المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تناول كميات أقل
• جزء 2 من 3: التخطيط الجاد للتوقف عن الشرب
• جزء 3 من 3: طلب المساعدة الخارجية
• نصائح
• تحذيرات

إذا لم تكن حريصًا ، فمن السهل أن تصبح مدمنًا على الكحول. عندما تدور حياتك الاجتماعية حول الذهاب إلى الحانة ، قد يكون من الصعب للغاية إبقاء كل شيء تحت السيطرة. أفضل مكان للبدء هو إجراء تغييرات في روتينك اليومي والبدء في مراقبة تناولك للكحول. إذا حانت اللحظة التي شعرت فيها أنك قد تجاوزت الحد الفاصل بين إدمان الكحول ومجرد الشرب ، فقد حان الوقت لطلب المساعدة. اقرأ أدناه كيفية التحكم في عاداتك حتى لا يصبح إدمان الكحول حقيقة واقعة بالنسبة لك.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول كميات أقل

1. 1 لا تحتفظ بالكحول في المنزل. من الأسهل بكثير أن يتحول الكحول إلى عادة خطرة يومية إذا كان لديك الإفراط في تناوله. إذا كان البار الخاص بك ممتلئًا دائمًا ، أو كان هناك نصف زجاجة نبيذ لإنهائها ، أو ستة عبوات تبرد في الثلاجة ، فستجد صعوبة في عدم الشرب. الخطوة الأولى في الوقاية من إدمان الكحول هي عدم الاحتفاظ بالكحول في المنزل. على الأقل حتى تحتاجها. إذا كنت لا ترغب في التوقف عن الشرب تمامًا ، ولكن ببساطة قلل من تناولك إلى المعدل الطبيعي ، فقد يكون عدم إحاطة نفسك بالكحول بداية جيدة.
   • احتفظ بالمشروبات اللذيذة في المطبخ التي يمكن أن تحل محل الكحول. في هذه الحالة.عندما تشعر برغبة في شرب شيء ما. الشاي والصودا وعصير الليمون وبيرة الجذر وما إلى ذلك. كل هذه المشروبات ستكون صحية أكثر من الكحول.
   • إذا بقي لديك الكثير من الكحول بعد الحفلة ، فامنحه لأصدقائك. إذا لم يرغب أحد في استلامها ، فسكبها. لا تدع نفسك تعتقد أنه عليك إنهاء كل شيء حتى لا تتخلص منه.
2. 2 لا تشرب عندما تشعر بالسوء. يمكن أن يؤدي شرب الكحول أثناء لحظات الحزن أو الملل أو الحزن أو الوحدة أو التوتر أو أي مشاعر سلبية أخرى إلى إدمان الكحول. نظرًا لأن الكحول يسبب الاكتئاب ، فإنه لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. حاول أن تشرب فقط عندما يكون لديك دافع اجتماعي ، وعندما يقضي الجميع وقتًا ممتعًا ويكون هناك شيء يحتفل به.
3. 3 اشرب ببطء. إذا كنت معتادًا على الشرب في جرعة واحدة ، فهناك احتمال كبير أنك ستشرب أكثر في أي مساء. اشرب ببطء أكثر ، واطلب الكحول غير المخفف ، حتى لا يخفف طعم الكحول بالخلطات الحلوة ويستمر في إثارة اشمئزازك. لكل كوب من الكحول ، تحتاج أيضًا إلى شرب كوب من الماء.
