المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تهدئة العقل
• طريقة 2 من 3: تخفيف التوتر من الجسم
• طريقة 3 من 3: التعامل مع التوتر

سواء أجريت امتحان القبول أو امتحان الجلسة ، فلا بأس أن تقلق بشأن النتائج. وعلى الرغم من أنه لم يعد بإمكانك تغيير أي شيء ، فلن يساعدك القلق بأي شكل من الأشكال. بدلًا من ذلك ، حاول الاسترخاء وتنغمس في نفسك وقضاء بعض الوقت مع أصدقاء جيدين. حاول ألا تفكر في إجاباتك مرارًا وتكرارًا ومقارنتها بالإجابات الأخرى.

خطوات

طريقة 1 من 3: تهدئة العقل

1. 1 اقض بعض الوقت الهادئ بمفردك. يجب ألا تجري للدردشة مع الأصدقاء فورًا بعد الامتحان أو الاختبار. بدلاً من ذلك ، خذ وقتك في المشي ، ويفضل أن يكون ذلك في الخارج. اهدأ وتنفس بعمق. تذكر ، في ظل هذه الظروف ، لقد بذلت قصارى جهدك.
   • على سبيل المثال ، قل لنفسك ، "لقد استعدت (كما استطعت في إطار زمني معين وبجميع المعلومات التي لدي. لقد أظهرت المعرفة التي لدي في الوقت الحالي. أنا فخور بعملي".
2. 2 لا تقارن الإجابات. بعد الانتهاء من الاختبار ، لا تسأل أصدقائك عن إجاباتهم. يمكن أن تكون صحيحة أو خاطئة ، لذا فإن المقارنة لن تساعد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تبدأ في القلق بشأن عدم التطابق ، حتى لو كانت إجابتك صحيحة. بدلاً من ذلك ، امتدح نفسك على العمل الجيد الذي قمت به وعلم نفسك المجالات التي تعتقد أنك تواجه فيها مشاكل.
3. 3 قم بزيارة صديق أو صديقة جيدة. بعد الاختبار ، من الجيد قضاء الوقت مع صديق ، ويفضل أن يكون ذلك مع شخص لم يخضع لنفس الاختبار. سيدعمك الصديق ويساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك. يمكنك أيضًا أن تفعل شيئًا ممتعًا لإبعاد عقلك عن مخاوفك. عندما تلتقي ، وافق على أنك ستناقش الامتحان لمدة لا تزيد عن 5 دقائق أو لا تتحدث عنه على الإطلاق. من المهم جدًا بالنسبة لك التخلص من التوتر وعدم التعلق أكثر.
4. 4 لا تتجاوز إجابتك مرارًا وتكرارًا في رأسك. بمعنى آخر ، لست بحاجة إلى دفع نفسك إلى الأفكار السلبية أكثر وتوقع الأسوأ. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي هذا السلوك إلى الاكتئاب أو زيادة مستويات القلق. إذا لم تتمكن من الخروج من عقلك بشأن إجابتك ، فجرّب ما يلي:
   • حدد مخاوفك. ما الذي يخيفك؟ هل تخشى أنك لم تمر؟ هل أنت قلق من أن إجابتك ستؤثر على فرصك في الذهاب إلى الجامعة؟ اكتب مخاوفك لعزل مخاوفك الرئيسية.
   • فكر في السيناريو الأسوأ. هل يمكنك التعامل مع الفشل؟ الجواب عادة نعم. إدراك أنه يمكنك النجاة من أسوأ نتائج الأحداث سيريحك من مخاوفك.
   • اعلم أن هناك أشياء لا يمكنك التحكم فيها. لا يمكنك التأثير على النتائج. توقف عن المحاولة.
   • تعلم من أخطائك. ربما كتبت مقالتك بشكل سيء. ما الذي يمكنك تحسينه؟ إذا كنت تدرس في إحدى الجامعات ، فقد تكون هناك دورة لمساعدة الطلاب على التعلم. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تقرأ في الكتب أو على الإنترنت كيفية كتابة مقال ، أو اطلب من المعلم التعليق على عملك.
   • السيطرة على الوعي الذاتي. حاول التركيز على الحاضر. ألق نظرة حولك أثناء المشي بدلاً من الاصطدام بهاتفك الذكي. استنشق الروائح المحيطة.
   • جرب العلاج. إذا لم تتمكن من إخراج الامتحان من رأسك ، فاستشر أخصائيًا. يمكن أن يساعدك في التوصل إلى استراتيجيات إضافية للتوقف عن التفكير في النتائج.
5. 5 كافئ نفسك على عملك الشاق. بعد الامتحان ، افعل شيئًا تستمتع به. سيساعدك هذا على إبعاد عقلك عن الامتحان. اذهب إلى المقهى أو المتجر المفضل لديك ، أو تمشى أو اشتر لنفسك شيئًا لذيذًا. يمكنك أيضًا أخذ حمام الفقاعات أو قراءة القصص الخيالية.
6. 6 للوالدين:
   • لا تناقش النتائج. إن التحدث عما كنت تتوقع أن يفعله طفلك لن يؤدي إلا إلى زيادة قلقك وتوترك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يشعر طفلك أنك تحبه فقط عندما يرقى إلى مستوى توقعاتك.
   • لا تتوقع الكثير. قد يكون أداء طفلك جيدًا ، ولكن ليس كل شخص قادرًا على أن يكون الأفضل. لذلك لا يجب أن تتوقع منه أن يكون دائمًا من بين الطلاب المتفوقين. الدرجات الجيدة كافية ، لأن الأداء الأكاديمي ليس سوى جانب واحد من العديد من جوانب الحياة.
   • توقف عن القلق بشأن ما يقوله الآخرون. لن تؤثر نتائج امتحانات ابنك أو ابنتك على حالتك أو مكانتك الاجتماعية بأي شكل من الأشكال. لذلك ، لا تعذب نفسك بأفكار عما سيقوله الأصدقاء أو العائلة إذا فشل طفلك في الامتحان.
   • لا تنجرف في المقارنات.لا تقارن طفلك بأقرانه ، وأدائه الحالي بنتائجه السابقة ، ولا تستخلص استنتاجات حول الدرجات المتوقعة من هذا.
7. 7 للطلاب:
   • لا تخف من التحدث عن حماستك أثناء انتظار النتائج. يمكن أن تؤدي المناقشة والتفكير في كيفية إجابتك على الأسئلة إلى تقويض ثقتك بنفسك وتصبح مصدرًا للتوتر. إذا كانت هذه هي الحالة ، فلا تحمل مخاوفك على نفسك: تحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة وتحدث عن مشاعرك. لا تتردد في مشاركة أسباب مخاوفك. إذا شعرت بالحرج من الكشف عن مشاعرك للأشخاص الذين تعرفهم ، فهناك مواقع على الإنترنت يمكنك التحدث فيها دون الكشف عن هويتك والحصول على الدعم.
   • عشية إعلان النتائج ويوم الإعلان ، يصل مستوى التوتر إلى الحد الأقصى. خلال هذا الوقت ، حاول ألا تشرب القهوة أو مشروبات الطاقة ، حتى لا تزيد من التوتر. أيضًا ، لا تذهب إلى الشبكات الاجتماعية إذا كانت هناك مناقشة نشطة للنتائج: قراءة ما يكتبه أصدقاؤك ، يمكنك أن تصبح أكثر حماسًا. اقرأ كتابك المفضل أو شاهد فيلمًا أو اذهب في نزهة أو تمرن أو نشاطًا بدنيًا للتوقف عن التفكير في النتائج والاسترخاء.
   • إذا لم تسر الأمور كما هو مخطط لها ، فلا تنزعج. الدرجة السيئة ليست نهاية العالم. يمكنك الذهاب لاستعادة وتحسين نتيجتك. تحدث إلى والديك أو المعلمين أو أي شخص آخر تثق به لمعرفة ما يجب فعله بعد ذلك. فشل العديد من الأشخاص الناجحين في المرة الأولى ، لكن هذا لم يمنعهم. استمروا في المحاولة حتى نجحوا. لذا ابقَ متحمسًا واستعد لبذل قصارى جهدك في المرة القادمة.

