مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
ربما عندما تذهب إلى الكلية أو الجامعة تبدأ في العيش بمفردك ويجب أن تعتني بنفسك. قد يكون الحفاظ على حياة صحية في الكلية أمرًا صعبًا ، خاصة مع ساعات الدراسة في وقت متأخر من الليل ، والمال الضيق ، والتبادلات المستمرة. ومع ذلك ، مع الخيارات الغذائية الصحيحة ووقت التدريب ، لا يزال بإمكانك اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على لياقتك أثناء وجودك في الكلية.
خطوات
جزء 1 من 3: توجيهات الأكل في المدرسة والمدرسة
اختيار ذكي عند تناول الطعام في الكافتيريا. غالبًا ما ترتبط الزيادة الرهيبة في الوزن "مبتدئ 15" ("اكتسبت 7 كجم في السنة الأولى من المدرسة") بخيارات طعام غير صحية في الكافيتريا. من المغري الوقوف أمام العديد من أنواع الطعام وتناول الطعام مع الأصدقاء. ومع ذلك ، نظرًا لتوفر حزمة "أكل لقلبك" ، يمكنك أن تفقد توازنك الغذائي بسرعة. اعلم أن معظم الطلاب لا يهتمون كثيرًا بالصحة والتغذية ، لذلك قد لا تكون اختياراتهم موجهة نحو أسلوب حياة صحي. تجنب هذه الخيارات وابحث عن "الجواهر في الصخرة"!
- تجول في الكافتيريا قبل اتخاذ القرار. كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام عند تناول الطعام في الكافتيريا أو البوفيه لأنهم لا يستطيعون تحديد ما يأكلونه. أحد الاقتراحات التي قد تساعدك على قراءة القائمة ، وتصفح أكشاك الطعام واختيار ما تجده أكثر جاذبية.
- إذا كنت في شك ، يجب أن تذهب إلى كشك السلطة. خذ الخضار في طبق وضع فوقها بروتين مثل الدجاج أو التونة أو التوفو. ابتعد عن تتبيلات السلطة الغنية والدسمة لأنها توفر سعرات حرارية إضافية. ضع في اعتبارك خلط الخضار بزيت الزيتون والخل بنفسك. يمكنك أيضًا اختيار شطيرة طازجة لساندويتش نباتي إضافي.
- ليس عليك أن تأكل طبقًا واحدًا إلى الأبد. يمكن أن يساعدك الخلط والجمع في الحصول على وجبة غنية من الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة الأساسية.
- لا تستخدم الحلوى كل ليلة. ليس فقط لأن الأطباق متوفرة عليك أن تأكلها. تناول اثنين أو ثلاث عشاء من الحلويات في الأسبوع. وإذا قمت بذلك ، فاختر الأطعمة الصحية مثل الزبادي البارد والمكسرات أو حبوب الجرانولا بدلاً من الجبن الكريمي أو البراونيز.
قم بتخزين الوجبات الخفيفة الصحية في غرفة النوم. قم بتخزين الفواكه المعلبة والمكسرات والحبوب والشوربات في الغرفة للوجبات الخفيفة أو عند الحاجة إلى وجبة خفيفة. بدلاً من الركض إلى آلة البيع أثناء السهر لوقت متأخر للدراسة ، يمكنك احتساء هذه الأشياء. هذه طريقة اقتصادية و "صديقة للخصر" ستشعرك بالشبع وتبقيك نشيطًا طوال اليوم!- هذه الأطعمة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول ولن تجعلك "تفقد الطاقة" مثل مشروبات الطاقة والحلويات.
- هناك مجموعة متنوعة من الفواكه غير المبردة مثل البرتقال والموز والتفاح والكمثرى.
- إذا أمكن ، قم بشراء ثلاجة صغيرة في غرفة النوم الخاصة بك لتخزين العناصر القابلة للتلف مثل الزبادي والحمص والجزر.
قلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. غالبًا ما يظل طلاب الجامعات مستيقظين لوقت متأخر لإنهاء واجباتهم المدرسية أو امتحانات الدراسة وغالبًا ما يتناولون وجبات خفيفة للبقاء مستيقظين. لكن الطاقة الإضافية الناتجة عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن تتراكم إذا لم تكن حريصًا.- شرب الشاي. اشترِ غلاية كهربائية في غرفتك واشرب الشاي الأخضر والأسود والأعشاب ليلاً. إذا كنت تشتهي الحلاوة ، يمكنك إضافة القليل من العسل إلى الشاي. يمكن للشاي أيضًا أن يبقيك مستيقظًا للمذاكرة دون أن يزعجك مثل القهوة.
- إذا أردت أن تأكل متأخرًا ، اختر الأطعمة الصحية مثل الفاكهة أو المكسرات ؛ توفر هذه الأطعمة الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح.
تناول الطعام في المنزل عندما يكون ذلك ممكنًا. تعد التنشئة الاجتماعية جزءًا مهمًا من الحياة الطلابية وغالبًا ما تتمحور حول الأطعمة والمشروبات الكحولية. لا يساعدك الطهي في المنزل فقط على التحكم في السعرات الحرارية والمواد الغذائية ، ولكن يمكنك أيضًا توفير المال.- إذا كنت تطبخ في المنزل ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة طعام لبضعة أيام أو أسبوع.
قم بتخزين الأطعمة الصحية في المطبخ. أفضل طريقة لضمان تناول الطعام الصحي هي شراء الأطعمة الصحية. سيساعدك توافر الأطعمة المغذية على تعزيز عادات الأكل الجيدة وتجنب أنماط الأكل الضارة.
- قد تجد أن تخزين الأطعمة الصحية سيجعلك تتسوق كثيرًا. إذا لم يفلح ذلك ، ففكر في خيارات مثل الفواكه والخضروات المجمدة ، والتي تعتبر مغذية تمامًا مثل الأطعمة الطازجة والمعالجة. يمكن دمجها بسهولة مع أي طبق مثل البطاطس المقلية أو الزبادي اليوناني.
- تأكد من تخزين الحبوب الكاملة غير القابلة للتلف مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والأرز البني بحيث يمكن طهيها بسهولة وتحويلها إلى وجبات في أوقات الحاجة.
- اشترِ منتجات الألبان مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والكالسيوم.
- اشترِ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات واللحوم الطازجة.
- قم بتخزين الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمسم بدلاً من الزبدة أو المارجرين.
- قم بتخزين التوابل والأعشاب لإضافة نكهة إلى وجبتك ، اعتمادًا على ما تحب.
جزء 2 من 3: تجنب برنامج "Freshman 15"
قم بعمل قائمة لضمان نظام غذائي صحي. ستساعدك كتابة قائمة الطعام على تكوين عادات غذائية صحية وتجنب السلوكيات غير الصحية. ضع في اعتبارك وضع خطة تتضمن التغذية الصحية والتمارين الرياضية والراحة والاسترخاء بنفسك أو مع الأصدقاء.
- يجب أن تتضمن خطتك قائمة تلبي جميع احتياجاتك الغذائية من أجل البقاء بصحة جيدة وسعيدة. على سبيل المثال ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والألياف مع الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات والفواكه والخضروات. ركز على تناول الأطعمة قليلة المعالجة التي لا تتطلب الكثير من الطهي أو تغير شكل الطعام.
- تأكد من تخصيص وقت كافٍ للأنشطة البدنية مثل المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. تذكر أيضًا أن تأخذ بعض الوقت من الراحة والاسترخاء مثل القراءة خارج المنهج. يمكن أن تساعد هذه الأنشطة في تقوية عادات الأكل الصحية والمساهمة في صحتك العامة.
