المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تقنيات خاصة
• الطريقة 2 من 4: حل المشكلات
• طريقة 3 من 4: الاعتناء بنفسك
• الطريقة 4 من 4: مساعدة الطرف الثالث
• نصائح
• تحذيرات

تتراوح اضطرابات القلق من اضطراب ما بعد الصدمة إلى اضطراب الهلع ، ولكن جميعها لها نفس السبب الأساسي: الخوف. نواجه الخوف طوال الوقت ، ولكن في اضطرابات القلق ، يكون للخوف تأثير كبير على قدرة الشخص على العمل والتعلم وبناء العلاقات. في هذه الحالة ، يشعر الشخص بالعجز ، ولكن هناك طريقة للخروج من هذا الموقف.

خطوات

طريقة 1 من 4: تقنيات خاصة

1. 1 استخدم تقنيات التجنب والتغيير والتكيف والقبول في المواقف الصعبة. في أغلب الأحيان ، هناك 4 طرق للخروج من موقف يسبب القلق: التجنب ، التغيير ، التكيف ، القبول. جرب مزيجًا من هذه الأساليب لمعرفة ما يناسبك. تذكر أن هذه الأساليب قد لا تعمل في كل المواقف.
2. 2 تجنب الضغوطات. يجب أن تحاول دائمًا تجنب الإجهاد غير الضروري. ضع في اعتبارك مصدر التوتر في حياتك. اكتب مذكرات في اللحظات التي تشعر فيها بالتوتر ، وماذا يحدث لك وللأشخاص الذين تتفاعل معهم ، وسيكون من الأسهل عليك فهم ما يثير حالات القلق.
   • غالبًا ما يشعر الشخص بالقلق عندما يضطر إلى الانقسام بين مجموعة متنوعة من الالتزامات (الأسرة ، العمل ، المدرسة ، إلخ). تعلم أن تقول لا يمكن أن يفرز التوتر غير الضروري.
   • يمكن أن يؤدي التعامل مع الأشخاص غير السارين أو الاضطرار إلى أن تجد نفسك في مواقف غير مريحة أيضًا إلى إثارة القلق. إذا كان شخص ما يجعلك متوتراً باستمرار ، فتحدث معه حول هذا الموضوع. إذا لم يغير الشخص سلوكه ، فحاول التواصل معه بمعدل أقل.
   • مواضيع معينة (على سبيل المثال ، السياسة أو الدين) يمكن أن تسبب القلق أيضًا. حاول تجنب الحديث عن هذه المواضيع إذا كانت هذه المحادثات تجعلك تشعر بالقلق.
3. 3 قم بتغيير عامل الضغط. في بعض الحالات ، من المستحيل تجنب المواقف غير السارة ، ولكن يمكن تغييرها حتى لا تزعجك. هذا يعني غالبًا أنه يجب على الشخص أن ينظر إليها بشكل مختلف أو أن يجرب طرقًا مختلفة للتعامل مع المشكلة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالتوتر في سيارتك في طريقك إلى العمل لأنك تخشى التعرض لحادث ، فحاول ركوب حافلة أو أي وسيلة نقل عام أخرى للعمل. على الأرجح ، لن تكون قادرًا على عدم الذهاب إلى العمل على الإطلاق ، ولكن يمكنك تغيير طريقة النقل.
   • العلاقات هي مصدر آخر للقلق. لتغيير شيء عنهم ، حاول التعبير عن أفكارك ومشاعرك بشكل مباشر وصريح. تذكر أن تكون مهذبًا عند القيام بذلك.
     • على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب أن تتصل بك والدتك كل يوم للتحقق من حالتك ، حتى لو كنت في المدرسة ، أخبرها عن مشاعرك: "أمي ، أفهم أنه من المهم بالنسبة لك أن تعرف أن كل شيء لا بأس بي. لكن الحاجة للإبلاغ كل يوم تضغط علي وتجعلني متوترة. ربما يمكنك الاتصال بي فقط في عطلات نهاية الأسبوع؟ سأخبرك بما حدث لي خلال الأسبوع ".
