المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: كيفية الاستعداد للتمرين
• الطريقة 2 من 5: التعرّف على السرعة
• طريقة 3 من 5: كيف تأكل لتجري بشكل أسرع
• طريقة 4 من 5: كيفية القيام بتمارين الإطالة
• طريقة 5 من 5: كيفية العمل مع شريك
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

لزيادة سرعة الجري ، تحتاج إلى التركيز على مهمتك ، وممارسة الرياضة كثيرًا ، وضبط نفسك وضبط الهدف. حدد سرعة خط الأساس ، وحدد هدفًا لنفسك ، وابدأ في العمل عليه.

خطوات

طريقة 1 من 5: كيفية الاستعداد للتمرين

1. 1 حدد سرعتك الحالية. (قم بتمارين الإطالة أولاً.) قبل بدء العمل السريع ، من المهم تحديد السرعة التي تجريها حاليًا حتى تتمكن من قياس تقدمك. استخدم ساعة الإيقاف لقياس سرعة الجري لمسافة كيلومتر. عندما تكون لديك هذه المعلومات (مهما كان الوقت) ، ابدأ العمل على هدفك.
   • لتحديد السرعة ، سيكون من المفيد الركض في الملعب. يبلغ طول مسار الاستاد 400 متر ، لذا للحصول على كيلومتر واحد ، ستحتاج إلى الجري دورتين ونصف.
   • إذا لم يكن هناك ملعب بالقرب منك ، فقم بقياس كيلومتر واحد على طريق مسطح لا يوجد فيه وسيلة نقل ، ولاحظ الوقت الذي قمت فيه بتشغيل هذه المسافة.
   • حاول أيضًا عد خطواتك في الدقيقة. يمكنك عد الدقيقة وإحصاء عدد المرات خلال هذا الوقت التي تلمس فيها قدمك الأرض. مهما كان هذا الرقم ، ستحتاج إلى مضاعفته أثناء التدريب.
2. 2 ابحث عن مكان مناسب. ابحث عن ملعب أو أي مكان آخر بسطح مستو حيث يمكنك الجري لمسافة 400 متر على الأقل. من الأفضل الركض حول الملعب ، حيث أن جميع الملاعب لها حجم قياسي (طول المسار - 400 متر) ، مما يسمح لك بقياس أدائك بوضوح. كما أن الملاعب منبسطة ولا توجد سيارات.
   • العديد من المدارس لديها حرية الوصول إلى الملعب. هذا مفيد إذا لم تتمكن من العثور على موقع آخر.
   • إذا لم تكن لديك القدرة على الركض حول الملعب أو أي سطح مستو آخر ، فيمكنك العمل على سرعتك على جهاز الجري في صالة الألعاب الرياضية أو على طريق مستوٍ بأقل حركة مرور.
   • حاول ألا تركض على أسطح منحنية أو غير مستوية ، لأن شكل المسار سيؤثر على طريقة الجري. على سبيل المثال ، في طريق منحني ، عليك أن تبطئ سرعتك.
3. 3 ضع في اعتبارك جدول التدريب. يتطلب التعود على السرعة الكثير من التمارين والانضباط ، لذلك من المهم أن يكون لديك جدول تمرين من شأنه أن يمثل تحديًا لك ولكنه لا يزال قابلاً للتنفيذ. الدروس المجدولة هي أفضل طريقة للتحفيز.

   كيفية عمل جدول
   قم بتشغيل 4-5 مرات في الأسبوع. للركض بشكل أسرع ، تحتاج إلى تحسين قدرتك على التحمل. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الجري أكثر وأكثر كل أسبوع. حدد الأيام الأكثر ملاءمة لك للدراسة ، واسترح كل يومين.
   بدل بين درجة الحمل والمسافة. مسافات طويلة بديلة مع مسافات قصيرة. اركض بوتيرة أبطأ مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. من خلال تغيير السرعة والمسافة ، سيكون من الأسهل عليك حماية الجسم من الحمل الزائد والإصابة.
   حاول الحصول على أفضل النتائج من كل تمرين. تتبع أداءك بسوار لياقة أو جهاز توقيت منتظم. قارن أداء هذا الأسبوع بأداء الأسبوع الماضي لمعرفة ما إذا كنت تستمر في زيادة السرعة أو الوصول إلى مرحلة الاستقرار.
   اعرف ما يصلح لجسمك. من الطبيعي تمامًا أن تأخذ إجازة ليوم واحد أو تأخذ قسطًا من الراحة من وقت لآخر. لا تتجاهل الألم في أي جزء من الجسم واستشر طبيبك في الوقت المناسب إذا لزم الأمر. إذا كان الجسم سليمًا ، فسيكون من الأسهل عليك تحقيق هدفك بشكل أسرع.

