المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

الحديد هو أحد المكونات الأساسية للهيموجلوبين ، وهو المركب الذي يساعد خلايا الدم على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يعاني نقص الحديد من مشكلة في إنتاج الهيموجلوبين ويمكن أن يؤدي إلى فقر الدم ونقص الهيموجلوبين في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، فإن النظام الغذائي الغني بالحديد هو أحد أكثر الطرق الموصى بها من قبل الأطباء للمساعدة في زيادة مستويات الحديد في الجسم.

خطوات

جزء 1 من 2: التزم بحمية الحديد الغنية

1. 

   حدد احتياجات جسمك من الحديد. تعتمد متطلبات الحديد اليومية على العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس. يمكن أن يتسبب الحديد الزائد في حدوث تسمم ، لذا يجب أن تفي بمتطلبات الحديد كل يوم فقط عند التحول إلى نظام غذائي غني بالحديد.
   • الرجال والنساء 9-13 سنة: 8 ملغ
   • الرجال 14-18 سنة: 11 ملغ
   • إناث 14-18 سنة: 15 ملغ
   • الرجال 19-50 سنة: 8 ملغ
   • الإناث من سن 19-50 سنة: 18 ملغ
   • الرجال والنساء من سن 51 وما فوق: 8 ملغ
   • النساء الحوامل بعمر 14-50 سنة: 27 ملغ

2. 

   
   
   أدخل اللحوم الغنية بالحديد في نظامك الغذائي. اللحوم مصدر غني بالحديد المستخرج من الهيموغلوبين الموجود في الأطعمة الحيوانية (حديد الهيم). على الرغم من أن الحديد غير الهيم أكثر شيوعًا في معظم الوجبات الغذائية ، إلا أن الجسم يمتص الحديد من الحيوانات بسهولة أكبر. تعتبر لحوم البقر والدواجن مصادر جيدة للحديد من الحيوانات.
   • 170 جم من لحم المتن يحتوي على حوالي 3.2 ملغ من الحديد.
   • كما أن كبد البقر أو الدجاج أو لحوم الأعضاء غنية بالحديد ، بحوالي 5-9 مجم لكل 85 جرام.
   • عندما يتعلق الأمر بالدواجن ، فإن البط هو أغنى مصدر للحديد حيث يحتوي على 2.3 مجم في 85 جرام ، يليه الديك الرومي بحوالي 2.1 مجم في 85 جرام.
   • أحد أسباب انخفاض مستويات الحديد لدى النباتيين والنباتيين هو أنهم لا يأكلون اللحوم. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يمكنك تعويض نقص الحديد عن طريق تناول الخضروات الغنية بالحديد.

3. 

   
   
   تناول المزيد من المأكولات البحرية. أنواع معينة من المأكولات البحرية غنية أيضًا بالحديد من الحيوانات. هذه المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون. تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين للنباتيين الذين يمكنهم تناول الأسماك.
   • البطلينوس والمحار هما أكثر المأكولات البحرية غنى بالحديد ، حيث يحتويان على 23 مجم و 10 مجم لكل 85 جرام على التوالي.
   • 85 جم من الرخويات أو بلح البحر تحتوي على حوالي 3.5 مجم من الحديد.
   • حصة 85 جم من السردين المعلب بالزيت تحتوي على حوالي 2.1 ملغ من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التونة والماكريل والحدوق غنية أيضًا بالحديد ، بحوالي 0.7 مجم لكل وجبة.

4. 

   
   
   زيادة إضافة الفول إلى نظامك الغذائي. على الرغم من أن مصادر الحديد النباتية لا يمتصها الجسم بسهولة ، فلا يزال بإمكانك الحصول على هذا الحديد ، على سبيل المثال من الفول. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على حوالي 3.5 ملغ من الحديد.
   • الفاصوليا البيضاء هي واحدة من أغنى مصادر الحديد ، حوالي 3.9 ملجم لكل كوب.
   • العديد من البقوليات الأخرى غنية أيضًا بالحديد ، حوالي 2.1 مجم لكل ½ كوب. ومن الأمثلة على ذلك الفاصولياء وحبوب الحمص (الحمص) وفاصوليا ليما.

5. 

   أضف التوفو أو فول الصويا إلى نظامك الغذائي. لا يزال بإمكان النباتيين والنباتيين زيادة مستويات الحديد في وجباتهم الغذائية لأن التوفو هو أيضًا مصدر غني بالحديد النباتي. نصف كوب من التوفو يحتوي على ما يصل إلى 3.5 ملغ من الحديد.
   • يمكن أن تحتوي الفاصوليا المطبوخة (مثل حبوب Edamame) على ما يصل إلى 4.4 مجم لكل كوب.

6. 

   تناول مجموعة متنوعة من الخضار الداكنة والخضراء. تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من الحديد. السبانخ (السبانخ) واللفت واللفت بألوان قوس قزح هي أكثر الخضروات الغنية بالحديد النباتية. على سبيل المثال ، يحتوي كل 1/2 كوب من السبانخ على حوالي 3.2 مجم من الحديد. يمكن أيضًا معالجة الخضروات الخضراء بعدة طرق ، مثل استخدامها كسلطة أو في عصير.

7. 

   تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل البقوليات والمكسرات. البذور المنبثقة والفاصوليا غنية بالحديد. على سبيل المثال ، تحتوي 30 جرامًا من بذور اليقطين أو السمسم أو بذور اليقطين على 4.2 مجم من الحديد النباتي.
   • على الرغم من أنها ليست غنية بالحديد مثل البذور الأخرى ، تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على حوالي 0.7 حديد لكل 30 جم.

8. 

   اختر الأطعمة المدعمة. يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار والحبوب الكاملة والشوفان بالحديد ، مما يجعلها خيارًا رائعًا لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي. تحقق من معلومات الملصق لتحديد محتوى الحديد في المنتج.

9. 

   تناول مكملات الحديد. مكملات الحديد متوفرة أيضًا ويمكنك استخدامها لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، نظرًا لأن المتطلب اليومي من الحديد هو مزيج من مكملات الحديد والحديد في الأطعمة التي تتناولها. لذلك ، تذكر دائمًا استشارة طبيبك قبل تناول مكملات الحديد لتجنب التسبب في زيادة امتصاص الحديد في نظامك الغذائي اليومي.

10. 

    ضع في اعتبارك تناول مكملات الفيتامينات. لن يتم امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح بدون مواد أخرى. على سبيل المثال ، يمتص الجسم الحديد بشكل أكثر كفاءة مع فيتامين سي. ومن ناحية أخرى ، يتباطأ امتصاص الحديد عند تناوله مع الكالسيوم. يحتاج النباتيون إلى فيتامين ب 12 (فيتامين ضروري لامتصاص الحديد) لأن وجباتهم الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين ب 12.
    • يمكن أن تسبب مكملات الحديد اضطراب المعدة. تناول مكملات الحديد مع الطعام أو تناولها ليلاً قبل الذهاب إلى الفراش.

11. 

    تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تمنع امتصاص الحديد. يحتوي الشاي والقهوة على مادة البوليفينول التي تمنع امتصاص الحديد. تشمل الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان.
    • ليست هناك حاجة لتجنب هذه الأطعمة تمامًا ، فقط لا تستهلكها في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد.

12. 

    تناول البرتقال أو اشرب عصير البرتقال مع مكملات الحديد (كبريتات الحديد ، غلوكونات الحديد ،...). يساعد فيتامين سي الموجود في البرتقال أو عصير البرتقال على دعم امتصاص الحديد.
    • هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعتمدون بشكل أساسي على مصادر الحديد النباتي لأن فيتامين C يساعد الجسم على امتصاص الحديد بسهولة أكبر.
    الإعلانات

جزء 2 من 2: تحديد فقر الدم

1. 

   تحقق من خطر الإصابة بفقر الدم. يمكن لأي شخص أن يعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد وحوالي 20٪ من النساء (50٪ من النساء الحوامل) و 3٪ من الرجال يعانون من نقص الحديد. تتعرض بعض المجموعات الأخرى أيضًا لخطر الإصابة بفقر الدم ، بما في ذلك:
   • النساء (فقدان الدم أثناء الحيض والولادة).
   • الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، غالبًا ما يكون النظام الغذائي منخفضًا في الحديد.
   • الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم مثل الأسبرين أو بلافيكس أو الكومادين أو الهيبارين.
   • يعاني الأشخاص المصابون بالفشل الكلوي ، وخاصة عند غسيل الكلى ، من صعوبة في تكوين خلايا الدم الحمراء.
   • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل امتصاص الحديد.
   • الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الحديد (عادة نباتي ونباتي)

2. 

   تحديد أعراض فقر الدم. تشمل الأعراض الرئيسية لفقر الدم الشعور بالتعب وضيق التنفس والدوخة والصداع والتهيج وشحوب الجلد وصعوبة التركيز والشعور بالبرد.
   • تشمل العلامات الأخرى سرعة دقات القلب وهشاشة الأظافر وتشقق الشفاه والتهاب اللسان وآلام العضلات أثناء التمرين وصعوبة البلع.
   • قد يعاني الرضع والأطفال الصغار الذين يعانون من نقص الحديد من تأخر في تطوير المهارات مثل المشي والتحدث ، والنمو البطيء ، وضعف التركيز.

3. 

   اذهب الى الطبيب. إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، خاصة إذا كنت تنتمي إلى إحدى المجموعات المعرضة بشدة للإصابة بفقر الدم ، فيجب عليك مراجعة طبيبك لإجراء اختبار كامل وتحديد ما إذا كان فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو السبب أم لا. تعتبر رؤيته أمرًا ضروريًا لأن طبيبك يمكن أن يعطيك تعليمات خاصة يمكنك دمجها في نظام غذائي مكمل بالحديد. الإعلانات

النصيحة

• يمتص الجسم الحديد من المصادر الحيوانية بكفاءة أكبر بمقدار 2-3 مرات من الحديد من المصادر النباتية.

تحذير

• يجب ألا يتجاوز المدخول اليومي من الحديد 45 مجم. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الحديد في النظام الغذائي إلى تسمم الحديد. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل التحول إلى نظام غذائي غني بالحديد ، خاصة إذا كنت ترغب في تناول مكملات الحديد.