طريقة 2 من 3: تخفيف التوتر من الجسم

1. 1 ممارسه الرياضه. قم بالمشي السريع أو الهرولة. ضع في اعتبارك السباحة. التمرين ليس مفيدًا لصحتك فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر. من خلال ممارسة الرياضة بكثافة منخفضة إلى متوسطة ، يمكنك تقليل التعب وتحسين التركيز والتركيز والوظائف المعرفية الأخرى. هذا مفيد جدًا بعد الاختبارات عندما يؤدي التوتر إلى استنفاد احتياطيات الطاقة لديك. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمس دقائق فقط في إدارة التوتر.
   • عندما يؤثر الإجهاد على الدماغ الذي يحتوي على العديد من النهايات العصبية ، يشعر باقي الجسم بالتأثير. إذا كان جسمك يشعر بالتحسن ، فإن العقل أيضًا يتحسن. يطلق النشاط البدني مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكنات طبيعية للألم. سوف تساعدك التمارين أيضًا على النوم.
2. 2 ضع في اعتبارك التدليك. من المحتمل جدًا أنه بعد الاختبار ، سوف تتألم رقبتك وظهرك من الدراسة المستمرة. سوف يريح التدليك عضلاتك ويهدئ عقلك ويعزز أيضًا إنتاج الإندورفين. يمكنك رؤية أخصائي أو مطالبة صديقك بتمديد ظهرك. الوخز بالإبر طريقة أخرى لتقليل التوتر وإفراز الإندورفين.
3. 3 تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. بعد اختبار مرهق ، قد يكون لديك دافع قوي للاحتفال بالبيتزا أو الآيس كريم.لسوء الحظ ، يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تجعلك متعبًا وتجعلك أقل عرضة للتوتر. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد التوتر ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. الأطعمة الغنية بالدهون ستجعل جسمك أكثر سوءًا. لمنع الإجهاد ، يحتاج جسمك إلى نظام غذائي متوازن وصحي. من الأفضل تناول الفواكه والخضروات والأطعمة قليلة الدهون والغنية بالألياف والكربوهيدرات. ستعمل هذه الأطعمة على تهدئتك وتزويدك بالعناصر الغذائية التي تعزز جهاز المناعة لديك. الخيارات الجيدة هي:
   • الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات. تجعل الكربوهيدرات عقلك يفرز المزيد من السيروتونين ، وهو هرمون يهدئك. يمكن أن يكون هذا البطاطس المخبوزة أو حساء الخضار السميك أو الخضار سوتيه مع الأرز. السوشي هو خيار صحي ولذيذ آخر.
   • فواكه وخضراوات. يمكن أن تؤدي مستويات الإجهاد المرتفعة إلى خفض جهاز المناعة. هل سبق لك أن لاحظت عدم ارتياح وأنت تقترب من الاختبار؟ قد يكون هذا نتيجة الإجهاد. عن طريق زيادة تناولك لمضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات ، يمكنك تحسين نظام المناعة لديك بشكل عام. تناول اليقطين والجزر والحمضيات.