   • لا تشارك في مسابقات البيرة أو أي مسابقات تحتاج فيها إلى شرب الكثير من الكحول في جرعة واحدة.
4. 4 توقف عن الذهاب إلى الحانات كثيرًا. تم تصميم البار لبيع الكحول ، وبمجرد دخولك إليه ، ستشعر تلقائيًا أنه يجب عليك شراء الكحول. ضوء خافت ، رائحة الكحول ممزوجة بالعطور والكولونيا ، الحياة الجنسية التي ينبعث منها الجميع - كيف يمكنك أن تقاوم؟ بالنسبة لمعظم الناس ، الإجابة هي لا ، لذلك من الأفضل تجنب البارات إذا كنت تحاول البدء في تناول كميات أقل.
   • إذا تمت دعوتك إلى حانة لحضور حدث ما ، مثل ساعات سعيدة مع رئيسك وموظفيك ، فحاول طلب علبة من المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات الغازية. إذا كان هذا المكان يقدم الطعام ، اطلب لنفسك شيئًا وتصرف كما لو كنت تدعم الشركة.
   • إذا ذهبت إلى حانة ، فاختر واحدًا تحتاج فيه ، بالإضافة إلى الشرب فقط ، إلى القيام بشيء آخر. على سبيل المثال ، انتقل إلى مكان به طاولات بلياردو أو لعبة البوتشي. بهذه الطريقة ، لن يركز المساء على المقدار الذي يمكنك أن تشربه. قد تجد أنه من الأسهل شرب كميات أقل عندما يكون هناك مشتتات.
5. 5 افعل شيئًا لا تحتاج أن تشربه. يقضي الأشخاص الكثير من الوقت في الحانات بينما يقومون بشيء أكثر نشاطًا. في المرة القادمة التي تلتقي فيها مع الأصدقاء ، قدم لهم بديلاً. يمكنك ممارسة الرياضة ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة ، أو الذهاب لمشاهدة فيلم أو عرض موسيقي ، أو فتح معرض فني ، وما إلى ذلك. اختر موقعًا لا يبيع فيه الكحول أو الأنشطة غير الكحولية.
6. 6 اقضِ وقتًا مع من لا يشربون. سيصر البعض على الكحول حتى لو دعوتهم لفعل شيء خارج الحانة. سيحملون معهم حقيبة إلى السينما أو المسرح ، أو يأخذون قارورة معهم في نزهة. إذا كنت جادًا بشأن الإقلاع عن الكحول ، فخطط لقضاء بعض الوقت مع شخص لديه أهداف مماثلة. بهذه الطريقة لن تضطر إلى تحمل الكحول في كل مرة تريد فيها الاستمتاع.
7. 7 انطلق لممارسة الرياضة.تعتبر ممارسة الرياضة طريقة رائعة للتخلص من عادة تناول المشروبات الكحولية. يؤدي تناول الكحوليات إلى تباطؤ معظم الناس ، وإرهاق حواسهم ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. إذا حددت لنفسك هدفًا لتكون في حالة جيدة طوال الوقت ، فسوف تتعب قريبًا من كيف يمنعك الكحول من تحقيق هدفك. حاول الالتحاق بفصل جري أو فريق كرة قدم أو كرة سلة. ستلاحظ قريبًا أنك نفسك ، في اليوم السابق للتدريب ، عندما تحتاج إلى أن تكون في حالة جيدة قدر الإمكان ، تتخلى عن الكحول.

