المحتوى

• النصيحة
• تحذير

• عند ثني رجلك اليمنى ، يجب أن تكون قدمك اليمنى قريبة ، لكن لا تلمس الأرداف.

حرك ركبتك اليمنى ببطء إلى اليسار وأسفل على الأرض. سوف تتقاطع الركبة اليمنى فوق الرجل اليسرى. إذا أمكن ، لف جسمك حتى تلامس ركبتك اليمنى الأرض خارج ساقك اليسرى.

• عند الدوران إلى الوضع الذي يسبب الألم ، يجب التوقف والعودة إلى الوضع الأصلي. لا تقم بالتمدد بعد نقطة الانزعاج.
• حافظ على قدمك اليمنى في مكانها ، ولكن مع استمرار حركة الالتواء ، يمكن أن يرفع باطن قدميك عن الأرض.

أدر الرأس لمواجهة الجانب الأيمن وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم قليلاً في نفس الاتجاه. عادة ما ينجح هذا ، ولكن هناك حالات يفشل فيها الشد في الدوران. مهما كان الأمر ، فإن الإطالة غير مؤلمة وممتعة دائمًا.

اسحب حتى تشعر بشق في ظهرك ، أو تصل إلى أقصى امتداد دون الشعور بعدم الراحة. حرك ركبتيك للخلف نحو السقف قبل إعادة تقويمهما إلى وضع البداية.

كرر العملية عن طريق ثني رجلك اليسرى وتحريك ركبتك اليسرى عبر ساقك اليمنى الممدودة. على الرغم من أنه يمكنك سماع أو الشعور بنقيق ظهرك بعد الالتفاف إلى الجانب ، لا يزال بإمكانك تدوير العمود الفقري في الجانب الآخر عن طريق تكرار الحركة على الجانب الآخر. الإعلانات

الطريقة الثانية من 5: مدِّد ظهرك مع الشخص الداعم لك

1. 

   استلق على وجهك على سطح صلب مع وضع ذراعيك على الجانبين. اختيار سطح مفروش بالسجاد أو الاستلقاء على منشفة سيبدو أكثر نعومة. تجنب الاستلقاء على سطح به مسافة بادئة بسبب وزن الجسم ، مثل مرتبة سميكة أو مرتبة.
   • اقلب رأسك واستريحي بشكل مريح على جانب واحد ، لكن لا تستخدم الوسائد أو أي مادة أخرى لرفع رأسك أو إجهاد رقبتك ، لأن هذا يؤدي إلى خطر إصابة الرقبة.

2. 

   
   
   اطلب من الشخص الداعم أن يضع قدمه المهيمنة على أسفل ظهرك. اطلب منهم البدء في نقل كتلة أجسامهم إلى تلك القدم ، مع الضغط حتى لكن خفيفًا على أسفل الظهر.
   • ستساعد قدم الداعم على استقرار أسفل الظهر. يجب أن يكون الضغط ثابتًا ولكن ليس بكتلة الجسم بالكامل. احتفظ دائمًا بالقدم الأخرى على الأرض.
   • الضغط جزء من عملية التواء الظهر ، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج ، أخبر الشخص الداعم لك على الفور حتى يتمكن من رفع ساقيه.

3. 

   اطلب منهم الانحناء وإمساك يديك برفق ورفع ذراعيك ببطء. حافظ على ذراعيك مستقيمة وثابتة ، لكن تجنب قفل مرفقيك - قد يؤدي التوتر غير الضروري إلى إصابة المفصل.

4. 

   اطلب من الشخص الداعم لك سحب ذراعيك ببطء مع إمساك قدميه بثبات بين الحافة العلوية للأرداف وأسفل الظهر. سوف يلتف ظهرك أثناء السحب ، لكن تذكر أن تتحدث عندما تصل إلى أقصى قدر من المرونة. بينما يجد بعض الناس أنه من السهل العودة إلى الوراء ، فإن العديد من الآخرين لديهم عضلات متخلفة ونطاقات مختلفة من الحركة.

5. 

   استمع أو تشعر وكأن ظهرك يتصاعد! قد يصدر ظهرك أصواتًا كثيرة ، لكن لا تضغط على جسمك لأنه قد يجهد المفاصل أو العضلات. الإعلانات

الطريقة الثالثة من 5: مدِّد ظهرك على الأسطوانة الرغوية

1. 

   ضع الأسطوانة على سطح صلب متين واستلق عليها بين الحافة العلوية للأرداف وأسفل الظهر. ضع الأسطوانة في البداية بين الحافة العلوية للأرداف وأسفل الظهر. اضغط على ساقيك مع ثني الركبتين ، وتتشبث اليدين بجانبي الركبتين. ارفع رأسك برفق لتنشيط عضلات جذعك.
   • تعتبر الأسطوانة الفوم أداة رائعة لدعم الحزام (تمد ظهرك أيضًا) ، ولكن إذا لم يكن لديك واحدة ، فيمكنك الارتجال. بعض الناس يستخدمون الأنابيب البلاستيكية المغطاة بمراتب اليوجا. هذا السطح أكثر صلابة من الأسطوانة الرغوية ، لذا فهو أكثر إيلامًا (غالبًا ليس جيدًا للمبتدئين).

