المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: التحضير للتشغيل
• الطريقة 2 من 3: التحضير للجري أو الجري لمسافات طويلة
• طريقة 3 من 3: الإحماء بشكل صحيح
• نصائح
• تحذيرات

يعد الركض من أبسط التمارين ، ويمكن لأي شخص تقريبًا القيام به. كل ما تحتاجه هو الطقس الجيد وزوج من الأحذية الرياضية المتوافقة. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستعداد للجري لتحقيق أقصى استفادة منه. مهما كانت أهدافك التدريبية ، فإن التحضير المناسب للجري سيقلل من مخاطر الإصابة ويحسن أدائك.

خطوات

طريقة 1 من 3: التحضير للتشغيل

1. 1 شرب الكثير من الماء طوال اليوم. يستغرق جسمك وقتًا في تخزين السوائل ، وإذا شربت زجاجة من الماء قبل الجري مباشرة ، فسيكون ذلك غير فعال ويسبب لك الشعور بعدم الراحة. عشية الجري ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء كل ساعة. سيوفر هذا لجسمك السوائل والطاقة.
   • اشرب 220-450 مل من الماء قبل ساعة إلى ساعتين من الركض.
2. 2 تناول وجبة خفيفة قبل 2-3 ساعات من الجري. لا تأكل كثيرًا ، إلا إذا كنت تنوي الجري أكثر من 20 كيلومترًا. سيوفر الخبز مع العسل أو المربى ، لوح الموسلي مع بعض الفاكهة ، أو زبدة الفول السوداني وشطيرة الهلام جسمك بالطاقة سهلة الهضم. تجنب الأطعمة بطيئة الهضم مثل الصلصات السميكة والأطعمة المقلية والجبن.
   • مزيج بسيط من الكربوهيدرات (الخبز المحمص ، الموسلي ، دقيق الشوفان) والسكر الطبيعي (الجيلي والموز والتفاح والعسل) والبروتين (زبدة الفول السوداني واللبن والدجاج المشوي) يعمل بشكل جيد.
3. 3 ضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت للتو في الجري المنتظم. خطط لطريق مناسب باستخدام خريطة أو تطبيق مخصص للهاتف المحمول مثل MapMyRun. في الأسابيع القليلة الأولى ، اركض لمدة 20-30 دقيقة ، مع تغطية 3-6 كيلومترات.
   • أثناء التمرين ، استمع إلى جسدك - إذا كنت تعاني من آلام في العضلات والمفاصل بعد كل جري ، فقلل السرعة والمسافة مؤقتًا حتى تصل إلى أفضل شكل.
4. 4 ارتدي ملابس الجري. ارتدِ شيئًا خفيف الوزن ومساميًا للتخلص من العرق. إذا كنت تستعد للجري القصير ، فإن القميص القطني سيعمل بشكل جيد ، لكن بالنسبة للجري الأطول ، يجب أن تستخدم قميصًا صناعيًا.
   • سترتفع درجة حرارة جسمك أثناء الجري ، لذا ارتدِ ملابسك كما لو كنت في الخارج أكثر دفئًا بمقدار 5-8 درجات مما أنت عليه بالفعل.
5. 5 اشترِ أحذية للجري. تحقق مما إذا كانت مناسبة لك عن طريق الجري لمسافات قصيرة فيها. إذا أدى ذلك إلى ظهور تقرحات أو تنميل في أصابع قدميك ، فاختر حذاءًا مختلفًا يكون أكثر ملاءمة.
   • يجب أن يتناسب الحذاء بإحكام مع الكعب.
   • تأكد من أن الحذاء الخاص بك مرتخي بما يكفي لتهز أصابع قدميك.
   • يجب أن تلتف الأحذية الرياضية حول ساقك بشكل مريح دون تشنجها.
   • في الوقت الحاضر ، يتم استخدام كل شيءايكتسب الجري حافي القدمين شعبية (يعتقد الكثيرون أنه مفيد لصحتك) ، ولكن لا يمكنك الركض بدون حذاء إلا إذا كنت متأكدًا من أنك لن تخطو على أي شيء خطير.

