مؤلف:
Peter Berry
تاريخ الخلق:
17 تموز 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
- تدرب 3 مرات مع 10-12 نبضة في كل مرة.
- القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لتطوير المؤخرة ، لذا ادمج القرفصاء في نظام تقوية القوة.
- إذا كانت ممارسة القرفصاء بوزن الجسم سهلة للغاية ، فاستخدم أوزانًا إضافية. أثناء جلوس القرفصاء ، امسك البار بكلتا يديك وضع الشريط على كتفيك خلف رأسك.
- تمرن 3 مرات مع 5-10 نبضات لكل رجل.
- في البداية ، اخفض نفسك قليلًا وحاول أن تنخفض مع كل نبضة.
تدرب على الخطوة الأولى. قف مع كتفيك للخلف والقدمين متباعدتين. خطوة واحدة للأمام وللأسفل حتى تصبح ركبتا كلا الساقين بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة - يمكنك الحصول على توتر عضلي إذا تركت الركبة تعبر كاحلك. أبقِ الركبة الخلفية فوق الأرض قليلًا ، لكن لا تلمسها. شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.
- تدرب 3 مرات مع 10 ضربات لكل ساق.
- استخدم الأوزان لزيادة وزن تمرين الركود. أمسِك دمبل في كل يد لمزيد من التمارين الصعبة ونمو العضلات بشكل فعال.
- يمكن أن تساعد خطوات Slack في بناء القوة في عضلات المؤخرة استعدادًا للتمارين الثقيلة مثل رفع الأثقال التقليدية والقرفصاء.
تحدى نفسك بالمشي المترهل. بدلًا من العودة إلى وضع البداية بعد الوضعية المترهلة ، ادفع جسدك للأعلى بساقك الأمامية لتخطي قدمك الخلفية للأمام إلى وضعية الركود في الساق المقابلة.
- تدرب 3 مرات مع 10 ضربات لكل ساق.
- قلل الضغط على ركبتيك باتخاذ خطوات قصيرة وبطيئة. المفتاح هو الهندسة ودقة تحديد المواقع والتوازن - وليس السرعة.
- مارس جلستين في الأسبوع ، كل جلسة 3 مرات ، في كل مرة 10 نبضات ، استرح لفترة من الوقت بعد كل تمرين.
- تمنحك حركة الجسر مؤخرًا مستديرًا ، ويمكن أن تمنع الإصابات حيث تتمدد وتنمو عضلات الأرداف وأسفل الظهر.
- لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض وافرد ساقك فوق وركيك. ثم استخدم ساق واحدة فقط لرفع الجسم.
قم بعمل اللوح الخشبي. ادخل إلى وضع الدفع على الأرض. ثني الكوعين 90 درجة والساعدين السفليين على الأرض. يجب وضع المرفقين والذراعين والقبضة على الأرض لدعم وزن الجسم. تأكد من أن مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ، وأرح قدميك على أصابع قدميك ، وثني في معدتك. حافظ على جسمك على خط مستقيم من كعبك عبر عمودك الفقري إلى رقبتك ورأسك. أخيرًا ، اجبر عضلاتك الأساسية والمؤخرة على التمرين عن طريق الضغط على عضلات البطن والأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم استرخ.
- كرر التمرين 3 مرات.
- تمارين بلانك هي تمارين رائعة لكامل الجسم وهي رائعة لتطوير وتقوية الأرداف والعضلات الأساسية والكتفين والذراعين.
- حاول رفع كل ساق وأنت في اللوح الخشبي واستمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ. سيساعدك دمج مصاعد الساق في اللوح الخشبي على تحريك عضلات المؤخرة أكثر.
- استخدم حصيرة اليوجا أو الأرضية المغطاة بالسجاد لتجنب الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
- بلانك هو تمرين تمهيدي رائع قبل أن تبدأ في تدريب الوزن. إذا كان بإمكانك تثبيت اللوح الخشبي لمدة 1-2 دقيقة ، فأنت جيد بما يكفي لبدء تمارين الوزن الثقيل.
- تدرب من 3-5 مرات مع 6-10 عدات في كل مرة. حاول أن تمارس الإيقاع بعد الإيقاع. إذا كنت مضطرًا للراحة ، فاستريح بضع ثوانٍ. يمكنك أخذ استراحة أطول (1-2 دقيقة) بين الجلسات.
