المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تناول حمية داش
• طريقة 2 من 3: غيّر نمط حياتك
• طريقة 3 من 3: راجع الطبيب

يسمى ارتفاع ضغط الدم المستقر بارتفاع ضغط الدم. يتحدد مستوى ضغط الدم بعاملين: كمية الدم التي يضخها القلب ومدى ضيق شرايين الدم. يزيد ارتفاع ضغط الدم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لا يعاني معظم الأشخاص من أي أعراض لارتفاع ضغط الدم ، لذا فإن أفضل طريقة لتشخيص ارتفاع ضغط الدم هي قياس ضغط الدم بانتظام مرة واحدة سنويًا على الأقل في الموعد المحدد لطبيبك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيمكنك خفضه عن طريق إجراء تغييرات معينة في النظام الغذائي ونمط الحياة.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. قبل استخدام أي طرق ، استشر طبيبك.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول حمية داش

1. 1 قلل من تناول الصوديوم. يستهلك الكثير من الناس ما يصل إلى 3500 ملليغرام من الصوديوم يوميًا. بالنسبة إلى نظام DASH الغذائي (اختصار للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، يوصى بعدم استهلاك أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. يوجد الصوديوم في الملح ، لذا فإن أفضل طريقة لتقليل الصوديوم هي تناول كميات أقل من الملح. ويمكن القيام بذلك على النحو التالي:
   • لا تضيف الملح إلى طعامك. يجب أيضًا تقليل كمية الملح التي تضيفها إلى طعامك عند تحضيره. هذا بسيط للغاية: على سبيل المثال ، لا تضف الملح إلى اللحوم أو الماء عند طهي الأرز أو المعكرونة.
   • تجنب الوجبات الخفيفة المالحة والأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمكسرات المملحة. غالبًا ما يتم إضافة كميات كبيرة من الملح إليها. إذا كنت تشتري أطعمة جاهزة ، فابحث عن الأصناف قليلة الملح. انظر إلى محتوى الملح في الأطعمة المعلبة ، وخلطات التوابل الجاهزة للاستخدام ، ومكعبات المرقة ، والحساء المعلب ، واللحوم المتشنجة ، والمشروبات الرياضية لمعرفة ما إذا كانت قد أضافت الملح.
2. 2 تناول 6-8 حصص من الحبوب يوميًا. من الأفضل تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الأرز الأبيض المعالج أو الدقيق الأبيض المعالج ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية. الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.يمكنك زيادة تناول الحبوب الكاملة من خلال:
   • قم بشراء دقيق القمح الكامل والمعكرونة ، وليس القمح الأبيض. كقاعدة عامة ، يشير تغليف هذه المنتجات إلى أنها مصنوعة من القمح الكامل.
   • دقيق الشوفان والأرز البني مصادر ممتازة للعناصر الغذائية والألياف الغذائية.
3. 3 زد من تناول الفواكه والخضروات. يجب أن تأكل 4-5 حصص من الفاكهة و4-5 حصص من الخضار يوميًا. الحصة الواحدة هي نصف كوب من الخضار الورقية أو المطبوخة. تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للبوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. استكمل كما يلي:
   • تناول السلطات مع وجبات أخرى. تنويعها بمكونات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك جعل السلطة أكثر حلاوة عن طريق إضافة شرائح التفاح أو البرتقال. اتركي جلودًا صالحة للأكل على الفواكه مثل التفاح ، لأنها تحتوي أيضًا على عناصر غذائية. يمكنك أيضًا تحضير السلطات من المكونات التقليدية مثل الأعشاب الطازجة والجزر والطماطم. ومع ذلك ، لا تنجرف في تناول تتبيلات السلطة ، لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الملح والزيوت الدهنية.