- احترس من الأماكن أو المواقف التي تسقط فيها بسهولة ، مثل تناول الغداء مع الأصدقاء أو الشعور بالملل. حاول أن تظل نشطًا وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو تناول الوجبات الخفيفة غير الواعية في مثل هذه الأوقات. يمكنك تشتيت انتباهك إذا وجدت هذا أسهل. قم بتعبئة وجبات خفيفة صحية مثل التفاح أو الخضار المقطعة لتجنب الانحراف عن روتينك الصحي.
- ضع في اعتبارك أن تسمح لنفسك بأن "تغش" يومًا بأطعمة ليست جزءًا من خطة الأكل الصحي الخاصة بك. يمكن أن يساعدك يوم "الغش الواعي" على تجنب السلوكيات السيئة في الأيام الأخرى.
اجعل القائمة في كثير من الأحيان قدر الإمكان. يمكن أن يساعدك إعداد قائمة الطعام على تجنب عادات الأكل السيئة وغير الصحية. يساعدك هذا أيضًا في الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة ، وعدم زيادة الوزن ، ويمكنه أيضًا توفير المال.
- على سبيل المثال ، خطط لقوائم الإفطار للمساعدة في بدء اليوم بالطريقة الصحيحة. يمكن أن يساعدك إحضار الغداء إلى المدرسة في تجنب شراء وجبات سريعة غير صحية. إذا طلبت حزم غداء ، فاختر العناصر الصحية في القائمة مثل السلطات الخالية من الجبن أو مع رشها بالصلصات الدهنية.
امنح نفسك يومًا "للغش". لا يوجد أحد مثالي ، وفي بعض الأحيان تشتهي الأطعمة غير الصحية. من حين لآخر امنح نفسك يومًا للاستمتاع بالأطعمة غير الصحية أو الأطعمة التي لا تشكل عادة جزءًا من خطة وجباتك. يمكنك الاستمتاع مع أصدقائك للاستمتاع.
- هناك أدلة متزايدة على أن السماح لنفسك أحيانًا بـ "الغش" بوعي سيساعدك على البقاء على نظامك الغذائي على المدى الطويل ، لأنك بذلك تكون قد دلل نفسك.
- لا تلوم نفسك أبدًا ولا تدع أخطائك أو أيام "الغش" تنحرف عن عاداتك الصحية العامة. العوائق طبيعية.
اختر الأطعمة الصحية عند الذهاب للمطعم. يعد تناول الطعام في الخارج جزءًا مهمًا من حياة الطلاب ، ويمكن أن يكون عائقًا كبيرًا أمام خطط الأكل الصحي للعديد من الأشخاص مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون والمعالجة. يمكن أن يساعدك الاهتمام بتجنب بعض الأطعمة وطلب عناصر صحية في المطعم على تعزيز عاداتك الغذائية الجيدة.
- غالبًا ما يعني وجود خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج "أن تكون مثل شخص آخر" عند تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء. لا يهم أيضًا! لا تترك نفسك تحت تأثير أصدقائك الذين يأكلون أطعمة غير صحية أو يستهلكون الكثير من الكحول.
- تجنب المزالق مثل سلال الخبز والأطعمة المقلية أو الصلصات الغنية مثل فيتوسين ألفريدو (المعكرونة الإيطالية الدسمة).
- تعتبر السلطة أو الخضار المطبوخة على البخار وشرائح اللحم خيارات جيدة.
- تجنب البوفيه لأنه غالبًا ما يكون مليئًا بالأطباق المعالجة غير الصحية ، كما أنه يشجعك على الإفراط في تناول الطعام.
- اختر حلوى من الفاكهة لأنها صحية ولطيفة.
قلل من استهلاك الكحول. بغض النظر عن مدى صحة تناولك للطعام ، فإن السعرات الحرارية الزائدة في الكحول يمكن أن تدمر نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي الحفلات والكحول إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية في وقت متأخر من الليل.
