المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير
• ماذا تحتاج

ممارسة الرياضة الشديدة لها تأثيرات عديدة على الجسم ، مثل زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، ولكنها قد تجعلك أيضًا تصاب بالجفاف والدوار والحزن. القيء. سواء كنت تمارس تمارين القلب أو تمارين القوة ، فإن القيء أثناء التمرين أو بعده ليس نادرًا. هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب هذا الشعور وممارسة أكثر سعادة. الغثيان والقيء من الأعراض التي تظهر في العديد من المواقف ، لذا يمكنك اختيار العلاج الأنسب أو تجربة مجموعة من الإجراءات الوقائية. سيعطيك القسم التالي في المقالة مزيدًا من التفاصيل.

خطوات

جزء 1 من 2: تجنب الغثيان من خلال النظام الغذائي

1. 

   
   
   شرب الماء بانتظام للتعويض عن فقدان السوائل أثناء التمرين. الجفاف شائع جدًا بين أولئك الذين يمارسون الرياضة ، لذلك يجب شرب الماء بانتظام أثناء وبعد التمرين لتعويض الماء المفقود.
   • تشمل الأعراض الأخرى للجفاف: جفاف الفم والفم اللزج والعطش وانخفاض كمية البول وضعف العضلات والدوخة والصداع.
   • حافظ على رطوبتك عن طريق شرب كوبين على الأقل (480 مل) من الماء لمدة ساعة إلى ساعتين قبل التمرين. اشرب كوبين آخرين (480 مل) قبل البدء. أثناء التمرين ، اشرب 1/2 كوب (120 مل) من الماء كل 15 دقيقة.

2. 

   
   
   لا تتعجل في شرب الكثير من الماء دفعة واحدة أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعد شرب الكثير من الماء في وقت واحد على إرواء عطشك ، لكن آليات الدفاع في جسمك ستتسبب في القيء إذا كانت معدتك ضيقة للغاية. أثناء التمرين ، اشرب رشفات الماء على فترات منتظمة.

3. 

   
   
   تناول الطعام من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين. يُعد انخفاض نسبة السكر في الدم أحد أكبر أسباب الغثيان أثناء ممارسة الرياضة. إذا استهلك جسمك احتياطياته من الطاقة ، فستبدأ في التعرق أكثر من المعتاد والشعور بالدوار والغثيان والإغماء. أفضل طريقة لمنع ذلك هي تناول وجبة لتزويد جسمك بما لا يقل عن 300 سعر حراري ، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات قبل التدريب.
   • إذا كنت غير قادر على إعداد وجبات الطعام قبل ساعات قليلة من التمرين ، فحاول تناول بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الموز ، وتناول مشروب البروتين بعد التمرين. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المستخدمة في التمارين ، بينما المشروبات البروتينية ستساعدك على استعادة العضلات بعد التمرين.

4. 

   لا تمارس الرياضة بعد الأكل مباشرة. من المهم إعطاء الجهاز الهضمي الوقت والطاقة للتركيز على نشاط الجهاز الهضمي ، وإلا فإن السوائل الأساسية للعضلات سوف تتدفق في الجهاز الهضمي.

5. 

   اشرب مشروبًا للطاقة ، مثل جاتوريد أثناء التمرين إذا كنت عرضة لنقص السكر في الدم. على الرغم من أن العصائر والمشروبات الغازية تحتوي على نسبة عالية من السكر ، إلا أنها تحافظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى آمن وتمنعك من الإصابة بالجفاف.

6. 

   تجنب المياه الغازية قبل وأثناء وبعد التمرين. يمكن أن تزيد المياه الغازية أو الزجاجات المخفوقة بشدة من كمية الغازات التي تتراكم في المعدة بعد الشرب. كما أن شرب الماء من الكوب ينتج غازات أقل في المعدة مقارنة بشرب الماء من الزجاجة. الإعلانات

جزء 2 من 2: تجنب الغثيان أثناء التمرين

1. 

   لا تغمض عينيك أثناء ممارسة الرياضة. عند الطحن ، والقيام بتمارين على الأرض ، واليوجا ، والبيلاتس (سلسلة من التمارين الخاضعة للرقابة) ، وتدريب الوزن ، غالبًا ما يغلق الناس أعينهم ويركزون على الحركات. افتح عينيك وانظر للأمام حتى يتمكن جسمك من إدراك الحركة بشكل أكثر وضوحًا ، كما هو الحال عندما تقاوم دوار الحركة.

2. 

   تنفس ببطء وبشكل متساو أثناء رفع الأثقال. سيساعدك التحكم في تنفسك على خفض ضغط الدم. يمكن أن يؤدي الارتفاع السريع في ضغط الدم إلى الشعور بالغثيان والقيء.
   • ارتفاع ضغط الدم مشكلة شائعة يواجهها رافعو الأثقال. يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير ، لذلك من المهم التنفس أثناء رفع الأثقال وتجنب الإفراط في التدريب.

3. 

   تجنب الانحناء. إذا أخذت نفسًا عميقًا وانحنيت ، ستشعر بضيق في معدتك عندما تأكل ممتلئًا وتجعلك تتقيأ. إذا كنت تتنفس بصعوبة ، فقم بالقرفصاء بدلًا من الانحناء.

4. 

   قلل من شدة التمرين إذا كان معدل ضربات قلبك في أقصى حد له. غالبًا ما يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى القيء. يمكنك تجنب ذلك عن طريق زيادة شدة التمرين ببطء بحيث يظل معدل ضربات قلبك عند 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الإعلانات

النصيحة

• احمل دائمًا الماء معك عند ممارسة الرياضة ، خاصة في الطقس الحار. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية إلى إجهاد حراري. تشمل أعراض الإنهاك الحراري ضعف العضلات والدوخة والقيء.
• قد يحدث الغثيان أثناء التمرين أحيانًا بسبب القلق. إذا كنت تتدرب على الاستعداد لحدث كبير أو بدأت للتو ، فإن القلق هو أمر شائع. تمرن بكثافة منخفضة إذا شعرت بالتوتر وتزداد كلما أصبحت عقليتك أكثر استعدادًا.
• لا تشرب الماء البارد أثناء ممارسة الرياضة ، فالمياه الباردة ستسبب لك القيء أو الغثيان.
• إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح الباكر ، فحاول تناول بعض الوجبات الخفيفة ، مثل الموز أو العنب أو الفراولة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة أيضًا إلى التقيؤ.
• لا تخافوا من الراحة! الخط الفاصل بين محاولة الحفاظ على لياقتك وإجبار نفسك على الإفراط في التدريب ضعيف. خذ قسطًا من الراحة لبضع دقائق ثم استأنف التمرين.

تحذير

• قم بزيارة الطبيب إذا كنت عرضة لنقص السكر في الدم. إذا كنت تأكل بانتظام ولا يزال سكر الدم لديك منخفضًا ، فقد يكون ذلك بسبب إصابتك بنقص السكر في الدم ، سيساعدك طبيبك على فحص مستويات الأنسولين في جسمك.

ماذا تحتاج

• بلد
• مشروبات الطاقة جاتوريد
• طعام
• تحكم في تنفسك
• خطة التمرين
• مشروب بروتين