المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• اجلس بشكل مسطح على الأرض مع ساقين على شكل حرف V. اضغط بقدميك على الحائط إذا كان ذلك يساعد على توسيع قدميك.
• حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وانحن إلى اليمين وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. لا تقلق إذا لم تكن قد فعلت ذلك بعد - فقط ابذل قصارى جهدك. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم كرر على رجلك اليسرى.
• بعد ذلك ، افرد ذراعيك أمامك بعيدًا قدر الإمكان. حاول أن تلمس صدرك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

المس اصابع قدميك. يساعد لمس أصابع القدم من وضعية الجلوس والوقوف على شد أوتار الركبة وأسفل الظهر.

• للمس أصابع قدميك أثناء الجلوس ، اجلس مع الضغط على قدميك مع مواجهة أصابع القدم للسقف. انحن إلى الأمام وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. إذا لم يكن كذلك ، فامسك الكاحلين. إذا لمست أصابع قدميك بسهولة ، فحاول وضع يديك حول باطن القدمين. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
• للمس أصابع قدميك أثناء الوقوف ، قف مع ضغط قدميك معًا ، ثم انحنى وحاول لمس أصابع قدميك. لا تثني ركبتيك وتحاول إبقاء معظم وزن جسمك فوق قدميك بدلاً من الكعبين. إذا كنت مرنًا حقًا ، فحاول أن تضع راحة يدك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.

ضفدع جالس. تؤثر وضعية جلوس الضفدع على الفخذ وداخل الفخذين ، وهي مهمة جدًا لتشققات الساق.

• اجلس على الأرض واثني ركبتيك حتى تتجهان للخارج ، والضغط على باطن قدميك معًا. حاول دفع ركبتيك بالقرب من الأرض قدر الإمكان (استخدم المرفقين إذا لزم الأمر) ، وفي نفس الوقت ، اجعل كعبيك أقرب ما يكون إلى الفخذ.
• اجلس مع جعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. للتمدد أكثر ، ضع راحتي يديك على الأرض أمام أصابع قدميك ، ثم حاول مد يديك بقدر ما تستطيع.

قم بمد الوركين بخطوة للأمام. سيساعد هذا على استرخاء الوركين ، وهو أمر ضروري أيضًا لثني الساق بشكل جيد.

• ادخل إلى وضع الضربة الأمامية عن طريق دفع قدمك اليمنى للأمام وتقوس كلتا الركبتين حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض ، مع لمس قصبتك اليسرى للأرض.
• ضع يديك على وركيك وحافظ على ظهرك مستقيمًا. حرك وزن جسمك ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد الوركين وأعلى الفخذين.شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.

شد عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة من أهم العضلات المشاركة في عملية الشق ، لذا يجب عليك تمرينها أيضًا. فيما يلي تمددان لهذه العضلات:

• لتمديد كوادك ، اركع في خطوة للأمام ، وحافظ على ركبتيك تحت ركبتيك إذا لزم الأمر. حافظي على استقامة ظهرك ، ومدّ يدك للخلف ، وأمسك مؤخرة رجلك الخلفية واسحبها نحو أردافك حتى تشعر عضلاتك الرباعية بالشد الكافي. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، ثم كرر على الرجل الأخرى.
• لتمديد أوتار الركبة ، استلقِ على ظهرك على الأرض وضع قدميك على الحائط. أبقِ أسفل ظهرك على الأرض مع وصول يديك إلى أصابع قدميك حتى تشعري بضيق كافٍ (لكن ليس مؤلمًا). استمر لمدة 30 ثانية.

الإعلانات

طريقة 2 من 3: تمرن على ثنيات الساق الآمنة والفعالة

1. 