- إذا كنت تشرب المشروبات الكحولية ، فعليك الابتعاد عن الكوكتيلات السكرية أو الخلطات ، لأنها عالية السعرات الحرارية. بعض الكوكتيلات تتجاوز 600 سعرة حرارية!
- جرب واشرب نبيذ الصودا فقط أو بيرة البرميل.
احتفظ بميزان في الغرفة. لا تنتظر حتى تكتسب زيادة كبيرة في الوزن قبل أن تبدأ في تناول طعام صحي. ساعد نفسك عن طريق الاحتفاظ بالميزان في الغرفة لفحصها من حين لآخر.
- قم بوزن كل يوم في نفس الوقت للحصول على أكثر النتائج دقة.
- يمكن أن تساعدك مراقبة الوزن أيضًا في تحديد أنماط الأكل التي تعمل وأيها لا تعمل. على سبيل المثال ، إذا لاحظت فقدان الوزن في أسبوع معين ، فراجع ما تأكله وممارسة الرياضة في ذلك الأسبوع. حاول تكرار هذا الروتين في الأسابيع القادمة.
- قد تفكر أيضًا في قياس جسمك ، لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل عرضية مثل وزن الماء التي تؤثر أيضًا على شكل الوزن.
افعل التمارين. حاول ممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع. يمكن أن تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن والبقاء بصحة جيدة. خطط للتمرين قبل الفصل مباشرة أو بعد المدرسة مباشرةً حتى تعرف أن يومك لم ينته حتى تفعل كل ما تحتاج إلى القيام به.
- حاول الوصول إلى هدف المشي 10000 خطوة يوميًا ، أي 8 كيلومترات في اليوم. ارتدِ عدادًا للخطى حتى تتمكن من اتخاذ خطوات كافية كل يوم.
- هناك العديد من أنواع تمارين القلب المختلفة التي يمكنك القيام بها للبقاء بصحة جيدة. بالإضافة إلى المشي ، ضع في اعتبارك الجري والسباحة والتجديف وركوب الدراجات.
- بالإضافة إلى تمارين القلب ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. تعمل هذه التمارين على بناء كتلة عضلية تحرق السعرات الحرارية وتساعدك على زيادة الصحة العامة.
استرح كثيرا. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فلن يتمكن جسمك وعقلك من العمل في أفضل حالاته. إذا تأكدت من حصولك على قسط كافٍ من النوم والراحة بين فترات الدراسة ، فيمكنك الحفاظ على وزنك أو إنقاص وزنك.
- تظهر الدراسات الحديثة أن الراحة جزء مهم من الحفاظ على وزن صحي وتقليل التوتر.
- حاول أن تنام 7-8 ساعات كل ليلة.
- خصص يومًا للراحة الكاملة كل أسبوع لمنح جسمك وعقلك فرصة للراحة والتعافي من دراساتك. يمكنك القيام بذلك خلال أيام "الغش".
جزء 3 من 3: احصل على ما يكفي من العناصر الغذائية التي تحتاجها
كن على علم بالعناصر الغذائية الصحيحة. تعرف على المكونات الأساسية للعناصر الغذائية ، ويمكنك معرفة ما تحتاجه للبقاء بصحة جيدة وتجنب "Freshman 15" المخيف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تحديد الأطعمة الصحية لخطة الأكل التي تبقيك على المسار الصحيح.
- اعتمادًا على مستوى النشاط ، يحتاج الرجال إلى حوالي 2500 سعرة حرارية وتحتاج النساء إلى 2000 سعر حراري يوميًا.
- ستحصل على العناصر الغذائية الصحيحة إذا قمت بدمج الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس كل يوم. المجموعات الغذائية الخمس هي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والحليب.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الفواكه والخضروات الطازجة عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي. يوجد في الفواكه والخضروات العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم والحفاظ على الوزن.
