المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: حدد جدول وجباتك
• جزء 2 من 3: تناول طعامًا جيدًا في اليوم السابق لحدثك
• جزء 3 من 3: التعافي من المنافسة
• نصائح
• تحذيرات

إن تحميل الكربوهيدرات ليس حمية "أكل ما أريد" ، ولكنه نهج مستهدف لتعظيم إمكانات الجسم. إن زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها قبل 3-4 أيام من حدث التحمل ، مثل الماراثون ، ستوفر لجسمك وقودًا إضافيًا للمنافسة. يمكن أن يؤدي الجمع بين هذا التغيير الغذائي وانخفاض مستويات النشاط إلى زيادة الأداء.

خطوات

جزء 1 من 3: حدد جدول وجباتك

1. 1 تحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من حالة طبية مزمنة. كما هو الحال مع أي نظام تمارين رياضية أو نظام غذائي ، فإن استشارة الطبيب مفيدة.هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل صحية مثل مرض السكري. يمكن أن يعاني مرضى السكري من مشاكل إذا غيروا كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها وخللوا مستويات السكر في الدم لديهم.
2. 2 زد من تناول الكربوهيدرات قبل 3-4 أيام من الحدث. خلال هذه الأيام 3-4 ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. لا يعني تحميل الكربوهيدرات زيادة في إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة ، بل يحتاج فقط إلى المزيد من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات. إذا كان هذا يخيفك قليلاً ، فابذل قصارى جهدك. تدريجيًا ، مع كل مسابقة ، حاول زيادة إجمالي نسبة الكربوهيدرات لديك حتى تصل إلى حوالي 70٪.
   • تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعكرونة والخبز واللبن والفول والذرة والبازلاء والأرز والحليب والبطاطس والحبوب.
3. 3 ركز على الكربوهيدرات المعقدة في اليوم الأول. في اليوم الأول من تناول الكربوهيدرات ، ستحتاج إلى الحصول على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، والتي لا يتم تكسيرها على الفور في الجسم. توجد ، على سبيل المثال ، في خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة. سيعطي هذا الجسم متسعًا من الوقت لمعالجة هذه العناصر الغذائية وتخزينها قبل تمرين التحمل.
   • أرز الحبوب الكاملة هو خيار آخر رائع يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة النشوية.
4. 4 في اليوم الثاني ، أضف الكربوهيدرات البسيطة إلى نظامك الغذائي. في اليوم الثاني من حمل الكربوهيدرات ، انتقل من الكربوهيدرات المعقدة إلى الكربوهيدرات البسيطة. يفكك الجسم بسهولة الكربوهيدرات البسيطة من منتجات الألبان أو الفواكه على سبيل المثال للحصول على طاقة سريعة. حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة وكميات عالية من الدهون المشبعة (مثل البسكويت) ، وإلا فقد تشعر بالخمول في يوم المنافسة.
5. 5 استمر في التركيز على الكربوهيدرات البسيطة طوال اليومين الثالث والرابع. في الأيام القليلة التي تسبق المنافسة مباشرة ، يجب أن تأتي نسبة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية بالكامل تقريبًا من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وسهلة الهضم. إذا وجدت أطعمة كربوهيدراتية بسيطة معينة تناسبك ، مثل الموز ، فيمكنك جعلها عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.
6. 6 تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم. يمكن أن يؤدي تحميل جسمك بالكربوهيدرات على ثلاث وجبات كبيرة إلى اضطراب في المعدة وشعور عام بالثقل. من الأفضل توزيع كمية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على عدة وجبات أو وجبات خفيفة ستستهلكها تقريبًا كل ساعتين على مدار اليوم. تذكر ، ليس عليك تناول المزيد من الطعام بشكل عام ، ما عليك سوى استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.
   • على سبيل المثال ، تعتبر ثلاث شرائح من خبز الحبوب الكاملة مع العسل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لشيء أكثر تغذية ، جرب صدور الدجاج المشوي مع وعاء من مكرونة القمح.
7. 7 قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين أثناء تناول الكربوهيدرات. تجنب تناول وجبات ثقيلة تحتوي على الكثير من اللحوم ، مثل الدجاج أو اللحم البقري. إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولكنه منخفض الكربوهيدرات (مثل زيت الزيتون) ، فمن الأفضل تخطيه. وفر السعرات الحرارية للأطعمة التي تحتوي على السكريات الأحادية (مثل العسل) - فهي غنية جدًا بالسعرات الحرارية ، علاوة على ذلك ، يهضمها الجسم بسهولة.
8. 8 حاول ألا تجرب أطعمة جديدة. يعتبر تحميل الكربوهيدرات بحد ذاته تغييرًا غذائيًا خطيرًا جدًا للجسم. لا ترهق جهازك الهضمي عن طريق تجربة أطعمة أو توابل جديدة خلال فترة 3-4 أيام. بدلًا من ذلك ، التزم بوجبة غنية بالكربوهيدرات لا تسبب لك مشاكل في المعدة - فهذا سيمنحك الطاقة للتغلب على أي نشاط بدني.
9. 9 توقع زيادة وزنك قليلاً. بالنسبة للرياضي ، قد يكون احتمال زيادة الوزن المفاجئة أمرًا شاقًا.لا تقلق: يأتي معظم هذا الوزن من احتباس الماء. على هذا النحو ، سوف يغادر بعد وقت قصير من حدث التحمل.
10. 10 كن مستعدًا لبعض الانزعاج الهضمي. يمكن أن يؤدي التغيير المفاجئ والدرامي في النظام الغذائي إلى اضطراب خفيف في المعدة. يمكنك تخفيف الانزعاج عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا خلال هذه الفترة.

