المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تجهيز الجسم
• جزء 2 من 3: تمرن جسمك
• جزء 3 من 3: الجري
• نصائح

إن الركض لمسافة 1.5 كيلومتر في 5 دقائق ليس بالأمر السهل. تحتاج إلى ممارسة الرياضة كثيرًا واتباع النظام الغذائي الصحيح. ومع ذلك ، فمن الممكن جدا. قم بتدريب جسمك على تحمل الجري لمسافات طويلة ، وتقوية عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية ، ويمكنك الجري لمسافة ميل ونصف في خمس دقائق فقط.

خطوات

جزء 1 من 3: تجهيز الجسم

1. 1 ضع جدولًا للتمرين. لن تكون قادرًا على الجري لمسافة ميل ونصف في خمس دقائق إذا لم تضع خطة وجدول تدريب مناسبين. من الأفضل التدرب كل يوم تقريبًا وتضمين مجموعة متنوعة من التمارين في التدريبات الخاصة بك.
   • ابدأ أسبوعك بالركض لمسافة طويلة (اركض لمدة 40 دقيقة على الأقل ، أو حوالي 5 كيلومترات) وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.
   • استرح في اليوم التالي أو مارس بعض التمارين الأخرى مثل اليوجا أو رفع الأثقال.
   • خذ بضعة أيام من التدريب المتقطع أو الجري في منطقة جبلية. استرح أو مارس رياضة أخرى في اليوم التالي.
2. 2 كل بطريقة مناسبة. للحصول على جسمك في حالة جيدة والقدرة على الجري لمسافة 1.5 كم في 5 دقائق ، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي يمد جسمك بالطاقة اللازمة ويساعده على التعافي من التدريبات.
   • احصل على البروتينات التي تحتاجها من البيض والبطاطا الحلوة والسلمون والدجاج.على سبيل المثال ، يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة التي تقوي القلب وتزيد من القدرة على التحمل.
   • تحتوي الخضروات الورقية مثل الكالي على فيتامينات A و B6 و C و K المفيدة لصحتك.
   • تناول المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة باعتدال. سيوفر هذا لجسمك الكربوهيدرات التي يحتاجها لبناء مخازن الجليكوجين في العضلات.
3. 3 اعمل على تحسين لياقتك العامة. إذا كنت ترغب في الجري لمسافة ميل ونصف في خمس دقائق ، فأنت بحاجة إلى القيام بأكثر من مجرد الركض وتقوية عضلاتك. لن يسمح لك ذلك بالجري بشكل أسرع فحسب ، بل سيساعد أيضًا في منع الإصابة وتحسين لياقتك.
   • يعد تمرين البلانك طريقة رائعة لتقوية عضلات جذعك وأسفل ظهرك وكتفيك ، وهي مناطق مهمة عند الجري بسرعة. امسك اللوح الخشبي لمدة 45 ثانية وقم بعمل 3-5 عدات.
   • سيساعدك تمرين القرفصاء على بناء عضلات المؤخرة وعضلات الساق وتقوية عضلات جذع الجسم. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-12 قرفصاء لكل منها.
   • يمكن لبعض تمارين اليوجا أن تساعدك على تحسين المرونة ، وكذلك التعافي بشكل أسرع والاسترخاء ببساطة.

جزء 2 من 3: تمرن جسمك

1. 1 ابدأ الركض لمسافات طويلة. للجري كيلومتر ونصف في خمس دقائق ، يجب أن تعوّد جسمك على ممارسة النشاط البدني الطويل بشكل كافٍ. تحقيقا لهذه الغاية ، ابدأ الركض لمسافات طويلة.
   • حاول أن تجري 8-10 كيلومترات في المرة الواحدة بحيث تستغرق حوالي 8 دقائق في المتوسط ​​لمسافة كيلومتر ونصف.
   • اركض بضعة أيام في الأسبوع لتدريب جسدك لمسافات طويلة وتسجيل الوقت الذي تقضيه في القيام بذلك.
   • أثناء التدريب ، حاول تحسين أدائك حتى تتمكن من الجري كيلومترًا ونصفًا لمدة 7 دقائق في المتوسط.
2. 2 اركض لمسافات قصيرة. قم بتشغيل فترات قصيرة من العدو مرتين على الأقل في الأسبوع لتدريب جسمك على الجري بسرعة. يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى تطوير قلبك ورئتيك ، ولكن لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة سرعة الجري.
   • 400 متر. اركض 6 مسافات كل منها 400 متر ، واسترح بعد دقيقة واحدة من كل جري. ابدأ بسرعة منخفضة نسبيًا وشق طريقك مع كل شوط.
   • 600 متر. اركض 6-8 مسافات 600 متر. استرح بين الجري لمدة 1-2 دقيقة.
   • قم بالتبديل بين مسافات العدو السريع هذه وقم بتشغيلها في الأيام التي لا يكون لديك فيها سباقات المسافات الطويلة.
3. 3 الجري في التضاريس الجبلية. هذه طريقة رائعة لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. اختر مصاعدًا تستغرق بضع دقائق لتتسلقها لتقوية عضلاتك.
   • ابدأ التسلق بالهرولة ، خاصة في بداية التدريبات.
   • بعد حوالي من المسافة ، قم بزيادة السرعة وتشغيل الربع المتبقي بوتيرة سريعة. كرر هذا الجري ثلاث مرات على الأقل. انزل بخطوات معتدلة واستخدم هذا الوقت للتعافي.
   • لا تفرط في ذلك ولا تفعل الكثير من الجولات الشاقة في الأسبوع. استبدل واحدة أو اثنتين من تمارين العدو السريع بهذه السباقات.
4. 4 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. لن يساعدك هذا في مراقبة تقدمك فحسب ، بل سيزيد أيضًا من حافزك لمواصلة التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة يمكنك تحديد نقاط ضعفك حيث لا يتم إحراز تقدم بالسرعة التي تريدها.
   • اشترِ ساعة قيد التشغيل أو استخدم تطبيق الهاتف المحمول المقابل لتتبع الوقت والمسافة.
   • في كل مرة تقوم فيها بالجري ، سجل المسافة المقطوعة والوقت المستغرق. بهذه الطريقة يمكنك مراقبة تقدمك في التدريب.