   • كما أن الحاجة إلى الالتزام بجميع المواعيد النهائية تجعل الكثيرين يشعرون بالتوتر. عليك أن تتعلم ليس فقط أن تقول لا ، ولكن أيضًا أن تخطط لوقتك. لتتبع كل الأشياء ، استخدم التقويم أو تطبيق خاص. خطط لجميع الأحداث الرئيسية مقدمًا. لن تكون قادرًا على تجنبهم ، لكن إذا علمت أنهم قادمون ولديك وقت للاستعداد ، فستكون أقل قلقًا.
4. 4 تكيف إذا لزم الأمر. في بعض الحالات ، لا يمكن فعل أي شيء مع عامل الإجهاد. قد لا تتمكن من تغيير الوظائف الآن ، حتى لو كنت ترغب في ذلك. قد تكون عالقا في حركة المرور و بالضبط تتأخر عن العمل. في هذه المواقف ، من الأفضل التكيف مع ما يحدث.
   • حاول النظر إلى المشاكل ومسببات القلق بشكل مختلف. على سبيل المثال ، لا يمكنك تغيير الوظائف الآن ، على الرغم من أنك لا تحب العمل مع العملاء في موقعك الحالي ، وهذا يجعلك متوترًا. حاول أن تنظر إلى الموقف من هذه الزاوية: "اكتسبت خبرة في التعامل مع العملاء الصعبين ، والتي ستكون مفيدة لي في المستقبل".
   • حاول أن ترى الوضع برمته. في كثير من الأحيان ، يقلق الأشخاص المصابون باضطرابات القلق بشأن كيفية ظهورهم للآخرين. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر (على سبيل المثال ، قبل التحدث أمام الجمهور) ، اسأل نفسك بعض الأسئلة. ما هي أهمية هذا الحدث بشكل عام؟ هل سيهم في أسبوع ، في شهر ، في سنة؟ على الأرجح ، هذا الأمر ليس مهمًا كما تعتقد.
   • اضبط توقعاتك. يرتبط السعي للكمال ارتباطًا وثيقًا بالقلق والاكتئاب. إذا كنت تشعر بالقلق حيال المعايير غير الواقعية ، فحاول تغيير توقعاتك. ذكر نفسك أنه يمكنك السعي لتحقيق نتائج جيدة دون محاولة تحقيق الكمال. إذا سمحت لنفسك بارتكاب الأخطاء والتكيف معها ، فسيكون ذلك أسهل عليك في المستقبل.
5. 5 اقبل ما لا يمكنك تغييره. إن الوهم بأن الشخص يمكنه التأثير على جميع الظروف بنفسه يضعه تحت ضغط مفرط. يعتقد الشخص أنه يجب أن ينجو من الخسارة ، ويجب أن يستمتع بعمله ، ويجب أن يكون ناجحًا في العلاقات مع الآخرين. ومع ذلك ، فإن تصرفات الآخرين لا تعتمد عليك - فأنت مسؤول فقط عن أفعالك. ذكّر نفسك أنه لا يمكنك التأثير على كل شيء ، وترك ما هو خارج عن إرادتك.
   • بدلًا من القلق بشأن عدم قيام شريكك بما تريده أن يفعله ، فكر في الأمر الذي يرجع لك - على سبيل المثال ، حلل الطريقة التي تتحدث بها معه. إذا استمرت مشاكل العلاقة ، ذكّر نفسك أنك فعلت كل شيء يستطع... من المستحيل اتخاذ قرارات لشخص آخر.
   • ابحث عن الخير. يبدو الأمر مبتذلًا ، لكن القدرة على رؤية الأشياء الجيدة حتى في أصعب المواقف تساعد في محاربة القلق والاكتئاب. على سبيل المثال ، لا تنظر في الأخطاء على أنها أخطاء ، ولكن كفرص للنمو والخبرة. الإجهاد يحسن مرونتك ولا يدمرك. حتى إذا بدأت في التفكير بشكل مختلف حول الصعوبات اليومية البسيطة (مثل عدم وجود حافلة) ، فستكون أقل انزعاجًا وتوترًا.

