مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
7 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
26 يونيو 2024
المحتوى
أحيانًا يكون لدينا أسباب وجيهة للبقاء مستيقظين طوال الليل. ربما يتعين عليك الدراسة لعدو سريع قبل امتحان مهم أو إكمال مقال معين ، وأحيانًا يكون الأمر بسيطًا مثل حرث فيلم. من الممكن أيضًا أن يكون نومك مضطربًا عندما تكون بالخارج ، وستساعدك ليلة من البقاء مستيقظًا على العودة إلى روتين نومك الطبيعي. مهما كان السبب ، ليس من السهل على الجميع السهر طوال الليل. أنت بحاجة إلى تكتيكات لتكون قادرًا على القيام بذلك بأمان وفعالية.
خطوات
جزء 1 من 4: خطط للمستقبل
نم كثيرا في الليلة السابقة. يمكن لأجسادنا أن تمضي ليلة بدون نوم بسهولة أكبر بكثير من ليلة بلا نوم بالإضافة إلى قلة النوم ، لذلك تحتاج إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم في الليلة السابقة.
- نم جيدا. إذا استيقظت في حوالي الساعة الثامنة أو التاسعة صباحًا ، فمن غير المرجح أن تغفو عندما يحين وقت الاستيقاظ.
- ليس فقط عند الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح ، حاول الذهاب للنوم متأخرًا في الليلة السابقةإذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 9 مساءً ، فسيبدأ جسمك في النوم في نفس الوقت تقريبًا.
- إذا استطعت ، خذ قيلولة بضع ساعات قبل وقت الاستيقاظ لمنح جسمك مزيدًا من الوقت للراحة وتخزين الطاقة.
حاول أن تأخذ قيلولة بعد الظهر. بهذه الطريقة ، ستتمتع بالطاقة طوال الليل. إذا استطعت ، احصل على 2-3 ساعات من النوم وامنع كل المشتتات من النوم. تذكر أن تضبط مؤقتًا لتجنب الإسراف في النوم!- إذا شعرت بالنعاس في عينيك ، خذ قيلولة أثناء الليل لتظل مستيقظًا ، لكن تذكر ألا تأخذها أكثر من 20 دقيقة. إذا نمت لفترة أطول ، يمكنك النوم مرة أخرى حتى الصباح!
- إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقة ، فتأكد من إزالتها ، لأن ذلك قد يضر عينيك ويمنعك من النوم جيدًا.
تناول طعامًا جيدًا أثناء النهار. إذا كنت تريد أن تبقى مستيقظًا في الليل ، يجب أن تتناول ثلاث وجبات صحية ومتوازنة خلال النهار قبل محاولة البقاء مستيقظًا في الليل ؛ خلاف ذلك ، سوف تشعر بالخمول مع الأطعمة غير الصحية أو بالإرهاق من نقص التغذية. إليك ما يجب أن تأكله في ذلك اليوم:- تناول وجبة فطور كاملة ومغذية. تناول النشويات الصحية مثل الشوفان أو حبوب القمح الكاملة ، والبروتين مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير ، بالإضافة إلى حفنة من الفواكه والخضروات. أضف بعض الزبادي أو الجبن.
- تناول وجبة غداء صحية. تناول شريحة من الساندويتش أو بيضة مسلوقة أو طبق كبير من السلطة مع الأفوكادو والجزر والخيار والطماطم. اختر الأطعمة التي يمكن أن تنشطك دون الشعور بالنعاس.
- تناول عشاء مناسب للسهر لوقت متأخر. ستكون هذه وجبتك الأخيرة قبل أن تكون مستعدًا للبقاء مستيقظًا طوال الليل ، لذا استفد منها بفعالية. تجنب الأطعمة الدهنية التي تجعلك تشعر بالانتفاخ والانتفاخ. بدلًا من ذلك ، تناول الدجاج أو الديك الرومي والكسكس والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفواكه والخضروات. تذكر تناول الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبروتينات مثل فول الصويا أو الدجاج أو لحم الخنزير.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين والسكر. إذا واصلت شرب القهوة طوال اليوم أو تناول الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الحلويات ، فسوف تشعر بالتعب الشديد وتريد الذهاب إلى الفراش بعد العشاء.