- تحتاج من 1 إلى 1.5 كوب من الفاكهة يوميًا. يمكنك تناول الفاكهة الطازجة مثل التوت أو التوت الأزرق أو الفراولة أو شرب عصير نقي 100٪. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة حتى تحصل على جميع العناصر الغذائية وحاول ألا تطبخ الفاكهة. على سبيل المثال ، تناول كوب من الفراولة الكاملة أفضل بكثير من تناول الفراولة على كعكة.
- تحتاج إلى 2.5-3 أكواب من الخضار يوميًا. يمكنك تناول الخضروات الطازجة مثل البروكلي أو الجزر أو الفلفل الحار أو شرب عصير نباتي نقي 100٪. تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الخضار للحصول على جميع العناصر الغذائية.
- يمكن الجمع بين الفواكه والخضروات بسهولة مع مجموعة متنوعة من الأطباق مثل الحساء واليخنات أو البطاطس المقلية أو حتى كوب من الزبادي اليوناني بالفواكه الطازجة كحلوى.
استهلك الخبز والحبوب للحصول على الطاقة. يعد الخبز والحبوب أحد المصادر الرئيسية للطاقة بالنسبة لك. سيساعدك تناول ما يكفي من الخبز والحبوب الكاملة يوميًا في الحفاظ على طاقتك ، كما أنها توفر عناصر غذائية إضافية مثل الحديد.
- تحتاج إلى حوالي 140-230 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا ، نصفها من الحبوب الكاملة. يمكنك الحصول على الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة من أطعمة مثل الأرز البني أو المعكرونة أو خبز القمح الكامل أو الشوفان أو حبوب الإفطار. اختر الأطعمة بأقل قدر ممكن من المعالجة. الأرز البني وخبز القمح الكامل ، على سبيل المثال ، أفضل بكثير من الأرز الأبيض.
- اختر الخبز والحبوب المدعمة بالحديد وفيتامينات ب والألياف والبروتين.
تناول البروتين للحفاظ على القوة وتوفير الطاقة. يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا للجميع ، خاصةً عندما تكون تحت ضغط أكاديمي. يمكن أن تساعدك مصادر البروتين التقليدية مثل اللحوم أو البدائل مثل الأسماك والمكسرات في الحصول على ما يكفي من البروتين.
- تحتاج إلى حوالي 140-185 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يمكن أن تكون مصادر البروتين من اللحوم الخالية من الدهون ، بما في ذلك لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن ؛ الفاصوليا المطبوخة بيضة؛ زبدة الفول السوداني أو المكسرات.
- يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية النباتية ، بما في ذلك: المكسرات وزبدة المكسرات مثل اللوز أو زبدة الفول السوداني أو منتجات الصويا أو التوفو أو الكينوا أو البقوليات مثل فاصوليا بيضاء.
- كن حذرًا عند تناول المأكولات البحرية والأسماك. قلل من تناول الأسماك المطبوخة إلى 230-340 جرامًا في الأسبوع والأطعمة المعلبة إلى 230 جرامًا في الأسبوع. تجنب التونة المشوية ، سمك أبو سيف ، الماكريل ، سمك القرش أو أي أسماك أخرى غنية بالزئبق.
استهلك الحليب كل يوم لتجديد البروتين وتقوية العظام والعضلات. الكالسيوم عنصر أساسي للحفاظ على صحتك ووزنك. يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة مثل الجبن أو الزبادي أو حتى الآيس كريم في الحصول على أحجام الحصص الموصى بها.
- تحتاجين إلى 2-3 أكواب أو 350 مل من الحليب يوميًا.
- يمكنك الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من مصادر منتجات الألبان مثل الجبن أو الحليب أو الزبادي. الخضار الخضراء مثل السبانخ. الفاصوليا المجففة والتوفو.
النصيحة
- تعلم التمييز بين الجوع والملل. كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام ليس بسبب الجوع ، ولكن بسبب الملل أو القلق.
- ضع في اعتبارك كتابة اليوميات لتتبع ما تتناوله من طعام.
