المحتوى

• خطوات
• تحذير

نظرًا لأن قياسات الخصر تميل إلى الانتفاخ وارتفاع معدلات المرض على مستوى العالم ، فقد أدرك الكثير من الناس فوائد الأكل الصحي. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي النظيف في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، وكذلك محاربة بعض الأمراض الخطيرة ، مثل أمراض القلب أو السرطان. إذا كنت لا تعرف ما هو النظام الغذائي النظيف - وهو نظام يتضمن أطعمة "حقيقية" أو صديقة للطبيعة ومعالجة محدودة - فلم يفت الأوان بعد لتغيير عاداتك الغذائية. خاصة. من خلال إعادة التفكير في دورة الأكل الخاصة بك ، واستبدال بعض العادات "غير الصحية" ، والحفاظ على نظام غذائي نظيف طوال حياتك ، يمكنك جني الفوائد العديدة للأكل الصحي. حياه صحيه.

خطوات

جزء 1 من 3: إعادة التفكير في عادات الأكل لديك

1. 

   
   
   افهم ما هو نظيف. قد يبدو النظام الغذائي النظيف وكأنه مفهوم بسيط تمامًا ، لكنه يتطلب شروطًا واضحة في كيفية تحضير الطعام. يمكن أن يساعدك معرفة المزيد عن هذه الحالات في تغيير نظامك الغذائي وممارسة الأكل النظيف لأسلوب حياة صحي.
   • بحكم التعريف ، الأكل النظيف هو تستهلك الطعام في أكثر حالاته طبيعية.
   • لذلك ، يمكن أيضًا إدراج تغيير في الطبيعة الطبيعية للطعام في الطعام المعالج ، حتى لو كان تغييرًا بسيطًا. على سبيل المثال ، يعتبر تبخير البروكلي أو سحق التفاح لصنع صلصة التفاح شكلاً من أشكال الأطعمة المصنعة.

2. 

   
   
   قيم عاداتك الغذائية. ما لم يكن لديك فهم أساسي لحجم وجبة العشاء الحالية ، فبالكاد يمكنك تناولها. يساعد تحديد طريقة تناولك للطعام على تحديد العادات الجيدة والسيئة ، بالإضافة إلى بعض الأطعمة أو الإجراءات التي يمكن أن تؤدي إلى عادات غذائية غير صحية.
   • أفضل طريقة هي الاحتفاظ بمذكرات نظامك الغذائي اليومي لمدة 2 إلى 4 أسابيع. اكتب كل ما تستهلكه خلال هذا الوقت ، بما في ذلك وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة عشوائية. يجب عليك أيضًا تدوين الأطعمة المصنعة والنقية. على سبيل المثال ، يمكنك تدوين ملاحظات إذا كنت تستمتع بالخبز المصنوع في الفرن أو الخبز المصنوع منزليًا.
   • من الجيد أن تدون ما تشعر به كل يوم. تدوين ما تشعر به قبل وبعد كل وجبة يمكن أن يسهل عليك العثور على المحفزات لبعض العادات غير الصحية.
   • قم بتدوين كل شيء تعتبره نظيفًا في دفتر يومياتك. على سبيل المثال: "اليوم أتناول الكثير من السلطات المختلطة الطازجة والنظيفة" ، أو "اليوم استوعبت كمية كبيرة من الأطعمة الصناعية المصنعة".
   • تحقق من الأطعمة الكاملة والأطعمة الفعلية التي تناولتها. سيساعدك هذا في الحفاظ على عادات الأكل الجيدة. إن إدراك نجاحك سيشجعك ويحفزك على تناول طعام صحي.

3. 

   
   
   حدد بعض العادات غير الصحية وابحث عن طرق لتغييرها. بعد أسبوعين ، يمكنك اكتشاف بعض الأطعمة غير الصحية ومعرفة ما إذا كان هناك سبب محدد لاستهلاكها. ابحث عن طرق لتغيير هذه العادة عن طريق التخلص منها تمامًا أو استبدالها بعادة صحية أخرى.
   • تحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك أسباب أخرى للأكل غير الصحي. هل تشاهد عادةً ساعات "Happy Hour" الترويجية لتناول الطعام في المطعم بدلاً من تناول الطعام في المنزل بشكل صحيح؟ أم أنك غالبًا ما تأكل المزيد من الأطعمة المصنعة عندما تشعر بالتوتر أو التعب؟

4. 