الطريقة 2 من 4: حل المشكلات

1. 1 ضع في اعتبارك استراتيجيات إدارة الإجهاد. يمكن أن يكون القلق نتيجة للتوتر المتراكم. للتغلب على التوتر وتقليل القلق ، تحتاج إلى تعلم كيفية التعامل مع المشاكل وإيجاد طرق لإدارة حالتك. يميل الأشخاص المعرضون للقلق إلى التحكم في كل ما يحيط بهم ، حتى لو كان ذلك مستحيلًا. فكر فقط فيما يمكنك التحكم فيه.
   • خذ دفتر ملاحظات واكتب كل الأشياء التي تقلقك في الوقت الحالي. ضع في اعتبارك استراتيجيات لتصحيح المواقف أو الاستعداد لها بشكل أكثر شمولاً. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن محادثة عامة قادمة ، فعد نفسك بالتدرب على خطابك كل ليلة ، ثم تدرب على التحدث أمام جمهور مزيف.
2. 2 طرد الأفكار المقلقة. غالبًا ما يؤدي الأشخاص المصابون باضطرابات القلق إلى تفاقم حالتهم بأنفسهم بأفكار ضارة وغير عقلانية. ربما أنت قلق بشأن أخ ذهب في رحلة طويلة. قد تصاب بالتوتر عندما لا يراسلك لبضع ساعات على الأقل. حاول التفكير في سيناريو أكثر واقعية.
   • على سبيل المثال ، افترض أنك تعتقد أن شيئًا ما قد حدث لأخيك. للتخلص من هذا الفكر ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على آخر الأخبار المتعلقة بطريقه.إذا لم تكن هناك تقارير عن حوادث في الأخبار ، فستحتاج إلى التفكير فيما حدث بالفعل - على سبيل المثال ، "ربما نسي الاتصال بي" أو "ربما لديه هاتف ميت."
3. 3 ذكّر نفسك أنك لست في خطر. إذا كنت تعاني من شكل حاد من القلق (على سبيل المثال ، لديك نوبات هلع) ، فإن جسمك ينتقل إلى وضع الحماية ، حتى لو لم تكن في خطر. في حالة نوبة الهلع ، يشعر الإنسان كما لو أن شيئًا ما يهدده ، ويضغط عليه الخوف. يمكن أن يساعد التفكير العقلاني في حل هذه المشكلة.
   • انظر حولك. هل انت في خطر إذا لم يكن كذلك ، كرر هذه العبارة حتى تشعر بالهدوء. "أنا لست في خطر. أنا بأمان." يمكنك حتى التحقق من جميع الزوايا للتأكد من أن كل شيء على ما يرام.
4. 4 لا تقمع مشاعرك. يمكن أن يزداد القلق عندما تحاول قمع أو تجاهل مشاعرك. في بعض الحالات ، يؤدي الخوف من القلق إلى زيادة القلق. عندما تشعر بالقلق ، اغمر نفسك في أحاسيسك بأنفاس عميقة. انتبه لما تفكر فيه وما تشعر به ، لكن حاول ألا تتفاعل معه. فقط راقب حالتك العقلية والجسدية بعناية.
   • يمكنك حتى أن تضحك على نفسك قليلاً. قل لنفسك: "حسنًا ، تعال!" أو "أرني كيف يمكنك ذلك!" إذا كنت تتصرف بلا خوف ، فقط تقبل حقيقة أنك تشعر بالقلق ، فإن هذه المشاعر ستزول بشكل أسرع.

