المحتوى

• خطوات
• تحذير

قد يؤلم ظهرك بعد الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة. تساعد تمارين الإطالة في التخلص من الألم والشعور بصحة أفضل. تقنية التواء الظهر بسيطة للغاية ولكن يجب أن تكون حذرًا ، بشكل عام لا تلوي ظهرك كلما زاد الألم سوءًا. عليك أيضًا أن تتذكر أن التواء الظهر لن يحل المشكلة إذا كنت تعاني من آلام متكررة في الظهر والكتف. في هذه الحالة ، يجب عليك مراجعة طبيبك للعلاج.

خطوات

الطريقة الأولى من 4: أدر ظهرك لنفسك

1. 

   أدر ظهرك في وضع مستقيم. هذه الطريقة آمنة تمامًا ويمكنك القيام بها بسهولة طوال اليوم. ومع ذلك ، يجب أن يكون لديك مساحة كافية لحركة ذراعيك حيث تحتاج إلى وضع كلتا يديك على منتصف ظهرك.
   • ابدأ بوضع يديك خلف ظهرك مكدستين في منتصف عمودك الفقري.
   • اضغط بكلتا يديك على العمود الفقري وفي نفس الوقت استند للوراء.
   • استمر في فعل ذلك حتى تسمع أو تشعر بطقطقة صغيرة. لكن لا تتكئ كثيرًا حتى تشعر بعدم الارتياح. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، توقف.

2. 

   
   
   استخدم كرسي لتمديد ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى إطالة سريعة للظهر في العمل أو المدرسة ، فيمكنك القيام بذلك في وضع الجلوس. يعمل هذا بشكل أفضل إذا كنت جالسًا على كرسي منخفض الظهر. في وضع الجلوس ، حرك مؤخرتك إلى حافة الكرسي ، ثم انحن للخلف حتى تلمس ظهر الكرسي.
   • ضع راحتي يديك على جبهتك وازفر ببطء.
   • سيؤدي ذلك إلى سقوط رأسك وكتفيك خلف الكرسي.
   • أخيرا يجب أن تسمع طقطقة.
   • لا تتكئ كثيرًا حتى لا تشعر بالراحة. إذا شعرت بألم أو انزعاج ، توقف.

3. 

   
   
   مستلق على الأرض. إذا كنت تواجه مشكلة في التواء ظهرك في وضعية الجلوس أو الوقوف ، يمكنك محاولة إطالة ظهرك أثناء الاستلقاء. ومع ذلك ، فإن هذا النهج يتطلب مساحة أوسع للحركة. عليك أن تعرف أصابع قدميك.
   • للقيام بهذا التمدد ، استلق على أرضية أو سجادة مبطنة. ثم استدر إلى الجانب وارفع ركبتيك إلى صدرك. بعد ذلك ، قم بمد رجليك للخارج وامسك بقدميك بيديك. اثبت على هذا الوضع حتى يتشقق ظهرك ، ثم استدر للجانب الآخر وكرر.
   • لا تفعل هذا إذا شعرت بألم في قبضة القدم. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء محاولة التمدد ، فتوقف فورًا.
   الإعلانات

الطريقة الثانية من 4: مدِّد ظهرك مع الشخص الداعم لك

1. 

   
   
   الاستلقاء على سطح صلب. لتمديد ظهرك مع الشخص الداعم لك ، يجب أن تستلقي على وجهك على سطح صلب. الأرضيات الصلبة أو المراتب مناسبة. استلقِ على وجهك وضع ذراعيك على كلا الجانبين ، واطلب من الشخص الداعم لك الوقوف فوق رأسك مباشرةً.

2. 

   اجعلهم يضغطون على العمود الفقري. يقوم الشخص الداعم بتكديس اليدين فوق بعضهما البعض ، ثم يضع اليدين في النقطة المركزية بين لوحي الكتف. ابدأ بمطالبتهم بممارسة ضغط خفيف على ظهورهم.

3. 

   اخلق ضغطًا أثناء الزفير. تأكد من أنهم يستطيعون سماعك وأنت تتنفس. يجب أن يدفعوا أيديهم فقط بعد الزفير. من الأفضل أن تطلب منهم إرشادك عند الزفير والاستنشاق للتأكد من أنكما تعملان معًا.
   • يجب أن يمسكوا أيديهم بين لوحي كتفك أثناء الزفير.
   • في هذه المرحلة لن تسمع صدعًا. سيضطر مساعدك إلى دفع ظهرك ببطء لأسفل لإصدار صوت طقطقة.

4. 

   اطلب منهم دفع ظهرك. يجب على الشخص أن يدفع يده باستمرار إلى أسفل. استمر في مطالبتهم بدفع أيديهم أثناء الزفير ، وفي النهاية يجدون مكانًا يصنع فيه ظهورهم صدعًا لطيفًا.
   • كن حذرًا جدًا عند شد ظهرك بشخص داعم. يمكن أن تصبح المشكلة خطيرة إذا لم يحدد الشخص منطقة راحتك. حافظ على التواصل معهم طوال هذه العملية.
   • متى شعرت بألم أو انزعاج اطلب منهم التوقف على الفور.
   الإعلانات

طريقة 3 من 4: شد عضلات الظهر

1. 

