المحتوى

• خطوات
• النصيحة

يعد فقدان الوزن هدفًا صحيًا شائعًا جدًا: يعتقد أكثر من نصف الأمريكيين أن هذا مهم بالنسبة لهم.ينظر كثير من الناس إلى البطن على أنها مصدر إزعاج ، وتظهر الأبحاث أن الدهون الحشوية (حول الأعضاء الداخلية) هي الأكثر خطورة على الصحة. على الرغم من أنه لا يمكنك خسارة الكثير من الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة ، إلا أن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تنحيف بطنك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الصيام.

خطوات

طريقة 1 من 3: فقدان وزن مؤقت وهمي

1. 

   ارتدِ زيًا للتحكم في البطن. هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالملابس الداخلية لشد وتوحيد وتشكيل منتصف الجسم. إحدى العلامات التجارية السائدة هي Spanx ، التي تصنع فساتين مختلفة للتحكم في البطن لجميع الأحجام من الناس.
   • تشمل الملابس الداخلية النسائية الكورسيهات ، والسراويل الداخلية ، والسراويل القصيرة عالية الخصر ، والبدلات ، والكاميرات ، وقمم الخزان المصنوعة من الليكرا ، والمواد المرنة أو الاصطناعية. تتمتع معظم ماركات الملابس الداخلية النسائية السائدة بالتحكم في الجزء العلوي من الجسم ، ولكن الأكثر شيوعًا هي Spanx و Soma و TC Shaping. اشتر مقاسك وآمل أن يتقلص.
   • يتوفر الرجال في مجموعة متنوعة من الخيارات ، بما في ذلك قمصان Spanx أو Sculptees ذات تصميمات البطن. في الأساس ، هذه قمة ضيقة لتنحيف منتصف الجسم. التأثير ليس هو نفسه ، على الرغم من أن الشركات تدعي تقليل منطقة البطن بمقدار 7.6-12.7 سم.

2. 

   
   
   استفد من اتجاه الكورسيه الحالي. تتطلب هذه الطريقة ارتداء ملابس ضيقة حول البطن. إذا تم القيام به باعتدال ، يمكن أن تخلق زي المخصر محيط خصر جذاب دون أي تغييرات في نمط الحياة.
   • يؤمن بعض المشاهير إيمانًا راسخًا بطريقة الفطور المتأخر كوسيلة لفقدان الوزن ، وعلى الرغم من اعتقاد الأطباء أنه في حين أنه من غير الممكن إنقاص دهون البطن ، إلا أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأن المعدة تتقلص عندما تكون تأكل حتى لا تأكل وجبة دسمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتمدد الخلايا الدهنية أو تنكمش اعتمادًا على كمية الدهون الموجودة فيها.
   • احذر من ارتداء الكورسيهات الضيقة جدًا أو كثيرًا لأنها تقلل من حجم معدتك حتى تتقيأ بعد الأكل ، حتى لو لم يكن حجم الحصة كبيرًا. يساهم هذا الزي أيضًا في الإصابة بحرقة المعدة وإمساك الأعضاء الداخلية.
   • اشترِ حمالة صدر من متجر مع بائع متمرس ، حيث سيساعدك على ارتدائها بشكل صحيح ، وتعلم كيفية شدها حتى لا تكون ضيقة جدًا.

3. 

   
   
   ضع في اعتبارك لف الجسم. تغليف الجسم هي إحدى طرق صالونات التجميل ، والتي يقال إنها قادرة على إزالة السموم وتنحيف البطن. إذا تم إرشادك ، يمكنك القيام بذلك بنفسك. قد لا يكون الإجراء هو نفسه ، ولكنه عادةً ما يتضمن خطوات متعددة ويجب تطبيق أنواع مختلفة من منتجات الجسم.
   • يبدأ أخصائيو التجميل بالتدليك ووضع كريم تقشير على بطنك ، ثم يشطف بالماء. تحتوي كريمات التقشير على مجموعة متنوعة من الأعشاب والمعادن التي يُعتقد أنها تنظف البشرة من الأوساخ وتقلل من ظهور الدهون أو الدهون تحت الجلد.
   • سيقومون بعد ذلك بتطبيق زيوت الجسم التي تحتوي على مطريات أو خصائص أخرى.
   • بعد ذلك ، سيتم لف البطن بإحكام بالكتان أو النايلون أو مادة مقاومة للحرارة ، ثم استخدم البطانيات الكهربائية لتدفئة الجسم لمدة 30 دقيقة ، وفي ذلك الوقت سيتعرق الجسم كثيرًا. يُعتقد أن هذه هي الخطوة في إزالة الأوساخ وتقليل ظهور الشحوم.
   • بعد إزالة البطانية الكهربائية والغلاف ، استمروا في تدليك بطونهم لزيادة الدورة الدموية.
   • على الرغم من أن هذه العملية لا تساعد في إنقاص الوزن ، إلا أن العديد من العملاء يجدون أن ظهور دهون البطن والدهون تحت الجلد قد انخفض ، خاصة مع العلاجات المتكررة. بسبب التعرق الشديد (والجفاف) ، غالبًا ما يعاني العملاء من فقدان بضعة سنتيمترات من البطن ، حتى لو كان هذا مؤقتًا فقط.

