مؤلف:
Laura McKinney
تاريخ الخلق:
5 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
هل لاحظت أنك غالبًا ما ترسل رسائل نصية وتتصفح الويب وترسل بريدًا إلكترونيًا وتستخدم التطبيقات وتلعب الألعاب على هاتفك؟ اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد الذي تبذله في هذه العملية ، قد تواجه مشكلات مع الاستخدام المفرط للهاتف الخلوي. يمكن أن يؤدي إساءة استخدام الهاتف إلى إضعاف جودة العلاقات الشخصية وإنتاجية الحياة اليومية.
خطوات
جزء 1 من 3: "الامتناع عن" استخدام الهاتف المحمول
مراقبة وقت استخدام الهاتف. وفقًا لإحدى الدراسات ، يمكن لطلاب الجامعات قضاء 8-10 ساعات يوميًا مع هواتفهم المحمولة. يمكن أن يؤدي تتبع استخدام هاتفك ، على سبيل المثال ، من خلال تلخيص عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك في ساعة واحدة إلى زيادة وعيك بالمشكلة. إذا كنت على دراية بمدى المشكلة ، يمكنك البدء في تحديد الأهداف والحلول للتعامل معها.
- قم بتنزيل تطبيق يتتبع استخدام هاتفك مثل Checky. يمكنك استخدام هذه المعلومات لتحديد أهداف محددة للوقت الذي تسمح فيه لنفسك بالتحقق من هاتفك كل يوم.
خطط لاستخدام هاتفك. قصر استخدام الهاتف على أوقات معينة من اليوم. يمكنك ضبط المنبه الخاص بهاتفك لإعلامك عند استنفاد الحد الأقصى للوقت المسموح به. على سبيل المثال ، يمكنك السماح لنفسك باستخدام هاتفك بين الساعة 6 و 7 مساءً. يمكنك أيضًا إعداد أوقات محددة عندما لا تستخدم الهاتف ، على سبيل المثال ، عندما تكون في المدرسة أو العمل.- اكتب خططك وأهدافك بحيث تكون أكثر تحديدًا. دون ملاحظات حول الأهداف التي حققتها والأهداف التي ما زلت تعمل عليها.
كافئ نفسك حيث يمكنك تقليل استخدام هاتفك الخلوي. يُطلق على هذا المفهوم اسم التعزيز الذاتي الإيجابي ويستخدم في العلاج لتوجيه شخص ما في أداء السلوكيات الإيجابية من خلال نظام المكافآت. على سبيل المثال ، إذا كنت تحقق أهداف وقت استخدام هاتفك الخلوي ، يمكنك أن تكافئ نفسك بطعام مفضل أو عنصر جديد أو نشاط. هناك.
ابدأ ببطء. بدلاً من التوقف فورًا عن استخدام هاتفك تمامًا (مما قد يؤدي إلى القلق) ، ابدأ بتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في فحص هاتفك تدريجيًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتحديد عدد مرات استخدام الهاتف لمرة واحدة في 30 دقيقة ، ثم إلى ساعتين ، وهكذا.- اكتب عدد المرات التي تستخدم فيها هاتفك في الساعة في دفتر يومياتك.
- يجب ألا تستخدم هاتفك إلا عندما تحتاج حقًا إلى الاتصال بشخص ما أو في حالة الطوارئ.
قم بتخزين هاتفك في مكان آخر. يجب أن تبقي هاتفك في مكان لا يمكنك رؤيته. اضبط هاتفك على الوضع الصامت عندما تكون في العمل أو المدرسة أو في أي مكان آخر ، حتى لا يشتت انتباهك.
توقف عن استخدام الهاتف. يمكنك إخراج الهاتف من حياتك تمامًا لفترة قصيرة من الوقت مثل عطلة نهاية الأسبوع.
- السفر أو التخييم في أماكن خارج تغطية الهاتف. ستجبرك هذه الطريقة على التخلي عن هاتفك.
- يمكنك إخطار أصدقائك وأحبائك بأنك لن تستخدم الهاتف لفترة قصيرة من الوقت. يمكنك القيام بذلك بسهولة على وسائل التواصل الاجتماعي.
تغيير إعدادات الهاتف. ربما تم إعداد هاتفك بالفعل لتذكيرك في كل مرة تتلقى فيها بريدًا إلكترونيًا أو إشعارًا من Facebook. تذكر إيقاف تشغيلها! سيساعد هذا في تقليل عدد مرات رنين الهاتف أو اهتزازه. بهذه الطريقة ، لن تزعجك في كل مرة تتلقى فيها أي إخطارات.
- استخدم نهج "الدفع مقابل الاستخدام" كملاذ أخير. هذا مشابه لامتلاك هاتف مدفوع وبطاقة اتصال في جهاز واحد - لتتمكن من استخدامها لفترة محددة من الوقت ، فأنت بحاجة إلى الدفع أكثر. تركيز. عندما تتجاوز عدد دقائق الاتصال المسموح به ، سيتم قطع اتصال هاتفك.
