المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

عادة ما تكون الكوابيس غير ممتعة على الإطلاق. إلى جانب مشاعر القلق ، يمكنهم أيضًا تعطيل نومك. هناك العديد من أسباب الكوابيس ، ولكن غالبًا ما تكون الأسباب الرئيسية هي التوتر والاضطراب العاطفي. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها التوقف عن الشعور بالكوابيس حتى تحصل على نوم مريح ومريح. اتخذ بعض الاستراتيجيات لتجنب الكوابيس في المقام الأول.

خطوات

طريقة 1 من 3: نشط لهذا اليوم

1. 

   توقف عن التفكير في كابوسك. في حين أن الكوابيس مخيفة حقًا وتطاردك دائمًا ، فمن الأفضل محاولة تجاهلها. كلما كنت أكثر توتراً وخوفاً ، زاد احتمال حصولك على المزيد من الكوابيس.
   • حاول التركيز على الأحداث الإيجابية في حياتك بدلًا من الذعر والأرق. التفكير في مكان مسالم أو أحبائك سيبقي عقلك في حالة إيجابية.
   • فكر في كيفية تحسن نومك الحالي حتى تتمكن من تحسين الأمور.

2. 

   
   
   لا تدخل القلق في النوم. افعل ما بوسعك للتخلص من أي مخاوف أو مخاوف قبل أن تستعد للنوم. إن الإفراط في التفكير في الأشياء السلبية يزيد من احتمالية حدوث الكوابيس أثناء النوم.
   • عندما تنام ، ركز عقلك على إيقاع تنفسك.
   • يجب التركيز على كل شهيق وزفير بطريقة لطيفة وطبيعية.
   • إذا كنت تفكر بعنف ، ركز على تنفسك.
   • وضع عقلك في أنفاسك سيسمح لأفكارك بالمرور دون إعاقة راحة البال.
   • حاول ألا تفكر كثيرًا عندما تغفو. دعهم يمرون بشكل طبيعي دون التركيز أو إصدار أي أحكام.

3. 

   
   
   انتبه جيدًا لطريقة تفكيرك. انتبه أكثر لطريقة تفكيرك على مدار اليوم. إذا وجدت نفسك بدأت في التخلص من مخاوفك وقلقك ، فتوقف. أوقف تدفق التفكير هذا ، وبدلاً من ذلك ركز على الإيجابيات قدر الإمكان.
   • سيساعد إبقاء المشكلة في الاتجاه الصحيح على تجنب الإجهاد غير الضروري.
   • لا تبالغ في تقدير أسباب التوتر. بدلاً من ذلك ، عليك أن تكون موضوعيًا قدر الإمكان.

4. 

   
   
   تدرب على تخيل مكان هادئ. إذا شعرت بالإرهاق أو وجدت نفسك تعمل بجد على الجانب السلبي ، فحاول تخيل مكان هادئ. من خلال تخيل هذا المكان ، يمكنك أن تجد الراحة وتخفيف القلق والقلق لفترة من الوقت ، حتى تتمكن من استعادة التوازن والراحة والتركيز مرة أخرى.
   • اعثر على مساحة مثالية حقًا تشعر بالراحة فيها.
   • ابدأ في تخيل مكان هادئ. يمكن أن يكون في أي مكان. سواء كانت حقيقية أو خيالية ، يجب أن تجعلك تشعر بالأمان والاسترخاء.
   • استخدم كل حواسك لتصور مكانك الهادئ. انظر ، اسمع ، شم ، اشعر ، بل تذوق المكان.
   • كن على دراية بجسمك وأي مشاعر ضاغطة تشعر بها. قم بتخفيف وتخفيف كل الضغط بينما تستمتع بوقتك في مكانك الهادئ.
   • اسمح لنفسك بالاستمتاع بهذا المكان لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. عندما تشعر براحة أكبر ، عد ببطء إلى الواقع عن طريق فتح عينيك والجلوس بهدوء لمدة دقيقة أخرى.

5. 

   ضع في اعتبارك بعض سلوكياتك الخاصة. المشاعر السلبية يمكن أن تجعلك تتصرف بشكل غير طبيعي ، مما يجعل مشاعرك أسوأ. إذا وجدت نفسك منخرطًا في أفعال سلبية أو خطيرة أو متهورة ، فتوقف فورًا.
   • توقف فورًا عن أي عمل محفوف بالمخاطر أو متسرع أو مدمر للذات. يُنظر إلى الإفراط في تعاطي الكحول على أنه مثال رئيسي على السلوك المحفوف بالمخاطر عندما لا ترغب في العيش.
   • استبدلها ببعض التحرر العاطفي الصحي والصحي. إذا كنت في حالة توتر ، فحاول الرد على بعض الإجراءات الإيجابية ، مثل التمارين أو التأمل.

6. 