جزء 2 من 3: التخطيط الجاد للتوقف عن الشرب

1. 1 تقرر كم هو الكثير بالنسبة لك. من الأسهل على البعض تجنب مشاكل الكحول أكثر من غيرهم. يمكن للبعض أن يشرب كل يوم تقريبًا دون أي عواقب سلبية.بالنسبة للكثيرين ، يزيد الشرب اليومي من مقاومتهم للكحول ويصبح من الصعب جدًا حصر أنفسهم بكوب واحد فقط ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول المشروبات الكحولية وفي النهاية إدمان الكحول. لمنع خطر الإدمان على الكحول ، من المهم أن تعرف المقدار الذي يمكنك شربه ولا تفقد السيطرة على نفسك.
   • وفقًا لتقديرات الوكالة الأمريكية للزراعة والأعمال الزراعية ، فإن معيار الشخص الذي يتحكم في استهلاك الكحول هو مشروب واحد يوميًا للنساء واثنان للرجال. تكرار هذا الأمر ، خاصة لفترة طويلة من الوقت ، يعرضك لخطر أكبر للإدمان على الكحول.
   • أفراد الأسرة المدمنون على الكحول ، وخلط الكحول بالأدوية ، والاكتئاب ، كلها عوامل تزيد من مخاطر إدمان الكحول.
   • إذا كنت غير قادر على تقليل تناولك للكحول يوميًا دون انسحاب ، فلا يمكنك التوقف عن الشرب ، ولديك هفوات في الذاكرة وعلامات أخرى لإدمان الكحول ، يجب عليك طلب المساعدة على الفور.
2. 2 اكتب قرارك. إذا قررت أن الحد الأقصى هو ثلاثة مشروبات أسبوعيًا ، فاكتب "لن أشرب أكثر من ثلاثة مشروبات في الأسبوع". حدد لنفسك هدفًا لإكمال المهمة المكتوبة. اترك قطعة من الورق مع هذا على المرآة أو في محفظتك بحيث يذكرك كل يوم أنك قررت أن تشرب أقل أو لا تشرب على الإطلاق. لن يكون الأمر سهلاً ، لكن الوعد الذي قطعته على نفسك وكتابته على الورق يمكن أن يساعدك.
3. 3 تتبع كمية الكحول التي تشربها. في كل مرة تشرب فيها ، قم بتدوين ملاحظة في دفتر يومياتك. اكتب لماذا قررت الشرب. كيف كان شعورك قبل الشرب؟ هل استطعت أن تشرب بقدر ما سمحت لنفسك أن تشرب؟ كيف تشعر بعد ذلك؟
   • اكتب الأوقات والمواقف التي يصعب عليك فيها عدم الشرب. بعد أسبوع ، ستبدأ في تعلم كيفية تجنب هذه المواقف.
   • تحكم في عواطفك. إذا كنت تشرب أكثر في حالة الإجهاد ، فكر في خطة عمل في مثل هذه الحالة ، وإلا ستتحول الحياة إلى فوضى كاملة. تأكد من أنك تأكل جيدًا ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، واعتني بنفسك بشكل عام. نتيجة لذلك ، ستكون أقل ميلًا للشرب.
4. 4 خذ استراحة من الكحول لفترة. قرر ألا تشرب لمدة أسبوع أو أسبوعين. سيؤدي ذلك إلى إراحة جسدك مؤقتًا وتعطيل الروتين الذي تعثر فيه. إذا كنت قد طورت عادة شرب كوب من النبيذ كل ليلة ، فبعد هذا الاستراحة ، ستفهم أن هذا ليس ضروريًا على الإطلاق.
5. 5 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. طوال الفترة التي قللت فيها من تناول الكحول ، لاحظ تقدمك المؤقت كل أسبوع. هل تشعر أنك تتحكم في عادتك في الشرب؟ هل أنت قادر على تقليل تناولك للمعايير التي حددتها لنفسك؟ هل تشعر بالقوة للتعامل مع دوافعك ورغباتك؟ إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع جمع نفسك على الرغم من محاولتك شرب كميات أقل ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من الخارج.