غير طريقة تفكيرك بهاتفك الخلوي. يمكن أن يساعدك تغيير طريقة تفكيرك على تصحيح مشاعرك وسلوكك. بمعنى آخر ، إذا غيرت رأيك بشأن هاتفك ، فستشعر بتحسن وستقلل من استخدام هاتفك.
- ذكّر نفسك أن كل ما يجعلك ترغب في التحقق من هاتفك ليس بهذه الأهمية ويمكنه الانتظار.
- في المرة القادمة التي تريد فيها استخدام الهاتف ، توقف وفكر "هل أنا حقًا بحاجة للاتصال / إرسال رسالة إلى هذا الشخص الآن أم يمكنني الانتظار لفترة أطول قليلاً؟".
ركز على اللحظة الحالية. يمكن أن يساعدك اليقظة ، فن الوعي ، في الحفاظ على تركيزك وتقليل رغبتك في استخدام الهاتف. حاول أن تعيش اللحظة بالتركيز على ما يحدث ، بما في ذلك أفكارك وردود أفعالك. الإعلانات
جزء 2 من 3: مراجعة بدائل إجراء استخدام الهاتف
افهم ما الذي يجعلك تتوق إلى استخدام هاتفك. المحفزات هي مشاعرك وأفكارك حول موقف يؤدي إلى سلوك معين (استخدام الهاتف الخلوي). يمكن أن يساعدك اكتشاف سبب شعورك بهذه الرغبة في تطوير بديل آخر.
- هل أنت على هاتفك لأنك تتوق إلى الدردشة والتواصل مع الآخرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك تلبية احتياجاتك بمزيد من الأساليب الدائمة مثل الاجتماعات وجهًا لوجه.
- هل تشعر بالاكتئاب؟ يمكن أن يكون الاكتئاب مساهماً قوياً للأشخاص الآخرين الذين ينخرطون في سلوك إدماني. إذا كنت تشعر بالملل غالبًا ، فقد ترغب في تطوير هواية أو الانخراط في نشاط آخر يجذب انتباهك.
شارك في أنشطة تحسين الحالة المزاجية الأخرى. تم ربط استخدام الهاتف بالتحسين العاطفي ، وقد يكون هذا هو السبب وراء رغبة الناس في القيام بذلك. بدلاً من استخدام هاتفك للشعور بالتحسن ، انخرط في وأنشطة بديلة مثل التمارين / الرياضة أو الأنشطة الإبداعية مثل الكتابة أو الرسم.
واصل الشغل! إذا كان لديك جدول زمني محدد لكل يوم وركزت على مسؤولياتك ، فسيكون لديك وقت أقل تقضيه على هاتفك. ميزة هذا هو أنك ستقضي المزيد من الوقت في التركيز على أهدافك الخاصة ، وبالتالي ستكون أكثر فعالية.
- إذا كنت لا تعمل ، يمكنك التسجيل للتطوع في العديد من المنظمات في المنطقة.
- حاول ممارسة هواية جديدة مثل الحياكة أو الخياطة أو العزف على آلة موسيقية.
- اقضِ مزيدًا من الوقت في مهامك ، سواء كانت أعمالًا روتينية أو قضاء الوقت مع العائلة.
أعد توجيه انتباهك عن طريق القيام بشيء بناء. عندما تشعر بالحاجة إلى استخدام هاتفك ، حاول التصرف بطريقة بناءة. قم بعمل قائمة مهام لا علاقة لها بهاتفك وكلما أردت التحقق من هاتفك ، توقف وركز على مهمتك.
أكمل المهام الاجتماعية بطريقة مختلفة. ينبع الكثير من رغبتنا في استخدام الهاتف المحمول من فطريتنا وجهودنا التطورية لنصبح كائنًا اجتماعيًا. ومع ذلك ، هناك الكثير من الخيارات للتواصل الاجتماعي التي يمكن أن تكون مفيدة ومرضية على المدى الطويل.
- بدلاً من إرسال الرسائل النصية ، اكتب الحروف بخط اليد ، أو اخرج لتناول القهوة أو تناول الطعام مع الأصدقاء.
- بدلاً من نشر صورك باستمرار على Instagram ، يمكنك دعوة أحبائك إلى منزلك وإعلامهم بذكرياتك من خلال الأنشطة غير الرسمية. يمكن أن يساعد هذا النوع من الاتصال في زيادة العلاقة الحميمة.
استبدل العادات. فكر في كل سبب من الأسباب التي تدفعك لاستخدام هاتفك (الألعاب ، والرسائل النصية ، والمكالمات). يمكن أن تكون إحدى هذه العادات ضرورية جدًا في عملك وحياتك اليومية (ربما البريد الإلكتروني الخاص بالعمل ، وما إلى ذلك) ، في حين أن القليل من العادات الأخرى يمكن أن تعطل حياتك. إذا قاموا بإزالة تفاعلك المعتاد ومسؤولياتك. يجب أن تحاول استبدالها بتجارب أكثر إنتاجية واجتماعية وجودة.