الطريقة 2 من 3: التحضير للجري أو الجري لمسافات طويلة

1. 1 قلل من التدريبات الخاصة بك قبل أسبوع من السباق. إن تقليل التوتر مبكرًا سيسمح لعضلاتك بالتعافي تمامًا. قلل مسافة الجري وسرعته ، وانتقل إلى الأنشطة الأخرى التي تمارسها بانتظام ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. قم بممارستها (ولكن ليس نوعًا جديدًا من التمارين بالنسبة لك) 2-3 أيام في الأسبوع الأخير قبل السباق ، مما يسمح للعضلات التي تشارك بنشاط في الجري بالراحة. قاوم الرغبة في ممارسة الرياضة بشكل مكثف في اللحظة الأخيرة - مثل هذه التدريبات خفض أدائك خلال السباق.
   • يستغرق التدريب المكثف وقتًا معينًا (يصل إلى 6 أسابيع) حتى يؤتي ثماره ، لذا فإن التدريب الشاق قبل يومين من السباق لن يساعدك بأي شكل من الأشكال.
   • يقلل عداءو الماراثون من كثافة تدريباتهم قبل 3-4 أسابيع من السباق ، ويمرون لمسافة تصل إلى 16 كيلومترًا في الأسبوع.
   • خذ اليوم الذي يسبق السباق للراحة أو اذهب لممارسة رياضة العدو الخفيف جدًا.
2. 2 قبل السباق بثلاثة أيام على الأقل ، ابدأ في مراقبة نظامك الغذائي بعناية. في عشية السباق ، يحتاج جسمك إلى الوقود المناسب ، وتناول الأطعمة غير الصحية حتى 2-3 أيام قبل السباق يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك. تجنب الأطعمة الدهنية مثل الكعك أو لحم الخنزير المقدد قبل السباق بثلاثة أيام على الأقل وحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات (المعكرونة والخبز وما إلى ذلك). يمكن لجسمك تخزين ما يقرب من 2000 سعرة حرارية على شكل كربوهيدرات ، وسيكون احتياطي الطاقة هذا مفيدًا لك أثناء السباق.
   • اليوم الأول. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة مثل المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والكينوا. سيسمح ذلك لجسمك بتخزين الطاقة لعدة أيام مقدمًا.
   • اليوم الثاني. انتقل إلى الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفواكه والمعكرونة والخبز الأبيض. تخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي.
   • اليوم الثالث. استمر في تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل جزء كبير من المعكرونة مع صلصة المارينارا. حاول أن تتناول آخر وجبة رئيسية قبل السباق بـ12-15 ساعة.
   • اختبر هذا النظام الغذائي مسبقًا بالتبديل إليه قبل أيام قليلة من التمرين وابحث عن الأطعمة التي تناسبك.
3. 3 نم 8 ساعات على الأقل في الليلة السابقة للسباق. الراحة ستعيد شحن عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها. النوم كالمعتاد - لا يجب أن تنام طويلاً ، وإلا ستشعر بالتعب والخمول عند الاستيقاظ.
4. 4 اشرب واشرب واشرب مرة أخرى. من الصعب المبالغة في أهمية الحصول على كمية كافية من السوائل. يعتبر تجديد فقدان السوائل في الوقت المناسب أمرًا ضروريًا ليس فقط للحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة والسلامة.اشرب 110-220 مل من الماء كل ساعة لمدة يومين على الأقل قبل السباق ، وتناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات ، مثل الموز والمعجنات المملحة. اشرب 450 مل من الماء قبل ساعات قليلة من السباق.
   • لا "تشرب" قبل السباق ، وإلا فلن يكون لدى جسمك وقت لامتصاص كل السائل ، وستشعر بثقل في المعدة.
5. 5 تناول فطورًا متواضعًا وقليل الألياف في يوم السباق. من الضروري أن يستوعب الجسم الطعام بسرعة ، مما يوفر له الطاقة اللازمة. تعتبر الأطعمة الخفيفة مثل الخبز المحمص مع المربى أو زبدة الفول السوداني ، أو دقيق الشوفان مع قطع الفاكهة ، أو لوح الموسلي مع الزبادي خيارات جيدة. تناول الإفطار قبل 2-3 ساعات من السباق.
6. 6 ارتدِ ملابس خفيفة الوزن. سترتفع درجة حرارة جسمك أثناء الجري ، لذا ارتدِ ملابسك كما لو كنت في الخارج أكثر دفئًا بمقدار 5-8 درجات مما أنت عليه بالفعل. الملابس شديدة السخونة ستسبب ارتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل بشكل مفرط من خلال التعرق الشديد.
7. 7 الاحماء بشكل جيد مع نهج ديناميكي. وفقًا لبعض الدراسات ، فإن القيام بإحماء كلاسيكي واحد يتكون من تمديدات ثابتة يمكن أن يقلل من فعاليتك. من الضروري الجمع بين الشد الخفيف للعضلات و "الشد الديناميكي" ، أي تمارين بسيطة تهدف إلى تسريع الدورة الدموية وتدفئة العضلات.
   • اركض هرولًا خفيفًا لمدة 10-15 دقيقة ، وزد من سرعتك تدريجيًا.
   • قم بإطالة كل مجموعة عضلية قليلاً ، مع الاستمرار في التمدد لمدة لا تزيد عن 10 ثوانٍ.
   • هرول مرة أخرى لمدة 10 دقائق.
   • لتسخين العضلات الفردية ، قم بإجراء 3-5 طعنات أمامية وقرفصاء وقفزات وقفزات.

