كيف تتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في الليل

فيديو: لو حسيت بجوع وانت بتعمل دايت اعمل كده | معكم منى الشاذلي

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 2: كبح الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل
جزء 2 من 2: تحديد متلازمة الأكل بين عشية وضحاها والعلاج الطبي
نصائح
تحذيرات
مقالات مماثلة

يأكل الكثيرون في وقت متأخر من الليل أو حتى يستيقظون ويستيقظون لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الليلية ناتجة عن شيء غير ضار تمامًا (مثل عشاء رديء) أو بسبب اضطراب خطير يسمى "متلازمة الأكل الليلي" (NFS). على الرغم من أن عادة تناول الطعام في الليل تبدو للوهلة الأولى غير ضارة ، إلا أنها تؤدي إلى اضطرابات النوم وتؤثر سلبًا على هضم الطعام. يمكنك التخلص من هذه العادة السيئة إذا حاولت ألا تقودك رغباتك ، وتعرفت على اضطراب الأكل ، وإذا لزم الأمر ، لجأت إلى مساعدة المتخصصين.

خطوات

جزء 1 من 2: كبح الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل

1 تناول الطعام بشكل صحيح خلال النهار. إذا كنت ترغب في زيارة الثلاجة في منتصف الليل ، فقد يكون ذلك بسبب أنك لم تأكل ما يكفي خلال النهار. يجب أن تكون ثلاث وجبات كاملة ووجبتان خفيفتان غنيتان بالبروتين خلال النهار كافية لإشباعك وعدم الشعور بالجوع في الليل.
- يجب أن تتراوح القيمة اليومية بين 1500 و 2000 سعر حراري ، ومحاولة تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. يجب أن يشتمل النظام الغذائي المتوازن على خمسة أنواع من الأطعمة: الفواكه والخضروات والحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا هو المزيج التالي: الفراولة والبروكلي وخبز الحبوب الكاملة والدجاج أو البيض والزبادي.
- تناول وجبة خفيفة مرة أو مرتين في اليوم. يمكنك أيضًا تجربة وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة لمعرفة ما إذا كانت ستساعدك على مقاومة إغراء تناول الطعام في الليل. اختر وجبات خفيفة صحية ومغذية ، مثل عدد قليل من الخبز مع شريحة من الجبن أو كوب من الزبادي مع الفاكهة.
2 شرب الكثير من السوائل. كثيرًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع. سيساعدك شرب الكثير من السوائل طوال اليوم على تجنب الوجبات الخفيفة في الليل. أيضًا ، احتفظ بكوب من الماء بجوار سريرك. إذا كنت تستيقظ ليلًا وتتوق إلى تناول الطعام ، فإن شرب الماء يمكن أن يساعد في إخماد جوعك.
- للبقاء رطباً ، اشرب 225 مل من السوائل كل ساعة طوال اليوم. يمكنك شرب الماء العادي وعصائر الفاكهة 100٪ والشاي والقهوة وغيرها من المشروبات. ومع ذلك ، لا تتناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لا تزعج نومك.