4. 

   
   
   قلل من حجم الماء. يحتفظ الجسم بالمياه لعدة أسباب تؤدي إلى حدوث وذمة خارجية خاصة حول الخصر. سيؤدي تقليل حجم الماء إلى تقليل حجم خصرك مؤقتًا.
   • وفر كمية كافية من الماء. في كثير من الحالات ، يكون دفاع الجسم الرئيسي ضد الجفاف هو عدم شرب كمية كافية من الماء كل يوم. هذا صحيح بشكل خاص خلال الأشهر الحارة. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء (250 مل) يوميًا (أو 2 لتر) لتنقية الجسم وتقليل الوذمة.
   • تقليل استهلاك الصوديوم. الملح الزائد يجعل الجسم يحتفظ بالماء. تعتبر الأطعمة المصنعة والأطعمة المباعة في المطاعم مصادر رئيسية للصوديوم للأمريكيين. توفر هذه الأطعمة حوالي 75٪ من الصوديوم في النظام الغذائي. يجب ألا تتناول أكثر من 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، أي ما يزيد قليلاً عن نصف ملعقة صغيرة من الملح.
   • قلل من استهلاكك للكحول والقهوة. تسبب هذه المشروبات الجفاف ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل (حيث يحاول الجسم الاحتفاظ بأي ماء يمكنه الاحتفاظ به).
   الإعلانات

طريقة 2 من 3: تغييرات في نمط الحياة

1. 

   تجنب ابتلاع الهواء في البطن. قد تبدو هذه نصيحة غريبة ، لكن ابتلاع الهواء هو أحد الأسباب الرئيسية للتورم ، ويساهم في زيادة استدارة البطن. عن طريق تقليل كمية الهواء التي تبتلعها أثناء النهار ، يمكنك تقليل حجم خصرك.
   • تجنب المشروبات الغازية حتى وإن كانت لا تحتوي على طاقة مثل المياه الغازية. تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ وتعطي مظهرًا أكثر تقريبًا.
   • تجنب التبغ. يميل المدخنون أيضًا إلى ابتلاع الدخان في البطن وفتح المعدة.
   • تجنب مضغ العلكة والتحدث أثناء الأكل. كلتا هاتين العادات تتسبب في ابتلاع الهواء.

2. 

   الحفاظ الموقف المناسب. لن يؤدي تغيير طريقة المشي والوقوف والجلوس إلى التخلص من دهون البطن ، ولكنه سيجعلك تبدو أنحف ، حيث يتم توزيع دهون الجسم بالتساوي على جسمك بدلاً من أن تتركز في بطنك. حاول أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وكتفيك تدفعان للخلف ورأسك مرفوعة.
   • عند الجلوس ، يجب أن تلمس الأرداف ظهر الكرسي ، ويجب أن تكون المنحنيات الثلاثة المعتادة للظهر مرئية على الظهر (أي يمكن تركيب منشفة صغيرة دائرية في مكانها على الأرداف).
   • عند الوقوف ، ادفع كتفيك للخلف ، وادفع معدتك للداخل وحافظ على مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
   • إذا كنت تمارس الرياضة بقوة ، فيمكن أن تساعدك عضلات الوسط والظهر في الحفاظ على الوضع الصحيح بسهولة أكبر ، مع شد العضلات حول البطن أيضًا. أضف تمارين البطن السهلة وتمارين الظهر السهلة إلى برنامج التمرين لتحسين وضعيتك.

3. 