   
   
4. 4 ضع هدفًا لنفسك. إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الجري بشكل أسرع ، فعليك أن تحدد هدفًا محددًا لنفسك. سيزيد الهدف من حافزك ويجعلك تعمل بجدية أكبر لتحقيقه. مهما كان هدفك ، يجب أن يكون صعبًا ولكنه قابل للتحقيق.
   • يمكنك تحديد هدف لتشغيل مسافة معينة في وقت معين. على سبيل المثال ، قد تقرر الجري كيلومترًا في 6 دقائق.
   • يمكنك تحديد هدف لزيادة عدد الخطوات في الدقيقة ، أو الإيقاع. أسرع العدائين في العالم بمعدل إيقاع يبلغ 180 خطوة في الدقيقة.
   • لتحديد إيقاعك المثالي ، اركض لمدة 60 ثانية واحسب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك اليمنى الأرض في الدقيقة. اضرب هذا الرقم في اثنين وستحصل على التردد المطلوب.
5. 5 اختر الملابس والأحذية المناسبة. لن يؤدي ارتداء الملابس والأحذية المناسبة إلى زيادة سرعتك من تلقاء نفسها ، لكنها ستجعل الجري أكثر متعة. اختيار احذية الجري ضخم. تحاكي العديد من النماذج إحساس وحركة الجري حافي القدمين.
   • تساعد الملابس الخفيفة الوزن التي تسمح بمرور الهواء أيضًا على الحفاظ على هدوئك وراحتك جسديًا وذهنيًا.
   • قد ترغب أيضًا في شراء ساعة عالية التقنية تتيح لك قياس الوقت والمسافة والسرعة والسعرات الحرارية المحروقة ومعدل ضربات القلب بدقة.
6. 6 ادعُ صديقًا للانضمام إليك. ستساعدك مشاركة الصديق في تحفيز نفسك. يمكن لصديقك الركض معك أو أن يكون مدربك الشخصي. مهما كان دوره ، فإن شركة الشخص الآخر ستمنعك من التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، ستتاح لك الفرصة للمنافسة.
7. 7 تعال مع تعويذة. إذا وجدت صعوبة في إجبار نفسك على فعل شيء ما أو التحفيز أثناء التدريب ، فاختر تعويذة يمكنك تكرارها لنفسك أثناء الجري. يمكن أن تكون العبارة بسيطة وحتى سخيفة. من المهم أن تبقيها قصيرة وأن تحفزك.
   • ستعمل أي عبارة ، على سبيل المثال ، "يمكنك الركض بشكل أسرع" ، "أنت تعمل ببطء شديد."

الطريقة 2 من 5: التعرّف على السرعة

1. 1 لا تفعل الشيء نفسه في كل تمرين. لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل ، ستحتاج إلى تحديد أهداف صعبة وتنويع عبء العمل. إذا قمت بمجموعة التمارين نفسها لعدة أشهر متتالية ، فسوف يعتاد الجسم على الحمل ، وستصل إلى مرحلة الثبات. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تغيير التدريبات الخاصة بك وتجربة شيء جديد.

   مزيج من أنواع مختلفة من الأحمال
   تدرب على دراجة ثابتة. اذهب إلى الفصل على دراجة ثابتة ، أو قم بالإحماء على دراجة ثابتة لزيادة خطوتك. سيكون مفيدًا أيضًا لنظام القلب والأوعية الدموية ويساعدك على الجري بشكل أسرع.
   حبل القفز. أضف 30 دقيقة من قفز الحبل إلى التدريبات الخاصة بك لتحسين التنسيق وسرعة قدميك.يساعد القفز أيضًا الجسم على التكيف مع امتصاص الصدمات ، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة.
   مارس اليوجا. يمكن أن تساعدك الحركات والتمدد اللطيفان على تحسين المرونة ، مما يسرع من تعافي العضلات بعد التمرين. هذا مفيد إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا لزيادة سرعة الجري.
   قم بتشغيل جهاز المشي لزيادة سرعتك. سيجبرك شريط جهاز المشي على الجري بسرعة ثابتة ، مما يمنحك المزيد من الخطوات. اختر سرعة أعلى بقليل من السرعة التي تشعر بالراحة عند الركض بها بحيث يكون أمامك دائمًا مهمة صعبة.