جزء 3 من 3: طلب المساعدة الخارجية

1. 1 اعترف أنك بحاجة للمساعدة. إذا قررت بنفسك أنه لا يمكنك التحكم في نفسك ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة على الفور. إذا كنت تعاني من هذه الأنواع من المشاكل ، فقد تشرب كثيرًا ، مما يزيد من خطر الوقوع ضحية لإدمان الكحول:
   • لا يمكنك أن تشرب بدون شرب المزيد وفي النهاية تسكر.
   • أنت تهمل مسؤولياتك بسبب الشرب. قد تتجاهلهم إما لأنك مشغول بالشرب أو لأن لديك مخلفات تمنعك من الذهاب إلى العمل أو المدرسة.
   • أنت تشرب الكحول أثناء القيادة أو قيادة معدات ثقيلة مع العلم بأنها غير قانونية وخطيرة للغاية.
   • أنت في مشكلة مع القانون بسبب الخمر. تم القبض عليك بتهمة السكر ، ومشاجرة في حالة سكر ، وضبطت وأنت تقود وأنت في حالة سكر ، وما إلى ذلك.
   • أنت تستمر في الشرب على الرغم من قلق أحبائك. عندما لا تشرب كثيرًا لدرجة أن حتى من حولك يعرفون أنك بحاجة إلى المساعدة.
   • بالنسبة لك ، يعتبر الكحول رد فعل دفاعي. يعتبر تناول الكحول ضارًا جدًا للتغلب على التوتر والاكتئاب ومشاكل أخرى. وإذا فعلت ذلك بالضبط ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة.
   • لديك متلازمات إدمان الكحول: أعراض الانسحاب ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، والشرب بمفردك أو بهدوء ، والشرب في جرعة واحدة ، والاكتئاب ، والارتجاف ، وما إلى ذلك.
2. 2 تحقق من اجتماع مدمنو الكحول المجهولون. اجتياز برنامج من 12 مرحلة ، على غرار ما قدمه المجتمع ، ساعد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول على التخلص منه. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك مدمنًا على الكحول ، فإن المشاركة في هذا البرنامج ستساعدك على التأكد من أنك لن تسوء. ستحضر الاجتماعات وسيكون لديك شخص مسؤول للاتصال بك إذا ظهرت عليك أعراض الانسحاب أو بدأت تفقد السيطرة على نفسك.
   • يمكنك الوصول إلى نقطة أنه لم يعد بإمكانك الشرب دون التعرض لخطر الانهيار ومن المهم جدًا في هذه اللحظة أن يتم تزويدك بالدعم الذي سيساعدك على التعامل مع مثل هذا الواقع.
   • ابحث عن مدمني الكحول المحليين المجهولين عبر الإنترنت.
3. 3 ابدأ في رؤية معالج. إذا كانت لديك مشكلة في الشرب ، فإن زيارة المعالج فكرة جيدة بالتأكيد. يمكن أن يكون سبب الإدمان أعمق ، ولكي تتوقف عن الشرب ، يجب أولاً التخلص من السبب الجذري. إذا كنت تشرب بسبب الصدمة أو الإجهاد الشديد أو الاضطراب العقلي أو سبب آخر يجب عليك الاتصال بطبيب الأعصاب لحلها ، فيمكن أن يساعدك التواصل الفردي مع معالج نفسي على التعافي.
4. 4 ابحث عن الدعم من الأصدقاء والأحباء. من الصعب جدًا عليك الإقلاع عن الشرب. أخبر أصدقاءك ومن تحبهم أنك أقلعت عن الشرب وأن دعمهم مهم جدًا بالنسبة لك. اطلب منهم عدم دعوتك إلى الحانات أو شراء مشروب لك. اطلب منهم عدم تناول الكحول معك إذا كنتما تفعلان شيئًا معًا.

نصائح

• اشرب الكثير من الماء.
• لا تشرب في وجود الأطفال.
• لا تشرب كل يوم.
• اشرب ببطء.

تحذيرات

• الكحول سم.
• ليس عليك أن تشرب. يمكنك إما عدم الشرب على الإطلاق ، أو تناول أحد المشروبات غير الكحولية (ضع في اعتبارك أن العديد من المشروبات تحتوي على كميات صغيرة من الكحول) في المتجر.
• الكحول يبلد الحواس. يمكنك أن تفعل ما لا تسمح به لنفسك دون أن تكون تحت تأثير الكحول.
• الكحول مادة مثبطة. سيزيد فقط من اكتئابك.
• إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في الشرب وتشعر بأنك خارج عن السيطرة ، فاطلب المساعدة.