قم بتخزين الأطعمة الصحية لتناولها في وقت متأخر من الليل. قم بإعداد بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتناولها على معدة فارغة في الليل. احتفظ ببعض الطعام في الثلاجة إذا كنت تخطط للبقاء مستيقظًا في المنزل طوال الليل. عندما تكون على وشك السهر طوال الليل ، يمكنك تخزين هذه الأطعمة:- خضروات صحية. تعتبر ألواح الجزر والكرفس من الوجبات الخفيفة الرائعة التي يمكنك تناولها دون الشعور بالنعاس. يمكنك تناول الكرفس مع القليل من زبدة الفول السوداني.
- فاكهة صحية. التفاح والموز سهل الحمل وحيويان للغاية.
- المكسرات. اللوز والجوز والكاجو هي أشكال غنية بالعناصر الغذائية من البروتين.
- إذا كنت تخطط للبقاء مستيقظًا في الليل ، احتفظ ببعض الدجاج أو التوفو أو الديك الرومي في الثلاجة وبعض المعكرونة أو الكسكس ، والتي يمكنك طهيها بسرعة حسب الحاجة.
جزء 2 من 4: ابق مستيقظًا واستيقظًا
تحفيز الجسم. هناك بعض النصائح للبقاء مستيقظًا ومتنبهًا طوال الليل. نادرًا ما تشعر بالنعاس إذا كانت أجزاء جسمك في حالة نشطة. قم بحركات بسيطة مثل النقر على الأرض والإطالة. مرة واحدة في العادة ، يمكن لهذه الحركات أن تنقذك من النوم في اللحظة التي تشعر فيها بأنه "لا يطاق" ، وتساعد على إبقائك مستيقظًا وتركيزًا.
- مرخيات العضلات. قم بإطالة ذراعيك ورجليك ومعصميك لجعل جسمك أكثر مرونة وأقل توترًا.
- قم بتدوير الكتفين من الأمام إلى الخلف ثم من الخلف إلى الأمام ، وفي نفس الوقت أدر رأسك إلى الجانبين.
- تدليك اليدين بسرعة.
- اطرق بقدمك على الأرض.
- إذا شعرت أنك ستنام ، فقم بتدبيس نفسك أو عض لسانك برفق.
- نفض شحمة الأذن برفق.
- امضغ علكة أو تمتص النعناع لإجبار فمك على العمل.
- إذا وجدت أن عينيك بدأت تتعب ، فامنح عينيك استراحة من خلال النظر من النافذة أو أي مكان آخر.
- تحفيز الحواس. قم بتشغيل الأضواء وتشغيل الموسيقى بمستوى صوت متوسط لإجبار حواسك على البقاء مستيقظًا.
- حاول تشغيل موسيقى الخلفية. إذا كانت الموسيقى ذات إيقاع جيد ، فربما تنقر بقدميك بالخطأ على الإيقاع.
تحفيز الدماغ. الحفاظ على صفاء الذهن لا يقل أهمية عن تحفيز الجسم. لكي يكون عقلك متيقظًا ، عليك أحيانًا تبديل الأنشطة والتركيز على ما تفعله. يمكنك تحفيز الدماغ التالي:
- التركيز. لاحظ كل ما يدور حولك. اطرح أسئلة إذا لم تفهم شيئًا ما ، مثل مقطع في كتاب مدرسي كنت مرتبكًا بشأنه أثناء الفصل.
- محادثة. إذا كنت في جلسة دراسة جماعية للتحضير للاختبار ، فستتحدث بسهولة مع زملائك في الفصل. إذا كنت في المنزل وتكافح من أجل البقاء مستيقظًا ، فاتصل بصديق "بومة الليل" أو تحدث مع الأصدقاء عبر الإنترنت.
- استمر في التفاعل. إذا كنت تشاهد فيلمًا ، فاسأل نفسك أسئلة حول الفيلم للتأكد من أنك تفهم كل التفاصيل الموجودة في الفيلم.
- لا تدع عقلك ينجرف. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تدردش ، فتأكد من التركيز على المهمة التي بين يديك بدلاً من ترك عقلك ينجرف.
فرامل. تجنب الشعور بانخفاض الطاقة وفقدان الدافع من خلال تحديد وتيرة معينة لنفسك. على سبيل المثال ، حاول العمل لمدة 40-55 دقيقة ، ثم خذ استراحة من 5 إلى 20 دقيقة أو اذهب في نزهة سريعة في منطقة مضاءة جيدًا.
- لا تنشغل بالنظر إلى الساعة.
- تعتبر أوقات الاستراحة مهمة بشكل خاص إذا كنت تعمل على الكمبيوتر ؛ يساعد في علاج الصداع وإرهاق العين.