- لا تسقط الوزن أثناء وضعه على الأرض. حرر الدمبلز فقط عندما يكون الدمبل ملامسًا للأرض.
الطريقة 2 من 3: ارتدي ملابس تبرز مؤخرتك
ارتداء الملابس التي تلفت الانتباه إلى الأرداف والأرداف. اختر البنطال والتنانير القصيرة والتنانير الطويلة بتفاصيل زخرفية على الظهر. مع هذا الزي ، يمكنك بسهولة خلق وهم بعقب كبير. بعض الخيارات الجيدة هي:
- اختاري لونًا متباينًا ، مثل البنطال الفاتح والبلوزات الداكنة.
- أزياء مع خرز أو ماس أو تفاصيل أخرى على الأرداف.
- ملابس مكشكشة حول الأرداف والوركين.
اختر الملابس التي تبرز محيط خصرك. الملابس التي تجعل الخصر يبدو أصغر ستجعل الأرداف والمؤخرة تبدو أكبر. حاولي ارتداء تنورة طويلة ضيقة أو تنورة قصيرة أو قطيفة قصيرة لإطالة خصرك أو ارتداء حزام حول خصرك.
ارتدِ ملابس داخلية للتنحيف. يمكنك ارتداء ملابس داخلية ضيقة وجوارب أسفلها لتسطيح فخذيك و / أو بطنك ، مما يخلق مظهر الساعة الرملية الجميل. تساعد الجوارب والسراويل الضيقة أيضًا على أن تبدو مؤخرتك أكبر. يمكنك الجمع بين العناصر المرئية لإبراز أو إبراز أجزاء من الجسم.
- ستساهم الملابس التي تشد الفخذين والبطن دون الضغط على مؤخرتك في الحصول على مؤخرة أكثر حزما واستدارة.
- اشترِ ملابس تشكيل مصممة لشد بطنك أثناء رفع وفصل الأرداف ، مما يجعل مؤخرتك تبدو أكبر وأكثر ثباتًا.
- لا تشتري ملابس التصفيف الصغيرة جدًا. ليس فقط من الصعب ارتدائها ، ولكنها تسبب أيضًا مشاكل صحية.
اختاري الملابس التي تبرز جمالك وتتناسب مع مؤخرتك. أظهر ما لديك من السراويل والتنانير الطويلة والتنانير القصيرة التي تثبت مؤخرتك ، لكن ليست ضيقة جدًا بحيث يتم الضغط على مؤخرتك. هذا يعني أنه يمكنك ارتداء السراويل الطويلة والتنانير الطويلة والتنانير القصيرة الضيقة. كما أن ارتداء الملابس التي تبرز جسمك يجعل مؤخرتك تبدو أفضل.
- إذا كان لديك تمثال نصفي كبير وخصر نحيف (شكل مثلثي) ، يجب عليك تصغير صدرك مع لفت الانتباه إلى الوركين والأرداف. اختاري تنورة على شكل A وتنورة تمتد عند الوركين. أبرزي خصرك بجاكيت بحزام أو توب قصير أو تنورة. تجنب ارتداء الجينز أو السراويل القصيرة إلى الكاحل وكذلك الملابس الضيقة جدًا.
- إذا كنت رياضيًا أو رجوليًا ، جربي الجينز أو البنطال أو التنورة القصيرة مع خصر 3-5 سم تحت خصرك. تمتعي بمنحنياتك مع سترة مصممة خصيصًا وتنورة بدون حمالات. إذا كان جسمك نحيفًا ، فاختر جينزًا بنقوش زخرفية - مثل التصاميم المزخرفة بالخرز على الجيب الخلفي. تجنب ارتداء الملابس أو السراويل الفضفاضة.
- إذا كان جسمك علويًا صغيرًا ولكنه عريض في مؤخرتك (على شكل كمثرى أو على شكل قطرة الماء) ، فحاول تحقيق التوازن من خلال ارتداء السراويل الضيقة أو التنانير عند خصرك. يمكن أن تكون هذه التنانير عالية الخصر والتنانير القصيرة والتنانير بدون حمالات.تجنب الجينز أو السراويل القصيرة إلى الكاحل ، ولا تضع القمصان في البنطال أو ترتدي المعاطف التي تقع على الخصر.
