قد تواجهها أثناء الحمل.
   • احتفظ بالبسكويت والفواكه (التوت ، الخوخ ، الموز سهلة الأكل) ، الزبادي قليل الدسم ، العصائر (بدون إضافات أو مواد حافظة) في الداخل لسهولة تحضير الوجبات الخفيفة .

2. 

   اشرب كمية كافية من الماء. اشربه عدة مرات في اليوم لمساعدة جسمك على البقاء رطبًا. على الرغم من أنك قد تحتاجين إلى استخدام المرحاض كثيرًا ، إلا أنه يوصى بشرب الكثير من السوائل للمساعدة في تدفق دم الجنين وفضلاته.
   • يجب أن تشرب حوالي 10 أكواب من الماء (2.3 لتر) يوميًا أثناء الحمل. يمكنك معرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من خلال مراقبة بولك: سيكون البول أكثر نقاءً وأفتح لونًا إذا شربت كمية كافية من الماء.
   • حاول شرب المزيد من الماء في الصباح وخفضه بعد الساعة 8 مساءً. سيساعدك هذا على النوم بعمق أكبر في الليل دون الحاجة إلى الاستيقاظ إلى الحمام.
   • يمكنك الحصول على القليل من الكافيين أثناء الحمل. يجب أن تحد من تناول الكافيين إلى أقل من 200 مجم ، وهو ما يعادل حوالي فنجانين من القهوة.لا تشرب الكثير من الكافيين أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية للجنين. يجب أيضًا تجنب شرب القهوة في وقت قريب من وقت تناول مكملات الحديد أو تناول الأطعمة الغنية بالحديد لأن الكافيين يمكن أن يتداخل مع امتصاص الجسم للحديد. يجب أن تنتظر ساعة واحدة بعد شرب القهوة.
   • لا توجد عتبة آمنة لشرب الكحول أثناء الحمل.

3. 

   تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتخفيف الإمساك. عندما ينمو الطفل تدريجياً في الرحم ، يدخل الطفل في أمعاء الأم. تتباطأ عملية الهضم في الأمعاء أيضًا لامتصاص المزيد من الفيتامينات والمعادن. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تعاني الأمهات من الإمساك أثناء الحمل وتحتاج إلى تناول المزيد من الألياف لمساعدة الأمعاء على هضم الطعام بسهولة أكبر.
   • إذا كنت مصابًا بالإمساك ، فتناول المزيد من الفاكهة والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي أو بعض شد العضلات للمساعدة في دعم الأمعاء وتحفيز الهضم.

4. 

   اطلب العناية الطبية إذا زاد وزنك بسرعة أو كنت تعاني من صداع متكرر. تزيد التوائم الحامل من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. مع تسمم الحمل ، تعاني النساء الحوامل من ارتفاع ضغط الدم وزيادة البروتين في البول والتورم أكثر من المعتاد. يحدث التورم عادة في الوجه واليدين. يمكن أن تكون الزيادة السريعة في الوزن والصداع من أعراض مقدمات الارتعاج ويجب فحصها من قبل طبيب التوليد على الفور.
   • سيعالج طبيب التوليد هذه الأعراض حسب شدتها. قد يوصون بالراحة والأدوية للحالات الخفيفة ، أو يأخذون الطفل على الفور إذا ساءت - هذه هي الطريقة الوحيدة "لعلاج" تسمم الحمل.
   • يجب أن تعلم أنه مع التوائم ، تزيد الحاجة إلى أكثر من الحمل بمفرده. يجب أن تكتسب النساء الأصحاء مع مؤشر كتلة الجسم الطبيعي قبل الحمل 17-24.5 كجم أثناء التوائم ، و 11-16 كجم أثناء الحمل. سيعطيك طبيبك رقمًا دقيقًا ومناسبًا أكثر.

5. 

   أخبر طبيبك إذا كانت لديك أعراض الولادة المبكرة. عندما تكونين حاملاً بتوأم ، غالبًا ما يكون خطر الولادة المبكرة أعلى. إذا كنت تعانين من نزيف أو إفرازات مهبلية ، أو كنت تعانين من الإسهال ، أو تعانين من ضغط أسفل حوضك أو أسفل ظهرك ، وكانت الانقباضات أكثر تكرارًا ، فيجب عليك إخطار طبيبك.
   • حتى إذا لم تولد قبل الأوان ، فمن المهم اكتشاف هذه الأعراض وعلاجها على الفور لضمان سلامة طفلك الذي لم يولد بعد.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تناول المكملات

1. 

   ناقش مكملات الفيتامينات والمعادن مع طبيبك. يمكن لمعظم النساء الحوامل الحصول على ما يكفي من الحديد واليود وحمض الفوليك من نظامهن الغذائي اليومي. ومع ذلك ، قد ينصحك الأطباء أيضًا بتناول المكملات الغذائية إذا كنت تتخطى وجبات الطعام بشكل متكرر ، أو تأكل بشكل سيئ أو تعاني من مشاكل صحية أخرى.
   • لا تتناول المكملات دون استشارة طبيبك أولاً.

2. 

   لا تضاعف جرعتك أثناء التوائم. تناول الكثير من الفيتامينات والمعادن سيضر بالجنين.
   • إذا كنت نباتيًا أو لا تأكل الكثير من منتجات الألبان ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات الكالسيوم. يحتاج النباتيون أيضًا إلى فيتامين ب 12. يجب على النساء الحوامل تناول مكمل حمض الفوليك كل يوم للتأكد من حصولهن على ما يكفي من هذا الحمض.
   • لا تتناولي مكملات زيت كبد السمك أو الفيتامينات ذات الجرعات العالية أو مكملات فيتامين أ عن طريق الفم ، لأنها قد تكون ضارة لجنينك.

3. 

   تحدث إلى طبيبك حول استخدام المنتجات العشبية. لا تقوم إدارة الغذاء والدواء بتقييم الأعشاب أو تنظيمها ، لذلك قد تختلف جودة وفعالية كل منها بين الشركات المصنعة أو حتى الشحنات من نفس الشركة المصنعة. ومع ذلك ، توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) النساء الحوامل باستشارة طبيبهن حول سلامة تناول المكملات العشبية قبل شرائها أو استهلاكها قد تحتوي بعض الأعشاب على مكونات غير آمنة للحوامل ويمكن أن تكون خطرة على طفلك الذي لم يولد بعد.
   • إذا كنتِ مهتمة بالعلاجات العشبية للمساعدة في تخفيف مشكلة أثناء الحمل ، فاستشيري أخصائي أعشاب مدرب ومعتمد. يمكنك أن تطلب من طبيبك الإحالة لمثل هذا الاختصاصي.
   الإعلانات

النصيحة

• ضعي في اعتبارك أنه من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متوازن ، ولكن الاعتناء بنفسك أثناء الحمل لا يقل أهمية. غالبًا ما تتعرض النساء الحوامل للتوتر ، لذلك إذا كنت تحب تناول الآيس كريم أو الشوكولاتة في بعض الأحيان ، فلا بأس من تدليل نفسك قليلاً (إلا إذا كنت مصابة بداء السكري أو سكري الحمل).