المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 1: طريقة متقدمة
• نصائح
• ماذا تحتاج

بينما يسعى الكثير من الناس إلى إنقاص الوزن الزائد ، يعمل البعض بجد لزيادة الوزن ، خاصة في مناطق معينة من الجسم. لا يكفي اكتساب الوزن فقط في أجزاء معينة من الجسم. ستحتاج إلى انضباط جيد وتدريب خاص لاستهداف مناطق معينة من جسمك. إذا كنت تنتمي إلى مجموعة من الأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية في أذرعهم ، فأنت بحاجة إلى اتباع أسلوب تمرين محدد ، وكذلك الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح لزيادة وزنك وكتلة عضلاتك.

خطوات

1. 1 استشر طبيبك قبل الشروع في برنامج زيادة الوزن.
2. 2 تناول المزيد من السعرات الحرارية مع كل وجبة. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها صحية ، مثل الفواكه المجففة والمكسرات والزيتون والأفوكادو.
3. 3 تناول المزيد والمزيد ، على سبيل المثال 5 أو 6 مرات في اليوم بدلاً من 2 أو 3 مرات.
4. 4 إذا كنت تطبخ ، أضف المكونات الغنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اشرب الحليب كامل الدسم ، وتناول دقيق الشوفان ، وأضف المزيد من الجبن إلى عجة البيض ، وأرم المكسرات والخبز المحمص في السلطة. أضف المزيد من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى الفطائر أو الفطائر.
5. 5 قم بزيادة عبء تمارين القرفصاء التي تقوم بها (إذا لم تكن تقوم بها ، فقم بإضافتها إلى مجموعة التمارين الخاصة بك) إلى مرة ونصف من وزن جسمك وقم بتكرار واحد أو أكثر ، إن أمكن.
6. 6 قم بزيادة وزنك المميت بمقدار ضعف وزن جسمك لتكرار واحد على الأقل.
7. 7 دع ذراعيك يستريحان (يحتويان على عضلات صغيرة) بدلاً من ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الوقت الحالي. تنمو العضلات أثناء الراحة.
8. 8 تتبع تقدمك وسجل وزنك الجديد ، وقم بقياس سمك ذراعيك بشريط قياس كل أسبوعين.
9. 9 في الوقت الحالي ، حاول أن تصبح أقوى دون إيلاء الكثير من الاهتمام لزيادة الوزن. ستكتسب ذراعيك القوة والوزن حيث يتم تشغيل أجزاء أخرى من جسمك.

طريقة 1 من 1: طريقة متقدمة

1. 1 شد ذراعيك وقم ببناء عضلات الذراع من خلال تمارين القوة على شكل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين الكتف.
2. 2 استخدم أوزانًا ثقيلة. إذا تمكنت من القيام بـ 6 تكرارات أو أكثر بهذا الوزن ، فهذا سهل جدًا بالنسبة لك.
3. 3 حاول تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من العضلة ذات الرأسين. يفوق عدد العضلة ثلاثية الرؤوس العضلة ذات الرأسين.
4. 4 مجموعات بديلة من تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة كل جوانب ذراعيك.

نصائح

• سيكون تدريب القوة مختلفًا للمبتدئين والمحترفين. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين بناء العضلات القياسية في كل مكان دون التركيز على أي مجموعة عضلية محددة ، وإلا سيكون لديك شخصية غير متوازنة. حاول تعديل نظامك الغذائي لزيادة الوزن لتدريب جميع العضلات الكبيرة ، مثل الساقين ، قبل الانتقال إلى العضلات الأصغر ، مثل العضلة ذات الرأسين.
• إذا لم يكن لديك أوزان أو أثقال في المنزل ، فحاول استخدام وزن جسمك أو رفع زجاجات المياه وتنظيف الحاويات والعلب الفارغة.

ماذا تحتاج

• منطقة تدريب خالية من العوائق
• معدات الوزن
• مجلة لسجلات النتائج
• شريط قياس