2. 

   يتم رفع الظهر قليلاً والقدمين ثابتة على الأرض ، وتبدأ في التدحرج على الأسطوانة. يمكنك التدحرج عن طريق مد رجليك وثنيهما مع الحفاظ على قدميك بثبات على الأرض. تبدو هذه الحركة وكأنها حركة متأرجحة. يسمح لك بالانزلاق على بكرات مع أسفل ظهرك.
   • إذا كنت تريد سحب الجزء العلوي من ظهرك ، فلف الأسطوانة من أسفل ظهرك إلى حافة كتفك. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسوف تسمع الكثير من ضجيج الطقطقة في أعلى ظهرك.

3. 

   استمر في التدحرج بشكل مريح على الأسطوانة حتى يتشقق أسفل ظهرك. ستسمع الكثير من أصوات الطقطقة إذا لم تدير ظهرك منذ فترة. تذكر ما يلي أثناء تحريك ظهرك على الأسطوانة:
   • حرك محركك المركزي وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً. تذكر ألا تتراجع.
   • قدميك تتشبث بالأرض. حاول ألا تحرك قدميك كثيرًا أثناء الانزلاق على الأسطوانة.
   • الحفاظ على راحة الجسم والاسترخاء. كلما زادت استرخاء العضلات ، زادت احتمالية قلب الظهر بنجاح.

4. 

   جرب لف ظهر مختلف باستخدام أسطوانة فوم. استلق مع ظهرك على الأسطوانة. ارفع أحد الفخذين لإنشاء زاوية 90 درجة على الجذع. ومع ذلك ، يجب أن تكون أسفل الساق موازية للجسم. استخدم اليد المعاكسة للإمساك بالمنطقة خلف الركبة (إذا كنت ترفع فخذك الأيسر ، فاستخدم يدك حق قبضة خلف الركبة). حافظ على يدك وقدمك الحرة على الأرض بقوة وابدأ في تحريك أسفل ظهرك على الأسطوانة.
   • بعد أن تشعر بصدع في أسفل ظهرك ، استرخ وقم بتبديل الجوانب. افعل نفس الشد حتى ينقر أسفل ظهرك.

5. 

   بدلاً من ذلك ، يمكنك فرد ساقيك بالكامل في الهواء وتحريك ظهرك على الأسطوانة. استلق مع ظهرك على الأسطوانة. ارفع الفخذين والساقين لإنشاء زاوية 90 درجة للجذع. يجب مد الفخذ والساق إلى الهواء. حافظ على يدك وقدمك الحرة على الأرض بقوة وابدأ في تحريك أسفل ظهرك على الأسطوانة. الإعلانات

طريقة 4 من 5: اجلس مع مسند ظهر

1. 

   اجلس على كرسي مريح بدون مساند للذراعين. كرسي بدون مسند للذراعين هو الأفضل لك لتحريك ذراعك بحرية.

2. 

   اثنِ كوعًا واحدًا واخفضه لأسفل حتى خارج الركبة المقابلة. إذا كنت تعمل بكوعك الأيمن ، اثنِ مرفقك وضعه على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.

3. 

   اقلب جذعك في اتجاه الركبة التي تستخدمها كدعم. إذا كنت تضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى ، فقم بتحويل جذعك إلى اليسار. إذا كنت تضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى ، فحول جذعك إلى اليمين.
   • كن حذرا عند تدوير الجسم. لا نفضات أو حركات مفاجئة. أفضل طريقة لإدارة ظهرك هي إنشاء دوران ثابت ومريح.

4. 

   بعد أن تشعر بالصدع ، بدّل ذراعيك ولف جذعك إلى الجانب الآخر.

5. 

   طريقة أخرى هي القيام بأرجوحة أساسية أثناء الجلوس على الأرض. اثن ركبتك اليمنى وضع رجلك اليمنى فوق رجلك اليسرى الممتدة على الأرض. استخدم الكوع الأيسر لوضعه على الجانب الخارجي من الساق اليمنى المتقلصة. حرك جذعك إلى اليمين بينما تضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى.
   • هذا امتداد مشابه لكرسي بمسند ظهر - يستخدم كلاهما مرفقيهما على الركبة المقابلة كدعم. بعد أن تشعر بشق في أسفل ظهرك ، كرر ذلك مع عكس ساقيك ومرفقيك.
   الإعلانات

طريقة 5 من 5: مشاكل صحية ومعلومات أخرى

1. 