طريقة 3 من 3: التعامل مع التوتر

1. 1 تعرف على أعراض التوتر. في بعض الأحيان ، على الرغم من بذل قصارى جهدك للاسترخاء ، لا تزال قلقًا بشأن النتائج. إذا كانت هذه هي الحالة ، فتحدث إلى شخص بالغ تثق به أو اطلب المساعدة المهنية. اسأل عن طرق لتقليل مستويات التوتر والتعامل مع الأفكار السلبية. إليك ما ينطبق على أعراض التوتر:
   • أرق
   • إعياء
   • النسيان
   • حكة وألم غير مبرر
   • فقدان الشهية
   • فقدان الاهتمام بأي عمل
   • زيادة القلق والتهيج
   • خفقان القلب
   • الصداع النصفي والصداع
   • رؤية مشوشة
   • دوخة
2. 2 ذكر نفسك بصفاتك الإيجابية. عقولنا عرضة للسلبية. هذا يعني أنه يكون أكثر نشاطًا عندما نفكر في شيء سيء. يمكن أن يكون للأفكار الاكتئابية تأثير أقوى على مزاجنا من الأفكار الإيجابية. لمنع الأفكار السلبية ، ضع قائمة بكل الأشياء التي تحبها في نفسك. ماذا تفعل جيدا؟ ماذا تريد؟ كيف حالك جيد التفكير الجيد في نفسك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن.
3. 3 الحصول على النتائج. عندما تحصل على نتائج ، خذ نفسًا عميقًا. إذا فعلت ما تريد ، فابتهج. إذا كنت تشعر أنه يمكنك الكتابة بشكل أفضل ، ففكر في العديد من الطرق لتحسينها. تذكر أن نتائج الاختبار لا تُظهر نوع الشخص الذي أنت عليه أو مدى قيمتك بالنسبة للآخرين. إنه مجرد تقييم لكيفية تعلمك للموضوع.
   • حافظ على الهدوء. تذكر أنه بالرغم من أهمية نتائج الاختبار ، إلا أن لديك خيارات إضافية. يمكنك الذهاب لاستعادة. إذا كان اختبارًا متوسطًا ، فسيكون هناك المزيد من المهام التي يمكنك من خلالها تحسين درجاتك. يمكن أن يساعدك التفكير في الاختبار في سياق واسع على الاسترخاء.
4. 4 استعد للامتحانات المستقبلية. إذا قمت بعمل جيد ، كرر نفس الأسلوب الذي تستعد فيه للامتحان التالي. إذا لم تحصل على النقاط التي تريدها ، فاستعد بشكل أفضل في المستقبل. أولاً ، فكر في كيفية استعدادك لهذا الاختبار وما كان يمكنك القيام به بشكل مختلف. ضع في اعتبارك الخيارات التالية:
   • تحدث إلى معلمك. اسأل ما الذي يمكن تحسينه في المرة القادمة. سيتمكن معلمك من توضيح نقاط قوتك وضعفك.
   • استعن بمدرس. إذا كنت تعيد إجراء اختبار مماثل أو تقدمه ، ففكر في المساعدة المتخصصة. من خلال اكتساب الاهتمام الشخصي ، يمكنك زيادة ثقتك بنفسك والتعلم بشكل أسرع.
   • تمرن مع أشخاص آخرين. إذا كان أي شخص آخر سيعيد إجراء هذا الاختبار ، فاستعد معًا. اجمع بين كتبك المدرسية وبطاقات التعلم. تحقق من بعضها البعض. بدعم من هؤلاء الأشخاص ، لن تشعر بالكثير من القلق.
   • اطلب المساعدة من صديق أو والديك. إذا كنت بحاجة إلى شخص يسألك في الجوار ، فاطلب المساعدة من صديق أو أب أو أم. قد يصنعون بطاقات تعليمية معك أو يطلبون منك شرح بعض الأسئلة المقالية.