المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن
• طريقة 2 من 3: التخطيط لنظام غذائي خالٍ من الخضروات
• طريقة 3 من 3: تتبع نتائجك
• نصائح
• تحذيرات

كثير من البالغين يتبعون حمية غذائية هذه الأيام. تركز العديد من برامج إنقاص الوزن على نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية من كل مجموعة: البروتينات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب. ولكن إذا كنت لا تحب الخضار أو لا تستمتع كثيرًا بتناولها ، فسيكون من الصعب عليك العثور على خطة النظام الغذائي الصحيحة. ومع ذلك ، بقليل من التخطيط وبعض البدائل ، يمكنك العثور على نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن

1. 1 استشر طبيبك. استشر طبيبك قبل التحول إلى نظام غذائي جديد أو خطة إنقاص الوزن. قد يوصي طبيبك باتباع نظام غذائي بديل ويقترح عليك الفيتامينات أو المعادن بالإضافة إلى نظامك الغذائي ، حيث ستأكل خضروات أقل.
   • أخبر طبيبك بوزنك الحالي ، وكم عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى إنقاصها ، وكذلك توضيح الأدوية التي تتناولها والأمراض التي لديك أو لديك.
   • قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى اختصاصي تغذية للحصول على نصائح إضافية.
2. 2 قابل اختصاصي التغذية الخاص بك. سوف ينصحك أحد خبراء التغذية باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. يمكنه أيضًا تقديم بدائل مختلفة للخضروات.
   • اطلب من اختصاصي التغذية أن يساعدك في التخطيط لوجبات لا تركز في الغالب على الخضروات ، ولكن يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن.
   • للعثور على خبير تغذية في منطقتك ، يمكنك استخدام الكم الهائل من الموارد على الإنترنت.
3. 3 اكتب وتتبع أهدافك. سيساعدك تحديد هدف على تتبع فقدان وزنك والبقاء متحفزًا.
   • كن محددًا في أهدافك. يجب أن تحدد أهدافًا محددة وواقعية ، وتذكر تحديد تاريخ محدد.
   • تذكر أن فقدان الكثير من الوزن في فترة زمنية قصيرة أمر غير واقعي وغير صحي. ركز على فقدان وزن أقل على مدى فترة زمنية أطول.
   • افهم أنه مع انخفاض تناول الخضروات (وتناول الألياف لاحقًا) ، سيكون فقدان الوزن بطيئًا.
   • قسّم الأهداف طويلة المدى إلى أهداف قصيرة المدى. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 5 أشهر ، فسيكون هدفك قصير المدى هو خسارة 2 كجم في الشهر الأول.
4. 4 اكتب برنامجًا غذائيًا. يمكن أن يساعد البرنامج الغذائي في تسهيل اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن قليلاً. سيكون لديك خطتك الخاصة لمتابعة طوال الأسبوع. يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة على أن تكون أكثر تنظيماً وتركيزاً.
   • اقضِ بعض وقت الفراغ في جدولة الوجبات والوجبات الخفيفة للأسبوع. من الأسهل بكثير الالتزام بنظامك الغذائي عندما يكون لديك خطة.
   • بينما يمكنك تجنب الخضروات أو التقليل منها ، حاول تضمين المجموعات الغذائية المتبقية: الفواكه والبروتينات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
   • حاول التخطيط لوجبات سريعة وسهلة التحضير. حاول أن تكون أكثر واقعية في خطة الوجبة الخاصة بك ، فربما لن تتمكن من طهي وجبة معقدة لتناول العشاء من الصفر كل ليلة.