- إذا كانت إحدى مشكلاتك هي استخدام هاتفك للإفراط في اللعب ، ففكر في بديل مثل دعوة صديق ولعب لعبة لوحية.
- إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في قراءة منشورات الآخرين على وسائل التواصل الاجتماعي ، يمكنك مقابلة الأصدقاء المقربين أو العائلة وسؤالهم عما يحدث في حياتهم (بدلاً من مجرد اقرأ عنها ببساطة عبر الإنترنت).
جزء 3 من 3: طلب الدعم
دع الجميع يعرف مشكلتك. الدعم الاجتماعي عنصر مهم جدًا في صحتك العقلية. يوفر وجود شبكة اجتماعية إيجابية إحساسًا بالأمان والاتصال. هذه عوامل مهمة عندما تحاول الحد من استخدام هاتفك ، لأنه يعتمد جزئيًا على الاتصال الاجتماعي (مثل الرسائل النصية ، واستخدام التطبيقات الاجتماعية). ). أثناء استخدام الهاتف الخلوي يمكن أن يشعرنا بالإيجابية ، فإنه سيقيدنا ويجذبنا من علاقة حميمة.
- فقط أخبر عائلتك وأصدقائك أنك تعتقد أنك تستخدم هاتفك كثيرًا وأنك تحاول تقليله. اشرح أنك ستكون ممتنًا إذا دعموا العملية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تقديم اقتراحات محددة ودعوتهم للمشاركة في خطتك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منهم الاتصال بك أو إرسال رسائل نصية إليك فقط في وقت محدد من اليوم.
- طلب النصيحة. يعرف من تحب شخصيتك بشكل أفضل ويمكنه مساعدتك في صياغة خطة لكيفية الحد من استخدام هاتفك الخلوي.
دعوة للتعاطف. دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنك ربما لن تراسلهم أو تتصل بهم أو ترسل إليهم بريدًا إلكترونيًا على الفور لأنك تعمل على تقليل استخدام هاتفك. إذا كانوا على دراية بالموقف ، فسوف يتعاطفون معك بسهولة ولن ينزعجوا منك.
خطط للاجتماعات وجهًا لوجه. بدلاً من التركيز على طلب الدعم عبر الهاتف ، انخرط في أنشطة شخصية وغير رسمية. ولا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال الاجتماعات وجهاً لوجه.
- ضع خطة نشاط مع العائلة والأصدقاء المشاركين. يمكنك قضاء وقت محدود من الهاتف المحمول في البحث والتخطيط لهذا الحدث. بهذه الطريقة ، أنت تستخدم طاقتك بطريقة منتجة وذات مغزى.
أعط هاتفك لشخص آخر. هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص في الأوقات التي تشعر فيها برغبة قوية في استخدام الهاتف بما في ذلك بعد المدرسة وبعد العشاء وفي عطلات نهاية الأسبوع.
فكر في الحصول على العلاج. في حين أن إدمان الهواتف المحمولة لا يزال غير مشخص إلى حد كبير ، فإن هذا لا يعني أن الآخرين لا يستطيعون مساعدتك. هناك العديد من مراكز العلاج والمستشارين الذين تم تدريبهم بشكل فردي لهذا الغرض. إذا كانت مشاكلك خطيرة وتعطل حياتك اليومية ومسؤولياتك ، يمكن أن تكون استشارة الصحة العقلية أو العلاج مفيدًا للغاية.
- بعض العلامات التي تشير إلى أنك قد تحتاج إلى مساعدة مهنية هي عندما تكون غير قادر على الوفاء بمسؤولياتك (العمل ، المدرسة ، المنزل) ، أو إذا كانت العلاقة كذلك. يتأثر موظفوك بشكل سلبي بشكل كبير بسبب عادات استخدام الهاتف.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو علاج يستخدم على نطاق واسع لمجموعة واسعة من الحالات الصحية والعديد من أنواع الإدمان. إنه يركز على تغيير أفكارك بحيث يمكنك تغيير مشاعرك وسلوكك. يمكن أن يكون العلاج المعرفي السلوكي خيارًا مفيدًا للغاية إذا قررت طلب العلاج.
النصيحة
- يمكنك استخدام هاتف سطح المكتب العادي أو تصفح الويب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- ركز على مهمتك الشخصية.
- قم بإيقاف تشغيل WiFi على الهاتف لفترة من الوقت.
- خذ الكتب في أي مكان! سيكون إعداد تذكير محمول للقراءة العرضية بديلاً رائعًا لهاتفك!
- حاول التوقف عن التفكير في هاتفك ، واخرج واترك الهاتف في المنزل. تأكد أيضًا من إيقاف تشغيل WiFi.
تحذير
- إذا كنت تعتقد أن مشكلة استخدام هاتفك خطيرة للغاية ، فعليك طلب المشورة من أخصائي الصحة العقلية.
