المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: منع الأرق
• جزء 2 من 4: كيفية التعامل مع عادات النوم السيئة
• جزء 3 من 4: إصلاح مشاكل النوم
• جزء 4 من 4: تعرف على أرق المراهقين
• نصائح
• تحذيرات

وفقًا للأطباء ، يجب أن ينام المراهقون من 8 إلى 10 ساعات. ومع ذلك ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، ينام 15٪ فقط من المراهقين ثماني ساعات ونصف الساعة في أيام الأسبوع. يمكن أن يكون لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم تأثير سلبي على صحة ابنك المراهق. الحرمان من النوم سبب للاكتئاب والصداع المزمن ، ويصعب على الأطفال الذين لا ينامون كثيرًا التركيز في دراساتهم. لذلك ، من المهم للغاية أن يطور المراهقون عادات نوم صحية.

خطوات

جزء 1 من 4: منع الأرق

1. 1 نظف الغرفة. ستنام بشكل أفضل في غرفة نظيفة ومريحة. أظهر البحث أن تزيين غرفة نومك بالزهور له تأثير إيجابي على مزاجك عند الاستيقاظ. يجب أن تكون غرفتك ممتعة وهادئة.
2. 2 إنشاء واتباع طقوس مستمرة لوقت النوم. نظرًا لأن حياة المراهق نشطة للغاية ، فإن اتباع طقوس وقت النوم هو مفتاح الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. ضع في اعتبارك النصائح التالية عند إنشاء طقوس وقت النوم:
   • اطفئ الضوء. من خلال إطفاء الأنوار ، فإنك تشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان ليلا وتؤدي إلى إيقاعات الساعة البيولوجية الطبيعية التي تجعلك تشعر بالنعاس. ارتدِ النظارات الشمسية في فترة الظهيرة والمساء لتقليل التعرض للضوء الساطع.
   • تناول وجبة خفيفة قبل النوم. ليس من السهل أن تغفو وأنت جائع ؛ ومع ذلك ، عندما تكون المعدة ممتلئة ، يصعب أيضًا النوم ، لأن عملية الهضم ستمنعك من القيام بذلك. اشرب كوبًا من الحليب أو شريحة من الخبز المحمص قبل النوم. سيساعدك هذا على قمع الجوع دون الإفراط في تناول الطعام.
   • فستان للموسم. النوم بملابس النوم الدافئة في الشتاء. في الصيف يمكنك النوم بقميص قطني وشورت. تجنب ارتداء عدة قطع من الملابس لأنها ستحد من حركتك. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك الاستيقاظ ليلاً لخلع الملابس الزائدة.
   • تأكد من أن الغرفة باردة. في غرفة باردة ، يحدث التغيير في درجة حرارة الجسم بشكل أسرع ، مما يعني أن عملية النوم تحدث بشكل أسرع. لذا تأكد من أن غرفة نومك باردة.
   • تجنب تناول السكر المكرر قبل النوم.يسبب السكر المكرر تقلبات في مستويات السكر في الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ ليلا.
   • لا تمارس الرياضة قبل النوم بساعتين. تزيد التمارين من معدل ضربات القلب وتسرع من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وتقلل من النعاس.
3. 3 حدد وقت النوم ووقت الاستيقاظ. كل شيء يعتمد على الوقت الذي تبدأ فيه يومك.
   • اجعل هدفك هو الحصول على ثماني ساعات على الأقل ، ولكن ليس أكثر من عشر ساعات من النوم كل ليلة. سيساعدك هذا على اتباع جدول نومك. بالإضافة إلى أنك لن تشعر بالنعاس.
   • التزم بجدول نوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع. سيسهل ذلك عليك الالتزام بجدول نومك في أيام الأسبوع.
4. 4 اضبط المنبه. مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على الاستيقاظ دون إنذار ؛ ومع ذلك ، في البداية يمكنك استخدام المنبه للاستيقاظ في نفس الوقت.
   • إذا كنت نائمًا بسرعة ، فاضبط عدة إنذارات أو قم بتشغيل المنبه بأقصى حجم ؛ إذا استيقظت بسهولة ، يمكنك استخدام منبه عادي أو تنزيل تطبيق لهاتفك.
5. 5 نم على جانبك الأيمن. وفقًا للبحث ، فإن النوم على الجانب الأيمن يحسن نوعية النوم ويعزز المزاج الجيد في اليوم التالي.
   • احصل على وسادة يمكنك النوم عليها على جانبك الأيمن.
6. 6 استيقظ بشكل صحيح في الصباح. الخطوة الأولى للحصول على نوم صحي هي الاستيقاظ المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على تطبيع إيقاعات الساعة البيولوجية.
   • لا تضغط على زر الغفوة في المنبه. عندما تضغط على زر الغفوة وتنام مرة أخرى ، تبدأ دورة النوم من جديد. عندما يكون النوم مضطربًا بشكل متكرر ، يكون هناك خطر كبير للإصابة باضطراب في النوم يسمى قصور النوم. يمكن أن تستمر الأعراض غير السارة لقصور النوم الذاتي لمدة تصل إلى ساعتين لدى بعض الأشخاص. لمنع حدوث هذا الاضطراب ، اضبط المنبه بعيدًا عن سريرك ، كما هو الحال في الزاوية البعيدة من غرفة نومك. بفضل هذا ، سيكون عليك النهوض وإيقاف تشغيله.
   • افتح الستائر. ضوء الصباح بين الساعة 6 و 10 صباحًا يعزز إفراز الميلاتونين وله تأثير مضاد للاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد ضوء الصباح على تطبيع إيقاع الساعة البيولوجية.
   • خذ حمامًا دافئًا. تؤدي زيادة درجة حرارة الجسم إلى تحسين الدورة الدموية وتعزيز اليقظة. هل مازلت تشعر بالضعف؟ جرب الشطف بالماء البارد.
   • تناول الفطور. أثناء النوم ، يبقى الجسم بدون طعام لمدة 8-10 ساعات. يعزز الإفطار اليقظة ويمنع النعاس أثناء النهار. يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى مشاكل في النوم أثناء الليل.

