المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 6: كيفية التعرف على القلق الاجتماعي
• جزء 2 من 6: كيفية التغلب على الخوف بطريقة القائمة
• جزء 3 من 6: كيفية تطوير مهارات مفيدة
• جزء 4 من 6: كيف تغير طريقة تفكيرك
• جزء 5 من 6: كيفية استخدام مهارات الاتصال الصحيحة
• جزء 6 من 6: كيف تعيش حياة نشطة
• نصائح
• تحذيرات

هل تريد مقابلة أشخاص ، وتكوين صداقات جديدة ، والتواصل الاجتماعي ، لكن التفاعلات الاجتماعية تجعلك خائفًا وغير مرتاح؟ قد يكون القلق الاجتماعي هو السبب. يفزع الكثير من الناس قبل العروض التقديمية والخطابات العامة ، لكن القلق الاجتماعي عادة ما يتدخل في الحياة اليومية ويصاحبه بانتظام معاناة شديدة. يمكن لأي شخص أن يشك باستمرار في كفاءته الاجتماعية ويقلق بشأن عواقب التقييم السلبي لشخص آخر. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، فإن العلاج النفسي مفيد ، ولكن هناك أيضًا عددًا من الأساليب التي يمكن أن تقلل من القلق دون تدخل متخصص.

خطوات

جزء 1 من 6: كيفية التعرف على القلق الاجتماعي

1. 1 تعرف على أعراض القلق الاجتماعي. هناك العديد من الأعراض أو الأحاسيس الشائعة للقلق الاجتماعي. تشمل العلامات النموذجية:
   • الخجل المفرط والقلق في المواقف الاجتماعية اليومية ، والتي ، كقاعدة عامة ، لا تشكل الكثير من الضغط على الآخرين ؛
   • الإثارة المفرطة حول المواقف الاجتماعية عدة أيام أو أسابيع أو أشهر مقدمًا ؛
   • خوف واضح من أن يتم مراقبتك أو تقييمك من قبل الآخرين ، وخاصة الغرباء ؛
   • تجنب المواقف الاجتماعية على نطاق يحد من أفعالك أو يتدخل في حياتك أو يؤثر عليها سلبًا ؛
   • الخوف من الذل.
   • الخوف من أن يلاحظ الآخرون حماستك وتدركها بشكل سلبي.
2. 2 تعرف على الأعراض الجسدية. القلق ليس عاطفيًا فقط. تحدث ردود الفعل الفسيولوجية في الجسم والتي تعطي فكرة عما تشعر به. العلامات الجسدية للقلق الاجتماعي:
   • احمرار الوجه من الشعور بالعار.
   • ضيق في التنفس أو التنفس غير المنتظم.
   • الغثيان أو "التوتر".
   • ارتجاف اليدين أو الصوت.
   • خفقان القلب
   • زيادة التعرق
   • الدوخة والضعف.
3. 3 تعلم التعرف على محفزاتك (العوامل التي تثير القلق). قد يختلف الأشخاص المصابون بالقلق الاجتماعي عن محفزات مختلفة ، على الرغم من تداخلها غالبًا. يمكن أن تساعدك معرفة أسباب رد الفعل القلق على تعلم إدراك هذه المشاعر بطريقة أكثر إيجابية. يمكن أن تكون العوامل المحفزة واضحة أو عرضية للوهلة الأولى. من المفيد أحيانًا الاحتفاظ بمذكرات لتحديد المواقف النموذجية. فمثلا:
   • هل تشعر بالقلق عند دخول الفصل؟ هل يعيد الوضع نفسه في الرياضيات والرسم؟
   • هل أنت متشوق للتفاعل مع أشخاص معينين ، مثل رئيسك في العمل أو زملائك؟
   • هل تشعر بالقلق في المواقف الاجتماعية؟ هل تشعر بالشيء نفسه في مطعم وفي حفلة موسيقية؟ هل الاختلاط مع الأصدقاء المقربين يختلف عن التواصل مع الغرباء؟
4. 4 انتبه للمواقف التي تحاول تجنبها.
   • هل تأكل دائمًا بمفردك في غرفة الطعام ولا تجلس مع الآخرين؟
   • هل ترفض دائما الدعوات للحفلات؟
   • هل نادرا ما تأتي إلى التجمعات العائلية؟
   • هل تحاول عدم استخدام المراحيض العامة؟
   • مواقف نموذجية أخرى:
     • معارف جديدة؛
     • البقاء في دائرة الضوء
     • أداء الأعمال تحت أنظار شخص آخر ؛
     • الحفاظ على حديث قصير
     • الحاجة إلى الاستجابة في الفصل ؛
     • الحاجة إلى إجراء مكالمة هاتفية ؛
     • الأكل أو الشرب في مكان عام ؛
     • يتحدث في اجتماع
     • حضور الحفلات.