   • استخدم الخضار كطبق جانبي. على سبيل المثال ، بدلاً من المعكرونة ، قم بإعداد البطاطا الحلوة أو الكوسة للطبق الرئيسي.
   • تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات بين الوجبات. خذ تفاحة أو موزة أو جزر أو خيار أو فلفل حلو معك للعمل أو المدرسة.
   • شراء الخضار الطازجة والمجمدة. إذا كنت قلقًا من تلف الخضروات الطازجة قبل تناولها ، فإن الخضروات المجمدة مثالية لك. يمكن حفظها في الفريزر حتى تحتاج إليها ، وبعد ذوبانها ستحتفظ بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة.
4. 4 استكمل نظامك الغذائي بمنتجات الألبان قليلة الدسم. يعتبر الحليب مصدرًا مهمًا للكالسيوم وفيتامين د ، لكن يجب أن تختار أطعمتك بعناية حتى لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون والأملاح. استهدف تناول 2-3 حصص من منتجات الألبان يوميًا. حصة واحدة 1 كوب (240 مل).
   • غالبًا ما تحتوي الجبن على نسبة عالية من الملح ، لذا تناولها باعتدال.
   • اختر اللبن والزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم. يذهبون بشكل رائع مع حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
5. 5 تناول اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون باعتدال. تعتبر اللحوم والأسماك مصادر ممتازة للبروتين والفيتامينات والحديد والزنك ، لكن بعض الأصناف غنية بالدهون والكوليسترول. تسد الدهون والكوليسترول الشرايين ، لذلك من الأفضل الحد من تناولك لها. لا تأكل أكثر من 6 حصص في اليوم. الحصة الواحدة 30 جرام من اللحم أو البيض.
   • تجنب اللحوم الحمراء الدسمة ، وإذا أكلتها فحاول تقليل الدهون. لا تقلي اللحم في مقلاة - فمن الأفضل خبزه أو شويه.
   • يعتبر السلمون والرنجة والتونة مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد هذه الأنواع من الأسماك على خفض مستويات الكوليسترول وغنية بالبروتين.
6. 6 راقب كمية الدهون التي تتناولها. تزيد الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب.للحفاظ على صحة قلبك ، قلل من تناول الدهون بحد أقصى ثلاث حصص في اليوم. الحصة الواحدة تعادل ملعقة كبيرة (15 ملل) من الزبدة. من السهل جدًا الحد من تناول الأطعمة الدهنية بالطرق التالية:
   • لا تدهن خبزك بالزبدة أو المايونيز. يمكنك أيضًا تقليل كمية الزيت النباتي الذي تستخدمه في الطهي. استخدم الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، وتجنب الكريمة الثقيلة ، شحم الخنزير ، العجين الصلب ، زيت النخيل وجوز الهند.
7. 7 استكمل نظامك الغذائي بالمكسرات والبذور والبقوليات. تحتوي على كمية عالية نسبيًا من الدهون ، لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف الغذائية والبروتين. لهذا السبب ، يوصي نظام DASH الغذائي بتناول 4-5 حصص فقط من هذه الأطعمة أسبوعيًا. حصة واحدة تعادل 1/3 كوب من المكسرات.
   • تعد المكسرات والبذور إضافات رائعة للسلطات ووجبات خفيفة صحية (غير مملحة).
   • بالنسبة للنباتيين ، يعتبر التوفو بديلاً رائعًا للحوم ، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
8. 8 قلل من تناول السكر. يزيد السكر المعالج من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. قلل من تناولك للحلويات إلى 5 حصص (كحد أقصى) في الأسبوع. الوجبة تعادل ملعقة كبيرة من السكر (20 جرامًا) أو جيلي (15 ملليلترًا).
   • يمكن استخدام المحليات الصناعية مثل السكرالوز أو الأسبارتام أو السكرين ، ولكن يمكن استخدامها باعتدال.