   ضع خطة لتغيير نظامك الغذائي لجعله أكثر نظافة وصحة في الحياة اليومية. بمجرد التعرف على عادات الأكل الخاصة بك ، الآن هو الوقت المناسب لوضع خطة محددة لمواصلة دورة الأكل الصحي واستبدال تلك غير الصحية. ضع في اعتبارك التخطيط لنمط حياة صحي ، بما في ذلك الأكل النظيف ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وأخذ وقت للراحة والاسترخاء في نفس الوقت.
   • جنبًا إلى جنب مع تطوير خطتك ، يجب عليك أيضًا تضمين بعض العادات الصحية التي تدونها في دفتر يومياتك. من الأفضل وضع خطة وجبات تتضمن 3 وجبات عالية الجودة بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين مغذيتين في اليوم.
   • يجب أن يتضمن هذا المخطط وجبات تغطي جميع احتياجاتك الغذائية حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك والحفاظ على لياقتك. على سبيل المثال ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والفيتامينات والألياف من الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفواكه والخضروات. يجب التركيز على الأطعمة الأقل معالجة ، وغالبًا ما يتم طهيها ، وتغيير قوامها قليلاً.
   • تأكد من تقسيم وقتك بالتساوي على النشاط البدني ، مثل المشي أو الركض ، لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. يجب أيضًا أن تأخذ وقتًا للراحة والاسترخاء ، مثل القراءة. سوف يساعدون في تعزيز عادات الأكل الصحية والمساهمة في العافية بشكل عام.
   • حدد أماكن أو مواقف معينة تدفعك إلى مسار "خاطئ" ، مثل المرور بطبق حلوى لذيذ ، أو إحضار علبة دونات للعمل ، أو تناول الطعام ببساطة من أجل نزلات البرد. تشعر بالاكتئاب. تجنب الأكل والشرب بنشاط في مثل هذه الظروف أو قم بإلهاء نفسك إذا استطعت. يمكن أن يساعد وضع وجبات خفيفة صحية على المائدة ، مثل التفاح المفروم أو السلطات ، في تجنب الانقطاع المفاجئ عن عادة الأكل النظيف.
   • ضع في اعتبارك السماح لنفسك لمدة يوم للاسترخاء من وقت لآخر واستهلاك الأطعمة التي لا تشكل جزءًا من خطة الأكل النظيف. بالسماح لنفسك بتناول الطعام بحرية ليوم واحد ، سوف تتجنب تكرار سلوكيات الأكل غير الصحية في اليوم التالي.

5. 

   تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل عن عاداتك الغذائية. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تناول الطعام النظيف والبقاء بصحة جيدة ، فلا تتردد في التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية معتمد حول كيفية استبدال الأطعمة المصنعة. اختيار أقرب إلى الطبيعة. يمكن لطبيبك مساعدتك في العثور على المشاكل وتقديم أفضل نظام غذائي لنمط حياتك اليومي.
   • يمكن لطبيبك أو المستشفى المحلي أن يوصي بأخصائي تغذية مسجل ، أو يمكنك أيضًا العثور على اختصاصي تغذية خاص بك باستخدام محرك البحث عبر الإنترنت الخاص بأكاديمية التغذية الولايات المتحدة الأمريكية على الرابط: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • إذا كنت لا ترغب في استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية ، فهناك العديد من المصادر الموثوقة عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في تطوير أفضل خطة غذائية لنفسك.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: التحول إلى نظام غذائي نظيف

1. 