جزء 2 من 6: كيفية التغلب على الخوف بطريقة القائمة

1. 1 واجه مخاوفك. يحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي الابتعاد عن مخاوفهم. يساعد هذا في تقليل القلق الاجتماعي على المدى القصير ، لكن الوضع على مستوى العالم يزداد سوءًا.من الصعب دائمًا مواجهة مخاوفك. يتطلب الأمر شجاعة وتصميمًا ، ولكن إذا كنت تريد التخلص من القلق ، فهذه الخطوة لا غنى عنها.
2. 2 اكتب قائمة بالمواقف التي تثير القلق الاجتماعي. حدد واكتب محفزاتك. ألقِ نظرة على القائمة ورتب العناصر كلما زاد قلقك. في الجزء السفلي من القائمة ، قد يكون هناك اتصال بالعين أثناء المحادثة ، وفي منتصف القائمة يسأل شخص غريب عن الاتجاهات ، وفي الجزء العلوي يوجد قرار بسؤال شخص ما أو غناء كاريوكي.
   • إذا وجدت صعوبة في تصنيف مخاوفك ، فحاول تخصيص التصنيفات لها. على سبيل المثال ، 1 "مخيف" ، و 2 "مخيف للغاية" ، و 3 مواقف "مرعبة" بالنسبة لك.
3. 3 خذ العناصر الموجودة في القائمة. اجعل من التعامل مع خوف واحد في الأسبوع هدفًا. على سبيل المثال ، ابدأ بالعناصر ذات التصنيف الأول واعمل في طريقك إلى أعلى القائمة. من الأفضل أن تبدأ بمواقف أكثر راحة وأن تبني ثقتك بنفسك تدريجيًا قبل الانتقال إلى مهام أكثر صعوبة.
   • تذكر ذلك حتى المحاولة البسيطة تعد بالفعل ميزة إضافية في حصالة نقود ، ولكن لتحقيق النجاح قد يستغرق الأمر أكثر من محاولة. كل فشل سيكون خطوة نحو النجاح.
     • غالبًا ما يستخدم الأفراد المصابون بالقلق نهج كل شيء أو لا شيء (على سبيل المثال ، تحلى فورًا بالشجاعة لمقابلة الشخص في مقهى ، وإذا فشل ذلك ، توقف عن المحاولة). إذا لم ينجح الأمر اليوم ، فجربه غدًا أو الأسبوع المقبل.
     • في بعض الأحيان يكون من الضروري تقسيم الأهداف الطموحة إلى مهام فرعية. على سبيل المثال ، إذا وجدت صعوبة في التواصل مع شخص في مقهى ، فابدأ بشيء أصغر. على سبيل المثال ، جرب الابتسام لشخص غريب في المقهى أو الجلوس بالقرب من الشخص الذي تريده. بالنسبة للبعض ، مجرد الذهاب إلى المقهى بنفسك يعد إنجازًا بالفعل!
   • ابدأ بمهام صغيرة وقابلة للتنفيذ. أحيانًا يكون من المخيف معالجة المواقف بتصنيف "1". من الأفضل أن تبني ثقتك بنفسك تدريجيًا بخطوات صغيرة بدلاً من القيام بمهمة صعبة للغاية بالنسبة لك حتى الآن.
   • فكر في القائمة كنتيجة تراكمية. في حالة القلق أو التوتر ، يمكنك أخذ استراحة قصيرة. أعد تقييم أهدافك وتحرك بالسرعة التي تناسبك.