3 تجنب الوجبات الخفيفة أو استبدلها بأطعمة صحية. عادة ، يأكل الناس أطعمة غنية بالكربوهيدرات "مريحة" في الليل. للتخلص من عادة تناول الطعام في الليل ، تخلص من هذه الأطعمة تمامًا أو استبدلها بأطعمة صحية.
- ألقِ نظرة فاحصة على مطبخك وتخلص من الأطعمة التي تتناولها غالبًا في الليل. تحقق من خزائن المطبخ والثلاجة والمناطق الأخرى التي قد تحتوي على طعام للوجبات الخفيفة. تخلص من الأطعمة مثل الرقائق والبسكويت والكعك والآيس كريم وما إلى ذلك. تخلص منها أو تبرع لجمعية خيرية غذائية.
- إذا كنت غير قادر على تخطي الوجبات الخفيفة على الفور ، فاستبدل الوجبات الخفيفة بأطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات. إذا كان لديك خيار بين تناول بعض الفاكهة أو عدم تناول الوجبات الخفيفة على الإطلاق ، فقد تجد أنك لست جائعًا.
- عند زيارة محلات السوبر ماركت ، امتنع عن شراء مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة. حاول زيارة متاجر البقالة وأنت ممتلئ المعدة حتى تتمكن بسهولة من مقاومة إغراء شراء الوجبات الخفيفة التي ستغريك بالليل.
4 يصرف. إذا استيقظت ليلًا بنية تناول وجبة خفيفة ، فحاول التخلي عن الفكرة. إذا لم تختفِ الرغبة في الذهاب إلى المطبخ ، فحاول التبديل إلى شيء آخر وبعد 20 دقيقة قم بتقييم ما إذا كنت جائعًا حقًا. حاول القيام بما يلي:
- نظف اسنانك
- شاهد التلفاز
- استمع إلى موسيقى هادئة
- اقرأها.
5 جرب التأمل. إذا كنت متعبًا أو متوترًا ، فقد تلجأ إلى الوجبات الخفيفة الليلية في محاولة للاسترخاء والهدوء. التأمل طريقة رائعة للاسترخاء وتجنب الوجبات الخفيفة الليلية غير المرغوب فيها. ابدأ بتأملات قصيرة وزد المدة تدريجيًا.
- اجلس مستقيماً وعينيك مغمضتين واستنشق ببطء من خلال أنفك وعد إلى أربعة أو خمسة. احبس أنفاسك لفترة قصيرة ، ولعدد اثنين ، ازفر ببطء من خلال أنفك ، مع العد أيضًا إلى أربعة أو خمسة.
- أثناء التأمل ، تخيل المحفزات التي تحثك على تناول وجبة خفيفة (الطعام والتوتر وما شابه). اسمح للصورة بالظهور أمام عينيك أولاً ، ثم تذوب بحرية. سيساعدك هذا في التغلب على الإغراء والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في الليل.
6 كافئ نفسك. عادة ما يستغرق تغيير السلوك المعتاد حوالي 21 يومًا. في بعض الأحيان سيكون الأمر صعبًا عليك ، وربما لن تتمكن في بعض الأحيان من مقاومة الإغراء ، وهو أمر طبيعي تمامًا. بعد 21 يومًا ، حاول التبديل إلى نظام جديد وتجنب الوجبات الخفيفة الليلية تمامًا. بهذه الطريقة ستعزز عاداتك الجديدة.
- كن صبورًا مع نفسك. تذكر أنك تحاول التخلص من عادة تطورت على مر السنين. لا بأس إذا لم تنجح في البداية. لا تدع الانتكاسات المعزولة تقودك إلى الضلال. ضع في اعتبارك أخطائك وحاول ألا تكررها.