   احذر من العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يساعدك تذكير نفسك بأساسيات التغذية على اكتساب نظرة ثاقبة لما يحتاجه جسمك لتعزيز حياة صحية. يساعدك هذا أيضًا في معرفة الأطعمة الأفضل لخطة الأكل الخاصة بك
   • سوف تزود جسمك بالتغذية السليمة إذا قمت بدمج الأطعمة النظيفة من المجموعات الغذائية الخمس التالية في وجباتك اليومية.تشمل هذه المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات ومنتجات الألبان.
   • يحتاج الجسم إلى حوالي 1 - 1.5 كوب من الفاكهة يوميًا. يمكنك الحصول عليها من خلال تناول الفاكهة ، مثل التوت ، والتوت الأزرق ، والبرتقال ، والموز ، والفراولة ، أو من شرب عصير فواكه كامل 100٪. تأكد من حصولك دائمًا على مجموعة متنوعة من الفاكهة حتى يتمكن جسمك من تجديد الكميات الكبيرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها وعدم معالجتها بأي ثمن. على سبيل المثال ، تناول كوب من توت الماء النقي أفضل بكثير من تناول التوت المزين على كعكة.
   • يحتاج الجسم حوالي 2.5 - 3 أكواب من الخضار الخضراء يوميًا. يمكنك الحصول عليها من تناول الخضروات الكاملة ، مثل البروكلي والجزر والفلفل الحلو ، أو من خلال شرب عصير نباتي 100٪. تأكد من الاحتفاظ بمجموعة متنوعة من أنواع الخضروات المختلفة في جسمك حتى يتمكن جسمك من تجديد الكميات الكبيرة من العناصر الغذائية الضرورية.
   • ليس من الصعب دمج الفواكه والخضروات في مجموعة متنوعة من الأطباق ، مثل الحساء أو اليخنة أو البطاطس المقلية أو حتى شيء بسيط مثل كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة للحلوى. فم.
   • يحتاج الجسم حوالي 140 - 230 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا ، نصفها من الحبوب النيئة. يمكنك الحصول على الحبوب الكاملة والحبوب من الأرز أو المعكرونة أو خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان أو الحبوب المدعمة. تذكر أن تقلل من معالجة هذه الأطعمة. على سبيل المثال ، يجب أن يكون الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة محدودًا في المعالجة أكثر من الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض لأن الجنين لن ينفصل عن الحبوب.
   • يحتاج الجسم إلى حوالي 140 - 185 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون ، مثل لحم البقر أو الخنزير أو الدواجن. الفاصوليا المطبوخة بيضة؛ زبدة الفول السوداني؛ أو المكسرات.
   • يحتاج الجسم إلى حوالي 2-3 أكواب من الحليب (355 مل) يوميًا. يمكنك استهلاك منتجات الألبان من الجبن والزبادي والحليب وحليب الصويا أو حتى الآيس كريم.
   • تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم (الملح). يوجد هذا النوع من الطعام بشكل شائع في الأطعمة المصنعة.

2. 

   نظف المطبخ. انظر حول المطبخ واحدًا تلو الآخر وتخلص من جميع الأطعمة غير الصحية وغير الطبيعية. سيساعد هذا الإجراء في تقوية عادات الأكل النظيفة الجزء الأول والأهم هو التخلي عن إغراء إخراج الوجبات السريعة من الموطن. يجب أن يكون المنزل مكانًا آمنًا مع الكثير من خيارات الطعام الصحي.
   • بالطبع ، ليس عليك ترك كل الطعام في المطبخ. ما عليك سوى استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة الصناعية ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والحلويات والمعجنات أو الأطعمة المجمدة / المصنعة.
   • ضع في اعتبارك التبرع بجميع الأطعمة غير المستخدمة لمتجر أغذية الإغاثة المحلي.

3. 

   مخزون / تجديد لمطبخك. بعد إزالة الوجبات السريعة من مطبخك ، قم بتجديده بطعام نظيف وصحي. يساعد تناول الطعام النظيف والمغذي على تعزيز عادات الأكل الصحية ، وكذلك الابتعاد عن بعض العادات غير الصحية الأخرى.
   • قد تجد أن تخزين الطعام النظيف يتطلب منك الذهاب للتسوق كثيرًا. إذا لم يفلح ذلك ، ففكر في الفواكه والخضروات المجمدة ، لأنها صحية مثل الخضروات الطازجة والأقل معالجة. يمكنك أيضًا دمجها بسهولة في أي طبق ، مثل البطاطس المقلية أو الزبادي اليوناني.
   • لا تنسَ تخزين الحبوب عالية الجودة ، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني ، حتى تتمكن من جعل وجبات الطعام بسيطة وسريعة بسرعة.
   • اشترِ منتجات الألبان ، مثل الزبادي أو الحليب أو الجبن للتأكد من حصول جسمك على ما يكفي من البروتين والكالسيوم.
   • اشترِ الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الفول والمكسرات واللحوم الطازجة.
   • اختر الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمسم على الزبدة أو السمن.
   • قم بتخزين المزيد من الأعشاب والتوابل لتحسين وإضافة النكهة إلى طبقك ، حسب ما تتوق إليه.