طريقة 2 من 3: التخطيط لنظام غذائي خالٍ من الخضروات

1. 1 قياس أحجام الوجبات. يجب قياس حجم الوجبة مع أي خطة لفقدان الوزن. إذا كنت تفرط في تناول الطعام حتى مع الأطعمة الصحية نسبيًا ، فيمكنك زيادة الوزن.
   • يعد تقليل حجم حصتك طريقة سهلة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
   • عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة ، استخدم أحجام الحصة التالية: حصة واحدة من الفاكهة تساوي نصف كوب من الفاكهة أو حبة فاكهة كاملة صغيرة ، حصة واحدة من الحبوب تساوي 30 جرامًا أو نصف كوب ، حصة واحدة من البروتين الغذائي تساوي 90 جرامًا ، 1 تقديم منتجات الألبان قليلة الدسم - 1 كوب حليب أو زبادي أو 60 جرام جبن. إذا كنت تأكل الخضار ، فإن الحصة الواحدة من الخضار هي 1 كوب من الخضار العادية أو 2 كوب من الخضار الورقية.
2. 2 عد السعرات الحرارية الخاصة بك. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة أخرى سهلة لفقدان الوزن. سيساعدك تقليل السعرات الحرارية في كل وجبة أو وجبة خفيفة على إنقاص الوزن. عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تقليل إجمالي السعرات الحرارية ، وبالتالي فقدان الوزن.
   • يعني فقدان الوزن الآمن ، أولاً وقبل كل شيء ، إسقاط 0.5-1 كجم في الأسبوع. فيما يتعلق بالسعرات الحرارية ، فإن هذا يعني انخفاضًا في إجمالي مدخول السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم.
   • إذا قمت بتخفيض أكثر من 500 سعر حراري في اليوم ، أو تناولت أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك تتعرض لخطر نقص التغذية. عادة ما يكون فقدان الوزن الذي يتم تحقيقه من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قصير الأجل.
3. 3 تناول 2-3 حصص من الفاكهة كل يوم. الفواكه والخضروات هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. عن طريق تجنب الخضار أو التقليل منها ، يمكنك تقليل كمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها من طعامك. حاول أن تأكل كمية مناسبة من الفاكهة يوميًا لتعظيم المحتوى الغذائي في نظامك الغذائي.
   • يوصى بتناول وجبتين من الفاكهة يوميًا - وهذا يعادل كوبين من الفاكهة.
   • تحتوي الفواكه الملونة المختلفة على مغذيات مختلفة. اختر ثمارًا بألوان مختلفة للحصول على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية المختلفة.
   • تناول فواكه غنية بالعناصر الغذائية. في حين أن جميع الفواكه تعد خيارات صحية ، إلا أن بعضها يحتوي على عناصر غذائية أكثر من غيرها. على سبيل المثال ، البرتقال والجريب فروت والفراولة مفيدة جدًا.
4. 4 اصنع العصائر أو اشتريها. أصبح العصر مؤخرًا طريقة شائعة لاستهلاك الفواكه والخضروات. إذا كنت لا تحب الخضار النيئة أو المطبوخة ، فأضفها إلى العصير للحصول على مذاق أفضل.
   • يمكنك شراء عصائر الخضار من أي محل بقالة. جرب أنواعًا مختلفة من العصائر لمعرفة أيها أفضل مذاقًا. يمكنك إضافة 1-2 حصص من عصير الخضار إلى نظامك الغذائي.
   • إذا كنت تشتري عصيرًا مصنوعًا من فواكه وخضروات مختلفة ، فتأكد من أنه عصير 100٪. لا تشتري العصير المخفوق أو النكتار أو المركزات أو الأطعمة الأخرى المضاف إليها السكر.
   • جرب عصر نفسك. يمكنك شراء عصارة وعمل مجموعات متنوعة بنفسك. غالبًا ما لا يكون مذاق عصائر الخضروات ملحوظًا عند مزجه بالفواكه الحلوة مثل الأناناس أو التفاح.
5. 5 اصنع العصائر. مثل العصائر ، تعتبر العصائر طريقة أخرى لتناول حصص متعددة من الخضار. العديد من الخضروات ، مثل السبانخ ، تكاد تكون بلا طعم عند طهيها بالفواكه المجمدة ومكونات أخرى لها نكهة ورائحة مميزة.
