المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

يمكن لأي نشاط بدني ، بما في ذلك ممارسة الرياضة ، أن يسبب تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS). تستمر معظم الهجمات من 24 إلى 72 ساعة فقط. ومع ذلك ، هناك طرق لمساعدتك على تجنب DOMS بشكل كامل تقريبًا. زيادة صحة العضلات من خلال اتباع نظام غذائي صحي مع الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. عند القيام بعمل يتطلب حركة جسدية ، ابدأ ببطء وانتبه إلى وضعيتك. عند الانتهاء ، خذ حمامًا ساخنًا للاسترخاء وإرخاء عضلاتك المؤلمة باستخدام الأسطوانة الرغوية.

خطوات

جزء 1 من 3: منع آلام العضلات قبل المجهود

1. 

   تنويع جدول التمارين. إذا كنت تتحرك بنفس الطريقة كل يوم ، فلن تزداد قوة عضلاتك ، ولكنك ستشعر بالتعب والإرهاق. يجب أن تجمع بين الكثير من النشاط البدني وتمارين القلب والأثقال.احضر دروسًا في اليوجا أو مارس التمارين المائية أو انطلق في جولة سريعة بالدراجة.
   • ضع جدولًا للتمارين الرياضية يساعدك في الوصول إلى أهدافك الصحية من خلال مجموعة متنوعة من التمارين. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة اليوجا كل يوم اثنين ، بينما سيكون يوم الجمعة لركوب الدراجات.

2. 

   
   
   تناول 20-30 جم من البروتين كل 3 ساعات. تناول البروتينات الصحية مع وجبات الطعام ، مثل الدجاج والأسماك والبقوليات وفول الصويا والحليب والبيض. تناول وجبات خفيفة مشبعة مثل اللوز أو الزبادي اليوناني بين الوجبات. يساعد البروتين في بناء أنسجة العضلات.
   • إذا كان نظامك الغذائي الحالي لا يوفر ما يكفي من البروتين ، فلا داعي للاندفاع للوصول إلى هناك على الفور. بدلاً من ذلك ، يجب عليك زيادة كمية البروتين تدريجيًا في وجبتك ومراقبة استجابة جسمك.
   • يمكنك أيضًا شرب البروتين عن طريق خلط المشروبات الصحية مثل الزبادي اليوناني والحليب ومسحوق مصل اللبن. إذا لزم الأمر ، يمكنك استبدال حليب الحيوانات بحليب اللوز أو حليب الصويا.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: تصغير DOMS

1. 

   
   
   قم بالإحماء والاسترخاء لمدة 5-10 دقائق في كل مرة. قبل التمرين وبعده ، افعل ذلك بحركات أبطأ. قم بالمشي السريع قبل الركض. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فيمكنك استخدام تمارين الكارديو متوسطة الشدة للإحماء والاسترخاء. يمكن أن تساعد تمارين التخطي أو الإهليلجي أيضًا على استرخاء جسمك وتساعد على دوران الدم.
   • ستساعد عمليات الإحماء على تدفئة عضلاتك استعدادًا للتمرين. يساعد الاسترخاء على إعادة درجة حرارة جسمك إلى مستوى الراحة.

2. 

   
   
   تحقق من وضعيتك أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يساهم الموقف السيئ أثناء الحركة في الشعور بالألم بعد الانتهاء من التمرين. إذا كنت تجري ، فتأكد من عدم الانحناء. إذا كنت تقوم برفع الأثقال ، فستحتاج إلى استخدام عضلات البطن.
   • سيكون وضعك مختلفًا اعتمادًا على الرياضة أو النشاط الذي تقوم به.
   • استعن بمدرب شخصي لمساعدتك في التحقق من الموقف والتقنية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.

3. 

   توقف عن ممارسة الرياضة قبل أن تشعر بالإرهاق أو الألم. إذا بدأت تشعر بالألم أثناء نشاطك ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة أو التوقف لهذا اليوم. من المهم تطوير نظام للتمارين الرياضية تدريجيًا حتى لا يحترق جسمك سريعًا. يمكن أن تشمل علامات الحمل الزائد للعضلات: الألم الخفقان ، والتشنجات ، وحتى فقدان العضلات.
   • على سبيل المثال ، إذا بدأت في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد الإصابة ، فلا تعود على الفور إلى شدة التمرين التي اعتدت عليها. بدلاً من ذلك ، يجب عليك استعادة شدة التمرين تدريجيًا.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: تخفيف آلام العضلات بعد المجهود

1. 

   اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا. تحتاج إلى البقاء رطبًا طوال اليوم للتخلص من حمض اللاكتيك. يمكن أن يسبب الجفاف أيضًا ألمًا في العضلات ، وقد تشعر أيضًا بمزيد من الألم.
   • اعصر الليمون في مياه الشرب للمساعدة في تقليل تراكم حمض اللاكتيك.
   • تجنب شرب أي مشروبات تحتوي على السكر أو الكافيين.

2. 

   تناول بروتين مصل اللبن (بروتين مصل اللبن) في غضون 30-60 دقيقة من المجهود. يوصي بعض المدربين بتناول 20 جرامًا من البروتين بعد 30-60 دقيقة من التمرين. يمكنك تناول كوب من الزبادي الممزوج ببروتين مصل اللبن أو شرب مخفوق مصنوع من بذور الشيا وبذور الكتان والشوفان.
   • يساعد ليسين الأحماض الأمينية الموجود في بروتين مصل اللبن العضلات على تحويل البروتين إلى وقود.

3. 

   استهلك 1600 مجم على الأقل من البوتاسيوم يوميًا. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات العضلات والألم. يمكنك الحصول على البوتاسيوم من نظام غذائي يشمل الفاكهة والخضروات ، مثل الموز أو الكيوي. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول المكملات والفيتامينات.
   • يعتبر القرع الشتوي والبطاطس من المصادر الجيدة للبوتاسيوم.

4. 

   اضغط على الأسطوانة الرغوية على العضلات المؤلمة لمدة 5-10 دقائق. الأسطوانة الرغوية هي أداة كما يوحي اسمها ، وهي عبارة عن أسطوانة رغوية صغيرة على شكل أنبوب. اجلس على بساط على الأرض وضع بكرة على العضلات المؤلمة. استخدم ضغطًا لطيفًا أثناء دحرجة الأسطوانة الرغوية على العضلات المؤلمة. كرر التمرين حتى تشعر بأن العضلات بدأت في الاسترخاء.
   • في بعض الحالات ، يمكنك استخدام وزن جسمك لممارسة الضغط. على سبيل المثال ، إذا كان الجزء الخلفي من فخذك مؤلمًا ، ضع الأسطوانة على السجادة ، ثم اجلس عليها مع فخذيك مباشرة على الأسطوانة. ضع يديك على السجادة واستخدم يديك لتحريك فخذيك في حركة متأرجحة على الأسطوانة.
   • تتوفر بكرات الإسفنج عبر الإنترنت أو في معظم متاجر الصالات الرياضية. ومع ذلك ، يمكنك استخدام كرة التنس لتدحرج عضلاتك إذا لم يكن لديك أسطوانة فوم.

5. 

   انقع حمامًا بملح إبسوم. خلط 1-2 كوب (180-360 جم) من الملح في حمام مملوء بالماء.يمكن أن يساعد 30 دقيقة في حمام الملح في تقليل الالتهاب وطرد السموم من الجسم.
   • يمكنك شراء ملح إبسوم من الصيدليات.

6. 

   تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية باعتدال. يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تخفيف الألم ولكن لا تعالج المشكلة الأساسية. إذا كنت تتناول دواءً ، فتناول الجرعة الموصى بها فقط. إذا كنت تعاني من آلام متكررة في العضلات ، فعليك طلب المشورة من طبيبك. الإعلانات

النصيحة

• قم بتمارين القلب الخفيفة أو المعتدلة الشدة لمساعدة الدم على التدفق بلطف في جميع أنحاء الجسم بدلاً من التمارين عالية الكثافة. سيساعد ذلك على إزالة السموم من الأنسجة العضلية.
• بدل الكمادات الساخنة والباردة كل 10 دقائق لتحسين الدورة الدموية.

تحذير

• إذا كنت تعاني من آلام عضلية شديدة ومستمرة ، يجب أن تفكر في العمل مع معالج فيزيائي. يمكنك أن تطلب من طبيب الأسرة الخاص بك الإحالة.
• قد يشير الألم أو عدم الراحة الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة إلى تلف النسيج الضام. راجع طبيبك لتحديد السبب.