مؤلف:
Carl Weaver
تاريخ الخلق:
23 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
لا يهم إذا كنت تدرس أو تعمل ، فمن المحتمل أن تشعر من وقت لآخر بأن الحياة تندفع بواسطتك. في حياتنا اليومية ، يتشتت انتباهنا بسهولة عن طريق الأفكار حول ما يجب القيام به بعد العمل / المدرسة ، وحول الخطط لعطلة نهاية الأسبوع ، والمهام التي يتعين إكمالها. أو ربما تكون عالقًا في الماضي وتندم على قرار اتخذته ، وتريد أن تفعل / تقول شيئًا مختلفًا ، وتفكر في موقف معين إذا اتخذت قرارًا مختلفًا. يمكن لمثل هذه الأفكار أن تطغى على قدرتك على التواجد والاستمتاع بما تفعله هنا والآن. تعلم أن تعيش بوعي وتفهم نفسك والعالم من حولك بشكل أعمق. سوف يساعدك على الاستمتاع باللحظة الحالية ، بغض النظر عما تفعله.
خطوات
جزء 1 من 2: ممارسة اليقظة
1 كن حاضرا في الوقت الراهن. فكر في مقدار الوقت الذي أهدرته في كل سنواتك بسبب الهوس بالماضي الذي لا يمكنك تغييره ، أو القلق بشأن الأحداث المستقبلية التي لا يمكنك التنبؤ بها أو تغييرها. عندما تضيع في مثل هذه الأفكار ، فإنها تجلب لك ضغطًا وقلقًا هائلين ، خاصة عندما تدرك أنك عاجز تمامًا ولا يمكنك التأثير على الماضي أو المستقبل. يمكنك تغيير شيء ما الآن فقط ، في اللحظة الحالية فقط ، وتبدأ هذه التغييرات بالوعي - الوعي بمكان وجودك ، وما تفعله ، وما يحدث من حولك. - راقب ما يحدث من حولك دون أي حكم.
- فقط انتبه لبيئتك والأحداث التي تتكشف فيها.
- حاول أن تصف (عقليًا أو بصوت عالٍ) محيطك وأي أحداث في الجوار المباشر. ركز على معلومات حسية محددة وملموسة.
- انتبه لمدى ملاءمتك للبيئة. عندما تتنفس في الهواء من حولك ، أو تمشي على الأرض ، أو تجلس بهدوء ، اعترف دون إصدار حكم بأنك جزء مؤقت من هذا المكان.
2 تخلص من المشتتات. هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تصرف انتباهك عن الاستمتاع باللحظة. بالإضافة إلى الأفكار التي لا تعد ولا تحصى التي تخطر ببالك ، يمكن بسهولة تشتيت انتباهك عن طريق الأجهزة الإلكترونية. يمكن للرسائل الواردة والمكالمات الهاتفية ورسائل البريد الإلكتروني وتحديثات الوسائط الاجتماعية أن تشتت انتباهك عما تحاول القيام به. سواء كنت ترغب في قضاء وقت ممتع مع أحبائك أو مجرد الجلوس في جو مريح ، فإن هاتفك (أو هواتف الأصدقاء) يمكن أن يفسد اللحظة بسرعة وسهولة. - يمكن للأجهزة الإلكترونية الشخصية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية أن تشتت انتباهك عما يحدث ، سواء كنت بمفردك مع نفسك أو مع الأصدقاء.
- حاول أن تحدد وقتًا لنفسك لاستخدام الأجهزة ، مع تخصيص وقت للأنشطة بدونها. أو فقط قم بإيقاف تشغيل هاتفك عندما تريد الاستمتاع بلحظة بمفردك أو مع شركة.
3 ركز على تنفسك. كل يوم ، تأخذ أنفاسًا لا حصر لها داخل وخارج دون حتى التفكير في الأمر. ولكن عندما تركز بنشاط على تنفسك ، فهذا يساعدك على العيش بوعي أكبر. لقد ثبت أن التركيز على التنفس يساعد في تهدئة الأفكار المقلقة وإعادة الانتباه إلى اللحظة الحالية ، والتي تعد جزءًا أساسيًا من العيش بوعي. - ركز على الشعور بالهواء أثناء تدفقه إلى الرئتين من خلال فتحتي الأنف والظهر.
- لاحظ كيف تشعر برائحة التنفس في فتحتي الأنف والصدر ونزولاً إلى الحجاب الحاجز (أسفل القفص الصدري).
- اشعر بطنك يرتفع وينخفض مع كل نفس بطيء وعميق يدخل ويخرج.