جزء 2 من 4: كيفية التعامل مع عادات النوم السيئة

1. 1 قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية. يعزز الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون من اليقظة ويتداخل مع النوم. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة حتى يتمكن عقلك من ضبطه للنوم. إذا أمكن ، قم بإزالة جميع الأجهزة الباعثة للضوء من غرفة نومك.
2. 2 لا تنم والأضواء مضاءة. يمكنك استخدام قناع العين. أيضًا ، أغلق الستائر حتى لا تتداخل أضواء الشوارع مع نومك.النوم في الضوء يجعل من الصعب على الجسم الحصول على الراحة التي يحتاجها. يمكن أن يكون أيضًا سببًا للاكتئاب.
3. 3 تأكد من أن غرفة نومك هادئة. أوقف تشغيل الموسيقى قبل النوم. استخدم سدادات الأذن لمنع الضوضاء التي يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد.
4. 4 استخدم السرير للنوم فقط. لا تقرأ أو تدرس أو تكتب أو ترسم في السرير ، لأن هذه الأنشطة تعزز اليقظة وليس النوم. يجب أن يربط عقلك السرير بالنوم فقط وليس بالأنشطة المذكورة أعلاه.
5. 5 تجنب القيلولة الطويلة. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب ، على الرغم من نوم الليل ، خذ قيلولة لمدة 15-30 دقيقة. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، لأن القيلولة الطويلة أثناء النهار تساهم في الشعور بالتعب وتتداخل مع الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
6. 6 تجنب الكافيين. الكافيين ، حتى في الجرعات الصغيرة ، يمكن أن يعطل النوم. إذا لاحظت أن الكافيين له تأثير سلبي على نومك ، فتخلص من المشروبات المحتوية على الكافيين من نظامك الغذائي.

جزء 3 من 4: إصلاح مشاكل النوم

1. 1 تخيل مكانًا هادئًا. حاول أن تتخيل مكانًا هادئًا يجعلك تشعر بالراحة. يمكن أن يكون هذا متحفًا أو حديقة أو ممرًا للمشي لمسافات طويلة. ابدأ المشي عقليًا ، مع الانتباه إلى التفاصيل: الألوان ، والأضواء ، والظلال ، وعناصر أخرى من محيطك. تذكر ما هي المشاعر التي شعرت بها عندما أخذت هذا المشي. يؤدي هذا النشاط إلى تشتيت انتباهك عن الحاضر ، مما يعزز الاسترخاء والنوم.
2. 2 تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. يمكن أن تساعد تقنية الاسترخاء البسيطة هذه في التخلص من التوتر والهدوء. يتكون استرخاء العضلات التدريجي من شد واسترخاء جميع مجموعات عضلات الوجه والجسم في تسلسل محدد ، بدءًا من أصابع القدم ، ثم عضلات الفخذين والأرداف والبطن والكتفين والرقبة والوجه. استمر في الشد لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم ارخي العضلة المتوترة.
3. 3 تدرب على طريقة BFB. الارتجاع البيولوجي هو أحد الأساليب غير الدوائية الأكثر فاعلية التي يمكن أن تساعد في إدارة الأرق. يسمح لك الارتجاع البيولوجي بتغيير استجابة الشخص للتوتر وتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء.
   • استلق على ظهرك وأغلق عينيك.
   • قم بتوصيل أصابع السبابة والإبهام بحيث يكون لديك مثلث مقلوب. يجب أن تلمس الأصابع بعضهما البعض برفق. ضع يديك على بطنك ، أسفل صدرك.
   • خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا. عد إلى عشرة وأنت تستنشق.
   • احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ.
   • ازفر مع العد 10. كرر. ركز على تنفسك ، لا تشتت انتباهك ، راقب كل شهيق وزفير. قم بهذا التمرين ببطء قدر الإمكان. سيساعدك هذا على الاسترخاء والنوم بسرعة.

