المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: التحضير للرافعة المميتة باستخدام الحديد
• طريقة 2 من 3: أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد
• طريقة 3 من 3: Dumbbell Deadlift
• نصائح
• تحذيرات
• سوف تحتاج

ديدليفت هو تمرين معقد لتدريب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، وهي عضلات الأرداف وأوتار الركبة ، شبه المنحرف وأسفل الظهر ، عضلات الفخذ والساعد. سيساعدك هذا التمرين على البقاء في حالة جيدة. ولكن ، مع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التنفيذ غير السليم للتمرين يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة ، مثل الفتق. لذلك ، ستساعدك الإرشادات التالية على أن تصبح هرقل حقيقيًا في يومنا هذا.

خطوات

طريقة 1 من 3: التحضير للرافعة المميتة باستخدام الحديد

1. 1 تحضير الحديد. ضع الحديد على الأرض وعلق الفطائر. يجب أن يكون وزن الحديد مناسبًا لقوتك ومستوى لياقتك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها الرفعة المميتة ، فخذ وزنًا أخف ، لأنه يمكنك دائمًا زيادة الوزن. تريد ترتيب جسمك ، واكتشف مدى قوتك أم لا.
   • من الأفضل البدء بـ 2.5 كجم وزيادة الوزن تدريجياً.
2. 2 اتخذ الموقف الصحيح. قف أمام العارضة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وقدميك أسفل العارضة ، وأصابع قدميك مستقيمة أو متباعدة قليلاً. يمنحك الوقوف بقدميك بعيدًا عن بعضهما مزيدًا من الاستقرار.
3. 3 القرفصاء. قم بأداء القرفصاء مع ثني ركبتيك ، لكن حافظ على استقامة ظهرك. من المهم البدء بالانحناء من الحوض وليس من أسفل الظهر.

طريقة 2 من 3: أداء الرفعة المميتة باستخدام قضيب الحديد

1. 1 نأخذ العنق. تحتاج إلى الوقوف بالقرب من الشريط بما يكفي للانحناء والاستيلاء على الشريط. يجب أن تكون القبضة متباعدة بعرض الكتفين واليدين على الركبتين من الخارج. ابق ذراعيك ممدودتين.
   • يمكنك الإمساك بالبار بأي قبضة تريدها. أوصي باستخدام قبضة مختلطة. خذ الشريط من الأعلى بكف ، والآخر من الأسفل. ستساعد هذه القبضة في تثبيت الشريط وتمنعك من إسقاطه إذا دار. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل إمساك الشريط بقبضة مختلطة حتى يتم تقوية القبضة تمامًا.
   • في رفع الأثقال ، يُمارس قفل القضيب. طريقة القيام بذلك أكثر أمانًا ، ولكن في نفس الوقت ، في البداية ، تكون مصحوبة بأحاسيس مؤلمة. إنه مشابه للقبضة العلوية مع الاختلاف الوحيد أن الإبهام في المقبض لا يمر فوق الأصابع الأخرى ، ولكن أسفل الشريط.
   • لا ينصح بقبضة عكسية يمكن أن يؤدي إلى تمزق في العضلة ذات الرأسين والأربطة. خطير بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مفاصل غير مكتملة.
2. 2 الوضع الصحيح للساقين والحوض. اجلس بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تظل القصبة في وضع رأسي. يجب أن تكون زاوية الميل بين أسفل الرجل والقدم قريبة من 90 درجة. لاحظ أن الفخذين في الصورة موازية للأرض ، لكن الظهر لم يتم تقويمه بعد ، كما ينبغي.
3. 3 افرد ظهرك وانظر أمامك. حاول ألا تفقد المنحنى الطبيعي لظهرك أبدًا. لا تثني عظم الذنب. من أجل تسهيل الحفاظ على استقامة ظهرك ، حاول التأكد من بقاء رأسك في خط مستقيم مع ظهرك. للقيام بذلك ، انظر مباشرة إلى التمرين.
4. 4 ارفع الحديد. قف مع قضيب حديد مع تربيع كتفيك. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الوقت. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة في جميع الأوقات أثناء رفع البار. عندما ترفع الشريط لأعلى ، أمسكه بالقرب منك. تخيل أنك تدفع عن الأرض. العودة إلى وضع البداية - وقفة منتصبة مع أكتاف منخفضة. يجب أن يكون الشريط عند مستوى الورك ، ولا داعي لمحاولة رفعه لأعلى.
   • ارفع الحديد بالوركين. توجد قوة في الساقين أكثر من الذراعين. تعتبر الأرجل أيضًا أكثر فائدة للتوازن. من خلال زيادة الحمل على الوركين عند رفع الحديد ، سوف تحمي نفسك من الإصابة.
5. 5 نخفض الحديد. بدون ثني ظهرك ، نعيد الشريط إلى موضعه الأصلي. لا تسقط الحديد. قم بمد أردافك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. في نفس الوقت ، لا تخفض رأسك لأسفل. لا تحني ظهرك أو تثني عظم الذنب.