   
   
2. 2 اعمل على أسلوبك. باستخدام التقنية الصحيحة ، يعمل الجسم بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. ستتمكن من زيادة سرعتك تدريجيًا وتجنب الإصابة. عند الجري ، يجب أن يكون الجسم مسترخيًا - يجب ألا تشعر بالتوتر والضيق.

   كيفية تركيب المعدات
   ابق رأسك لأسفل وتطلع إلى الأمام. إذا نظرت للأمام بشكل مستقيم ، فستشكل رقبتك وظهرك خطًا مستقيمًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التطلع إلى الأمام بدلاً من قدميك على الجري بشكل أسرع.
   اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة. لا تشد يديك في قبضة يدك أو ترفع كتفيك. يجب إرخاء ذراعيك والتحرك بهدوء ودفعك للأمام. إذا شعرت بشد في جذعك العلوي ، هز يديك.
   اهبط على قاعدة قدمك وادفع بأصابع قدمك. اهبط برفق على منتصف القدم وتدحرج بسرعة على أصابع قدميك للاندفاع. حاول القيام بقفزات خفيفة في الهواء وضع قدمك تحت الجسم تمامًا في كل مرة.
   اثنِ ركبتيك قليلاً. اهبط على أرجل مثنية حتى تمتص الساق التأثير. لست بحاجة إلى رفع ركبتيك أعلى لزيادة سرعتك. حاول أن تتخذ خطوات قصيرة وسريعة وترفع ركبتيك بالقدر الذي تشعر به بالراحة.

   
   