تغيير الأنشطة. إذا كنت ترغب في البقاء مستيقظًا طوال الليل ، فغيّر أنشطتك من وقت لآخر لتحافظ على نضارة الأمور ولا تنام. يمكنك إجراء بعض التغييرات مثل:
- قم بالتبديل إلى نشاط آخر كل 30 دقيقة. إذا كنت تشاهد فيلمًا في حفلة نومك ، خذ قسطًا من الراحة من وقت لآخر للذهاب إلى الحمام أو تناول وجبة خفيفة. إذا كنت تدرس للامتحان ، ضع دفتر ملاحظاتك جانبًا وانتقل إلى بطاقات الدراسة.
- غير البيئة. إذا كان بإمكانك تغيير بيئتك ، فستكون أكثر يقظة. عند الدراسة لمراجعة الامتحان ، انتقل إلى منطقة أخرى من المكتبة أو عنبر النوم. إذا كنت تتسكع مع أصدقائك في حفلة للنوم ، فيمكنك محاولة دعوة أشخاص إلى غرف أخرى.
- انتقل إلى مواقع أخرى من الغرفة. إذا كنت تستمتع بحفلة رأس السنة الجديدة في منزل أحد الأصدقاء وتشعر وكأنك على وشك النوم ، فقط اترك أريكتك للمطبخ واستمر في الدردشة. إذا كان لا يزال عليك الجلوس مرة أخرى ، فانتقل إلى مقعد آخر.
قم ببعض التمارين الخفيفة. من المعروف أن التمرين المكثف في بداية النوم سيجعلك أكثر إرهاقًا ، ولكن القليل من التمارين اللطيفة لمدة 10 دقائق يمكن أن توقظ جسدك وتجعل عقلك يعرف ذلك حتى الآن. يجب أن يكون وقت النوم. إليك بعض الاقتراحات لك:
- إذا كنت ذاهبًا إلى حفلة ، اصعد إلى الطابق العلوي للعثور على دورة المياه بدلاً من الذهاب إلى المرحاض في مكان أكثر ملاءمة.
- اقضِ 10 دقائق بالخارج في نزهة على الأقدام ، أو حتى تجوّل في غرفتك لإيقاظ حواسك.
- إذا كنت بمفردك في غرفتك ، يمكنك ممارسة 30 قفزة أو دقيقتين من الجري في المكان.
شاهد فيلم رعب. خذ استراحة لمشاهدة فيديو رعب إذا كنت تعتقد أنه يعمل. يمكن لفيلم الرعب أن يبقي الناس مستيقظين ، لكن لا يجب أن تشاهده إذا تحول إلى هواية ؛ حاول المشاهدة لمدة 5-20 دقيقة من وقت الاستراحة.
- اختر فيلمًا بموضوع يجعلك خائفًا حقًا. لا فائدة من مشاهدة أفلام العنكبوت العملاقة وأنت من محبي العناكب.
- إذا لم يكن لديك خيار لفيلم رعب ، يمكنك تجربة مشاهدة فيلم وثائقي عن مواضيع الرعب.
اشرب الكافيين في حالات الطوارئ. على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يجعلك "ثملًا" وحتى أكثر إرهاقًا بعد ذلك ، إذا بدأت عيناك تزدادان ثقلًا بعد الفجر ، فقد يكون الوقت قد حان للجوء إلى الكافيين.
- ابدأ بكوب من الشاي الأسود. الآثار الجانبية للشاي الأسود ليست قوية مثل القهوة.
- إذا كنت معتادًا على شرب القهوة ، اشرب 2-3 أكواب.
- في المواقف العاجلة حقًا ، يمكنك شرب مشروبات الطاقة مثل Mother أو Monster أو Red Bull.
تحذير! تأكد من عدم شرب الكثير من هذه.اشرب فقط ما يصل إلى 4 علب كحد أقصى! ستعمل مشروبات الطاقة بالتأكيد على تنشيط جسمك لمدة 1-2 ساعة ، ولكنك ستشعر أيضًا بالتعب الشديد بعد ذلك.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على الطاقة. يمكن أن تجعلك السندويشات والجبن ومنتجات الألبان أكثر يقظة. يمكن للأطعمة المليئة بالسكر أن تبقيك مستيقظًا لفترة قصيرة ، لكنها ستجعلك في النهاية متعبًا ونعاسًا. التفاح هو فاكهة تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ، لذا ستظل مستيقظًا لفترة أطول. أي فاكهة صحية أفضل من الحلويات.