   الحصول على قسط كاف من النوم. النوم في حد ذاته لا يحرق الدهون ، لكنه جزء مهم من جهودك لفقدان الوزن. وذلك لأن قلة النوم تجعل معظم جوانب برنامج إنقاص الوزن أكثر صعوبة. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، من الصعب أن تكون متحمسًا للنهوض والتحرك. من الصعب أيضًا التحكم في الرغبة الشديدة: تنجذب بسهولة إلى الوجبات السريعة عندما تنفد طاقة جسمك.
   • تختلف احتياجات كل شخص من النوم ، ولكن يحتاج معظم البالغين عادة من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال وكبار السن إلى مزيد من النوم.

4. 

   ابحث عن شبكة دعم التدريب الصحي الخاصة بك. يمكن أن تساعد العلاقات مع الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة صحية صديق عش بصحة أفضل. يمنحك الخروج مع أشخاص أصحاء الفرصة للمشاركة في الأنشطة التي تؤدي إلى فقدان الوزن. حاول قضاء بعض الوقت مع الهواة الذين يروجون لأنماط الحياة الصحية مثل المشي وممارسة الرياضة وركوب الدراجات والطهي في المنزل وما إلى ذلك. حدد الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الذين يمارسون هوايات غير صحية مثل تناول الوجبات الخفيفة أو شرب الكثير من الكحول أو مشاهدة التلفزيون لساعات.
   • إذا لم يكن لديك صديق أو من تحب يستمتع بأنشطة تعزيز الصحة ، فلا تخف من التعرف على أشخاص آخرين. شارك في مجموعات رياضية جماعية أو مباريات عشوائية في الحديقة. احضر فصلًا للطبخ أو اشترك في فصل دراسي محلي. هناك طرق صحية للقاء الناس ، الأمر متروك لك!

5. 

   ابدأ بتتبع وزنك. يزعم بعض خبراء التغذية أن الوعي بوزن جسمك يمكن أن يعزز نمط حياة صحي. سيحفزك تتبع وزنك على التفكير بصحة جيدة ؛ إذا بدأ وزنك في الارتفاع ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لإعادة فحص عاداتك.
   • يمكن أن يصل وزن الشخص إلى 5 كيلوغرامات في فترة زمنية قصيرة ، ولحصول على قيمة متوسطة ، يجب أن تزنه في نفس الوقت من اليوم (بمجرد استيقاظك). بحلول نهاية الأسبوع ، اجمع أرقام الوزن واقسم على سبعة. ستعكس النتائج التي تم الحصول عليها عن كثب وزنك "الحقيقي".
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: تغيير عادات الأكل

1. 

   اشرب الكثير من الماء. إذا كنت تشرب الصودا أو المشروبات الرياضية أو القهوة مع السكر والكريمة أو غيرها من المشروبات عالية الطاقة على مدار اليوم ، فحاول استبدالها بالماء. لا تتغير إمدادات المياه الخاصة بك أثناء خفض السعرات الحرارية ، فاستمر في ذلك ، ويمكنك أن تفقد بعض الوزن دون بذل مجهود إضافي.
   • لقد تم التعرف على فوائد المياه المفلترة منذ فترة طويلة. يساعد شرب الماء على ضمان حركة العضلات ، ويحافظ على صحة البشرة ونظافتها ، ويحافظ على نشاط الجسم. علاوة على ذلك ، المشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية ، لذلك يمكنك أن تشرب بقدر ما تريد. اطلع على نصائح حول دمج الماء في جدولك اليومي لمزيد من الأفكار الجيدة.
   • لا تعتقد خطأ أنه يمكنك استبدال الصودا بعصير الفاكهة ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. يفصل الضغط جميع الألياف الصحية عن الفاكهة ولا يترك شيئًا في الطريق. اشرب دائمًا الماء المصفى أو الماء المنكه الذي لا يحتوي على سعرات حرارية للبقاء رطبًا وجيدًا لمعدتك.

2. 

   قسمي حجم الحصة إلى عدة وجبات صغيرة. بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، جرب تناول عدة وجبات صغيرة تحتوي على بضع مئات من السعرات الحرارية في المرة الواحدة. سيؤدي هذا إلى إعادة تشغيل إشارة الجوع حتى تتمكن من معرفة الوقت الذي تشعر فيه بالجوع حقًا من روتينك.
   • من الطرق الملائمة لتقليل أحجام الأجزاء استخدام طبق أصغر. يمكن للأطباق الصغيرة أن تجعل وزن الطعام يبدو أكثر بسبب تأثير الوهم Delboeuf. إنك "تخدع" عقلك بشكل أساسي ليشعر بالرضا عن كمية صغيرة من الطعام.

