المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: قلل من تناول الأطعمة التي تضر بقلبك
• طريقة 2 من 3: تناول نظام غذائي صحي للقلب
• طريقة 3 من 3: عيش حياة صحية
• نصائح

تحتل أمراض القلب المرتبة الأولى في قائمة أسباب الوفاة في العديد من البلدان. أحد الأسباب الرئيسية لمثل هذه الإحصاءات المحزنة هو أن الناس لا يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ونمط حياة صحيًا. قلة النشاط واستهلاك الأطعمة التي تضر بقلبك تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. حاول أن تتجنب أو تحد بشدة من تناول الأطعمة التي تضر قلبك. بدلاً من ذلك ، ركز على ملء نظامك الغذائي بالأطعمة التي تعزز صحة القلب والجسم.

خطوات

طريقة 1 من 3: قلل من تناول الأطعمة التي تضر بقلبك

1. 1 تجنب الدهون المتحولة. هناك العديد من الأطعمة في النظام الغذائي الغربي النموذجي التي يجب الحد منها أو تجنبها تمامًا بسبب ارتباطها بأمراض القلب. تعتبر الدهون المتحولة ، على وجه الخصوص ، من أكثر الأطعمة التي تضر بالقلب.
   • مرت معظم الدهون المتحولة بمعالجة كبيرة وهي دهون صناعية. يتم إنتاج القليل جدًا بشكل طبيعي. عادةً ما يتم تصنيفها على أنها "زيوت مهدرجة" أو "زيوت مهدرجة جزئيًا" على ملصقات الأطعمة.
   • يعتبر الخبراء أن هذه الدهون هي الأكثر ضررًا. إنها تزيد من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (أو ببساطة الكوليسترول الضار) وتخفض مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد).
   • المصادر الأكثر شيوعًا للدهون المتحولة هي الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والسلع المخبوزة والمعجنات والزبدة والسمن والعجين الجاهز والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو الفشار بالزبدة.
   • لا يوجد حد آمن للدهون المتحولة. يجب تجنبها بأي ثمن.
2. 2 قلل من تناولك للدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي نوع آخر من الدهون يوصي الخبراء بالحد من نظامك الغذائي. على الرغم من أنها لا تعتبر ضارة مثل الدهون المتحولة ، إلا أنه لا يزال من الضروري الحد من إجمالي كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.
   • على عكس الدهون المتحولة ، يتم إنتاج الدهون المشبعة بشكل طبيعي. توجد عادة في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان الدهنية واللحوم الحمراء الدهنية وجلود الدواجن ولحم الخنزير المتن.
   • تم العثور على الدهون المشبعة لزيادة مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول السيئ) ولكنها لا تؤثر على مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة قد يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
   • يوصي الأطباء وخبراء التغذية بالحد من إجمالي تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فلا يجب أن تستهلك أكثر من 22 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
3. 3 قلل من تناول الصوديوم. بالإضافة إلى الحد من الدهون المشبعة والقضاء على الدهون المتحولة ، يجب أيضًا تقليل إجمالي كمية الصوديوم التي تتناولها. على الرغم من أن الصوديوم لا يؤثر بشكل مباشر على القلب ، إلا أن الأمراض الأخرى التي يسببها لها تأثير.
   • يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إلحاق أضرار جسيمة بقلبك وشرايينك بمرور الوقت.
   • يمكن أن يؤدي تقليل الملح الغذائي إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وضغط الدم ، وارتفاع ضغط الدم.
   • يوصى بالحد من تناول الصوديوم إلى 2300 مجم في اليوم أو أقل.
   • تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو الملح ، على سبيل المثال لا الحصر: الخبز ووجبات المطاعم (خاصة الوجبات السريعة) واللحوم الباردة والأطعمة المجمدة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة والتوابل والصلصات ورقائق البطاطس والمعجنات والبيتزا.
4. 4 قلل من تناول اللحوم الحمراء. من الأطعمة المحددة التي تم ربطها مؤخرًا بأمراض القلب اللحوم الحمراء ، وخاصة القطع الدهنية من اللحوم الحمراء. قلل من تناولك لهذا المنتج لأنه يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
   • وجدت دراسة حديثة أنه مع الاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء ، زاد الناس من مستويات المركب المرتبط مباشرة بتطور أمراض القلب.
   • إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء حاليًا بشكل منتظم ، ففكر في الحد من الكمية في نظامك الغذائي والتحول إلى لحم المتن قليل الدهن. قلل من تناولك إلى حصة واحدة في الأسبوع أو حصة واحدة كل أسبوعين.
5. 5 الحد من استهلاك الكحول. هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن تناول الكحول باعتدال يمكن أن يكون له تأثير وقائي إيجابي على القلب. لكن شرب الكحول بشكل منتظم أو بكميات أكثر مما هو موصى به يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.
   • يُعرَّف الكحول المعتدل بأنه مشروبان أو أقل يوميًا للرجال ومشروب واحد أو أقل يوميًا للنساء.
   • شرب ثلاث حصص أو أكثر من الكحول في وقت واحد له تأثير سام مباشر على القلب. يمكن أن تؤدي هذه العادة إلى ارتفاع ضغط الدم وتضخم عضلة القلب وإضعافها بمرور الوقت.
   • في حين أن الجرعات الصغيرة جدًا من الكحول توفر بعض الفوائد ، فمن الأفضل الحد من استهلاكك الإجمالي وشرب كوب أو كوبين كحد أقصى ، ولكن في بعض الأحيان ، ليس كل يوم.
6. 6 تجنب المشروبات المحلاة. لقد تم ربطها بالعديد من الآثار الصحية الضارة مثل السمنة ومرض السكري ، ويمكن أن تؤدي أيضًا إلى أمراض القلب.
   • وجدت دراسة حديثة أن تناول مشروبين من المشروبات السكرية يوميًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب بنسبة 25٪.
   • قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف أو كميات عالية من السكر ، مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة ومخفوقات عصير الفاكهة ومشروبات القهوة المحلاة والشاي المحلى والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والكمثرى.
   • من الأفضل محاولة شرب 2 لتر من الماء العادي أو الصودا أو القهوة أو الشاي بدون كافيين وسكر أو مزيج من هذه المشروبات يوميًا.