- تجنب تناول عشاء دسم في اليوم الذي تحتاجه للبقاء مستيقظًا طوال الليل. سيجعلك تشعر بالنعاس والنعاس. تناول وجبات صحية وخفيفة مثل البطاطس المقلية.
- تجنب المشروبات الكحولية ، لأنها ناقل عصبي يجعلك تشعر بالنعاس.
- حاول أن تأكل شيئًا يحتوي على البروتين عندما يحين وقت الإفطار ، لأن البروتين هو وقود دائم لجسمك.
اختر الطعام المناسب. عندما تحاول البقاء مستيقظًا طوال الليل ، تناول ما يكفي فقط للحفاظ على احتياجاتك من الطاقة ، ولكن لا تفرط في تناول الطعام لتجنب الشعور بالثقل والخمول. إذا كنت قد تناولت ثلاث وجبات مغذية ، فلن تحصل على "نملة البطن" عندما تبقى مستيقظًا طوال الليل ، ولكن إذا كنت تشتهي شيئًا ما ، فإليك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على البقاء مستيقظًا:
- بيضة مسلوقة أو بيضة سريعة القلي إذا كنت في المنزل.
- حفنة من اللوز أو الكاجو أو البقان.
- أعواد تفاح أو كرفس أو جزر طازجة. مجرد احتساء هذه الوجبات الخفيفة سيساعد فمك على العمل وستكون أكثر يقظة. يعتبر الموز من الأطعمة الرائعة في وقت متأخر من الليل لأنه يبقيك مستيقظًا لفترة أطول من المعتاد. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 1 والبوتاسيوم.
- شريحة توست مع بعض زبدة الفول السوداني.
- إذا كنت تشتهي وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فحاول اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والبروتينات مثل الديك الرومي. إذا كان عليك أن تطلب طعامًا في المنزل ، فاختر الخيارات غير الدهنية.
فتح موسيقى الميتال المتشددين. قد لا تكون مهتمًا بهذه الموسيقى ، لكن إيقاعها القوي والهستيري سيبقي عقلك مستيقظًا. يجب عليك اختيار الموسيقى غير اللفظية لتجنب الإلهاء. لن تغفو وأنت تستمع إلى هذه الموسيقى.
- إذا كان هناك أشخاص آخرون ينامون في مكان قريب ، فمن الواضح أنه يتعين عليك خفض مستوى الصوت. ضع سماعات الرأس إذا لزم الأمر.
نهارًا اضغط على وتدليك الأذن. هناك نقاط وخز بالإبر في الأذن تنقل الإشارات الكهربائية إلى الدماغ عند تحفيزها. بعد القيام بذلك ، ستشعر بمزيد من النشاط واليقظة. فمثلا:
- اضغط على طرف الأذن لتخفيف التوتر في الظهر والكتفين.
- اضغط على مركز الأذن لتقليل الألم في المفاصل.
اشرب الكثير من الماء. شرب الماء سيبقيك مستيقظًا بشكل كبير. اشرب كوبًا من الماء المثلج لإيقاظ الجسم وشرب الماء بانتظام ليشعر بالصحة.
- عندما تشرب الكثير من الماء ، سيكون عليك أيضًا الذهاب إلى المرحاض عدة مرات ، لذلك ستكون أكثر استيقاظًا.
جزء 3 من 4: حافظ على روح متفائلة
ابق مستيقظًا طوال الليل فقط إذا كان ذلك ضروريًا. لا يجب أن تبقى مستيقظًا طوال الليل لمجرد الدراسة ؛ النوم هو الفترة التي يتم خلالها معالجة الذكريات بشكل فعال. إذا كنت لا تنام ، فإن عقلك سيكون أقل كفاءة في تخزين المعلومات. في معظم الحالات ، يكون الحصول على قسط من النوم ليلاً أفضل من عدم النوم على الإطلاق.
- للبقاء بصحة جيدة ، يجب ألا تبقى مستيقظًا لمدة ليلتين متتاليتين. حاول البقاء مستيقظًا قدر الإمكان طوال الليل.
تفكير إيجابي. الأفكار السلبية ستقلل من إنتاجيتك فقط ، لذا شجع نفسك على أن وقتك وجهدك سيؤتي ثماره. على العكس من ذلك ، فإن امتلاك أفكار إيجابية سيساعدك على البقاء متحمسًا وعدم الاستسلام في أي وقت قريبًا. فمثلا:
- "لقد انتهيت تقريبا!"
- "هذا في الواقع ليس صعبًا للغاية."