طريقة 2 من 3: غيّر نمط حياتك

1. 1 الحصول على ممارسة. يساعد النشاط البدني على خفض ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي والتعامل مع التوتر.
   • للحصول على أفضل النتائج ، حاول ممارسة 75-150 دقيقة في الأسبوع. اختر أفضل ما يناسبك. يمكنك المشي أو الجري أو أخذ دروس في الرقص أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة الرياضات مثل كرة القدم أو كرة السلة.
   • مارس تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال ، مرتين في الأسبوع للحفاظ على كثافة العظام الطبيعية وبناء العضلات.
2. 2 قلل من تناول الكحول. لتعاطي الكحول تأثير سلبي على القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية وتزيد من قابلية الإصابة بالسمنة. إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم ، يجب أن تتجنب الكحوليات تمامًا أو تشربها باعتدال.
   • يجب ألا يشرب الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والنساء أكثر من مشروب واحد يوميًا.
   • يجب ألا يشرب الرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا أكثر من مشروبين يوميًا.
   • تعادل حصة واحدة من الكحول 350 مليلترًا من البيرة أو 140 مليلترًا من النبيذ أو 40 مليلترًا من المشروبات الروحية.
3. 3 لا تدخن أو تمضغ التبغ. عند استخدام التبغ ، تصبح جدران الشرايين أكثر صلابة ، ونتيجة لذلك تضيق الشرايين ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. يؤدي التدخين السلبي أيضًا إلى عواقب مماثلة. يمكنك الإقلاع عن التدخين بطرق مختلفة:
   • استشر طبيبًا أو طبيبًا نفسيًا ؛
   • انضم إلى مجموعة دعم أو اتصل بالخط الساخن للأشخاص الذين يريدون الإقلاع عن التدخين ؛
   • تناول الأدوية البديلة للنيكوتين (العلاج ببدائل النيكوتين).
4. 4 انتبه للأدوية التي تستخدمها ولا تتناول الأدوية. إذا كنت تعتقد أن أي أدوية تتناولها قد تزيد من ضغط الدم ، فاستشر طبيبك. ربما سيساعدك في اختيار الأدوية الأخرى التي تناسبك أكثر. لا تتوقف عن تناول أي دواء دون استشارة طبيبك أولاً. يمكن أن تؤدي المواد والأدوية التالية إلى زيادة ضغط الدم:
   • الكوكايين والميثامفيتامين البلوري والأمفيتامينات ؛
   • بعض موانع الحمل الفموية
   • بعض مزيلات الاحتقان وأدوية البرد.
   • مضادات الالتهاب غير الستيرويدية بدون وصفة طبية (إيبوبروفين وغيره).
5. 5 قلل من مستويات التوتر لديك. في حين أن التوتر جزء لا يتجزأ من حياتنا ، إلا أن هناك بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك على التعامل معه بشكل أفضل. الطرق التالية شائعة:
   • اليوغا.
   • تأمل؛
   • العلاج بالموسيقى أو العلاج بالفن ؛
   • التنفس العميق؛
   • تخيل الصور المهدئة.
   • استرخاء العضلات التدريجي (التوتر المستمر والاسترخاء لمجموعات العضلات المختلفة).

طريقة 3 من 3: راجع الطبيب

1. 1 إذا كنت تشك في إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، فاتصل بغرفة الطوارئ الخاصة بك. كلتا الحالتين طارئتان ، عندما تكون كل دقيقة مهمة.
   • تشمل علامات النوبة القلبية ضغطًا أو ألمًا في الصدر ، وألمًا في أحد أو كلا الذراعين ، أو الرقبة ، أو الظهر ، أو الفك ، أو البطن ، وصعوبة التنفس ، والتعرق المفرط ، والغثيان ، والدوخة. في بعض الأحيان تكون هناك أعراض شديدة لارتداد الحمض ، أي ألم أسفل القص. كل من الرجال والنساء عرضة للإصابة بالنوبات القلبية.
   • تشمل أعراض السكتة الدماغية ترهل الوجه ، وصعوبة التحدث وفهم كلام شخص آخر ، والتنميل أو الضعف في الذراعين أو الساقين أو عضلات الوجه ، والارتباك ، ومشاكل في الرؤية في إحدى العينين أو كلتيهما ، والدوخة ، وضعف تنسيق الحركات ، والصداع.
2. 2 إذا كان ارتفاع ضغط الدم مصحوبًا بأعراض ، فانتقل إلى غرفة الطوارئ. لا يعاني معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم من أي أعراض ، لذلك من الأفضل قياس ضغط الدم في موعدك السنوي المقرر مع الطبيب. ومع ذلك ، يمكن أن يترافق ارتفاع ضغط الدم أحيانًا مع الأعراض التالية:
   • صداع مستمر
   • رؤية ضبابية أو منقسمة
   • نزيف أنفي متكرر
   • ضيق التنفس.
3. 3 تناول الدواء إذا رأى طبيبك ذلك مناسبًا. في هذه الحالة ، يجب اتباع تعليمات الطبيب بدقة. يمكن أن تكون الأدوية غير فعالة إذا تخطيت تناولها أو تناولتها بشكل غير صحيح. قد يصف الطبيب الأدوية التالية:
   • مثبطات إيس. ACE لتقف على الإنزيم المحول للأنجيوتنسين. تعمل هذه الأدوية على إرخاء جدران الأوعية الدموية. كأثر جانبي ، يمكن أن تسبب السعال.يمكن أن تتفاعل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين مع الأدوية الأخرى ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. لا تتناول أدوية أخرى ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والمكملات الغذائية والعلاجات العشبية دون استشارة طبيبك أولاً.
   • مضادات الكالسيوم. هذه الأدوية توسع الشرايين. اسأل طبيبك عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع الأدوية الأخرى.
   • مدرات البول هي مدرات البول التي تساعد على تقليل كمية الملح في الجسم.
   • حاصرات بيتا. هذا النوع من الأدوية يبطئ ضربات القلب ويجعلها أقل إجهادًا. تُستخدم عادةً كملاذ أخير عندما تكون الأدوية الأخرى وتغييرات نمط الحياة غير كافية.