المحتوى

• طريقة 2 من 6: باربل سكواتس
• طريقة 3 من 6: القرفصاء الأخرى
• طريقة 4 من 6: اندفاع طبيعي
• طريقة 5 من 6: طعنات مرجحة
• طريقة 6 من 6: أنواع أخرى من الطعنات
• نصائح

1 قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.

• ثم يمكنك تغيير هذه المسافة ، اعتمادًا على العضلات التي تريد العمل بها. مع تباعد ساقيك ، ستقوم بتدريب أوتار الركبة والأرداف ، وبتحريك ساقيك أقرب ، ستقوم بتدريب عضلات الفخذ.
• يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً لأن هذا سيساعد في استقرار وضعك.
• افرد ذراعيك أمامك.

2 أعد وركيك للخلف مع ثني ركبتيك ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة.

• لا تجلس القرفصاء ، ولكن حرك أردافك للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي.
• اثنِ ركبتيك حتى تصبح مؤخرة فخذيك موازية للأرض. يجب ألا تبرز الركبتان أكثر من أطراف أصابع القدم.
• يجب أن يركز وزن جسمك على كعبيك وليس أصابع قدميك. سيسمح لك ذلك بالجلوس بشكل أعمق.

3 قبل القيام بالتمرين ، قم بتنشيط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.

4 حافظ على ظهرك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام.

• من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وإلا فسوف تخلق ضغطًا غير ضروري على العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الانزلاق الغضروفي.
• سيساعدك الحفاظ على صدرك ونظرك مستقيمًا في الحفاظ على استقامة ظهرك. حاول أيضًا شد عضلات بطنك أثناء القرفصاء.

5 ارفع ببطء إلى وضع البداية.

• توقف لفترة وجيزة عند أدنى نقطة في القرفصاء ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وادفع كعبيك.
• اضغطي على عضلات المؤخرة بقوة بينما تستقيمين.

طريقة 2 من 6: باربل سكواتس

1. 1 ابدأ بوزن خفيف.
   • أهم شيء هو الحفاظ على وضع الجسم الصحيح ، لذلك تعلم أولاً كيفية القرفصاء بشكل مثالي دون وزن إضافي ، وبعد ذلك فقط اكتساب الوزن.
   • ابدأ بوزن خفيف ، مثل قضيب الحديد 20 كجم ، ثم درب نفسك تدريجيًا على زيادة الوزن مع تحسن أسلوبك وتقوى عضلاتك.
2. 2 امسك البار بشكل صحيح.
   • قم بإعداد رف القرفصاء بحيث يكون الشريط أسفل مستوى الكتف مباشرة. ضع المزالج على مستوى منخفض بما يكفي للقيام بقرفصاء كامل مع وضع الحديد على كتفيك.
   • عندما تكون جاهزًا ، "اغطس" تحت الحديد وامسكه بقوة بيديك ، وراحتي يديك متجهتين للأمام. يجب أن يستقر الشريط على ظهرك وليس على رقبتك. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فحاول استخدام ضمادة خاصة.
3. 3 القرفصاء باستخدام نفس الأسلوب المتبع في القرفصاء العادية.
   • قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
   • اخفض وركيك وادفع أردافك للخلف حتى يصبح الجزء الخلفي من فخذيك موازيًا للأرض.
   • لا تخفض صدرك ، واسحب كتفيك للخلف ، وانظر للأمام.
   • تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تجلس بوزن ثقيل.
   • ادفع نفسك من القرفصاء بكعبك دون تحريك ركبتيك. إذا حدث هذا ، فقد تحتاج إلى إنقاص وزنك.
4. 4 تنفس أثناء النزول والزفير أثناء صعودك.
   • التنفس العميق مهم جدا في القرفصاء. خلاف ذلك ، قد تشعر بالدوار أو الغثيان أو حتى الإغماء.
   • خذ نفسًا عميقًا أثناء القرفصاء ، ثم قم بالزفير أثناء الاستقامة. يمنحك إيقاع التنفس هذا الطاقة للقيام بالتمرين.
   • إذا وجدت صعوبة في القيام ببعض التكرارات الإضافية ، فلا تخف من التوقف بين العدات لأخذ أنفاس عميقة قليلة.

طريقة 3 من 6: القرفصاء الأخرى

1. 1 القرفصاء الدمبل.
   • خذ دمبل من أي وزن في كل يد واجعل يديك على كتفيك ، ممسكًا بالدمبل أمامك ، كما لو كنت على وشك الضغط على وزن.
   • ثبت الدمبلز في هذا الوضع أثناء القرفصاء ، باتباع التعليمات المذكورة أعلاه.
   • إذا كنت تريد أداء تمرين لكامل الجسم ، فمد ذراعيك لأعلى عند الخروج من القرفصاء. يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الساقين والجذع والظهر والكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت!
2. 2 يجلس القرفصاء القفزة.
   • يتم إجراء هذا التمرين بدون أي وزن إضافي.
   • ضع ذراعيك خلف رأسك وقم بعمل القرفصاء بشكل منتظم. اصعد بسرعة بالقفز.
   • عندما تهبط ، اجلس على الفور مرة أخرى.
3. 3 القرفصاء على ساق واحدة.
   • افرد ذراعيك أمامك على مستوى الكتف. ارفع رجلك اليمنى.
   • قم بعمل القرفصاء ، واجلس عميقًا قدر الإمكان. يجب أن تكون قدمك بعيدة عن الأرض في جميع الأوقات.
   • عد ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين بالساق اليسرى.
4. 4 القرفصاء الحديد على رؤوس الأصابع.
   • يتم تنفيذ هذا القرفصاء بنفس طريقة تمرين القرفصاء العادي. الاختلاف الوحيد هو أنه يجب عليك أداء التمرين بالكامل أثناء الوقوف على أصابع قدميك. ارفع كعبك عن الأرض لأعلى مستوى ممكن.
   • قد يكون من الصعب عليك الحفاظ على توازنك أثناء هذا التمرين ، لذلك تحتاج إلى إتقان أسلوب القرفصاء البسيط بشريط قبل البدء.