- في كل مرة يبدأ انتباهك في الانجراف إلى أفكار أخرى ، فقط أعده إلى هذا الشعور بالتنفس الواعي.
4 تجاهل الأفكار العابرة. يمكن أن تشعر بسهولة أن عقلك يتحكم في أفكارك وليس أنت ، خاصة في أوقات الأزمات أو القلق. لكن في مثل هذه اللحظات ، من المهم أن تتذكر أنك أنت من تقرر ما إذا كنت تريد التفكير في فكرة معينة أم لا. من خلال ممارسة اليقظة الذهنية ، ستتمكن في النهاية من ملاحظة أفكارك واختيار ما إذا كنت تريد التركيز عليها أو السماح لها بالمرور. - جزء مهم من كونك متيقظًا هو قبول أفكارك كما هي ، وعدم الحكم عليها ، وعدم التمسك بها ، وعدم مقاومتها.
- تذكر أن أفكارك غير ذات صلة. تصبح ذات مغزى فقط عندما تعطيها معنى.
- لا تحاول التخلص من الأفكار غير السارة ، لأن هذا ، على العكس من ذلك ، قد يركز عقلك على حقيقة أن هذا الفكر يسبب لك الانزعاج. وبالمثل ، لا يجب أن تحاول التمسك بأفكار ممتعة.
- تخيل أن كل فكرة تطرأ في رأسك تنجرف ببساطة في عقلك ، مثل الغيوم التي تطفو في السماء.
- إذا كنت لا تحب فكرة معينة ، فما عليك سوى الانتظار ، ولا تسهب في الحديث عنها ، فسوف تمر ببطء وتطفو بعيدًا.
5 ترك الماضي. قد يكون من السهل أن تضيع في الذكريات. لا حرج في الاستمتاع بالنجاح السابق أو التعلم من أخطاء الماضي ، بل في الواقع ، يجب القيام بذلك. ولكن إذا ركزت على شيء لم يعد موجودًا أو لم يعد له أي علاقة بك ، أو عانيت لأنك لا تستطيع التغيير (على سبيل المثال ، تريد أن تقول / تفعل شيئًا مختلفًا) ، فأنت تعرض فقط التوتر والقلق. - يجب الاعتراف بأنه لا يوجد ما يمكنك فعله في الوقت الحاضر لتغيير الماضي.
- عندما تقبل حقيقة أنه لا يمكنك تغيير الماضي ، فإنك تزيل سلطته عليك.
- قل لنفسك ، "لا يمكنني تغيير الماضي ، فما الفائدة من القلق بشأنه؟"
- بينما لا يوجد شيء يمكنك القيام به لتغيير الماضي ، يمكنك التحكم في الحاضر. عندما تعيش بوعي ، فإنك تحدد كيف تعيش في هذه اللحظة الحالية.
6 تجنب التفكير في المستقبل. قد تفكر في المستقبل بترقب (على سبيل المثال ، التطلع إلى عطلة نهاية الأسبوع) أو بالخوف (على سبيل المثال ، التفكير في مدى صعوبة يوم الاثنين عندما تنتهي عطلة نهاية الأسبوع). نعم ، الطموح للمستقبل الذي يحفزك جيد ، لكن إذا ركزت على المستقبل بأي شكل من الأشكال ، فأنت تفوت حاضرك. يمكن أن تجعل الأوقات الجيدة تمر بشكل أسرع ، أو يمكن أن تملأك بشعور بالرهبة عندما تتوقع شيئًا لا يمكنك التحكم فيه في الوقت الحالي. - عندما تفكر في المستقبل ، تفقد القدرة على أن تكون حاضرًا بشكل كامل في الوقت الحاضر.
- لا يجب أن تنظر إلى ساعتك أو تتحقق من هاتفك أو تتوقع شيئًا لا علاقة له بما تفعله الآن.
- بدلًا من الانغماس في ما قد يحدث (أو سيحدث) ، مارس اليقظة واعمل على أن تكون حاضرًا في الوقت الحالي.
- في الوقت الحالي ، يمكنك أن تقرر كيفية التصرف ، وماذا ستقول ، وما هي الأفكار التي يجب أن تتوقف ، وطريقة التفكير التي يجب الالتزام بها. ستؤثر الخيارات التي تقوم بها على مستقبلك ، لذلك من المهم أن تأخذ أكبر قدر ممكن مما يمكنك فعله هنا والآن قدر الإمكان.