   استخدم علاج التخيل الرياضي. إذا استمرت الكوابيس أو حدثت بشكل متكرر ، يمكنك استخدام طريقة التدريب المرئي للتدرب على إعادة كتابة أحلامك المرعبة. يمكن أن تساعدك الخطوات التالية في إدارة كابوسك:
   • إذا استمرت الكوابيس ، فاكتبها بالتفصيل.
   • غيّر ما تريده من كابوسك أو اكتب عن حلم جديد تمامًا ترغب في تجربته. على سبيل المثال ، إذا صادفت وحشًا في حلمك ، فحاول تحويله إلى قطة صغيرة.
   • قبل أن تذهب إلى الفراش ، وطوال اليوم ، حاول أن تتخيل حلمك الجديد بالتفاصيل التي غيرتها.تخيل القصة الجديدة ويذكرك أن هذا هو الحلم الآن.
   • كن واثقًا من أن هذا الحلم الجديد سيكون هو الحلم الذي ستختبره ، بدلًا من أن تحلم بالكابوس القديم.
   الإعلانات

الطريقة 2 من 3: تعرف على المزيد حول الكوابيس

1. 

   افهم بعض الأسباب الرئيسية للكوابيس. تحدث الكوابيس عند كل من البالغين والأطفال. على الرغم من أنها مجرد حلم ، إلا أن الكوابيس هي علامة على شيء حقيقي يجب معالجته في حياتك. السببان الرئيسيان للكوابيس هما:
   • بسبب الإجهاد.
   • بسبب أحداث الحياة الكبرى ، مثل فقدان أحد الأحباء أو الصدمة.

2. 

   اكتشف بعض الأسباب الأخرى للكوابيس. إلى جانب السببين الرئيسيين للتوتر والصدمات ، هناك عدد لا يحصى من الأسباب المحتملة الأخرى. تحقق من الأسباب المحتملة التالية للكوابيس لمعرفة ما إذا كانت تتطابق مع وضعك الحالي:
   • تناول دواءً جديدًا موصوفًا من قبل مقدم الرعاية الصحية. يمكن أن تسبب بعض الأدوية الكوابيس كأثر جانبي. قد تكون التفاعلات بين الأدوية القديمة والجديدة مرتبطة أيضًا بهذه المشكلة. لذلك ، اسأل طبيبك عن الوصفات الجديدة وما إذا كانت هي سبب كوابيسك.
   • شرب الكثير من الكحول. يمكن أن يتسبب شرب الكحول في جسمك أيضًا في حدوث كوابيس من خلال مقاطعة النوم العميق عند بدء الأحلام. يمكن أن يساعد الحد من تناول الكحوليات في تحسين جودة النوم وتقليل تكرار الكوابيس التي يسببها الكحول.
   • تناول الطعام قبل النوم. عندما تأكل قبل النوم ، يزيد معدل الأيض لديك ، مما يجعلك مستيقظًا وتفقد فرصتك في الاستمتاع بنوم عميق ومريح. تجنب تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم للحصول على نوم أعمق وتقليل خطر الكوابيس.
   • حمى. يمكن للمرض ، وخاصة الحمى ، أن يعطل النوم ويسبب الكوابيس. بعد انتهاء الحمى أو المرض ، سيقل تواتر الكوابيس. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستشر طبيبك واكتشف سببًا آخر.
   • توقف عن تناول بعض الوصفات الطبية. جنبًا إلى جنب مع طلب طبيبك ، يمكن أن يكون التوقف عن تناول الدواء سببًا لكابوسك. إذا كنت تعاني من الكوابيس بعد التوقف عن تناول الدواء ، فاسأل طبيبك عما إذا كان هذا له علاقة بالكوابيس وما هي المشاكل التي ستواجهها بعد التوقف عن تناول الدواء.

3. 

   فكر في تكرار الكابوس. غالبًا ما تشترك بعض الكوابيس في عنصر مشترك أو تتكرر تمامًا مثل الكوابيس السابقة. إذا كنت تواجه نفس الحلم المخيف غالبًا ، فقد يكون هناك شيء مميز وراء هذا النوع من الكابوس. هناك سببان رئيسيان للكوابيس المتكررة:
   • اضطراب ما بعد الصدمة (المعروف أيضًا باسم اضطراب ما بعد الصدمة). يعاني حوالي 71٪ إلى 96٪ من حالات ما بعد الصدمة من الكوابيس. يحدث هذا لأنك تشهد بشكل مباشر أو تواجه حدثًا مروعًا في حياتك.
   • القلق الشديد أو الاكتئاب. قد تكون المعاناة من القلق المفرط أو الاكتئاب سببًا لتكرار الكابوس. شارك وتحدث إلى طبيبك أو معالجك أو مستشارك للمساعدة في تخفيف قلقك أو اكتئابك ، وسيختفي الكابوس ببطء.

4. 