جزء 2 من 3: تناول طعامًا جيدًا في اليوم السابق لحدثك

1. 1 حافظ على نظامك الغذائي بنسبة "70٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات". لا تتناول الكربوهيدرات في اللحظة الأخيرة. إذا حاولت تناول مجموعة من الكربوهيدرات في اليوم السابق للحدث أو قبله بساعات قليلة ، فقد يؤدي ذلك إلى الغثيان أو اضطراب شديد في المعدة. يمكن أن تكون العواقب وخيمة: قد تبدأ في التقيؤ أو تقلصات في المعدة أثناء المنافسة.
2. 2 يجب أن تكون آخر وجبة كاملة في موعد لا يتجاوز 12-15 ساعة قبل المسابقة. إذا وقع الحدث في الصباح ، فأنت بحاجة لتناول طعام مليء بالكربوهيدرات في الليلة السابقة. سيعطي هذا الجسم وقتًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. العديد من الرياضيين لديهم طبق مفضل خاص ، مثل طبق مكرونة القمح مع صلصة المارينارا.
3. 3 تناول وجبة خفيفة قبل ساعتين إلى أربع ساعات من الحدث. هذه طريقة سهلة لزيادة مستويات الطاقة لديك قبل المنافسة مباشرة. تناول كعك الأرز أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الفاكهة. اختر وجبة خفيفة مغذية وسهلة على معدتك.
4. 4 استرح طوال اليوم قبل المنافسة. حاول القيام بالحد الأدنى من الأنشطة اليومية ولا تمارس أي تمارين بدنية. إذا كنت نشيطًا جدًا ، فسوف تقلل أو تستهلك كمية الكربوهيدرات التي حاولت جاهدًا الحفاظ عليها. لا تدع كل الاستعدادات تذهب هباءً! إذا قررت ممارسة الرياضة ، فحاول أداء تمرين قصير قدر الإمكان.

جزء 3 من 3: التعافي من المنافسة

1. 1 قم بتجديد احتياطيات الطاقة أثناء الحدث نفسه. بعد التخطيط لهذا الأمر مسبقًا ، من السهل أن تنسى أنه من المهم الحفاظ على مستويات الطاقة قبل الانتهاء من تمرين التحمل. احرص على تناول أو شرب 30-60 جرامًا من الأطعمة الغنية بالسكر كل ساعة. لذلك ، يمكنك شرب المشروبات متساوية التوتر: فهي تحافظ على توازن الماء وتجدد مستويات الطاقة.
   • انتبه للتشنجات أو آلام البطن أثناء النشاط. إذا بدأت في مواجهة هذه المشكلات ، فتوقف للحظة لأخذ قسط من الراحة. إذا تفاقم الألم ، فقد تحتاج إلى رعاية طبية.
2. 2 كافئ نفسك بتناول زوج من الوجبات الخفيفة المالحة بعد المنافسة. قد تشعر برغبة شديدة في تناول الأطعمة المالحة مباشرة بعد سباق الماراثون أو تمارين التحمل الأخرى. هذا لأن الجسم يحاول تعويض كل الملح الذي تركه مع العرق. بعد المنافسة ، من الممكن تمامًا تناول مزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، أو حتى كيس من رقائق البطاطس. الأهم من ذلك ، لا تنس غسله بكمية كبيرة من الماء للحفاظ على توازن الماء.
3. 3 تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو وجبة خفيفة بعد سباق الماراثون. بمجرد أن تهدأ معدتك ، يجب أن تبدأ في تجديد مخازن الجليكوجين عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الغالب. مرة أخرى ، اختر الأطعمة التي تعرفها جيدًا والتي يسهل هضمها. احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام أو قد تشعر بتوعك.
4. 4 قلل من تناول الكربوهيدرات لمدة 3-4 أيام القادمة. لا تتسرع في العودة فورًا إلى نظامك الغذائي المعتاد بعد المنافسة ، وإلا فقد تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. من الأفضل تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجيًا واستبدالها بمواد أخرى ، مثل البروتينات. راقب نظامك الغذائي عن كثب للحفاظ على التوازن الصحيح للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

نصائح

• ابذل قصارى جهدك للبقاء رطبًا وتجنب المشروبات الكحولية.يجب أن يكون البول أصفر شاحبًا طوال كمية الكربوهيدرات بأكملها.

تحذيرات

• إذا شعرت بتوعك في أي مرحلة من حمولة الكربوهيدرات الخاصة بك ، فتوقف وعد إلى نظامك الغذائي المعتاد.
• احرص على عدم تناول أي شيء في الأفق. ضع في اعتبارك: الهدف ليس استهلاك المزيد من الطعام بشكل عام ، ولكن زيادة تناول الكربوهيدرات.