7 قبول الممارسة. قد تميل إلى تحديد أو تقييم اللحظة الحالية بطريقة ما. ربما تفكر في مدى تحسن هذه اللحظة مقارنة بالأسبوع الماضي. ربما تعتقد أن هذه اللحظة يمكن أن تكون أفضل إذا تم تغيير عامل معين. لكن مثل هذه التقييمات يمكن أن تتداخل مع قدرتك على الاستمتاع بوعي باللحظة الحالية كما هي. من الأفضل العمل على قبول كل لحظة وترك كل المشاعر والأفكار بدون أي حكم أو حكم عليها. - قاوم الرغبة في الحكم. يمكن أن يكون إعطاء أي تقييم لبيان أو فكرة حكمًا ، حتى إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما "رائع" أو "مضحك" أو "جميل".
- الأحكام تتجاوز الناس والأماكن. قد تحكم على الموقف الذي أنت فيه ، أو الطقس ، أو حتى الأفكار التي تخطر ببالك.
- يتطلب اليقظة أن تتعلم قبول الأشياء كما هي ، دون إعطائها أي أحكام أو أحكام. هذا يحتاج إلى العمل ، ولكن عندما تتعلم قبول الأشياء في الوقت الحاضر ، ستشعر بالهدوء والسكينة.
- في كل مرة تجد نفسك تحكم على شخص ما أو شيء ما ، تمسك بهذه الفكرة وأوقفها. قل لنفسك ، "سأترك هذا الفكر يمر دون أي حكم عليه ،" وحاول التخلي عن الفكرة.
- حاول أن تفهم أنك إذا استمتعت بهذه اللحظة كما هي ، بدون حكم أو رغبة ، فستكون أكثر منطقية بالنسبة لك. وسيبقى هذا المعنى معك كذكرى قوية وإيجابية للحظة الحالية.
جزء 2 من 2: ابحث عن طرق لتكون أكثر يقظة
1 يتأمل. الهدف الرئيسي لمعظم التأملات هو التركيز بشكل كامل على اللحظة الحالية دون تشتيت انتباهك بأي شيء. قد يبدو هذا سهلاً من الناحية النظرية ، ولكن قد يتطلب الأمر الكثير من الجهد لتعلم التأمل اليقظ. ومع ذلك ، مهما كانت الجهود التي تبذلها في التأمل ، فسوف تكافئك بشعور من الهدوء ورؤية موسعة للحاضر. - يمكنك التأمل أثناء الجلوس في وضع مريح أو المشي ببطء في مكان هادئ.
- ركز على تنفسك. خذ أنفاسًا عميقة باستخدام الحجاب الحاجز. اشعر بطنك يرتفع وينخفض مع كل شهيق وزفير.
- افحص جسمك ولاحظ الأحاسيس الجسدية التي تشعر بها. ربما تشعر أن الهواء يتدفق عبر أنفك إلى رئتيك ، ربما تشعر بالأرض تحت قدميك ، أو تشعر بالهدوء أو ، على العكس من ذلك ، الخوف / القلق.
- لا تقم بتقييم الأحاسيس التي تلاحظها ، ولا تشغلها باهتمامك. فقط اعترف بوجودها واتركها.
- عندما يتبادر إلى ذهنك فكرة ، لا تتشبث بها ، ولكن لا تدفعها بعيدًا أيضًا. كما هو الحال مع الأحاسيس في الجسم ، تحتاج إلى الاعتراف بوجود هذا الفكر وتركه يذهب.
- في كل مرة تفقد فيها تركيزك أو تشتت انتباهك ، عد إلى أنفاسك وركز على الشعور بكل نفس.
2 ركز على مشاعرك. في العقل ، يبدو أن هناك نهرًا لا نهاية له من الأفكار التي تندفع باستمرار عبره ، في كل لحظة. في معظم الأحيان ، تكون هذه الأفكار مفيدة ومفيدة ، ولكنها في بعض الأحيان يمكن أن تكون مشتتة للانتباه أو حتى ضارة. أفضل طريقة لتهدئة عقلك هي التركيز على ما يمكنك ملاحظته. انتبه إلى معلومات حسية محددة وملموسة واجعل عقلك يركز على ما تراه أو تسمعه أو تتذوقه أو تشمه ، وأي أحاسيس جسدية في بيئتك. - ألقِ نظرة حولك ولاحظ البنية المعقدة للعالم من حولك.
- استمع إلى الأصوات في بيئتك. إذا كنت في مكان صاخب ، مثل مقهى مزدحم ، فحاول الاستماع إلى الطنين المستمر لجميع الأصوات معًا بدلاً من محاولة انتقاء الأصوات الفردية.