3. 

   قياس أحجام الحصص. لا تثق في عينيك للحكم على تناول الطعام ؛ بدلاً من ذلك ، استخدم عقلك. يهدف اتجاه الطهي التجاري الحالي إلى تناول وجبات كبيرة ، لذا فإن لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة حول ماهية النظام الغذائي العادي. استخدم كوب القياس والمعلومات الموجودة في قسم "حقائق التغذية" من العبوة للتأكد من تناولك حصة واحدة بالضبط في كل مرة. يجب عليك حتى الاستثمار في مقياس الغذاء.
   • هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي يمكنك بسهولة تصور أحجام حصصها. فيما يلي بعض الأمثلة (يمكنك رؤية المزيد هنا):
     • الخضار والفواكه: بحجم قبضة اليد
     • اللحوم والأسماك والدواجن: بحجم كف اليد (باستثناء الأصابع)
     • الجبن أو الزبدة الدهنية: بحجم إبهامك تقريبًا
     • الكربوهيدرات (الأرز ، النودلز ، إلخ): بحجم كعكات صغيرة تقريبًا

4. 

   تناول الفطور. يتجاهل العديد من الأمريكيين وجبة الإفطار ويعوضون الجوع عن طريق تناول الكثير في الغداء والعشاء
   • تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على واحدة على الأقل من المجموعات الغذائية الثلاث التالية: منتجات الألبان والفواكه والحبوب الكاملة.
   • إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالبروتين وقليل الكربوهيدرات ، فيمكن استخدام البيض والجبن. المهم أن الإفطار ينشط عملية التمثيل الغذائي ، ويخرج الجسم من حالة الصيام.
   • وجبة الإفطار المناسبة للبالغين التي تزن 70 كجم تحتوي على حوالي 300-400 سعرة حرارية.

5. 

   اختر الأطعمة بحكمة. النظام الغذائي الصحي مفيد دائمًا لمحيط الخصر ، حتى لو كانت السعرات الحرارية مماثلة لنظام غذائي غير صحي.
   • تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد حافظة ومكونات صناعية وغالبًا ما تكون غنية بالكربوهيدرات والسكريات والدهون. توفر الأطعمة الطازجة نسبة مغذيات / سعرات حرارية أعلى من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس أو البسكويت. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على المزيد من الملح ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة الوزن حول البطن.
   • لا تأكل أبدًا طعامًا تم إزالته مباشرة من كيس أو صندوق ورقي. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أعطوا أكياسًا كبيرة من الفشار تناولوا طعامًا أكثر بنسبة 44٪ من أولئك الذين أعطوا كيسًا صغيرًا. من السهل تناول وجبة دسمة عندما يكون أمامك وجبات كبيرة. بدلا من ذلك ، املأ وعاء بحصة واحدة وأغلق العلبة.

6. 

   تحكم في كمية الطعام عند تناول الطعام بالخارج. من الأسهل دائمًا التحكم في الطعام في المنزل عند الذهاب إلى المطعم ، حيث يقدمون عادةً حجم الحصة الموصى به طوال اليوم ، أو عندما تذهب إلى منزل صديق لتناول وجبة ، لأنك لا تستطيع ذلك. تحكم في ما تتضمنه الوجبات. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها التحكم في أحجام حصص الطعام حيث لا تتمتع بتقدير كامل بشأن طعامك:
   • التخطيط المسبق لما يجب الاتصال به. يوجد في العديد من المطاعم مواقع إلكترونية تحتوي على جميع المعلومات الغذائية الخاصة بأطباقها ، لذا يمكنك الاختيار قبل المغادرة.
   • عندما تصل إلى المطعم ، يجب أن تطلب من الخادم أن يأخذ غلاف الطعام عند إحضار الطعام. قس حصة واحدة واحفظ الباقي في وعاء. لن تفرط في تناول الطعام عن طريق الخطأ أثناء الدردشة مع الأصدقاء.
   • عند تناول الطعام في منزل شخص آخر ، لا تخف من طلب كميات صغيرة. بهذه الطريقة ، سيكون طبقك نظيفًا وزلقًا بدلاً من ترك أي بقايا طعام وربما الإساءة إلى المالك.
   • عند التسوق لشراء الطعام ، اختر الأطعمة الشخصية بدلاً من الأطعمة التي تأتي في علب كبيرة. على سبيل المثال ، بدلاً من شراء علبة كاملة من الآيس كريم ، اختر كيسًا به الكثير من الآيس كريم أو كعكة منفصلة من الآيس كريم.