3. 3 جرب fartlek. تترجم "Fartlek" من السويدية إلى "لعبة السرعة". هذه طريقة تدريب أصبحت أكثر شيوعًا بين المتسابقين الذين يتطلعون إلى زيادة السرعة. يتضمن تدريب Fartlek التغيير التعسفي في سرعة الجري في إطار السباق. إذا كنت ترغب في تجربة fartlek ، فركض ببطء لبضع دقائق ، ثم اركض بأقصى سرعة لمدة دقيقة ، ثم عد إلى وتيرتك الأصلية.
   • يسمح لك Fartlek بتغيير نسبة الجري بوتيرة معتدلة والركض اعتمادًا على ما تشعر به. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من هذا التدريب ، فيجب أن تتدرب على هذا النظام لمدة 40-60 دقيقة على الأقل في كل مرة.
   • العديد من العدائين الذين يستخدمون هذه الطريقة لا يتتبعون الوقت المحدد. عادةً ما يقررون الركض بأقصى سرعة إلى أقرب علامة - عمود ، صنبور ، خزان. مدة العدو محدودة فقط بقدرات جسمك.
   • قم بالإحماء جيدًا قبل التمرين. قم بتشغيل ما لا يقل عن 10-15 دقيقة بالسرعة المعتادة قبل التبديل إلى وضع fartlek. من المهم أن تكون العضلات ناعمة بما يكفي لتحمل عدة تسارع. هدئ أيضًا ، وإلا ستؤذي العضلات كثيرًا في اليوم التالي.
4. 4 الجري تحت التضاريس الوعرة. يتيح لك الجري على التضاريس الجبلية زيادة سرعتك تدريجيًا ، لذا يجب عليك تضمين هذا النوع من التدريب في برنامجك. قد يكون من الصعب عليك الركض صعودًا في البداية ، ولكن بمرور الوقت ستعتاد على ذلك. سيسهل ذلك عليك الجري على سطح مستوٍ وستكون قادرًا على تطوير سرعة عالية.
   • يعد الجري على التضاريس الجبلية مفيدًا للجسم ، حيث يمكنك خلال هذا التدريب تحقيق عبء شديد وفي نفس الوقت تجنب إصابة المفاصل بسبب الضربات المستمرة على سطح مستو.
   • لزيادة كثافة التمرين ، جرب الركض على المنحدرات. ستحتاج إلى الجري منحدر حاد إلى حد ما لمدة 30-60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة.
5. 5 تعلم أن تتنفس بشكل صحيح. يؤدي التنفس الصحيح إلى زيادة سرعتك وتحسين قدرتك على التحمل. وذلك لأن التنفس العميق يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم ، مما يمنح العضلات مزيدًا من الطاقة ، فحاول الشهيق والزفير من خلال أنفك وفمك ، والتنفس من خلال بطنك بدلاً من صدرك.
   • التنفس من البطن يعني التنفس العميق ، حيث (إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح) يجب أن تنتفخ البطن عندما تستنشق وتنكمش عند الزفير. إذا كنت تتنفس من صدرك ، كما يفعل معظم العدائين عديمي الخبرة ، فإن تنفسك يصبح أقل عمقًا (وهذا يحد من تدفق الأكسجين إلى دمك) ويضيق كتفيك (تهدر طاقة ثمينة).
   • أثناء الجري ، حاول التوفيق بين أنفاسك الداخلية والخارجية بخطواتك. هذا سوف يقوي الحجاب الحاجز. أولاً ، تنفس كل خطوتين (يسارًا ويمينًا) ، ثم الزفير كل خطوتين. عندما يكون الحجاب الحاجز أقوى وتنفسك أعمق ، حاول الشهيق والزفير مرة واحدة في أربع خطوات.
6. 6 تطلع للمستقبل. يمكن أن يؤدي إجراء بسيط مثل النظر إلى الأمام أثناء الجري إلى زيادة سرعتك. ينظر بعض العدائين تحت أقدامهم أو حولهم وهم يركضون. هذا جيد للأشخاص الذين يركضون من أجل المتعة أو الاستمتاع بالمناظر ، ولكن من المهم للعدائين الذين يتدربون أن يسرعوا في النظر أمامهم على مسافة 20-30 مترًا والأمام مباشرة.
   • ستكون هذه النصيحة مفيدة بشكل خاص للعدائين الذين ينوون المنافسة لأن هذه هي الطريقة التي يعتادون بها على النظر إلى خط النهاية.
7. 7 فقدان الوزن. أن تكون لائقًا بدنيًا لا يعني أنك في وزنك المثالي ، خاصة إذا كنت تتناول وجبات كبيرة لتعويض نشاطك البدني. من المهم أن تفهم أنه كلما زاد وزنك ، زاد الجهد الذي تحتاجه للركض. سيساعدك فقدان الوزن الزائد ، سواء كان وزنًا واحدًا أو خمسة أرطال ، على الجري بشكل أسرع لفترة أطول.
   • بالطبع ، الأنظمة الغذائية القاسية ليست مناسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تحقيق الشعور بالامتلاء بمساعدة طعام صحي ومتوازن. يمكن أن يساعدك تغيير عادات الأكل على إنقاص الوزن و سوف يمنحك طاقة إضافية للركض بشكل أسرع.
   • لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك ، حاول تناول المزيد من الأطعمة الخالية من البروتين (الدجاج والديك الرومي والأسماك الدهنية) واجمعها مع حصص صغيرة من الكربوهيدرات (الأرز البني ، والخبز متعدد الحبوب ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة). تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة مع كل وجبة لمساعدتك على الشعور بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. لتناول وجبة خفيفة ، تناول موزة وزبادي قليل الدسم وحفنة من الزبيب أو اللوز.
8. 8 استمع إلى الموسيقى. بينما يعتقد بعض ممارسي رياضة الجري أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة أمر غير مقبول ، فقد وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يستمعون إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة يؤدون أداءً أفضل ، خاصةً عندما يستمعون إلى الموسيقى بوتيرة سريعة.
   • حاول التقاط الأغاني بوتيرة تتناسب مع السرعة التي تريد تطويرها. عندما تستمع إلى هذه الموسيقى ، سيحاول جسمك ضبط نفسه على الإيقاع ، ولن تلاحظها حتى.
9. 9 دون ملاحظات. تتبع نتائج التمرين لتتبع تقدمك والحصول على شيء مفيد من كل تمرين جديد. من خلال التسجيلات ، سترى كيف تؤثر الظروف المختلفة على سرعتك ووقت قطع المسافة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مراجعة المنشورات السابقة ستحفزك عندما تحتاج إليها.

   كيفية التقاط البيانات
   اكتب:
   حان الوقت
   متوسط ​​سرعتك
   طريق
   طقس
   أي أحاسيس مؤلمة
   نصيحة: قم بإجراء تغييرات على التدريبات الخاصة بك إذا رأيت من ملاحظاتك أن مساراتك وتسلسل الإجراءات الخاصة بك تتكرر.