طريقة 3 من 4: الاعتناء بنفسك

1. 1 تدرب على التنفس العميق. تخيل أن بطنك كرة. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك واشعر بطنك منتفخًا. ثم الزفير ببطء.
   • مارس تمارين التنفس العميق أثناء نوبة الهلع أو على مدار اليوم لمكافحة التوتر ولمنع القلق. يكفي 20-30 دقيقة من التنفس العميق يوميًا. في الوقت نفسه ، يمكنك تكرار "أنا بأمان" و "أنا هادئ تمامًا".
2. 2 تعلم أن تكون أكثر هدوءًا من خلال التأمل أو اليوجا. يمكن أن يساعدك تطبيق تقنيات التهدئة يوميًا على التخلص من قلقك وتعلم السيطرة على مشاعرك. أثناء التأمل ، يتحرر العقل من المخاوف والقلق ، ويركز الشخص على تطهير الأنفاس والاسترخاء. تستخدم اليوجا تمارين الشد ووضعيات خاصة تسمى الأساناس ، بالإضافة إلى التقنيات التي تجمع بين التأمل والتنفس العميق.
   • ابحث على الإنترنت عن دروس التأمل للمبتدئين ، أو قم بالتسجيل في استوديو يوغا قريب.
3. 3 تناول وجبات كاملة عدة مرات في اليوم. يمكن أن يزداد القلق بسبب عدم كفاية الاهتمام بنفسك. تناول حصة من الأطعمة الصحية والمتوازنة 3-5 مرات في اليوم: البروتينات الخالية من الدهون ، والفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تناول وجبة خفيفة من الخضار والفواكه والمكسرات الطازجة بين الوجبات.
   • تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية (السمك الأحمر والأفوكادو) وكذلك الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والأرز البني).
   • تجنب الكافيين والكحول. هذه المواد لن تؤدي إلا إلى تفاقم حالتك. كل من الكحول والكافيين يجعل الشخص أكثر انفعالًا ويعيق النوم.
4. 4 تمرن وفقًا لقدرات جسمك. يمكنك فقط تمشية كلبك في الحديقة أو الانضمام إلى تدريب متقطع عالي الكثافة ، وتشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام تسمح للجسم بإفراز هرمون الإندورفين ، وهرمونات السعادة التي تعمل على تحسين احترام الذات. يمكن أن تساعدك الرياضة أيضًا على إلهاء نفسك عن الأفكار المقلقة.
   • لتسهيل ممارسة الرياضة بانتظام ، حدد عدة أنواع من النشاط وقم بالتبديل بينها. على سبيل المثال ، تستمتع أكثر من أي شيء بلعب الألعاب الرياضية الجماعية ، ولكن إذا لم يكن لديك من تلعب معه ، فيمكنك السباحة فقط.
   • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.
5. 5 الحصول على قسط كاف من النوم. يحتاج معظم البالغين إلى 8-9 ساعات يوميًا.يمكن أن يتداخل التوتر والقلق مع النوم ويجعلان النوم أمرًا صعبًا. لن تكون قادرًا على النوم إذا استمررت في التفكير في نفس الأفكار في رأسك. ومع ذلك ، فإن قلة النوم يمكن أن تزيد من القلق. إذا كنت قلقًا دائمًا ، فأنت تحرم نفسك من النوم الذي تحتاجه.
   • افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم لإعدادك للنوم. خذ حمامًا دافئًا أو استمع إلى أشرطة التأمل أو شاهد مقاطع فيديو خاصة أو اقرأ كتابًا. تجنب التعرض للأجهزة الإلكترونية - فالضوء الأزرق ينشط الدماغ ويتداخل مع النوم.
   • لا تشرب القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو تأكل الشوكولاتة في الليل.
   • في غرفة النوم ، ما عليك سوى النوم والراحة. لا تشاهد التلفاز في السرير أو العمل حيث تنام.
6. 6 افعل ما تريد. للتخلص من اضطراب القلق الذي تعاني منه ، يجب عليك القيام بأشياء كثيرة بقدر الإمكان تشتت انتباهك عن قلقك وتجعلك أكثر هدوءًا وسعادة. يعتمد نوع النشاط على تفضيلاتك الشخصية: يمكنك الحياكة أو الخياطة أو القراءة أو الصلاة أو التحدث إلى صديق عبر الهاتف أو الاستماع إلى الموسيقى أو اللعب مع حيوانك الأليف.