7. 

   انتقل إلى الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. عندما يتعلق الأمر بتقليل محيط الخصر ، فليس حجم الحصة هو المهم تمامًا ، ولكن ما تأكله مهم. توفر بعض الأطعمة طاقة وشبعًا على المدى القصير ، ثم ستجوع قبل وجبتك التالية. يمكنك اختيار الأطعمة البديلة التي ستشعر بالشبع لفترة أطول.
   • تشمل الأطعمة التي تساعد على البقاء ممتلئًا لفترة أطول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة والشوفان والمكسرات والماء واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضر والفول والبقوليات.
   • تشمل الأطعمة التي لا تشعر بالشبع لفترة طويلة الصودا والأطعمة السريعة المصنعة والخبز "الأبيض" والأرز والمعكرونة والحلويات والأطعمة النشوية.

8. 

   كل ببطء. عندما تأكل بسرعة ، يمكنك ابتلاع كميات كبيرة من الطعام قبل أن تدرك أنك ممتلئ. بالمقابل ، عندما تأكل ببطء ، سيكون لديك وقت للشعور بالشبع والتوقف عن الأكل قبل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. حتى أن هناك أدلة على أن هذا النظام الغذائي يعزز إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالامتلاء في الدماغ.
   • اقض بعض الوقت في مضغ طعامك. ركز على مضغ كل قضمة من 10 إلى 20 مرة وشرب بعض الماء بين الوجبات. ضع الشوكة في منتصف كل عملية سحب. إذا أمكن ، تناول الطعام مع الآخرين بحيث يمكنك التوقف عن الدردشة أثناء الوجبة.
   • حاول ضبط المنبه لمدة 20-30 دقيقة في بداية الوجبة. قم بتمديد وقت تناول الطعام حتى لا تحصل على آخر قضمة قبل انتهاء الوقت.
   • عند الانتهاء من تناول الطعام ، يجب أن ترتاح رغم أنك ما زلت تشعر بالجوع قليلاً. امنح جسمك الفرصة لتأكيد أنه ممتلئ ، وأحيانًا يستغرق وقتًا. تناول المزيد فقط إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد نصف ساعة.

9. 

   تناول الطعام في مكان هادئ. تظهر الأبحاث أن الناس يأكلون أقل في أماكن الاسترخاء. على العكس من ذلك ، ستؤدي الأماكن الصاخبة والصاخبة والفوضوية إلى تناول وجبة دسمة. السبب غير واضح ، ربما لأن الموقف يخلق إثارة نفسية ، يشتت انتباهك وينسى الشعور بالامتلاء.
   • من الأسباب الشائعة لتناول الطعام على عجل هو التأخر عن المدرسة أو العمل. يجب عليك تعديل الجدول الزمني لحل هذه المشكلة. فكر في الاستيقاظ مبكرًا لقضاء بعض الوقت للاستمتاع بوجبة الإفطار قبل المغادرة.

10. 

    سجل ما تأكله. ستندهش عندما تشاهد ما تأكله. والمثير للدهشة أنك كثيرًا ما تأكل أكثر مما تعتقد. حاول تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة في دفتر ملاحظات تحمله معك دائمًا. تأكد من تضمين عدد الوجبات التي تتناولها يوميًا ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.
    • هناك أيضًا العديد من مواقع الويب والتطبيقات المجانية التي تتيح لك تتبع خيارات طعامك بسهولة طوال اليوم. Myfitnesspal و Fatsecret.com هما خياران شائعان وسهل الاستخدام.
    الإعلانات

النصيحة

• هناك أدلة على أن بعض أنواع الشاي (خاصة الشاي الأخضر) يمكن أن تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. الشاي مشروب خالٍ من السعرات الحرارية بدون إضافة سكر أو حليب ، لكن لا تشربه قبل النوم إلا إذا كنت تشرب شاي منزوع الكافيين.
• يمكن أن يحتوي الكحول على الكثير من السعرات الحرارية (عادة ما تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية أكثر من الحصص الجماعية المماثلة من الكربوهيدرات أو البروتينات). يجب أن تشرب الكحول فقط في المناسبات الخاصة. عندما تضطر إلى شرب الكحول ، فعليك شرب كوب من الماء.