طريقة 3 من 5: كيف تأكل لتجري بشكل أسرع

1. 1 راقب صحتك. الجري بشكل أسرع لا يكفي لمجرد ممارسة المزيد.يجب أن تؤثر التغييرات على جسمك بالكامل: من المهم تناول الطعام بشكل صحيح وشرب كمية كافية من السوائل ومراقبة صحة الجسم والعقل. تناول الطعام بشكل صحيح مهم للغاية بالنسبة للعدائين ، لأن التدريبات الشاقة يمكن أن تستنزف الجسم. من المهم تعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري بأطعمة صحية غنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية للحفاظ على لياقتك وأداء أفضل ما يمكن.
   • تناول ما يكفي من الأطعمة الحيوانية: الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، البيض ، منتجات الألبان (الحليب ، الزبادي). تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين ، وهو مصدر مهم للطاقة للعدائين ، بالإضافة إلى الحديد والزنك ، اللذين يعززان إنتاج خلايا الدم الحمراء ويحميان جهاز المناعة. الكالسيوم في منتجات الألبان يقوي العظام.
   • تناول الحبوب الكاملة مع بروتين إضافي على الإفطار. فطور مثل هذا سيهيئك ليوم مثمر ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تمنحك الكربوهيدرات الصحية الطاقة. تناول قطعة من الحبوب الكاملة لإعادة تعبئتها بسرعة قبل التمرين وأثناءه وبعده. كميات صغيرة من أرز الحبوب الكاملة والمعكرونة (بدلاً من نظائرها البيضاء الخالية من العناصر الغذائية) جيدة للغداء والعشاء. امزج هذه الأطعمة مع اللحوم والخضروات الخالية من الدهون. ستكون هذه الأطباق صحية ولذيذة ومرضية ، وهذا هو بالضبط المزيج الذي تحتاجه.
   • احرص على تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. تمتلئ الفواكه والخضروات بالفيتامينات والعناصر الغذائية والكربوهيدرات الصحية. تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم ومنخفضة السعرات الحرارية. لا تقشر الفواكه والخضروات ، فالقشر هو أصح جزء من الطعام. حاول أن تأكل فواكه وخضروات بألوان مختلفة ، حيث يتحدد اللون بتركيبة الطعام ، ولا سيما الأصباغ المضادة للأكسدة. على سبيل المثال ، يعطي الليكوبين الطماطم باللون الأحمر ، بينما يعطي البيتا كاروتين البطاطا الحلوة البرتقالية.
2. 2 اشرب الكثير من الماء. من المهم جدًا للعدائين شرب الماء أثناء الجري وقبل وبعد التدريبات ، حيث يمكن أن يحد الجفاف من تدفق الأكسجين إلى عضلاتك ، مما يؤدي إلى الجري بشكل أبطأ. ومع ذلك ، وخلافًا للاعتقاد السائد ، لا يحتاج الجميع إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا. يمكن أن تكون السوائل الزائدة خطيرة في ظل الظروف القاسية. لفهم كمية الماء التي يجب أن تشربها ، احسب هذه الكمية باستخدام صيغة خاصة:
   • رجال... قم بضرب وزن جسمك (بالكيلوجرام) في 10 مليلتر لمعرفة عدد المليلتر من الماء الذي تحتاجه يوميًا. يجب على العدائين شرب المزيد لتعويض فقدان الماء في العرق.
   • امرأة... اضرب وزن جسمك (بالكيلوجرام) في 9 مليلتر. يجب على العدائين شرب المزيد لتعويض فقدان الماء في العرق.
   • إذا كنت تركض حاملاً زجاجة ، فلا تشرب الماء طوال الوقت. ينصح العلماء بالشرب فقط عندما تشعر بالعطش.
3. 3 لا تأكل الحلويات والأطعمة الدسمة. توفر الوجبات السريعة والحلويات الطاقة بسرعة بسبب محتواها العالي من السكر والدهون ، ومع ذلك ، فإن هذا التأثير يزول بسرعة ويشعر الشخص بالخمول والبطء. حاول الحصول على السكريات والدهون من مصادر طبيعية أكثر لتشعر بمزيد من النشاط دون مواجهة عواقب سلبية.
   • إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا ، فتناول موزة. الموز غني بالسكريات الطبيعية ، ولكن بعد الموز ، فإن الشعور بالشبع والطاقة يدوم لفترة أطول مقارنةً بقطعة الشوكولاتة.
   • إذا كنت تشعر بالدهون ، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (تمامًا مثل ذلك أو على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة).
4. 4 اشرب قهوه. وفقًا للمعرفة العامة ، لا يجب أن تشرب القهوة قبل الجري لأن القهوة مدرة للبول تزيد من خطر الإصابة بالجفاف. ومع ذلك ، فقد وجد العلماء أن فنجان قهوة (أو مشروب آخر يحتوي على الكافيين) قبل الجري يمكن أن يساعد العداء على الجري بشكل أسرع. هذه أخبار رائعة لمحبي القهوة ، لكن الاعتدال مهم في جميع الأوقات.
5. 5 الحصول على الكثير من الراحة. من المهم ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح وشرب الماء وإجراء تدريبات فعالة ، ولكن أيضًا للراحة حتى تتاح للجسم فرصة للتعافي والاستعداد للتوتر مرة أخرى. إذا ضغطت على نفسك بشدة ، فسوف تكون مرهقًا وقد تتعرض للإصابة ، مما يجعل من المستحيل عليك ممارسة الرياضة لفترة من الوقت.
   • لمنع حدوث ذلك ، لا تقم بتشغيل 1-2 أيام في الأسبوع. في أيام الراحة ، يمكنك ممارسة تمارين قليلة الشدة (المشي ، اليوجا).
   • من المهم أيضًا النوم جيدًا في الليل. لقد وجدت الدراسات أن الرياضيين الذين ينامون جيدًا في نفس الوقت كل يوم يستجيبون بشكل أسرع ويصلون إلى خط النهاية بشكل أسرع.