طريقة 2 من 3: تناول نظام غذائي صحي للقلب

1. 1 تناول الحصص الصحيحة واستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. راقب أحجام حصصك واحتفظ بالسعرات الحرارية في الاعتبار للحفاظ على وزن صحي. في حالة زيادة الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • إذا كنت ترغب في تجنب الأطعمة التي يمكن أن تضر بصحة قلبك ، فعليك التركيز على الأطعمة واتباع نظام غذائي يحمي قلبك. سيساعدك تتبع أحجام الوجبات وحساب السعرات الحرارية في الحفاظ على وزن صحي أو حتى فقدان الوزن.
   • يجب أن يكون إجمالي حجم الحصة كوبًا إلى كوبين. استخدم ميزان المطبخ أو كوب القياس لتتبع الحصص.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن حساب السعرات الحرارية. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. عادة ، تحتاج النساء حوالي 1800 سعر حراري في اليوم والرجال حوالي 2200 سعر حراري.
2. 2 اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. نظرًا لأنه يجب التخلص من الدهون المتحولة والدهون المشبعة واللحوم الحمراء أو تقليلها ، فأنت بحاجة إلى التركيز على مصادر البروتين الأخرى. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون للحفاظ على وزن صحي وصحة القلب.
   • يحتوي البروتين الخالي من الدهون بشكل طبيعي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل - وخاصة الدهون غير الصحية. ولهذا يفضل اختيار هذا النوع من البروتين للحفاظ على صحة القلب.
   • تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والقطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والتوفو والفاصوليا.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تتبع حصص البروتين الخاصة بك. قم بقياس حوالي 75-125 جرامًا أو حوالي نصف كوب من الطعام (مثل الفول أو العدس).
3. 3 أدخل مصادر الدهون الصحية في نظامك الغذائي اليومي. بينما يجب تجنب الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة أو الحد منها ، هناك أنواع معينة من الدهون تحتاج فعليًا إلى تضمينها في نظامك الغذائي. يشار إلى هذه الدهون عادة باسم الدهون "الصحية للقلب".
   • هناك مجموعتان من الدهون الصحية للقلب التي يجب أن تبحث عنها: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. كلاهما سيكون مفيدًا جدًا للقلب.
   • توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الفول السوداني. استخدم هذه الزيوت في الطهي ، أو أضفها إلى السلطات ، أو رشها على الخضار المطبوخة على البخار.
   • تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة دهون أوميغا 3 وتوجد في أطعمة مثل السلمون والماكريل والتونة والأفوكادو والمكسرات والبذور. تناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع ، أضف الأفوكادو إلى السلطة ، ورش المكسرات أو البذور على اللبن.
4. 4 يجب أن يكون نصف الطبق من الفاكهة أو الخضار. بالإضافة إلى احتواء البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ، يجب أن تكون نصف وجباتك من الفواكه أو الخضار. كلتا المجموعتين الغذائيتين مفيدتان للقلب.
   • الفواكه والخضروات مفيدة لقلبك وصحتك بشكل عام. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. عندما تشكل الفاكهة أو الخضار نصف وجبتك ، فهذا يساعد على التحكم في إجمالي السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للوجبة.
   • ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات (وليس في المكملات المضادة للأكسدة) لها تأثير وقائي على القلب.
   • يجب أيضًا قياس حصص الفاكهة والخضروات. استهدف كوبًا واحدًا من الخضار وكوبين من الخضروات ونصف كوب من الفاكهة.
5. 5 اختر الحبوب الكاملة فقط. الأطعمة التي تحتوي على حبوب كاملة 100٪ مفيدة ليس فقط للجهاز الهضمي ، ولكن أيضًا للقلب والشرايين. عند اختيار الحبوب ، تأكد من أنها حبوب كاملة 100٪ لكل هذه الفوائد.
   • الأطعمة التي تتكون من 100٪ من الحبوب الكاملة قد تلقت الحد الأدنى من المعالجة ولا تزال تحتوي على المكونات الغذائية الثلاثة للحبوب - النخالة والبريمورديوم والسويداء. هذه الحبوب غنية بالألياف والمعادن وحتى البروتين.
   • إن تناول الأجزاء الصحيحة من الحبوب الكاملة سيقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
   • تأكد من قياس حصصك من منتجات الحبوب. استهلك 30 إلى 100 جرام من الحبوب الجاهزة لكل وجبة.
6. 6 اشرب الكثير من السوائل النظيفة. قد تتفاجأ ، لكن شرب كمية كافية من السوائل مهم أيضًا لصحة القلب. اشرب الكثير للحفاظ على صحة القلب.
   • إذا كنت تعاني من الجفاف ، فمن الصعب على قلبك ضخ الدم. هذا يضع ضغطًا إضافيًا على القلب ، مما يجبره على العمل بجدية أكبر والخفقان بشكل أسرع. عندما يحصل الجسم على كمية كافية من الماء ، يضخ القلب الدم بسهولة إلى العضلات.
   • للتأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل ، حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر أو 8 أكواب يوميًا. ومع ذلك ، قد يحتاج الكثير من الناس إلى ما يصل إلى 13 كوبًا في اليوم.
   • اشرب فقط المشروبات النقية الخالية من السكر والكافيين. يمكن أن يكون الماء أو الصودا أو الماء المنكه أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين.