4. 

   قم بتغيير نظامك الغذائي ببطء. على الرغم من أنك قد تبدو متحمسًا للحصول على كل شيء من أجلك ، فمن المهم إجراء تغيير شامل في الحصص الغذائية ببطء. سيساعدك هذا على أن تكون أكثر ثباتًا في تناول الطعام النظيف لحياة صحية.
   • ركز على الأكل النظيف مع كل وجبة ؛ ومع ذلك ، يمكنك ببطء إيجاد طرق لاستبدال الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم عادة الأرز الأبيض لطهي الأرز في وجبة واحدة ، فانتقل إلى الأرز البني وتناول المزيد من الخضار ببطء وأقل أرزًا في نفس الوقت.
   • تذكر أن تسمح لنفسك بتناول الطعام والشراب من وقت لآخر حتى تتمكن من البقاء على المسار الصحيح.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: الحفاظ على الصحة واتباع نظام غذائي صحي

1. 

   خطط وجبات الطعام على أساس منتظم ومنتظم. سيساعدك التخطيط المسبق لوجباتك على تجنب الوقوع مرة أخرى في عادات الأكل غير الصحية. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان حصولك على الجزء الأكبر من العناصر الغذائية التي تحتاجها ويمكن أن يوفر لك أيضًا الكثير من المال.
   • على سبيل المثال ، سيساعدك التخطيط لفطورك على بدء يومك بطريقة رائعة. إذا لم يكن لديك أي حفلات غداء ، فإن حمل صندوق غداء نظيف وغير مُجهز سيساعدك على إبعادك عن شراء وجبات خفيفة غير صحية. في حالة ذهابك لتناول الغداء مع الأصدقاء أو الشركاء ، حدد ترتيب الأطعمة المصنعة واختر الأطعمة الغنية بالمصادر الطبيعية في القائمة. تعتبر السلطات المختلطة اختيارًا صحيحًا ونظيفًا.

2. 

   امنح نفسك بضعة أيام للاسترخاء. لا يوجد أحد مثالي ، وأحيانًا لن تتمكن من مقاومة الوجبات السريعة. امنح نفسك بضعة أيام مجانية لامتصاص الأطعمة والأطعمة غير الصحية التي لا تتناولها بانتظام في خطة وجبات نظيفة.
   • تشير إحدى الأدلة إلى أن السماح لنفسك بالتخلي عن وعي لبضعة أيام سيساعدك في الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل ، لأنك لا تدع نفسك تقيد أي شيء.
   • قد تجد أيضًا أنك لا تستهلك حتى الأطعمة الصناعية كما تفعل عند تناول طعام نظيف.
   • لا توبخ نفسك أبدًا أو تسمح لأي خطأ أو يوم ممتع لوقف عاداتك الغذائية الصحية. مواجهة العقبات أمر طبيعي تمامًا.

3. 

   تناول الطعام النظيف في المطعم. يمكن أن يكون تناول الطعام خارج المنزل عقبة كبيرة لكثير من الأشخاص الذين اعتادوا على اتباع نظام غذائي نظيف ، لأنهم سيواجهون الكثير من الأطباق المصنعة عالية الدهون والسعرات الحرارية. سيساعدك الحد بوعي من بعض الأطعمة واختيار وجبة الإفطار عند تناول الطعام في مطعم على بناء عادات غذائية صحية.
   • ابتعد عن بعض المخاطر غير الصحية ، مثل الخبز أو الأطعمة المقلية أو الصلصات الكريمية مثل فيتوتشيني ألفريدو. فلفل اسود).
   • تعتبر السلطات المختلطة أو الخضار المطبوخة على البخار وشرائح اللحم مثالية لأنها نظيفة ومعالجة محدودة.
   • قل لا للبوفيه ، لأن هذا مكان به الكثير من الأطعمة المصنعة وغير الصحية التي يمكن أن تحثك على تناول الطعام دون حسيب ولا رقيب.
   • بالنسبة للحلويات ، اختر الفواكه الكاملة لأنها نظيفة وصحية.
   الإعلانات

تحذير

• استشر اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في خطة جديدة للتغذية والتمارين الرياضية.