الطريقة 4 من 4: مساعدة الطرف الثالث

1. 1 اطلب المساعدة من أخصائي. إذا لم تتمكن من التخلص من قلقك على الرغم من اتباع التوصيات أعلاه ، يجب أن ترى معالجًا نفسيًا. سيقيم الأخصائي حالتك ، ويحدد نوع اضطراب القلق لديك ، ويقترح خيارات العلاج. عادة ، بالنسبة لاضطرابات القلق ، يتم وصف ما يلي:
   • العلاج النفسي. سيُطلب منك التحدث عن مخاوفك ، ثم سيشرح لك المعالج كيف يمكنك التعامل مع الأفكار المقلقة أو الضغوطات. يمكن للمعالج النفسي استخدام تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للمساعدة في تحطيم الأفكار غير المنطقية والبحث عن تقنيات مناسبة لإدارة الإجهاد.
   • الاستعدادات. إذا كان القلق يتعارض مع حياتك الطبيعية ، فقد توصف لك أدوية خاصة. عادة ما يتم وصف مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق وحاصرات بيتا. سيراجع الطبيب تاريخك الطبي وتاريخك الطبي في عائلتك ويختار الأدوية المناسبة.
   • في بعض الحالات ، يُستطب مزيج من الأدوية والعلاج النفسي. تذكر أن القلق يمكن علاجه.
2. 2 تحدث مع شخص تثق به. قرر من يمكنك مناقشة المشكلة معه. لا يهم ما إذا كان الشخص يفهم تمامًا تفاصيل الاضطراب الذي تعاني منه أم لا. حتى فرصة واحدة للتحدث عن مخاوفك ستساعدك.
3. 3 حافظ على مذكرات. قد يوصي المعالج الخاص بك بالاحتفاظ بمجلة لتحديد أسوأ مخاوفك وما الذي يثيرها. سيسمح لك ذلك بفهم أسباب قلقك بشكل أفضل وربما تحديد طرق للتعامل معها.
   • في يومياتك ، يمكنك تسجيل كل الأفكار المقلقة ، لكن لا تسهب في الحديث عنها في ملاحظاتك ، وإلا ستؤدي إلى تفاقم حالتك.
   • في نهاية اليوم ، اكتب حالتك المزاجية وأحداث اليوم. بالطبع ، القلق بشأن الاختبار القادم أو الموعد الأول أمر طبيعي تمامًا. استخدم الأساليب الموضحة أعلاه للتخفيف من الضغوطات في ملاحظاتك. بعد تحليل يومك ، أغلق اليوميات واترك كل همومك هناك. حاول التفكير في الحلول العملية ، أي الإجراءات التي من شأنها حل المشكلات ، بدلاً من مجرد التفكير في نفس الأفكار المزعجة في رأسك.
4. 4 جرب الوخز بالإبر. العلاجات البديلة ، بما في ذلك الوخز بالإبر ، يمكن أن تحارب التوتر والقلق بشكل فعال. يعتقد المعالجون الصينيون أنه عندما تكون طاقة الجسم البشري ("تشي") غير متوازنة ، فإن الشخص يشعر بالقلق أو الاكتئاب. يقوم الأخصائي بإدخال الإبر في نقاط محددة بالجسم لإطلاق الطاقة من الجسم واستعادة الصحة والعافية. تحدث إلى أخصائي الوخز بالإبر حول مشكلتك واسأل عما إذا كانت هذه التقنية مناسبة لك.
5. 5 تعرف أنك لست وحدك. يعاني عدد كبير من الأشخاص حول العالم من اضطرابات القلق ، ولا يسعى العلاج إلا لثلثهم. اطلب المساعدة إذا كنت لا تستطيع التعامل مع مشكلتك بنفسك.

نصائح

• لا تتسرع. اعلم أن انزعاجك لن يختفي في يوم واحد. اتبع الإرشادات الواردة في هذه المقالة ، وامدح نفسك على نجاحاتك ، وتقبل أنه من الصعب للغاية تجنب الأيام السيئة تمامًا.

تحذيرات

• ابدأ العلاج في أقرب وقت ممكن. لا تحاول التعامل مع كل شيء بمفردك ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم حالتك وتفاقم اكتئابك. كما أنه سيجعل عملية الشفاء أطول وأكثر صعوبة.
• إذا شعرت يومًا بالاكتئاب الشديد أو فكرت في الانتحار ، فاطلب المساعدة في أسرع وقت ممكن.