جزء 3 من 6: كيفية تطوير مهارات مفيدة

1. 1 استخدم تقنيات الاسترخاء. إذا وجدت نفسك غير مرتاح للمواقف الاجتماعية الجديدة ، فتعلم الاسترخاء. سيساعدك التأمل والتمارين مثل اليوجا أو التاي تشي على تجميع نفسك معًا والاستعداد بهدوء للتحديات.
   • إذا كانت عضلاتك متوترة ، شد جسمك بالكامل لمدة ثلاث ثوان (بما في ذلك الذراعين والساقين والرقبة والفك) ثم استرخ. قم بهذا التمرين مرتين أخريين واشعر بالراحة.
   • تعلم أن تلاحظ المواقف التي يبالغ فيها جسمك في رد فعل مشاعر القلق حتى تتمكن من استخدام تقنيات الاسترخاء على الفور.
2. 2 استخدم تقنيات التنفس. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أنفسهم في مواقف يصابون فيها بالذعر ويجدون صعوبة في التنفس. في مثل هذه الحالات ، من الأفضل التركيز على تنفسك من أجل الهدوء والسيطرة على الموقف بيديك.
   • استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة ست ثوان. تشعر بأن الهواء يمر عبر الصدر وينزل إلى البطن.
   • أثناء التنفس ، ركز فقط على كيفية الشهيق والزفير.
   • ازفر ببطء من خلال فمك لمدة ست ثوان. كرر التمرين حتى تشعر بالهدوء.
3. 3 اختر تعويذة أو أغنية راقية. كرر صلاة مهدئة ، أو سطورًا شعرية ، أو اقتباسًا مشهورًا ، أو نصًا آخر يلهمك ويمكن أن يساعدك في التغلب على قلقك. ابحث عن أغنية تمنحك الثقة للاستماع إليها في طريقك لحضور اجتماع أو قبل أداء مهم.
   • حتى عبارة "يمكنني التعامل معها" البسيطة ستساعدك على التركيز والشعور بالثقة.
4. 4 غيّر نظامك الغذائي. غالبًا ما تزيد المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين من أعراض القلق.يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى نوبات القلق ، لذا اشرب باعتدال. إن تهدئة أعصابك شيء ، لكن الإفراط في شرب الكحول شيء آخر.

جزء 4 من 6: كيف تغير طريقة تفكيرك

1. 1 لاحظ الأفكار السلبية. في لحظات القلق الاجتماعي ، غالبًا ما تكون الأفكار هي السبب وراء المشاعر السلبية ، لذا ابدأ في ملاحظة أفكارك لمكافحتها. الأخطاء الشائعة:
   • قراءة الافكار - تفترض أنك تعرف أفكار الآخرين وأنهم يفكرون بك بشكل سيئ.
   • عرافة - أنت تحاول التنبؤ بالمستقبل وتفترض نتيجة سيئة. أنت "تعلم" أن شيئًا سيئًا سيحدث ، لذلك تبدأ في القلق مسبقًا.
   • الميل إلى المبالغة في الدراما - أنت تفترض أسوأ نتيجة و بالتأكيد فيه.
   • هاجس الذات - تعتقد أن الآخرين لا يلاحظون سوى الأشياء السيئة خلفك ، أو أن كل تصرفات وكلمات الناس مرتبطة بك حصريًا.
2. 2 قاوم الأفكار السلبية. عندما تتعلم التعرف على الأفكار السلبية ، ابدأ في تحليلها ومكافحتها. اطرح على نفسك أسئلة واسأل مثل هذه الفكرة بشكل نقدي. استخدم المنطق والحقائق لدحض الأفكار السلبية التلقائية.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الذهاب إلى حفلة لأن الجميع سيلاحظ أنك تتعرق وتقلق ، فقل لنفسك ، "انتظر لحظة. دعاني الأصدقاء إلى حفلة لأنهم يريدون الالتقاء وقضاء الوقت معًا. سيكون هناك العشرات من الناس هناك ، إذن من أين جئت بفكرة أن الجميع سينظر إليّ فقط؟ وكيف يمكن أن تؤثر حماستي على علاقتنا؟ "
3. 3 استخدم التأكيدات الإيجابية. حاول استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. عندما تبدأ في التفكير في شيء سيء ، حاول أولاً دحض الفكرة بالحقائق ، ثم دعم الفكرة ببيان إيجابي.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر ، "لا أحد يريدني أن آتي ،" يمكنك أن تقول لنفسك ، "ألم تتم دعوتي لأنهم يريدون رؤيتي؟ حتى أن مضيفة الحزب أوضحت أمس ما إذا كان بإمكاني الحضور ، فهي تأمل في رؤيتنا ". ثم انظر إلى نفسك في المرآة وقل لنفسك: "أنا مضحك ولا أشعر بالملل مني ، لذلك سيكون الجميع سعداء بي".
   • يمكنك أيضًا استخدام عبارات إيجابية أخرى: "أحاول السيطرة على نفسي في المواقف الاجتماعية كل يوم. من خلال الصبر والممارسة ، سأشعر براحة أكبر ".
   • يمكنك أيضًا كتابة رسائل تشجيعية على الملصقات وتركها في أماكن مختلفة ، مثل المرآة أو الثلاجة.
4. 4 لا تعلق على نفسك. تفاعل مع محيطك حتى لا تتعثر في نفسك. راقب الناس والأماكن المحيطة. حاول أن تستمع للآخرين ولا تستسلم للأفكار السيئة.
   • إذا لاحظت أنك تركز على أفكارك أو ما قد يظنه الناس عنك ، فحول انتباهك إلى شيء آخر.
5. 5 إعطاء أهمية أقل لردود فعل الآخرين. غالبًا ما ينشأ القلق من الشعور بأن الجميع يحكم عليك. قد لا يتفق الناس معك دائمًا أو يستجيبون لك ، لكن كل هذا لا يعكس قدراتك وصفاتك الشخصية. كل شخص لديه ليس فقط معارفه الذين يتعامل معهم بشكل جيد ، ولكن الأشخاص الذين لا يستطيع العثور على لغة مشتركة معهم. هذا جزء طبيعي من الحياة ، وليس تقييمًا لجاذبيتك للآخرين. تتعلم أن تشعر بالثقة في أي موقف ، لذلك من المهم فقط أن تعمل بجد في قائمتك. انت تحاول!