طريقة 4 من 5: كيفية القيام بتمارين الإطالة

1. 1 مارس تمارين الإطالة قبل الجري. يحسن التمدد المرونة وأداء الجري ويقلل من خطر الإصابة من الجري. لا تمارس التمارين للتمدد الساكن (التمدد والإطالة) ، ولكن للتمارين الديناميكية (التمدد أثناء الحركة). لقد ثبت أن التمدد الديناميكي أكثر فائدة للعدائين والرياضيين الآخرين لأنه يمد العضلات بشكل ديناميكي ووظيفي.
2. 2 يتبع مصاعد الساق. ارفع رجلك إلى الجانب لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزلها واجلبها أمام الرجل الأخرى إلى الجانب الآخر قدر الإمكان. كرر التمرين 10 مرات في كل ساق.
3. 3 مارشال. قف بشكل مستقيم ، وشد ركبتيك وخذ خطوة للأمام ، ورفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن ، إلى الزاوية اليمنى ، واسحب إصبع القدم نحوك. إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول القفز أكثر. كرري 10 عدات لكل ساق.
4. 4 اثنِ ركبتك والمس أردافك. قف بشكل مستقيم ، وابدأ في المشي إلى الأمام ، وألق رجلك للخلف وحاول أن تلمس أردافك بقدميك. إذا كان الأمر سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فابدأ في الجري بسهولة. كرري 10 عدات لكل ساق.
5. 5 هل تمرين الاندفاع. خذ خطوة كبيرة للأمام وانزل نفسك على الأرض. تأكد من أن الركبة لا تمتد خارج حدود القدم. المضي قدما بهذه الطريقة. حافظ على استقامة ظهرك وشد بطنك حتى يكون التمرين فعالًا قدر الإمكان. كرري 10 عدات لكل ساق.
6. 6 تمدد وأنت واقف على يديك. قف بشكل مستقيم ، ثم انحنى وضع يديك على الأرض أمامك بحيث يشكل جسمك زاوية قائمة. ضع قدمك اليمنى خلف كاحلك الأيسر. دون ثني ركبتيك ، قم بمد كعب قدمك اليسرى نحو الأرض ثم اتركه. كرر 10 مرات في كل ساق.
7. 7 اسحب الجزء الخلفي من فخذك. اثنِ ركبتك كما لو كنت تلعب بالكرة. أمسك الجزء الداخلي من قدمك اليسرى بيدك اليمنى دون الانحناء للأمام. كرر 10 مرات في كل ساق.
8. 8 اصنع لوحًا خشبيًا. اللوح الخشبي يزيد من القدرة على التحمل ويقوي عضلات البطن والظهر. لعمل لوح خشبي ، استلق على بطنك وضع يديك بحيث تكون راحة يدك على الأرض عند مستوى الرأس. ارفع أصابع قدميك عن الأرض وقم بإراحة مرفقيك على الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين. شد عضلاتك الأساسية حتى لا تنتفخ عضلاتك وتتدلى. انتظر لمدة دقيقة ثم استرخ. افعل ذلك 15 مرة.
   • أضف حركة الساق. لجعل اللوح الخشبي أكثر فائدة ، استخدم ساقيك. أثناء اللوح الخشبي ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض بحيث تكون متوازية تقريبًا مع الأرض ، ثم حركها إلى الجانب دون تغيير الارتفاع ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الساق الأخرى.