   
   
   قم بالإحماء قبل الانقسام. إن تدفئة الجسم بشكل صحيح أمر ضروري للغاية قبل شد العضلات أو شق الساقين.
   • يساعد الاحترار على منع توتر العضلات (الذي يمنعك من الحركة لفترة) ويساعدك أيضًا على التمدد بشكل أعمق.
   • يمكنك الإحماء بأي طريقة تريدها ، طالما أن الدم يدور في جميع أنحاء الجسم. جرب قضاء 5-10 دقائق في الرقص في أرجاء المنزل أو الجري حول المبنى أو القفز بشغف على موسيقاك المفضلة.

2. 

   ابحث عن دعمك. سيكون من الأسهل القيام بأي عمل مع صديق لدعمه وتشجيعه.
   • يمكن أن تساعد في تمديد ساقيك وإبقاء ساقيك أعمق عن طريق دفع كتفيك أو رجليك لأسفل بمجرد أن تكون في وضعك. لكن عليك تذكيرهم بالتوقف فورًا عند الإشارة ، ويجب أن يكونوا أشخاصًا تثق بهم تمامًا!
   • يمكنك أيضًا اقتراح مسابقة لمعرفة من يبسط ساقيك أولاً ، وهو ما يعد حافزًا للعمل بجدية أكبر.

3. 

   اعرف حدودك. إن تمارين الإطالة لمدة أسبوع أمر صعب للغاية ، لذا من المهم ألا تجبر نفسك على المبالغة في ذلك ، ولا يزال الأمان أكثر أهمية. سيكون التقدم أبطأ إذا كنت مصابًا. القاعدة العامة هي أن تمد ساقيك قليلاً فقط إذا استيقظت في ذلك الصباح وشعرت بالألم. إذا تجاوزت الحد الأقصى عند شد ساقيك بشدة ، فخذ يومًا كاملاً أو أكثر من الراحة. لمنع حدوث ذلك ، مارس الرياضة ببطء ودائمًا قم بالإحماء أولاً.
   • أثناء جلسة الثني ، يجب أن تشعر بشد كافٍ في العضلات ، ولكن لا يوجد ألم على الإطلاق. إذا شعرت بالألم ، فهذه علامة على أنك تحاول بشدة.
   • يمكن أن يؤدي المبالغة في ذلك إلى إجهاد العضلات وإصابات أخرى ، مما يجعلك غير قادر على تحقيق أهدافك مبكرًا (أو ربما لا تصل أبدًا).
   • من الأفضل أن تعمل ببطء لتحقيق أسلوب آمن ، بدلاً من حرق المرحلة وإصابة نفسك.
   الإعلانات

طريقة 3 من 3: ابدأ في رفع الساقين

1. 

   احصل على الموضع الصحيح. بعد كل جلسة تمرين ، خذ بعض الوقت للقيام بثني الساق الفعلي. أولاً ، أدخل منصبًا تحضيريًا:
   • إذا كنت ترغب في التمدد عموديًا ، فاركع على الأرض ومد رجليك الأماميتين أمامك ، وزنك على كعبيك. اثنِ ركبتيك للخلف بحيث تكون قصبتك على الأرض.
   • إذا كنت تريد العبور ، قف بشكل مستقيم وحرك قدميك بعيدًا عن بعضهما للوصول إلى وضع الوقوف مع مواجهة أصابع قدميك وركبتيك للسماء.

2. 

   اخفض جسمك ببطء. عندما تكون جاهزًا ، ابدأ في خفض جسمك ببطء وحذر إلى وضع الميل الذي اخترته.
   • استخدم ذراعيك لدعم كتلة جسمك أثناء التخفيض. إذا كنت تتناثر ، ضع إحدى يديك على الأرض على جانب واحد من ساقك الأمامية.
   • إذا كنت تنتشر أفقيًا ، فضع كلتا يديك على الأرض أمامك ، ولا تفصل بين يديك عرض الكتفين.
   • ستتحمل ذراعيك معظم وزن جسمك ، وببطء باعد بين رجليك عن طريق تحريك قدميك على الأرض. استمر في الانزلاق حتى تشكل ساقيك زاوية 180 درجة. تهانينا ، لقد تم تحصيل الرسوم بنجاح!