جزء 5 من 6: كيفية استخدام مهارات الاتصال الصحيحة

1. 1 اسال اسئلة. من أسهل الطرق للشعور بالراحة في التواصل الفردي أو في مجموعة من الناس هي طرح الأسئلة. أيضًا ، ستساعد أسئلتك الصادقة والمفتوحة الآخرين على الاسترخاء. ابدأ بأسئلة عامة مثل "كيف كان يومك؟" أو "كيف حالك مع العرض التقديمي؟"
   • ستسمح الأسئلة المفتوحة للمحاور بالتحدث ، ولا يقتصر على مجرد إجابة أحادية المقطع.السؤال "هل ترغب في مشاهدة هذا الفيلم؟" لن يؤدي إلى نفس الإجابة التفصيلية للسؤال "ما رأيك في هذا الفيلم؟"
2. 2 استمع بنشاط وباهتمام. هذا يؤثر بشكل كبير على الوضع. عندما يستمع المرء ، يظهر شغفه بكلمات المحاور ويعطيها أهمية. تعلم كيفية الاستماع إلى الناس والرد على التعليقات. لا تقاطع الشخص حتى يتمكن من التعبير عن أفكاره والتفكير أيضًا في كلماته.
   • انتبه للغة جسدك. هذا جانب مهم جدًا من المحادثة ، وإن لم يتم التعبير عنه بالكلمات. حاول أن تنظر في عين الشخص وليس جانبه أو تجاوزه.
   • سيساعدك اليقظة أيضًا على طرح أسئلة المتابعة الصحيحة.
3. 3 يتواصل بثقة. سيسمح لك أسلوب الاتصال ، المسمى الحازم ، بالتعبير عن مشاعرك وأفكارك وآرائك واحتياجاتك وآرائك ، ولكن في نفس الوقت تحترم حقوق الآخرين. في السلوك الحازم ، يحترم الشخص نفسه والآخرين.
   • تعلم أن أقول لا. بعض الناس لا يعرفون كيف يرفضون ، لكن لا يمكنك الموافقة على ما لا تريده أو لا يمكنك فعله ، وإلا فلا يمكن تجنب الاستياء والتوتر. اعتني بنفسك وتعلم كيف ترفض الناس عند الضرورة.
   • تحدث مباشرة ، واستخدم نبرة صوت ولغة جسد محايدة. كن واضحًا دائمًا بشأن احتياجاتك وافهم أن كونك واثقًا وحاسمًا لا يعني دائمًا الحصول على ما تريد.
   • في مجموعة من الأشخاص في اجتماع أو حفلة ، حاول التحدث بصوت أعلى قليلاً من المعتاد. حافظ على التواصل البصري وتحدث بحزم للتعبير عن ثقتك بنفسك.