جزء 4 من 4: تعرف على أرق المراهقين

1. 1 اكتشف أسباب الأرق عند المراهقين. ترتبط اضطرابات النوم عند المراهقين بالتغيرات في أجسامهم. يمكن أن تسبب التغيرات الهرمونية:
   • الشخير ومتلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي: يمكن أن تكون الأسباب عبارة عن أمراض وردود فعل تحسسية مرتبطة بتضخم اللحمية واللوزتين.
   • ارتجاع المريء: مرض الجزر المعدي المريئي.
   • متلازمة تململ الساقين: حالة تتميز بعدم الراحة في الأطراف السفلية والتي تحدث أثناء النوم.
   • باراسومنيا: تشمل أنواع الباراسومنيا الأرق والسير أثناء النوم والكوابيس.
   • سلس البول: غالبًا ما ترتبط متلازمة التبول اللاإرادي غير المنضبط بالتأخر العام في النمو. يؤدي سلس البول إلى العصبية واضطراب النوم.
   • متلازمة النوم المتأخرة: هذا هو اضطراب في إيقاعات الساعة البيولوجية. تتميز هذه المتلازمة ببدء النوم المتأخر.
   • خلال فترة المراهقة ، تتغير إيقاعات الجسم اليومية (نوع من الساعة الداخلية). لهذا السبب ، من الشائع جدًا أن ينام المراهقون ويستيقظون لاحقًا. يرجع هذا التغيير في إيقاعات الساعة البيولوجية إلى حقيقة أن دماغ المراهقين ينتج هرمون الميلاتونين في وقت متأخر أكثر مما ينتج عند الأطفال والبالغين. لهذا السبب ، يصعب على المراهقين النوم. نرى أن هناك أسبابًا موضوعية تؤثر على عملية النوم ، والمراهق نفسه غير قادر على التأثير في هذه الظروف.
2. 2 ادرس أعراض الأرق. بالإضافة إلى النعاس وصعوبة الاستيقاظ ، هناك عواقب جسدية ونفسية للأرق. وتشمل هذه:
   • مشاكل التعلم والذاكرة.
   • اضطراب الصحة العقلية.
   • انخفاض الأداء الأكاديمي.
   • تقليل مدة الانتباه.
   • اضطرابات الحركة.
   • زيادة حب الشباب.
   • تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي والسمنة.
3. 3 تعرف على الآثار طويلة المدى. يؤدي الأرق المطول لدى الأطفال والمراهقين إلى ضعف الوظائف الإدراكية العصبية. يطور العقل البشري القدرات المتعلقة بالتفكير المنطقي والنظامي في سن 12-18 سنة. هذه المهارات مطلوبة ليس فقط في المدرسة. حل المشكلات هو مهارة معرفية عالمية تؤثر على جميع جوانب حياتنا. لذلك ، من المهم جدًا أن يطور المراهق عادات نوم صحية ، حيث تعتمد صحته المستقبلية على ذلك.
4. 4 احصل على المساعدة التي تحتاجها. إذا كنت تعاني من الأرق ، فتذكر أن لديك دائمًا فرصة لطلب المساعدة من الآخرين.
   • تحدث إلى والديك. يمكنهم مساعدتك في تطبيق النصائح الواردة في هذه المقالة ، بالإضافة إلى المساعدة العملية الأخرى.
   • استشر طبيبك. سيكون طبيبك قادرًا على تحديد ما إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم وسيصف أيضًا العلاج اللازم.
   • استخدم الموارد عبر الإنترنت. يمكنك العثور على الكثير من المعلومات المفيدة للمراهقين لمساعدتك في حل مشكلة نومك. استخدم الموارد عبر الإنترنت لهذا الغرض.

نصائح

• لا تأكل العشاء قبل النوم بثلاث ساعات لأنك لن تستطيع النوم.
• لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة.
• جهز ملابسك وحزم حقيبتك مسبقًا حتى تتمكن من الاسترخاء والنوم دون القلق بشأن ذلك.

تحذيرات

• إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ولكنك ما زلت تشعر بالنعاس أثناء النهار ، فتحدث إلى طبيبك.