المحتوى

• خطوات

نظرًا لأن الجميع يبدو مهووسًا بفقدان الوزن ، فقد يكون من الصعب معرفة كيفية زيادة الوزن بأمان وأمان. لكن لا تقلق - زيادة الوزن ممكنة تمامًا إذا كنت مصممًا على وضع خطة والالتزام بها.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول الطعام لزيادة الوزن

1. 

   زيادة السعرات الحرارية في الوجبات. عند الطهي ، فكر في طرق لزيادة السعرات الحرارية في الطعام. هل يمكنك وضع شريحة جبن على شطيرة؟ أضف بيضة مسلوقة إلى الحساء الساخن؟ نرش زيت الزيتون على الخضار أو نرش المكسرات أو البذور أو الجبن على السلطات؟

   

   
   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS

   أخصائية التغذية كلوديا كاربيري هي أخصائية تغذية مرخصة ومتخصصة في زراعة الكلى واستشارات إنقاص الوزن في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. وهي عضو في معهد أركنساس للتغذية وعلم التغذية. حصلت كلوديا على ماجستير في التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010.

   

   كلوديا كاربيري ، RD ، MS
   اخصائي تغذيه

   قالت كلوديا كاربيري ، استشارية تغذية مرخصة: "الأطعمة عالية السعرات الحرارية ستساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع. أضف الدهون مثل الزيت أو الزبدة إلى الأطعمة لجعلها أكثر نشاطًا ".

2. 

   
   
   قم بتخزين الوجبات الخفيفة عالية الدهون. تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، ويمكن أن يكون استهلاكها طريقة صحية لتنظيم الوزن. تناول المكسرات والبذور وزبدة الجوز. جرب الجبن الطازج والبسكويت أو الفاكهة الطازجة والزبادي. صلصات الحمص رائعة لتناولها مع الخبز أو الخضار. يمكن أن تساعد كمية لا بأس بها من زبدة السمسم وزيت الزيتون في زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. سيصبح الزيتون والجبن جيدًا إذا كنت تحب النكهة الغنية.
   • قم بتخزين الصلصات مثل الجواكامولي والتابناد والبيستو والحمص في الثلاجة للراحة.
   • أحضر اثنين من قطع الكعك اللذيذة لإشباع رغباتك عند الخروج.

3. 

   
   
   اشرب الحليب وغيره من المشروبات عالية الطاقة. شرب الماء جيد ، لكن الماء يمكن أن يقلل من شهيتك. إذا كنت بحاجة للشرب أثناء تناول الطعام ، يجب أن تحاول تضمين مشروبات الطاقة مثل الحليب والعصائر والمخفوقات.
   • اشرب الحليب الدسم بدلاً من الحليب الخالي من الدسم.
   • أضف زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين إلى العصائر والمخفوقات.
   • الحليب المشتق من النباتات مثل حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني من المشروبات الغنية واللذيذة.
   • جرب المشروبات الغذائية التقليدية المشهورة حول العالم. الكفير ، والهورشاتا ، والشيا فريسكا ، واللاسي ، والميسوغارو ، والتلبا كلها غنية بالسعرات الحرارية والبروتين.
   • اشرب الماء والمشروبات الأخرى منخفضة السعرات بعد الأكل.

4. 

   تناول البروتين. البروتين عنصر أساسي لزيادة الوزن. يمكن أن تساعدك اللحوم الحمراء على زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين لبناء العضلات. يوفر السلمون العديد من السعرات الحرارية والدهون الجيدة. الزبادي غني أيضًا بالبروتين.
   • قد تساعدك زيوت السمك الأخرى أيضًا على زيادة الوزن. يجب تخزين السردين والتونة المعلبين في خزانة المطبخ.
   • تعتبر البقوليات من المصادر الممتازة للبروتينات والكربوهيدرات.
   • إذا وجدت صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين ، فيمكنك تناول مكمل مثل بروتين مصل اللبن (بروتين مصل اللبن).

5. 

   تناول الخضار الغنية بالطاقة. بدلًا من الكرفس والخضروات الأخرى الغنية بالمياه ، تناول الخضروات ذات السعرات الحرارية. يحتوي الأفوكادو على دهون جيدة ويسهل طهيه. يمكن أن تساعدك الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والكوسا والذرة على زيادة الوزن.
   • يمكن أن توفر الفواكه مثل الموز والتوت والعنب والمانجو السعرات الحرارية والألياف.

6. 

   تناول خبز القمح الكامل. يحتوي الخبز والمعكرونة والمكرونة والمقرمشات على نسبة أعلى من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية مقارنة بالحبوب المصنعة. استمتع بالخبز بالزبدة وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني أو زبدة السمسم والعسل.

7. 

   حلويات. بينما لا يجب أن تعتمد على الأطعمة الغنية بالسكر ، لا يضر تناول الحلويات من حين لآخر. لا داعي للقلق بشأن علاج نفسك بالمعجنات أو الآيس كريم من وقت لآخر. إذا كنت تشتهي الحلوى كل ليلة ، جرب كميات صغيرة واختر الخيارات الصحية: شوكولاتة داكنة ، زبادي كامل الدسم مع الحبوب الكاملة والفواكه ، خليط من المكسرات والفواكه المجففة ، كعكات الحبوب الكاملة أو المعجنات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

8. 

   تناول المزيد من الوجبات. يمكن للأشخاص ذوي الوزن الخفيف أن يأكلوا بسرعة أكبر. الحل لهذه المشكلة هو تناول المزيد من الوجبات. يجب أن تحاول جدولة 5-6 وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من 3 وجبات فقط. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات.
   • تناول وجبة أو وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام قبل النوم على زيادة الوزن.
   الإعلانات

جزء 2 من 3: بناء كتلة العضلات

1. 