   استخدم كرة تدريب. تعتبر كرات التدريب طريقة رائعة لتمديد ظهرك ، وهذه الطريقة تسبب أيضًا تشققًا. ابدأ بالجلوس على كرة مطاطية ، ثم حرك قدميك ببطء للأمام وأنزل نفسك على الكرة وظهرك على الكرة. استلقِ على الكرة مسترخيًا تمامًا. اثنِ ركبتيك ومديهما ببطء لتحريك اللاعبين للأمام والخلف على الكرة ، بحيث تتدحرج الكرة على جميع مناطق ظهرك.
   • هذا التمدد ليس مضمونًا لإحداث صوت طقطقة في ظهرك ، لكن ظهرك قد يصدر صريرًا عند الاستلقاء على الكرة. حاول التحلي بالصبر لأن الأمر قد يستغرق بضع دقائق حتى تمد ظهرك بنجاح بهذه الطريقة. ببساطة استرخ على الكرة واستمتع بالراحة.

2. 

   شد عضلات ظهرك في وضعية القدم إلى الساق. اجلس في وضع مستقيم على مرتبة مع فرد رجليك على الأرض. قم بلف ساقك اليمنى برفق ، وحافظ عليها مثنية واتكئ عليها على الساق اليسرى. أصبحت الساق اليسرى مستقيمة الآن والقدم اليمنى فقط على الأرض ، بالقرب من الورك الأيسر.
   • اجلب الذراع اليسرى وضعها على الجانب الأيمن من الساق اليمنى. يجب أن تشعر بالتوتر الآن. استخدم ذراعك الأيسر للضغط على ركبتك اليمنى ، وقم بثني جسمك قليلاً للخلف باتجاه اليمين.
   • بعد سماع طقطقة ، اخرج من الوضع لتخفيف الشد وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.

3. 

   استخدم سرير شد الظهر. استلق على السرير بحيث تكون لوحي كتفك أو أكثر على حافة السرير. استرخ واترك الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك يسقطان على الأرض ببطء. بعد السماح لجسمك بالتمدد تمامًا ، اثنِ بطنك لرفع عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس ، واستمر في النزول وحرك لوحي الكتف بعيدًا عن حافة السرير في كل مرة.

4. 

   مددي ظهرك في وضع هزاز. هذا هو تمدد بيلاتيس لإرخاء العضلات في العمود الفقري. استلقِ على المرتبة واثنِ ركبتيك حتى صدرك مع احتضان الركبتين باليدين. دحرج الأشخاص ببطء إلى الخلف والأمام على المرتبة ، مما يخلق قوة دافعة أثناء التدحرج. حاول أن تشعر بكل جزء من عمودك الفقري على اتصال مع المرتبة أثناء التأرجح.

5. 

   افرد ظهرك وأنت مستلقٍ على الأرض. استلقِ على ظهرك على سطح صلب (غير مغطى بالسجاد) مع فرد ذراعيك.قدم مسطحة على الأرض ، والركبتان مثنيتان بزاوية 45 درجة أو بدرجة كافية لتدوير الوركين بحيث يضغط العمود الفقري السفلي على الأرض. الهدف هو جعل العمود الفقري بأكمله مستلقٍ على الأرض.
   • ضع يديك خلف رأسك وادفع رأسك للأمام ، مع تحريك ذقنك في نفس اتجاه صدرك.
   • اضغط برفق على يدك على مؤخرة رأسك. مع القليل من الضغط ، ستصدر الفقرات صوتًا منخفضًا في واحد إلى ثلاثة أوضاع بين لوحي الكتف.
   • إذا شعرت بألم أو انزعاج ، توقف!
   الإعلانات

الطريقة الرابعة من 4: انتبه لقضية السلامة

1. 

   راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة. يمكن أن يخفف الشد أو التمدد من آلام الظهر مؤقتًا ، ولكن إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة ، فيجب أن يتم تقييمها من قبل أخصائي طبي.
   • يمكن أن يكون سبب ألم الظهر هو الجلوس في وضع غير مريح أو من ممارسة المجهود. تختفي معظم آلام الظهر من تلقاء نفسها بعد فترة. ومع ذلك ، فإن ألم الظهر الذي يستمر لأكثر من بضعة أسابيع يجب أن يفكر فيه الطبيب.
   • اعتمادًا على سبب آلام الظهر ، سيوصي طبيبك بالعلاج المناسب. غالبًا ما يتم علاج آلام الظهر بالعلاج الطبيعي أو ربما بالأدوية ، ونادرًا ما تتطلب الجراحة.

2. 

   لا تلوي ظهرك كثيرًا. لا بأس بلف ظهرك لتقليل الانزعاج من حين لآخر ، لكن التواء ظهرك بشكل متكرر قد يتسبب في تمدد عضلات ظهرك دون داع. هذا يؤدي إلى حالة تسمى متلازمة فرط الحركة.
   • تؤدي متلازمة فرط الحركة إلى إرخاء عضلات الظهر ، مما يقلل من وظيفة العمود الفقري والعضلات والأربطة حول الظهر.
   • إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالحاجة إلى إدارة ظهرك بسبب التعب ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب بدلاً من لف ظهرك باستمرار.

3. 

   يجب إعطاء الأولوية للتمدد بدلاً من الالتواء. للتخلص من الألم الخفيف ، يجب إعطاء الأولوية للتمدد لأنه أفضل من الالتواء. لتمتد ظهرك ، انحن للأمام وللخلف ، ثم انحن للخلف وللأمام. هذه الحركة أيضًا تقلل إلى حد ما من توتر العضلات.
   • يمكنك القيام بذلك في الحمام ، بعد حوالي 5 دقائق من الشطف.
   الإعلانات

تحذير

• كن حذرًا جدًا عند محاولة إدارة ظهرك. إذا أجهدت نفسك كثيرًا ، فقد تتعرض للإصابة. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة.
• إذا شعرت بألم ، توقف فورًا. انتبه دائمًا لما يشعر به جسمك.