جزء 2 من 2: تحديد متلازمة الأكل بين عشية وضحاها والعلاج الطبي

1 تعرف على أعراض أنواع الأكسجين التفاعلية. إذا كنت غير قادر على تخطي الوجبات الخفيفة الليلية لمدة أسبوعين ، فقد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل الليلي. وهو اضطراب في الأكل ينطوي على الإفراط في تناول الطعام في الليل. في الوقت نفسه ، لا يأكل الناس عادة في الصباح ، وبعد العشاء يأكلون أكثر من 25٪ من نظامهم الغذائي اليومي. تتميز SOS بالعديد من الأعراض المختلفة ، بما في ذلك:
- قلة الشهية في الصباح
- تناول المزيد من الطعام بعد العشاء وليس أثناءه
- تستهلك غالبية السعرات الحرارية بعد العشاء
- كثرة الاستيقاظ في الليل والحاجة إلى تناول الطعام للعودة إلى النوم.
2 تعرف على الأسباب المحتملة. في حين أنه لا يزال من غير الواضح تمامًا ما الذي يسبب SOS ، إلا أن هناك العديد من العوامل التي تساهم في الوجبات الخفيفة الليلية. غالبًا ما يتطور SNP في الأشخاص الذين يعتبرون ناجحين تمامًا.تشمل الأسباب المحتملة ما يلي:
- تناول الطعام بشكل غير منتظم طوال اليوم ، مثل تخطي الوجبات
- رد فعل على النظام الغذائي وعدم كفاية تناول الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى
- إجهاد
- السمات الهرمونية والإيقاع اليومي غير العادي
- اضطرابات الأكل (فقدان الشهية ، الشره المرضي ، اضطراب الأكل بنهم).
3 حاول تحديد محفزاتك. إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن الأكل ليلاً ، ففكر فيما يجعلك تشعر بالجوع الشديد. سيساعدك فهم الأسباب الجذرية لهذه العادة السيئة على محاربتها بشكل أكثر فعالية.
- حافظ على مذكرات. احتفظ بها بجوار سريرك واكتب عليها كل وجبة خفيفة كل ليلة. تذكر كتابة المشاعر والأفكار في دفتر يومياتك والتي دفعتك لتناول وجبة خفيفة في الليل. على سبيل المثال ، قد تكتب ما يلي: "كنت أمضي يومًا شاقًا في العمل ولم أستطع إلا أن أتناول بعض ملفات تعريف الارتباط." حلل السجلات وحاول تحديد أنماط معينة. على سبيل المثال ، قد يكون الأرق هو السبب الرئيسي لتناول الوجبات الخفيفة في الليل.
- كن صريحًا وصادقًا مع نفسك لمساعدتك على تحديد المحفزات. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم ، فقد يكون ذلك علامة على اضطراب الأكل الأكثر خطورة. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، قد لا تأكل كمية كافية خلال النهار.
4 زور طبيب. إذا استمرت أعراض SOS لأكثر من أسبوعين أو أصبحت عادة دائمة ، فاطلب العناية الطبية الفورية. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن تؤدي SOS إلى مشاكل صحية خطيرة مثل السمنة والسكري والاكتئاب والقلق المستمر. سيكون الطبيب قادرًا على إجراء التشخيص الصحيح والمساعدة في تطوير خطة العلاج المثلى.
- امنح طبيبك كل المعلومات التي تحتاج لمعرفتها حول مشكلة الوجبات الخفيفة الليلية. ضع قائمة بالأعراض والمشكلات التي تواجهها ، وقم بوصف الخطوات التي اتخذتها للتغلب عليها. أخبر طبيبك عن أي أدوية أو عقاقير تتناولها والتي قد تسبب الاضطراب.
- اسأل طبيبك عن أي أسئلة لديك حول اضطراب الأكل والمشكلات ذات الصلة (مثل الاكتئاب أو زيادة الوزن).
- تأكد من قراءة جميع المعلومات التي يقدمها لك طبيبك حول ATS واضطرابات الأكل الأخرى. كقاعدة عامة ، هنا يبدأ علاج هذا الاضطراب.
5 احصل على العلاج. يحتاج الكثير من الأشخاص الذين يعانون من ADS والوجبات الخفيفة الليلية إلى تغيير مواقفهم تجاه الطعام من أجل التغلب على الاضطراب. في الوقت نفسه ، من المهم أن تفهم أنك قادر تمامًا على رفض الطعام في الليل. يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي أو المعالج النفسي المحترف في تحليل موقفك تجاه الطعام ، وتصحيحه ، وتغيير سلوكك ، وفي النهاية التخلي عن الوجبات الخفيفة الليلية.
- ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، بما في ذلك LUTS ، يستفيدون من مجموعة متنوعة من علاجات العيادات الخارجية ، مثل العلاج الفردي والجماعي والعائلي. تحدث إلى طبيبك عن العلاج الأنسب لك.
- فكر في العلاج السلوكي المعرفي. يتضمن هذا العلاج إطلاقًا متحكمًا وتدريجيًا للمحفزات لمساعدتك على التوقف عن ربطها بالطعام والوجبات الخفيفة الليلية.
- لا تنس العلاج التكميلي واستشر معالجك بانتظام لمراقبة صحتك ومراقبة نجاح علاجك.
6 تناول أدويتك. غالبًا ما ترتبط SOS والوجبات الخفيفة الليلية باضطرابات أخرى ، مثل القلق المستمر والاكتئاب واضطرابات الأكل. بالإضافة إلى العلاج ، قد يصف طبيبك أدوية لمساعدتك في إدارة اضطرابك. عند تناولها ، احترس من الجرعة واتبع بدقة تعليمات أو وصفات طبيبك. قد توصف لك الأدوية التالية:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ، مثل فلوكستين
- الأدوية المضادة للصرع (والتي يعتبر توبيراميت أكثرها فعالية)
- Anoretics (مثبطات الشهية) مثل سيبوترامين.
7 انضم لمجموعة دعم. أصبحت SNP وعادات تناول الوجبات الخفيفة في الليل أكثر شيوعًا. يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم على إدراك أنك لست وحيدًا في معركتك ضد عادة الليل السيئة. بالإضافة إلى ذلك ، في مجموعة الدعم ، يمكنك التعرف على طرق جديدة للتعامل مع هذه العادة.
- اطلب من طبيبك النصيحة بشأن مجموعة الدعم المناسبة لمن يعانون من اضطرابات الأكل. عادةً ما يكون المتخصصون في هذه الاضطرابات على دراية بهذه المجموعات.
- ابحث عن مجموعة دعم لاضطرابات الأكل عبر الإنترنت.