طريقة 3 من 3: اجعلي مؤخرتك تبدو أفضل بطريقة أخرى
تحسين قوامك. الوقوف بشكل صحيح سيساعد على جعل مؤخرتك تبدو أفضل ، وكذلك كتفيك وخصرك وظهرك. من المهم أن تعتاد على الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الوقوف والجلوس.
- عند الوقوف ، قم بموازنة وزن جسمك على أعلى القدمين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والكتف بين الساقين والكتف مستلقية بشكل طبيعي على جانب الجسم. يجب أن تنحني كتفيك إلى الخلف ، وأن تكون بطنك مطويًا وأن تكون الأذنين متماشيتين مع الكتفين.
- عند الجلوس ، ضع قدميك على الأرض أو مسند القدمين والكاحلين أمام ركبتيك ، وحافظ على فجوة صغيرة بين فخذيك وتجنب عقد ساقيك. اجلس مع استرخاء كتفيك ، مع محاذاة أذنيك وكتفيك ووركيك.
- تجنب الجلوس لفترة طويلة لأن ذلك قد يتسبب في ضمور الألوية.
فقدان الوزن لجعل مؤخرتك تبدو أكبر من محيط خصرك. إذا كان خصرك أصغر ، ستبدو مؤخرتك أكبر ، لذا اخسر وزنك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والألياف وقليل الكربوهيدرات وركز على اللحوم الخالية من الدهون والدهون الجيدة الموجودة في السلمون والمكسرات وزيت الزيتون.
- تناول وجبة الإفطار كل يوم ، وتناول الفواكه والخضروات بين الوجبات للحفاظ على الشهية وزيادة التمثيل الغذائي ، وتناول الطعام ببطء ومضغ الأطعمة جيدًا ، وتجنب الخبز الأبيض والأطعمة المعبأة في علب أو أكياس .
ضع في اعتبارك إجراء جراحة لزيادة حجم الأرداف. يمكن أن تمنحك الجراحة التجميلية النتائج التي تريدها إذا كان النظام الغذائي والتمارين الرياضية غير فعالين. ومع ذلك ، يعد هذا خيارًا مكلفًا ويتطلب دراسة متأنية. يبلغ متوسط تكلفة الجراحة حوالي 100 مليون دونج فيتنامي ، بما في ذلك زراعة الدهون وزرع المؤخرة ورفع المؤخرة.
- يجب أن تفكر في الجراحة التجميلية فقط عندما تكون قد استخدمت جميع الخيارات الأخرى ، ويجب أن يُجري طبيبك الجراحة فقط في بيئة معقمة.
- تشمل المضاعفات في جراحة تكبير المؤخرة العدوى والنزيف وتلف الأعصاب والتندب وتمزق الزرعة والورم الدموي والتخثر الوريدي العميق وعدم التوازن ومخاطر أخرى.
النصيحة
- قبل التمرين الشاق ، تحتاج إلى الإحماء لمدة 5-10 دقائق بتمارين القلب بحركات بسيطة (مثل ترهل الساقين) للسماح للدم بالدوران.
- كن صبورا. في حين أن الملابس والموقف المناسبين يمكن أن يساعدا في جعل مؤخرتك تبدو أكبر بسرعة ، فإن التمارين وفقدان الوزن تستغرق أسابيع إلى شهور لتكون فعالة.
- تجنب التمارين اليومية الشاقة. يجب أن تترك عضلاتك ترتاح ليوم واحد على الأقل بين التدريبات.
تحذير
- لا تفعل الأوزان وحدها. تأكد من أن شخصًا ما يراقبك أثناء ممارسة الرياضة.
- تجنب الملابس الضيقة. لا تجعلك الملابس الضيقة تشعر بعدم الراحة فحسب ، بل تجعل مؤخرتك تبدو أكثر انبساطًا بدلًا من أن تكون بارزة.
- كان هناك العديد من الوفيات من أشخاص حقنوا مواد منزلية الصنع. لا تحاول الجراحة في المنزل. اعمل دائمًا مع ممارس عام للإحالة إلى جراح تجميل حسن السمعة.