   بناء العضلات مع تدريب القوة. العضلات أثقل من الدهون ، لذلك ستزيد وزنك عندما تبني العضلات. مارس تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. تمارين الجرش ، وثني الركبة ، والقرفصاء كلها تمارين يمكنك القيام بها في المنزل. يمكنك أيضًا رفع الأثقال أو ممارسة التمارين باستخدام الأوزان الدافئة أو الدمبل أو الأربطة المرنة.
   • إذا كنت تحب الصالة الرياضية ، يمكنك ممارسة التمارين على جهاز المشي.
   • قم بالتسجيل في فصل بيلاتيس.
   • سجّل الدخول إلى الفصل الدراسي أو شاهد مقطع فيديو للمهمة قبل البدء في تنسيق تمرين جديد.
   • تذكر أن تتوقف إذا كان يؤلمك. الألم علامة على أنك معرض لخطر الإصابة.

2. 

   مارس التمارين الهوائية. لن تؤدي الأنشطة الهوائية المنتظمة إلى بناء العضلات بنفس سرعة تمارين القوة ، ولكنها ستساعد في موازنة جدول التمرين. تساعد تمارين القلب على تقوية قلبك ، وتحسين أو السيطرة على بعض الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، وتساعدك على زيادة القدرة على التحمل طوال اليوم.
   • يمكن أن تشمل تمارين القلب: الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التنزه.
   • إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك حيث يصعب الحفاظ على الوزن ، فقد تحتاج إلى تقليل شدة التمرين أو تكراره أو مدته.

3. 

   تناول الطعام قبل التمرين وبعده. ستعمل الكربوهيدرات على تنشيطك قبل التدريب ، وستساعدك الكربوهيدرات مع البروتين على استعادة العضلات بعد التدريب.
   • تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من التمرين.
   • إذا كنت قد أكلت للتو ، فانتظر 3-4 ساعات قبل البدء في ممارسة الرياضة.
   • يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين شطائر زبدة الفول السوداني والزبادي والفواكه وحليب الشوكولاتة والبسكويت أو العصائر مع الحليب أو الزبادي أو بروتين مصل اللبن.

4. 

   ابحث عن مدرب شخصي. إذا وجدت صعوبة في تحديد موعد تمرين فعال ، يمكن للمدرب الشخصي مساعدتك على المسار الصحيح. يمكنهم إرشادك خلال تمارين محددة أو جدولتها لمساعدتك على زيادة الوزن.
   • ابحث عن مدرب في صالة الألعاب الرياضية. في كثير من الأحيان ستجد مدربًا في صالة الألعاب الرياضية ، بل يمكنهم حتى تقليل رسوم الاستشارة الأولى.
   • تحدث إلى مدربك عن وزنك وأهدافك. لنفترض أنك تريد زيادة الوزن بطريقة صحية.
   الإعلانات

جزء 3 من 3: حافظ على سلامتك

1. 

   زيادة الوزن تدريجيًا. تعتبر الزيادة السريعة في الوزن غير صحية وغير عملية. إذا كنت تأكل كثيرًا بحيث تشعر بعدم الراحة ، فأنت تؤذي جسمك. تجنب الإفراط في تناول الطعام: توقف عن الأكل عند الشبع. إذا كنت قلقًا من أنك لا تأكل ما يكفي ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة.
   • اعمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أو المدرب لتحديد أهداف زيادة الوزن.
   • يمكنك اكتساب حوالي 0.5 كجم إلى 1 كجم من العضلات شهريًا إذا كنت عازمًا على زيادة الوزن والالتزام بنظام التمرين. كل شهر يمكنك أن تكتسب وزناً أكثر من هذا ، ولكن هذا هو وزن كل من العضلات والدهون. زيادة حوالي 0.5 كجم إلى 1 كجم في الأسبوع هو معدل صحي لزيادة الوزن.
   • بدون تمارين رفع الأثقال ، يمكنك اكتساب 1 كجم - 2 كجم من الوزن كل شهر ، بما في ذلك الدهون والعضلات

2. 

   تجنب الأطعمة غير الصحية. من الأسهل بكثير زيادة مدخولك من السعرات الحرارية إذا كنت تأكل وجبات سريعة في كل وجبة ، لكن صحتك ستتأثر بالتأكيد. بدلاً من ذلك ، اطبخ بمفردك إذا كان لديك الوقت. إذا كنت لا تحب الطهي أو كنت مشغولًا جدًا ، فابحث عن طرق لتناول الطعام في الخارج بطريقة صحية. المتاجر التي تسرد مكونات الوجبة مثل البرغر أو العصائر هي أماكن جيدة للاختيار من بينها.
   • إذا كنت تريد الطهي لنفسك ولكنك مشغول طوال الأسبوع ، فحاول إعداد الكثير من الطعام في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت قلقًا بشأن التلف ، يمكنك تجميد نصف الطعام المطبوخ.
   • القاعدة العامة هي تجنب الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والمشروبات الغازية والحلويات.

3. 

   تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية. إذا فقدت وزنك بدون قصد ، تحدث إلى طبيبك. هناك احتمال أن تكون بعض المشاكل الأساسية قد تسببت في فقدان الوزن. يمكن لطبيبك فحص الغدة الدرقية ومعرفة ما إذا كان لديك خلل هرموني. إذا لم يستطع طبيبك المساعدة ، فراجع اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المشورة. الإعلانات