   بشكل عام ، يعتبر الخصر آمنًا. غالبًا ما يُعتقد أن هذا يجب أن يتم فقط بواسطة مقوم العظام ومعالج تدليك ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك بأمان في المنزل طالما أن الالتواء غير مؤلم تمامًا أو غير مريح. إذا بدأت تشعر بالألم أثناء لف ظهرك ، فتوقف على الفور
   • ماذا يحدث عندما لويت عمودك الفقري؟ مع الجزء الخلفي من الهواء تنتقل فقاعات النيتروجين وثاني أكسيد الكربون بسرعة من الأنسجة المحيطة إلى المفصل. هذا التمدد السريع يخلق فراغًا فوريًا ويؤدي إلى ضوضاء طقطقة نسمعها كثيرًا.

2. 

   ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن إدارة ظهرك لا تعني تعديل عمودك الفقري. من المؤكد أن الإطالة أكثر راحة ، لكنها لن تعالج مشكلة الجذر إذا كنت تعاني من آلام الظهر بشكل متكرر. يمكن لهذا الإجراء أن يخفي مؤقتًا مشكلة أكثر خطورة ، وفي بعض الأحيان يجعل الصحة أسوأ.
   • هل سبق لك أن لاحظت أن التواء الظهر يؤدي إلى دورة بديلة بين الألم والتسكين؟ لقد لويت ظهرك لتجد شعورًا لطيفًا ولكن ظهره كان متعبًا في اليوم التالي ، مما يتطلب منك الاستمرار في لف ظهرك. يمكن حل دورة التعب والإرهاق هذه عن طريق معالجة هشاشة العظام.
   • عملية المعالجة التقويمية كيف؟ سيقوم مقوم العظام بمعالجة الفقرات المجمعة أو العالقة إلى الموضع الصحيح حتى لا يتم الضغط عليها أو الضغط عليها. لسوء الحظ ، لا يمكنك القيام بذلك بنفسك. عليك أن تجعل شخصًا آخر يقوم بتقويم العمود الفقري - ولا حتى مقوم العظام لا يستطيع إصلاحه بنفسك.

3. 

   مارس تمارين إطالة إضافية أو بديلًا لالتواء الظهر. هناك العديد من التمارين الجيدة التي يمكنك القيام بها بدلاً من تقلبات أسفل الظهر. كما أنها مريحة وتحمل مخاطر أقل. إليك بعض التمارين التي يجب أن تفكر فيها:
   • تمارين اليوجا مثل القطة ووجه الكلب لأسفل ووضعية الحمام والكرسي
   • تمتد الأساسية أسفل الظهر

4. 

   كن حذرًا عند ممارسة الرياضة فورًا بعد التواء ظهرك. إذا كنت تمارس الرياضة في وقت قصير جدًا بعد التواء ظهرك ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابات مثل فتق القرص. لتجنب ذلك ، يجب عليك الإطالة بدلاً من لف ظهرك بعد أتم جلسة التدريب. الإعلانات

النصيحة

• بدلاً من التواء ظهرك ، يمكنك ممارسة تمارين لشد عضلات ظهرك لأنها تساعد أيضًا في حماية ظهرك من التوتر أو الألم.
• قد يتفاعل ظهر كل شخص بشكل مختلف مع نفس الطريقة. جرب طرقًا مختلفة للعثور على أفضل تقنية لنوع جسمك أو نوعه.
• طريقة أخرى للقيام بذلك هي الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك بشكل عمودي على الجسم (مثل الصليب). ضع رجلك اليمنى على رجلك اليسرى وقم بتصويبها قدر الإمكان. يجب أن تشعر بأن لوحي كتفك ترفعان عن الأرض. ثم ادفع لوحي كتفك إلى الأرض دون السماح لساقك اليمنى بالعودة. كرر بالقدم اليسرى.
• ربما تشعر بالراحة عند الاستلقاء على الأرض ، وثني ركبتيك بالقرب من صدرك والدفع للخلف وللأمام مثل الكرسي الهزاز. تذكر ألا تتجاوز مستوى راحتك.
• طريقة جيدة للغاية هي استخدام الإبهام. استخدم إصبعين للضغط بقوة على جانبي العمود الفقري السفلي ، ثم ادفع ذراعيك وظهرهما لزيادة قوتك حتى يصدر صوت صدع.
• لتخفيف آلام النوم في السرير ، يمكنك وضع وسادة تحت ظهرك. افعل نفس الشيء للرقبة.

تحذير

• لا تستطيع تمتد بشكل مفرط أو تجبر نفسك على تجاوز حدود الحركة المريحة. هذا يمكن أن يسبب خلع الظهر.
• إذا استمرت آلام الظهر أو تعارضت مع الحياة اليومية ، يجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية. يتمتع أخصائيو هشاشة العظام بالخبرة في العلاج بتقويم العمود الفقري وتحديد مواقع الهيكل العظمي ، ولديهم معرفة عميقة أو يمكنهم تقديم توصيات فردية.