3. 

   أرخِ عضلاتك. إذا لم تستطع الضغط تمامًا ، خذ نفسًا عميقًا وحاول إرخاء كل عضلاتك.
   • أظهرت العديد من الدراسات أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في المرونة ، خاصة إذا تم دمجها في روتين يومي لشد العضلات.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن تخفيف التوتر في عضلاتك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة من تمارين الإطالة.

4. 

   شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. بمجرد أن تكون في وضع التناقص ، يجب أن تستمر لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بأن العضلات تتمدد بعمق بدلاً من الألم. إذا شعرت بألم في وضعية خشنة ، اخرج من الوضعية فورًا واستمر في التمدد للأيام القليلة التالية ، حتى تتمكن من الثبات على الوضعية الخالية تمامًا من الألم.

5. 

   أرجل دوارة أكثر من 180 درجة. قد تكون راضيًا تمامًا عن ممارسة تقنية الخيوط ولا تريد الذهاب إلى أبعد من ذلك. ومع ذلك ، إذا كنت تريد الاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل أكثر صعوبة ، فيمكنك محاولة "تأرجح ساقيك أكثر من 180 درجة" (تشكل الأرجل زاوية أكبر من 180 درجة).
   • هذا تمدد عضلي شديد إلى حد ما ، لذلك لا تحاول ذلك في وقت مبكر جدًا. يجب أن تشعر براحة تامة مع النقر العادي قبل محاولة القيام بأكثر من 180 درجة.
   • تتمثل الممارسة في وضع وسادة تحت قدميك الأمامية (أو تحت كلا القدمين إذا كنت تتأرجح) بعد أن تكون في وضع الانقسام. بمرور الوقت ، يمكنك إضافة المزيد من الوسائد لزيادة التمدد.
   الإعلانات

النصيحة

• تحتاج العضلات إلى التمدد لمدة 90 ثانية قبل أن تتمكن من الانتشار. لذلك ، يجب أن تظل في وضع التمدد هذه المرة على الأقل.
• تمدد أثناء مشاهدة التلفزيون أو الأفلام لتشتيت انتباهك.
• لتدفئة الساقين هو عمل عضلات الساقين ليس بقوة كبيرة ، ولكن يكفي للشعور بالتوتر في العضلات.
• التقط الصور أثناء إجراء الخيوط وشاهدها مرة أخرى لترى تقدمك.
• من المفترض أن تشعر بالألم في صباح اليوم التالي عندما تستيقظ. خذ حمامًا ساخنًا وابدأ في تمارين الإطالة للوقاية من ألم العضلات والإمساك.
• مارس تمارين استرخاء العضلات كل صباح ومساء. يعد العثور على شريك ممارسة أكثر تحفيزًا من العمل بمفردك.
• احرص على عدم الدخول في وضع التأرجح على الفور ، حيث توجد فرصة كبيرة للإصابة إذا لم تقم بالتمدد من قبل.
• لا تحاول ثني ساقيك أكثر من 180 درجة قبل أن تتمكن من السيطرة على الفاصل الطبيعي. قد تواجه توترًا عضليًا ولا تكون قادرًا على إجراء انشقاقات منتظمة.
• تدرب على القيام بأكثر من 180 درجة لمدة 30 ثانية ثم قم بأرجحة عادية ، واستمر في التدرب على التناوب بين الاثنين.
• من الأفضل اتخاذ خطوة للأمام والبدء في الانزلاق إلى وضع الانزلاق.
• تدرب مع صديق. التدرب مع صديق سيجعل التجربة أكثر متعة وسيدعمك أيضًا.

تحذير

• لا تشطف أبدًا دون تدفئة جسمك بشكل صحيح. يجب أن تشعر بالدفء حقًا ، حتى بالحرارة ، قبل أن تبدأ في التمدد بعمق لمنع الإصابة.