   • جرب تركيبات مختلفة من الفواكه والخضروات والمشروبات المختلفة للعثور على التركيبة التي تفضلها.
   • تتناسب الخضروات مثل السبانخ والبنجر والجزر مع عصائر الفاكهة. إنها حلوة قليلاً وتختلط جيدًا مع الفواكه الحلوة.
   • فائدة أخرى للعصائر هي أنك تستخدم فواكه وخضروات كاملة ، مما يعني أنك تحصل على الألياف من هذه الأطعمة.
6. 6 تناول البروتينات الغذائية والحبوب الكاملة. من المهم لبرنامج إنقاص الوزن الحصول على وجبة متوازنة. بينما يمكنك تجنب الخضار وتناول البروتين ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة ، فمن المهم موازنة نظامك الغذائي.
   • اختر البروتين الغذائي كلما أمكن ذلك ، مثل الدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ولحم الخنزير والمأكولات البحرية والعدس / الفاصوليا والبيض.
   • تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين د. يجب أن تكون منخفضة الدهون حيثما أمكن ذلك. اختر أقل أنواع الحليب الدسم والزبادي والجبن القريش والجبن.
   • تحتوي الحبوب الكاملة 100٪ على الألياف والفيتامينات للمساعدة في إنقاص الوزن. اختر أطعمة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الشعير أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الدخن.
7. 7 خذ المكملات. يمكن أن يكون تناول مكملات الفيتامينات والمعادن فكرة جيدة أثناء اتباع نظام غذائي ، خاصة عند الحد من تناول الخضروات.
   • يجب استبدال العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الخضار بأطعمة أو مكملات أخرى. تحتوي الخضار على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.
   • خذ 100٪ فيتامينات / معادن متعددة كل يوم.
   • يرجى ملاحظة أن استخدام المكملات لا يعني الاستبدال الكامل لبعض الأطعمة في النظام الغذائي. فكر في المكمل على أنه مكمل وليس بديلاً كاملاً.
8. 8 جرب خضروات جديدة. حتى إذا كنت لا تحب الخضار أو ترغب في تقليل استهلاكك إلى الحد الأدنى ، يجب أن تفهم أنها أطعمة قيمة ومغذية يجب تناولها كل يوم. إذا وجدت صعوبة في العثور على الخضار التي تحبها ، فجرب أنواعًا أو وصفات جديدة.
   • جربه ، جربه وحاول مرة أخرى. ربما لا تحب خضروات معينة ، لكن إذا لم تجربها منذ فترة طويلة ، جربها! قد تتساءل كيف تغيرت براعم التذوق لديك.
   • اشترِ خضروات لم تتذوقها من قبل. ربما هناك بعض الخضروات الغريبة أو الممتعة التي ترغب في تجربتها. شرائه وطهيه ، قد ترغب في تناوله بانتظام.
   • جرب طهي الخضار بطرق مختلفة. ربما لا تبدو كرنب بروكسل المطبوخ على البخار فاتح للشهية ، ولكن عندما يتم قليه يكون مالحًا ولذيذًا!
   • جرب الخضار التي قد تعجبك. العديد من الخضروات حلوة قليلاً وتفتقر إلى النكهة. جرب البازلاء والفاصوليا الخضراء والجزر والطماطم والفلفل.
   • حاول تجنب الصلصات أو الإضافات أو توابل الخضار. بينما يجعل الجبن القريش البروكلي لذيذًا ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة والملح. هذا المزيج سيء لفقدان الوزن.
   • من الجيد شراء اللفت أو السبانخ ، وفرمها وتجميدها وإضافتها إلى وجباتك.
9. 9 أضف الخضار إلى أطباق مختلفة. قد لا تحب الخضار المطهية ، ولكن هناك عدة طرق لإضافة الخضار بذكاء إلى الأطباق المختلفة.
   • ابشر الخضار وأضفها إلى الحساء والصلصات. هذا سيجعل صلصة الطماطم أفضل. يمكنك إضافة الجزر المبشور أو المكسرات المهروسة إلى المعكرونة والجبن.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تختبئ الخضروات جيدًا في الأطعمة المخبوزة. جرب إضافة الخضروات المبشورة إلى وجبات مثل رغيف اللحم أو كرات اللحم. يمكنك إضافة الكوسة المقطعة أو الكوسة أو الجزر إلى أطباق مثل المافن أو المافن.