طريقة 3 من 3: الإحماء بشكل صحيح

1. 1 هرول لمدة 5-10 دقائق. بغض النظر عن المدة التي تتدرب فيها ، يجب أن تستعد لممارسة تمارين مكثفة. تستغرق عضلاتك قدرًا معينًا من الوقت للاحماء واكتساب المرونة - وهذا سيزيد من استجابتها ويساعد على منع الإصابة. ابدأ الإحماء عن طريق الهرولة بحوالي 40-50٪ من سرعتك العادية.
2. 2 اركض في مكان مع رفع الركبة وجبائر قصبة الساق والركض المكوك. ستساعدك هذه التمارين الشبيهة بالركض على شد العضلات المقابلة وإعداد ساقيك للجري. قم بكل من تمارين الإطالة "الديناميكية" هذه لمدة دقيقة واحدة على الأقل. يمكنك أيضا القفز في المكان.
   • رفع الركبتين. مع كل خطوة ، ارفعي ركبتك إلى مستوى الحوض.
   • تداخل السيقان. ارفع ساقك الخلفية ، وثنيها أكثر عند الركبة وارجعها إلى الخلف ، مع الوصول بالكعب إلى الأرداف.
   • تشغيل المكوك. استدر إلى الجانب واتخذ 3-4 خطوات. ثم أدر رجلك الأمامية في الاتجاه المعاكس واتخذ 3-4 خطوات وهكذا.
3. 3 احمي عضلات الحوض. بينما غالبًا ما يتم التغاضي عن هذه العضلات ، إلا أنها تحتاج إلى الثني من أجل حركات جري سلسة. للقيام بذلك ، اقلب الوركين للخارج والداخل.
   • قلب الفخذ للخارج. ارفع الرجل الأمامية مثنية عند الركبة إلى مستوى الحوض وأدرها ببطء إلى الجانب ، وأدر الرأس في الاتجاه المعاكس. كرر مع الساق الأخرى.
   • يتحول إلى الداخل من الفخذ. ارفع رجلك الخلفية ، وادفعها للأمام ، واقف على إحدى رجليك ، ثم استدر إلى الجانب الآخر. كرر مع الساق الأخرى.
4. 4 قم بتمديد عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية مع الطعنات الأمامية. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا في الجري ، خاصةً عند الصعود إلى المنحدرات. قم بتسخينهم بالطعنات الأمامية:
   • اخطو للأمام بساق واحدة ، وثنيها 90 درجة عند الركبة.
   • اضغط بإصبع قدمك الخلفية على الأرض.
   • اجلس مع ثني الوركين مع إبقاء ساقك الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة.
   • إبقاء ظهرك مستقيم.
   • اجلب رجلك الخلفية إلى الأمام وخذ خطوة للأمام وكرر التمرين.
   • اندفع 10-15 مرة مع كل رجل.
5. 5 شدّ المفاصل والأوتار عن طريق الانحناء واللف. أثناء الزفير ، انحن للأمام والمس الأرض بأصابعك.استعد وانحني للخلف ، وأخرج معدتك. قم بعدة لفات إلى اليمين واليسار ، واستدر في الحوض ، ثم انحنى إلى الجانبين ، واستمر في الوقوف في مكان واحد. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات ومفاصل عمودك الفقري ، وإعدادهم للجري.
6. 6 تجنب تمارين الإطالة الساكنة الشديدة. هذه هي ما يسمى بامتدادات "القبضة والإمساك". أظهرت العديد من الدراسات أنه في الواقع ، فإن التمدد الساكن له تأثير سلبي ، مما يؤدي إلى تمزق ألياف العضلات. بعد الإحماء ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لمدة 10-15 ثانية فقط على تلك العضلات التي لم يتم شدها بشكل كافٍ.
   • يجب ألا تكون الإطالة مؤلمة أبدًا ، لذا لا تبالغ في ذلك.

نصائح

• في جولات التدريب ، تابع وقتك وسجل تقدمك لترى ما إذا كنت تحرز تقدمًا.
• استمع إلى الموسيقى المفعمة بالحيوية والمزاج قبل ممارسة الرياضة.
• يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أثناء الركض.

تحذيرات

• احرص على عدم الإصابة بألم في الكاحل والالتواء العضلي. الإحماء مهم جدًا لمنع مثل هذا الضرر والإصابة. إذا شعرت بمزيد من الألم بعد الجري ، فاستشر طبيبك.