طريقة 5 من 5: كيفية العمل مع شريك

1. 1 تحدث إلى صديق أو قريب حول الركض معًا. ستساعدك الشركة وحتى الحد الأدنى من المنافسة على البقاء متحمسًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بهذه الطريقة اختبار قدرات بعضكما البعض.
2. 2 اطلب من شريكك أن يحفزك. على سبيل المثال ، اطلب من شريكك عدم قبول أعذارك إذا قلت أنك تشعر بالملل أو التعب. افعل نفس الشيء لشريكك. اتفقا على أن تفعل كل ما في وسعك لتحفيز بعضكما البعض.
3. 3 الدراسة حسب النظام الموصوف أعلاه. حاول أن تفعل هذا كل يوم.
4. 4 ابحث عن طريقة أخرى لتحفيز نفسك بمساعدة شريك. إذا لم يرغب أحد في الركض معك ، ادعُه لركوب الدراجة أثناء الجري. لذلك ستتمكن أنت وشريكك من ممارسة الرياضة ، ولكن في نفس الوقت لن يتعب شريكك كثيرًا.

نصائح

• لتسهيل الركض بشكل أسرع ، ركز نظرك على شيء بعيد عنك وركض نحوه.
• في نهاية السباق ، عندما تكون متعبًا ، حاول التحرك في الفضاء باستخدام حركات اليد. كلما تأرجحت ذراعيك بشكل أسرع ، كان من الأسهل تشغيل ساقيك.
• قم بالإحماء قبل الجري.
• لا تعقد ذراعيك لأن التقاطع سيؤثر على الديناميكا الهوائية.
• ابق رأسك لأسفل وتطلع إلى الأمام.
• إذا كان لديك مسافة طويلة إلى الأمام ، فلا تجري بأقصى سرعة من البداية. وفر الطاقة ووزعها طوال السباق.
• إبقاء ظهرك مستقيم.
• أثناء التدريبات الخاصة بك ، حاول الركض مع وبدون حقيبة ظهر ثقيلة على ظهرك.
• إذا قررت الركض بانتظام ، فحاول التزلج أو التزلج أولاً لتقوية عضلات ساقيك.
• حاول الركض مع صديق يجري أسرع منك. افعل ذلك 2-4 مرات في الأسبوع ثم تحقق لمعرفة ما إذا كانت سرعتك قد زادت.
• لا تنظر للوراء إلى المتسابقين الآخرين. ركز على نفسك وانظر للأمام إلى ما أمامك حتى لا تسقط.

تحذيرات

• لا تدفع جسمك إلى أقصى حد في الأيام الأولى. تذكر أن لكل شخص قدراته الخاصة ، ولا يوجد عرق يمكن أن يكون أكثر أهمية من الحياة.
• لا تشرب الكثير من الماء في كل مرة أثناء السباق ، وإلا ستصاب بألم في الجنب. اشرب في رشفات صغيرة. لا تشرب زجاجة ماء على الفور - فهذا سيؤثر سلبًا على سرعتك.
• كما هو الحال مع أي تمرين روتيني ، إذا كنت تعاني من مشكلة صحية ، فاسأل طبيبك عما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله قبل الانتقال إلى ممارسة الرياضة.

ماذا تحتاج

• قمصان / سترات. إذا كنت جادًا بشأن الركض ، فمن الأفضل ارتداء ملابس ضيقة.
• شيء يحافظ على شعرك بعيدًا عن وجهك: ربطة شعر ، عصابة رأس رياضية ، قصة شعر
• كمية كبيرة من الماء
• الموقت
• احذية الجري
• بنطال رياضي خاص أو طماق (في بعض السراويل ، يؤدي الاحتكاك المتكرر للساقين إلى حدوث جروح)