طريقة 3 من 3: تتبع نتائجك

1. 1 زن نفسك كل أسبوع. عندما تفقد وزنك ، عليك أن تزن نفسك بانتظام. سترى تقدمًا وتحدد مدى فعالية جهودك.
   • زن نفسك 1-2 مرات في الأسبوع. بالوقوف على الميزان كل يوم ، لن ترى النتيجة. تعتبر التقلبات اليومية في الوزن (الربح أو الخسارة) طبيعية وقد لا تعكس التقدم الفعلي.
   • للحصول على ديناميكيات أكثر دقة ، قم بوزن نفسك في نفس الوقت ، في نفس اليوم من الأسبوع ، مرتديًا نفس الملابس (أو بدون ملابس).
   • يمكن أن يساعد الوزن المنتظم في منع زيادة الوزن.
2. 2 تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة في مفكرة. يساعد الاحتفاظ بمذكرات طعام الأشخاص على إنقاص الوزن بنجاح. احتفظ بسجل موجز لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة. قد يكون من الصعب تحمل الكثير إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى تدوين كل ما أكلته.
   • يمكنك شراء يوميات أو تثبيت تطبيق خاص. تتبع أكبر عدد ممكن من الأيام.
3. 3 حلل تقدمك. تحقق من تقدمك كل شهر إلى شهرين لتقييمه مرة أخرى. حدد عدد الأرطال الزائدة التي فقدتها وكيف يؤثر نظامك الغذائي عليك. مرة أخرى ، يعني اتباع نظام غذائي منخفض في الخضروات إنقاص الوزن بشكل أبطأ.
   • إذا كنت تبلي بلاءً حسناً ، وخسرت الوزن واستمتع بالنظام الغذائي ، فاستمر حتى تصل إلى هدفك.
   • إذا لاحظت أن فقدان وزنك قد توقف أو تباطأ ، فتراجع وأعد تقييم أسلوب حياتك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام بشق الأنفس على معرفة المكان الذي ارتكبت فيه خطأ أو أكلت أكثر مما ينبغي.

نصائح

• اشرب الكثير من الماء: حوالي 2 لتر كل يوم. اشرب كوبًا من الماء قبل 20 دقيقة من الغداء لتشعر بالشبع.
• قم بقياس مقدار ما فقدته في الحجم ، فإن تقليل السنتيمترات لا يقل أهمية عن الكيلوجرامات.
• تجنب الأطعمة المصنعة. عادة ما يكون أي شيء تشتريه في عبوات يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. اعرف ما تأكله في وقت مبكر.
• أخبر عائلتك وأصدقائك أنك تريد إنقاص الوزن وسوف يدعمونك بالتأكيد.

تحذيرات

• قبل اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أو قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي ، استشر طبيبك للتأكد من أن التغييرات آمنة بالنسبة لك.
• بدون التخطيط السليم ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى نقص التغذية. إذا واصلت قطع بعض الأطعمة من نظامك الغذائي ، فتأكد من حصولك على العناصر الغذائية في تلك الأطعمة من مصادر أخرى.
• يرجى ملاحظة أنه لا يمكن استبدال الخضروات بالكامل. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الحيوية والمهمة. استمر في تجربة خضروات أو وصفات أو طرق طهي جديدة حتى تجد شيئًا يعجبك.