- سأكون قادرا على رؤية شروق الشمس.
- "سأحصل على نتيجة جيدة."
- إذا وجدت مستندًا مملاً ، فحاول إقناع نفسك بحبه بتكرار شيء مثل "قسم الحمض النووي هذا مثير جدًا للاهتمام." لا تقلل من شأن قوة خداع الذات.
كافئ نفسك بكل نتيجة. على سبيل المثال ، قد تعد بمكافأة نفسك باستراحة لمدة 15 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين. خلال فترة الراحة ، يمكنك الاستمتاع بوجبة خفيفة لذيذة ومشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب أو ممارسة الألعاب.
- الأجر مثل الجزرة بعصا أمام عيني حمار. سيحفزك على الاستمرار في المحاولة على الرغم من التعب.
- تذكر أن تحدد المكافأة قبل أن تبدأ العمل. هذا سوف يعزز مزاجك.
- خطط لبعض الوقت في اليوم التالي حتى تتمكن من استعادة قوتك. يمكن أن تكون ليلة البقاء مستيقظًا جدًا على جسمك وعقلك. تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش بعد السهر طوال الليل وإتمام المهمة. أيضًا ، حدد بعض الوقت لليوم التالي للاسترخاء وإعادة الشحن ، مثل مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام بشيء تستمتع به. الإعلانات
جزء 4 من 4: تحسين مساحة العمل وتقليل عوامل التشتيت
قم بإيقاف تشغيل جميع المعدات. ابتعد عن الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى. لا تتصفح الويب أيضًا. إذا كان الإنترنت ما يزال إنه أمر مغري للغاية ، يجب عليك دائمًا إيقاف تشغيل شبكة Wifi وعدم تشغيلها مرة أخرى عندما لا تنتهي.
- قم بتنزيل تطبيق يحظر مواقع الويب الترفيهية ، مثل SelfControl.
- يمكنك ترك هاتفك في وضع الطائرة بدلاً من إيقاف تشغيله بحيث يتم حظر الرسائل الواردة حتى تعود إلى الوضع العادي.
عدم وضوح النوافذ أثناء العمل. على عكس الهواء الدافئ الذي غالبًا ما يجعل من الصعب البقاء مستيقظًا ، فإن الهواء البارد يجعل البقاء مستيقظًا في الليل أسهل. تخيل ليالي باردة لا تستطيع فيها النوم مقارنة بالليالي التي لا تنام فيها في غرفة دافئة. إذا كان الهواء البارد يعمل ، يمكنك حتى الذهاب إلى الحمام ورش الماء البارد على وجهك للاستيقاظ.
- لا يكون الجميع أكثر يقظة عندما يكونون في الهواء البارد. هناك أناس يشعرون بالعكس. أبقىهم الهواء الدافئ مستيقظين ، والبرد جعلهم ينامون. اختر البيئة التي تناسبك بشكل أفضل.
تجنب العمل في مكان مريح للغاية. لا تضع منطقة العمل على سرير أو أريكة أو أرضية. إذا كنت تعمل في أي مكان آخر غير الطاولة والكرسي القاسي والبارد ، فسيكون من الصعب جدًا مقاومة النعاس ، وكلما كان المقعد أكثر راحة ، زاد الإغراء.
- إذا أمكن ، اعمل في مكان بعيد عن منطقة النوم أو السرير حتى لا تتمكن من النوم بسهولة.
- حاول أن تكون مع أشخاص آخرين. مع العلم أنه يمكن للآخرين رؤيتك ، سيكون لديك الدافع لمحاولة عدم النوم على كرسي.
استمر في الجلوس بشكل مستقيم. كن حذرا مع الموقف المتراجع. عندما نشعر بالتعب ، سننهار بشكل طبيعي ، لكن لا نشعر بذلك. اجلس معتدلا. ستزيد هذه الوضعية من اليقظة وستشعر بتحسن.
- حاول الجلوس في أماكن مختلفة حول الغرفة.
- لا تغمض عينيك بل استلق على السرير. سوف تغفو وتسقط في حالة حالم غريبة حيث تقنع نفسك في الأحلام بأنك قد أكملت المهمة.
افهم حدودك. إذا كنت لا تتذكر ما قرأته للتو أو غفوت ، فأنت بحاجة إلى الاستماع إلى جسدك والذهاب إلى النوم.
- أحيانًا يكون النوم لمدة 3-4 ساعات أفضل من الوقوع في الخمول في اليوم التالي.