طريقة 3 من 3: عيش حياة صحية

1. 1 بانتظام ممارسه الرياضه. يعد النشاط البدني المنتظم جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين المنتظمة مهمة للحفاظ على صحة القلب.
   • يوصي الأطباء بممارسة ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. وقد ثبت أن هذا القدر من التمارين يساعد في الحفاظ على وزن صحي وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول.
   • بشكل أكثر تحديدًا ، تحتاج إلى تخصيص 150 دقيقة من نشاط القلب المعتدل كل أسبوع. يمكنك المشي ، والجري ، والرقص ، والتمارين الرياضية على جهاز تمارين رياضية بيضاوية الشكل ، أو المشي لمسافات طويلة.
   • بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، خصص يومًا إلى يومين لتمارين القوة أو تدريبات المقاومة. جرب اليوجا أو رفع الأثقال أو البيلاتس.
2. 2 الإقلاع عن التدخين. التدخين سبب معروف للعديد من الأمراض المزمنة والخطيرة للغاية. هناك ارتباط مباشر بين التدخين وأمراض القلب.
   • أظهرت الدراسات أن التدخين يسبب تصلب الشرايين وتكوين طبقة البلاك. هذا يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
   • توقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن. الطريقة الأسرع (ولكن الأصعب أيضًا) هي ببساطة عدم شراء السجائر والامتناع تمامًا عن التدخين.
   • إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، فاطلب المساعدة من معالجك. قد يصف لك دواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين ، أو يحيلك إلى برنامج للإقلاع عن التدخين.
3. 3 حافظ على وزن صحي. يعد الحفاظ على الوزن الأمثل أمرًا مهمًا جدًا لصحتك العامة. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من أمراض القلب.
   • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة مقاومة الأنسولين. هم أيضا عوامل الخطر لأمراض القلب.
   • اكتشف ما إذا كنت ضمن نطاق الوزن الصحي عن طريق قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI). للقيام بذلك ، يمكنك استخدام آلة حاسبة خاصة عبر الإنترنت.إذا كان مؤشر كتلة جسمك في نطاق 25.0-29.9 ، فأنت تعتبر بدينة. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 30 ، فهذا يُعتبر سمينًا.
   • إذا قررت أنك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فأنت بحاجة إلى إنقاص بعض الوزن من أجل الحصول على وزن أكثر صحة.
   • تحدث مع طبيبك حول البرامج أو الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وكذلك خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. 4 تقليل مستويات التوتر. الإجهاد عامل خطر نادر للإصابة بأمراض القلب. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك أمراض القلب.
   • الإجهاد هو شيء يجب علينا جميعًا التعامل معه ، لكن العديد من الناس يختارون تناول الطعام أو التدخين أو الإفراط في الشرب أو التخلي عن النشاط البدني عند الإجهاد. كل هذه العادات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة ، أو اذهب في نزهة على الأقدام ، أو استمع إلى الموسيقى الهادئة ، أو مارس اليوجا ، أو التأمل ، أو خذ حمامًا ساخنًا لتخفيف التوتر.
   • تم ربط الإجهاد المزمن بارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة.
   • كما ارتبط العمل الشاق والمتطلب والمتطلب بارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤثر ضغوط العمل أيضًا على ضغط الدم.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في تقليل مستويات التوتر ، فتحدث إلى معالجك أو أخصائي علم النفس للحصول على تقنيات إضافية لإدارة الإجهاد.

نصائح

• ابدأ في التخلص من الأطعمة التي يمكن أن تضر قلبك. سيساعدك هذا على منع تطور أمراض القلب في المستقبل.
• حاول أن تكون نشطًا بدنيًا قدر الإمكان كل يوم.
• إن اتباع نظام غذائي متوازن وصحي للقلب هو أفضل طريقة للوقاية من أمراض القلب.