طريقة 3 من 3: Dumbbell Deadlift

1. 1 ضع الدمبلز في الجهة المقابلة ، على نفس المسافة من بعضها البعض. يجب وضع الدمبل أمام القدمين. تأكد من أن وزن الدمبل يطابق حقًا لياقتك البدنية.
2. 2 اتخذ الموقف الصحيح. افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. الجوارب تتطلع إلى الأمام. يمكنك فتحها قليلاً في رف جورب بعيدًا ، وستكون النتيجة هي نفسها.
3. 3 اجلس وامسك بالدمبلز. نجري القرفصاء بظهر مستقيم. تأكد من أن كتفيك تبدأ في التحرك على مستوى الأذن. يجب أن يظل رأسك في خط مستقيم مع ظهرك في جميع الأوقات ، على الرغم من أنه إذا كان هذا يسهل عليك ، يمكنك رفع ذقنك قليلاً. مع ذلك ، ما عليك سوى التطلع إلى الأمام. (إذا نظرت في الاتجاه الآخر ، يمكنك تدوير رأسك تلقائيًا ، مما سيمد ظهرك.) تأكد من أن صدرك مستقيم.
   • تأكد من أن كعبيك على الأرض وأن كتفيك على أصابع قدميك قليلًا.
4. 4 حافظ على توتر جسمك كله. تساعد عضلات البطن على استقرار ظهرك أثناء رفع الدمبلز. افرد ركبتيك ثم حوضك قبل الوقوف في وضع مستقيم. أمسك الدمبلز على مستوى الحوض مع تمديد ذراعيك عند المرفقين.
   • يجب أن يبدأ الوركين والكتفين وينتهي بهم الأمر لأعلى ولأسفل في نفس الوقت. لا تحتاج إلى ضغط الدمبلز أمامك أثناء الرفع.
5. 5 اجلس لخفض الدمبلز. عند القرفصاء ، تحتاج إلى أداء حركة الحوض للخلف وللأسفل. حاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا للأمام حتى لا تتجاوز أصابع القدم. حافظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات ، لا ترخي أو تضغط على عظم الذنب.
   • عند الإمالة ، يجب أن تكون الصحافة متوترة ومتداخلة. عند رفع الحديد والقرفصاء ، يجب إرجاع الكتفين إلى الخلف والأسفل قليلاً.

نصائح

• سيساعد حزام الرفع المميت على تقوية ظهرك. سيحميك الحزام الموجود على أحد الجانبين من الإصابة ، ولكنه على الجانب الآخر سيتداخل مع نمو العضلات المستقرة. على أي حال ، فإن زيادة وزن الرفعة المميتة بدون حزام يزيد من خطر الإصابة.
• حاول أن تكون مؤمنًا أثناء التمرين.
• استخدم الطباشير أو الطباشير لمنع يديك من الانزلاق ولن ينزلق الحديد على قدميك.
• يكون رفع الحديد أكثر صعوبة إذا لم تقم بثني حوضك وركبتيك. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء حركات الجسم اللازمة للتنفيذ الصحيح للرافعة المميتة ، فأضف تمارين المرونة إلى مجموعة التمارين.
• للوصول إلى وضع الرفع المميت ، تخيل أنك بحاجة إلى لمس الحائط خلفك بأردافك وذقنك بالجدار أمامك.
• يمكنك أيضًا أن تتخيل أنك لا تحاول رفع الحديد ، بل تحاول دفع الأرض بقدميك ، كما كانت. سيساعدك هذا على استخدام ساقيك بشكل أساسي عند رفع الحديد وعدم محاولة فرد حوضك في وقت مبكر. إذا قمت بفرد حوضك قبل رفع الحديد عن الأرض ، فسوف يتقوس ظهرك وستكون الإصابة حتمية تقريبًا.

تحذيرات

• في أي مرحلة من طور الرفعة المميتة ، تشارك ما يسمى ب "العضلات السفلية" بشكل أساسي. لا تحتاج إلى إجهاد عضلات الحزام العلوي ومحاولة رفع الحديد بمساعدتهم.ذراعيك مجرد رابط بين كتفيك والحديد.
• إذا لم تحافظ على ظهرك مستقيماً ، فهذا يؤدي إلى انضغاط القرص الفقري ، ويتحرك قليلاً ، ويتكون فراغ صغير يتراكم فيه السائل النخاعي ، مما يؤدي إلى إزاحة الأقراص الشوكية.
• يمكن أن تضغط الفقرات المضغوطة أيضًا على النهايات العصبية ، مما يعني أنها يمكن أن تسبب مشاكل معينة في النهايات العصبية.
• لا تسقط الحديد أبدًا. تحكم دائمًا في نزول ذراع الرافعة. إذا رميت قضيب الحديد ، فلن تستفيد فقط من هذه المرحلة من التمرين (ناهيك عن الضوضاء في صالة الألعاب الرياضية) ، ولكن هناك أيضًا خطر التعرض لضربة في الساق إذا تراجع الحديد فجأة للخلف. نظرًا لحقيقة أنك رميته أو بسبب الأرضية غير المستوية.
• بالإضافة إلى جميع النصائح ، بالطبع ، من الأفضل أن تستشير طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان بإمكانك القيام بالرفع المميت.

سوف تحتاج

• باربل وفطائر
• اجراس صماء
• مغنيسيا (إذا لزم الأمر)
• الرجل على الجانب الآمن
• حزام رفع الأثقال (إذا لزم الأمر)