طريقة 4 من 6: اندفاع طبيعي

1. 1 قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
   • ضع يديك على وركيك وحافظ على ظهرك مستقيماً قدر الإمكان. استرخي كتفيك وتطلعي إلى الأمام. شد عضلاتك الأساسية.
   • يجب إجراء الاندفاع على سطح ثابت ومستوٍ وليس على بساط. خلاف ذلك ، قد تفقد رصيدك.
2. 2 خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة.
   • يعتمد طول الخطوة على طولك ، لكنها عادة ما تكون 60-90 سم.
   • عندما تتقدم للأمام ، أنزل وركيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
   • يجب ألا تمتد الركبة الأمامية إلى ما بعد أطراف أصابع القدم ، ويجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
3. 3 العودة إلى وضع البداية.
   • استمر في الاندفاع لمدة 5 ثوان.
   • ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
4. 4 كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
   • كرر نفس الخطوات ، تقدم بالقدم الأخرى للأمام.
   • تذكر إبقاء عضلاتك متوترة أثناء التمرين.

طريقة 5 من 6: طعنات مرجحة

1. 1 حدد الوزن الذي تريده.
   • يمكن عمل تمارين الاندفاع بالدمبل في كل يد ، وبقضيب على الكتفين.
   • من الأفضل أداء تمرين الاندفاع بالبار بواسطة الرياضيين الأكثر تقدمًا الذين يتمتعون بتوازن جيد.
   • كما هو الحال مع معظم تدريبات القوة ، من الأفضل أن تبدأ بوزن خفيف ثم تزداد تدريجياً.
2. 2 اندفع.
   • مع وجود الدمبل في اليد (على الجانبين) أو مع ضغط الحديد على العضلة شبه المنحرفة (تقع خلف الرقبة ، بين الكتفين) ، خطوة للأمام بساق واحدة.
   • يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب ألا تمتد الركبة الأمامية إلى ما بعد أطراف أصابع القدم ، ويجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
3. 3 افرد ركبتيك لكن لا تتراجع.
   • عند أداء تمارين الاندفاع المرجحة ، يجب أن تظل قدميك في نفس الوضع لجميع عمليات التكرار لساق واحدة. ما عليك سوى ثني ركبتيك وفكهما.
   • تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك ، وكتفيك للخلف ومرتاحين ، ورفع ذقنك ، وشد عضلات جذعك.
4. 4 تغيير ساقيك.
   • عندما تنتهي من العدد المطلوب من التكرارات لساق واحدة ، غيِّر ساقك وافعل نفس العدد من التكرارات.

طريقة 6 من 6: أنواع أخرى من الطعنات

1. 1 الطعنات العكسية.
   • تستخدم الطعنات العكسية نفس تقنية الطعنات العادية. الفرق هو أنك يجب أن تأخذ خطوة إلى الوراء ، لا إلى الأمام.
   • تتطلب الحركة الخلفية أسلوبًا وتوازنًا أفضل ، مما يجبرك على صقل مهاراتك.
2. 2 اندفع مع تجعيد العضلة ذات الرأسين.
   • خذ دمبل في كل يد وانزلهما إلى الجانبين.
   • عندما تندفع ، اثنِ مرفقيك ، واضغط الدمبلز على صدرك. بهذه الطريقة ، ستتمرن على العضلة ذات الرأسين.
   • اخفض الدمبلز عند عودتك إلى وضع البداية.
3. 3 تقدم الطعنات.
   • بدلًا من العودة إلى وضع البداية بعد الاندفاع ، اتخذ الخطوة التالية للأمام. هذا سوف ينقلك في جميع أنحاء الغرفة أثناء الإندفاع.
   • يتطلب هذا التمرين توازنًا جيدًا جدًا ، لذا تعلم أولاً كيفية الاندفاع في مكانه.
4. 4 طعنة جانبية.
   • تتمتع الطعنات الجانبية بنفس فوائد الطعنات الأمامية ، لكنها تساعد في تشغيل عضلات الوركين والألوية بطريقة مختلفة قليلاً. سيضيف هذا مجموعة متنوعة إلى التدريبات اليومية الخاصة بك.
   • ضع قدميك (قدميك وركبتيك) معًا ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى.
   • اثنِ ركبتك اليمنى 90 درجة وحافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان.
   • ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. ثم كرر نفس الخطوات للساق اليسرى.

نصائح

• إذا كان ذلك ممكنًا ، تدرب أمام مرآة أو اطلب من شخص ما أن يقوم بتصويرك على شريط فيديو. سيساعدك هذا على رؤية أوجه القصور لديك وتصحيحها للحصول على أفضل النتائج من التدريبات الخاصة بك.
• لا تتسرع.