   اكتشف الفرق بين الحلم المخيف والكابوس والنوم الكابوس. تعتبر هذه حالات مختلفة. كل منهم له خصائصه الفريدة. ومعرفة المواقف التي تمر بها يمكن أن يساعد في الحكم على مستوى كابوسك.
   • الأحلام المخيفة هي أحلام غير سارة ، لكنها لا توقظك.
   • غالبًا ما تكون الكوابيس مصحوبة بصريًا وصوتًا ، وهي مخيفة جدًا لدرجة أنك ستستيقظ.
   • النوم المرعب لا يشمل الصور أو الأحلام. بدلاً من ذلك ، فإنها توفر فقط شعورًا بالخوف الشديد وتسبب لك أحيانًا الإصابة بشلل النوم.

5. 

   تحدث إلى طبيبك. قد يصف لك طبيبك الأدوية أو يوصي بوسائل المساعدة على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية للمساعدة في مكافحة الكوابيس. لا يمكن لأي شخص تناول الأدوية للمساعدة في منع الكوابيس لأنها تعمل فقط في حالات معينة. تتضمن بعض وسائل المساعدة على النوم الشائعة التي لا تستلزم وصفة طبية ما يلي:
   • الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتج في الجسم ، وهو مسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. قد تحدث بعض ردود الفعل الخفيفة ، لكن الميلاتونين سيزيد من احتمالية نومك بسهولة أكبر. يمكن أن يسبب الميلاتونين آثارًا جانبية ، مثل الصداع والنعاس أثناء النهار.
   • سكسينات دوكسيلامين. تُعرف مادة دوكسيلامين بمضادات الهيستامين وتعمل كمسكن. قد تلاحظ بعض الآثار الجانبية مثل الشعور بالنعاس أثناء النهار وجفاف الفم وعدم وضوح الرؤية والإمساك واحتباس البول.
   • الناردين (الناردين). حشيشة الهر هو نبات يستخدم كمساعد على النوم. لا تزال بعض الدراسات تناقش فعاليتها. بشكل عام ، لن تواجه أي آثار جانبية من تناول حشيشة الهر.
   • ديفينهيدرامين (مثل Benadryl أو Unisom SleepGels أو غيرها). ديفينهيدرامين هو مضاد آخر للهستامين يعمل كمهدئ. يمكن أن يساعدك النعاس الناجم عن ديفينهيدرين على النوم. انتبه للآثار الجانبية مثل النعاس أثناء النهار وجفاف الفم وتشوش الرؤية والإمساك واحتباس البول.
   • يمكن أن تجعلك الوسائل المساعدة على النوم متعبًا ومترنحًا طوال اليوم ،
   • يمكن أن تحدث التفاعلات الدوائية مع مساعدات النوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد ضمانات بشأن الآثار الجانبية وسلامة الدواء. من الأفضل أن تسأل طبيبك عما إذا كانت الحبوب المنومة هي الحل المناسب لك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تحسين النوم

1. 

   حسن نومك. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين نوعية النوم. يمكن أن تسبب عادات النوم السيئة حدوث الكوابيس. اتخذ بعض الخطوات لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً:
   • ممارسة الرياضة بانتظام. سوف تساعدك التمرين على النوم بشكل أسرع وأعمق.
   • قلل من الكافيين والكحول. كلاهما يمكن أن يقلل من جودة النوم.
   • خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها.
   • مارس التأمل أو استخدم أسلوب استرخاء آخر.
   • احصل على جدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

2. 

   قم بشد وإرخاء عضلاتك أثناء النوم. ابدأ بشد وإرخاء عضلات رأسك وكتفيك. افعل هذا لأسفل جسمك ، وشد وحرر كل منطقة. ثبت أن هذا التمرين يقلل من حدوث الكوابيس بنسبة تصل إلى 80٪.
   • من خلال شد عضلاتك أولاً ، ستستمتع باسترخاء أعمق.
   • يمكنك القيام بشد عضلي عدة مرات في اليوم ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة قبل النوم.

3. 

   اجعل غرفة نومك مكانًا للنوم فقط. لا تقم بأي أنشطة في غرفة النوم لأن هذه تعتبر أنشطة "إيقاظ". من خلال التفكير في أن سريرك هو المكان الوحيد للنوم والراحة ، يمكنك النوم بشكل أسرع وأعمق.
   • تجنب أي نشاط ، حتى الأبسط مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفاز أثناء النوم.
   • اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا ومستعدًا للنوم.
   الإعلانات

النصيحة

• تذكر أنك لست وحدك في الكوابيس. الكوابيس شائعة ، وقد يعاني 80-90٪ من الأشخاص من الكوابيس في مرحلة ما من حياتهم.
• في كثير من الأحيان ، سيساعدك المستشار أو الأخصائي النفسي خلال كابوسك.

تحذير

• إذا شعرت بالكوابيس أكثر من مرة في الأسبوع ، فتحدث إلى طبيبك.
• إذا كانت الكوابيس تقطع نومك أو تجعلك تشعر بعدم الراحة لفترة طويلة ، يجب أن ترى طبيبك على الفور.