جزء 6 من 6: كيف تعيش حياة نشطة

1. 1 استعد للمواقف الاجتماعية. تعلم الاسترخاء مقدمًا وقراءة الصحف حتى يكون لديك شيء تتحدث عنه للناس. قم بإعداد تعليق على الصوت أو موضوع للمناقشة على الغداء. إذا كان عليك إلقاء خطاب أو تقديم عرض تقديمي أمام مجموعة من الأشخاص ، فإن الاستعداد يمنحك الثقة.
   • حاول أن تتعلم الكلام عن ظهر قلب حتى لا تنسى النقاط المهمة في لحظة حاسمة.
2. 2 اطلب الدعم من الأصدقاء والعائلة. عندما تبدأ في التعامل مع المخاوف والمخاوف المتزايدة ، تواصل مع أحبائك للحصول على الدعم.
   • إذا كنت ذاهبًا إلى حدث كبير ، مثل حفلة أو مؤتمر ، فيمكنك إحضار صديق مقرب أو قريب معك للحصول على الدعم. يزيد وجود الأحباء من الثقة بالنفس بشكل كبير. إذا كنت قلقًا ، فتوجه إلى صديقك وإبعاد الأفكار المقلقة عنك.
3. 3 قم بتوسيع دائرتك الاجتماعية. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي صعوبة في مقابلة أشخاص جدد. ومع ذلك ، فهو جانب مهم من التعامل مع القلق والسعي لعيش حياة مرضية.
   • فكر في نشاط تستمتع به (مثل الحياكة أو ركوب الخيل أو الجري) واكتشف السكان المحليين الذين يشاركونك هوايتك. سيكون من الأسهل عليك بدء محادثة مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل.
   • دائما قبول الدعوات إلى الأعياد والحفلات. غالبًا ما يتجنب الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي الشركات ، لكن هذا لا يؤدي إلا إلى تعزيز الشعور بالعزلة. حاول حضور جميع الاجتماعات التي تمت دعوتك إليها (حتى ولو لمدة نصف ساعة فقط). من المهم أن تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك إذا كنت تريد العمل على نفسك.
4. 4 خذ دروسًا لتنمية المهارات الاجتماعية والثقة بالنفس. هذه الأنشطة هي طريقة رائعة للجمع بين النظرية والتطبيق. قابل مستمعين آخرين وطوّروا المهارات معًا.
5. 5 حدد موعدًا مع معالج نفسي. إذا لم تؤد جهودك إلى النجاح بعد فترة من الوقت ، فمن الصعب عليك تحقيق الأهداف من القائمة ، ولم يختف قلقك أو يشتد ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي.

نصائح

• افهم أنه ليس كل الناس واثقين من أنفسهم كما يبدون من الخارج. يتظاهر الكثيرون ، لكن في الواقع ، يخافون أيضًا من التفاعلات الاجتماعية.
• كن نفسك. الأمر متروك لك لتقرر مع من ومتى تتفاعل. تذكر الراحة وحدد أهدافًا لنفسك.
• واحدة من أفضل الطرق لمكافحة القلق الاجتماعي هي التنفس الرنان. خذ نفسًا عميقًا لمدة 6 ثوانٍ ، واحبس أنفاسك لمدة 6 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير لمدة 6 ثوانٍ أخرى حتى تشعر بالاسترخاء.
• حافظ دائمًا على موقف إيجابي. لا تستسلم للأفكار السلبية.

تحذيرات

• في حالة نوبات الهلع الكاملة ، يجب أن ترى طبيبًا متمرسًا. حدد موعدًا إذا كنت تعاني من أعراض (القائمة ليست شاملة) مثل ضيق التنفس ، والرعشة ، والدوخة و / أو ألم الصدر.