- اشعر بالكرسي / الأريكة / الأرضية تحتك ولاحظ شعورك بساقيك أو أردافك.انتبه إلى كيفية ملامسة قدميك للأرض ، أو كيف تكون يداك على ركبتيك ، أو كيف تلمس ساعديك جانبيك بلطف.
- لا تجبر نفسك على الشعور بكل شيء من حولك. إذا كنت حاضرًا بشكل كامل في الوقت الحاضر ، فستلاحظ كل شيء في البيئة المباشرة.
- عند مراقبة محيطك بحواسك ، قاوم الرغبة في الحكم. فكر في كل ما يحيط بك أنه ببساطة "هو" وليس "سيئًا" أو "جيد".
3 حاول أن تقدر الأشياء الصغيرة. قد تميل إلى التفكير في حياتك على أنها سلسلة من الأحداث الكبرى ، وهذه الأحداث مهمة. لكن لا تنس أن الحياة تتكون أيضًا من أشياء صغيرة لا حصر لها متوفرة لك كل يوم. واحدة من أسهل الطرق للاستمتاع باللحظة هي أن تكون حاضرًا بوعي في تلك اللحظة وأن تقدرها على حقيقتها. يمكنك القيام بذلك كل يوم بطرق بسيطة لا حصر لها لجعل كل لحظة أكثر هدوءًا وسلامة. - توقف كل يوم لتقييم منظر الأشياء وصوتها وتذوقها وشمها وشعورها.
- عند الاستحمام ، انتبه لما تشعر به عند تدليك شعرك بالشامبو أو سائل الاستحمام في جسمك.
- في كل مرة تأكل ، انتبه لطعامك: كيف يبدو ، كيف رائحته ، كيف مذاقه. امضغ ببطء وفكر في كمية الماء وضوء الشمس والعمل البشري الذي استغرقته لصنع هذا الطبق.
- كن حاضرًا تمامًا في كل لحظة ، وبعد ذلك ستتعلم الاستمتاع وتقدير كل جانب من جوانب كل لحظة.
4 تعلم أن ترى الأشياء من منظور مختلف. إذا كنت منزعجًا من شيء قاله أو فعله صديقك أو أحد أفراد أسرتك أو زميلك في العمل ، فإن هذا الإحباط يمكن أن يفسد اللحظة الممتعة بسرعة. من السهل أن تغضب من الآخرين عندما تنظر إلى تصرفات هذا الشخص من وجهة نظرك. لكن يجب ألا يغيب عن البال أن اختيار هذا الشخص كان منطقيًا بالنسبة له. - عندما تشعر أنك مستاء من الشخص الآخر ، توقف وخذ خطوة للوراء.
- حاول التفكير في ثلاثة أسباب إيجابية قد تجعل الشخص قد قال أو فعل شيئًا أزعجك. ركز على الدوافع الإيجابية ، ولا تقل شيئًا مثل "لقد فعل هذا لإزعاجي" أو "إنه لا يعرف ما يفعله".
- بمجرد أن تتوصل إلى أسباب إيجابية ، حاول أن ترى الموقف من منظور ذلك الشخص. على الأرجح ، كان لديه سبب منطقي لهذا السلوك ، والذي ربما لم تره ، لأنك تقصر نفسك على إطار رؤيتك للأشياء.
- سيساعدك تعلم النظر إلى الأشياء من منظور الآخرين على رؤية الموقف بموضوعية أكثر والشعور بالهدوء والحضور في الوقت الحاضر. سيساعدك أيضًا على أن تصبح شخصًا أكثر تفهمًا ورأفة.
نصائح
- حاول أن تكون حاضرًا دائمًا في الوقت الحالي ، وأن تكون مدركًا تمامًا لأفكارك ومشاعرك وكلماتك وأفعالك.
- لا تقاوم الأفكار أو المشاعر التي تبدو عشوائية والتي تدور في رأسك ، ولكن لا تنجرف بها أيضًا. فقط اعترف بوجودهم ودعهم يمرون دون الحكم عليهم أو الحكم عليهم.
تحذيرات
- اليقظة لا تعني الذهاب إلى عالمك الخاص وعدم الانتباه لما يحدث من حولك. يمكن أن يكون هذا ضارًا ويحتمل أن يكون خطيرًا ، اعتمادًا على بيئتك. الوعي هو الوجود الكامل في الحاضر ، وإدراك لنفسك وبيئتك.