جزء 3 من 3: الجري

1. 1 شد عضلاتك بشكل صحيح. على الرغم من عدم وجود وصفة سحرية للركض لمسافة ميل ونصف في خمس دقائق ، يجب عليك أولاً إطالة وتمديد عضلاتك لمنع التشنجات أو الإصابة أثناء الجري.
   • شد عضلات ظهرك ، ورباعية ، ومقربك ، وثني الورك ، وعضلات ربلة الساق ، وعضلات المؤخرة.
   • لا تنس إطالة عضلاتك بعد الجري.
   • إذا كان لديك موسع ، فربطه حول قدمك ، واستلقي على الأرض ، واسحبي أوتار الركبة أثناء مد جواربك.
   • يمكنك أيضًا التمدد طوال اليوم. كل ساعة ، قم بالتمدد ، وتنفس بعمق ، وقم بمد رجليك وكتفيك لمدة دقيقة واحدة على كل جانب.
2. 2 استعد عقليا. إن قطع كيلومتر ونصف في خمس دقائق ليس بالمهمة السهلة ، لكنك تدربت كثيرًا وأنت الآن جاهز للتعامل معها. حان الوقت لضبط تنفسك والاسترخاء وتخيل كيف تجري بسرعة 1.5 كيلومتر في 5 دقائق.
   • تخيل عبور خط النهاية. تخيل مدى سعادتك بهذا الإنجاز.
   • أخبر نفسك في ذهنك أنك ستفعل ذلك بالتأكيد في غضون 5 دقائق - سيضعك هذا في مزاج إيجابي ويمنحك الطاقة.
3. 3 قم بالإحماء قبل الجري. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، حتى لا تتعب في وقت مبكر. سيؤدي الإحماء القصير إلى رفع معدل ضربات القلب وتنشيط عضلاتك.
   • قم ببعض الجري القصير والسريع لتعتاد عضلاتك على الحركة.
   • يمكنك أيضًا القفز قليلاً لتسريع معدل ضربات قلبك.
4. 4 احسب سرعتك. على الرغم من أنه لا يتعين عليك سوى الجري 1.5 كيلومتر ، إلا أنه يجب عليك الحفاظ على السرعة المثلى للركض عبر معظم المسافات. اركض بخطوات واسعة وتذكر أن تتنفس.
   • بعد كيلومتر واحد ، يمكنك الإسراع. إذا كان لديك ما يكفي من القوة المتبقية ، قم بعمل اندفاعة سريعة قبل خط النهاية.
   • بعد عبور خط النهاية ، تهدأ: استمر في الركض لمدة دقيقة وأبطئ تدريجيًا حتى تنتقل إلى خطوة هادئة.

نصائح

• تأكد من الإحماء قبل الجري. قم ببعض الجري السريع لتسريع معدل ضربات قلبك. تخيل في عقلك كيف تقطع المسافة. اعرف الوقت الذي يجب أن تضرب فيه في كل لفة.
• زجاجة الماء هي أحد الأشياء الأساسية التي ستحتاجها أثناء الجري والتمارين الرياضية. يمكن أيضًا شرب مشروبات الطاقة ، لكنها تحتوي على السكر ، الذي يمكن أن يساهم في الجفاف ، لذا تناولها باعتدال.
• هدفك هو الجري لمسافة ميل ونصف على الأقل دون بذل مجهود لا داعي له وزيادة سرعتك وقدرتك على التحمل تدريجيًا بحيث يقترب وقتك في غضون شهر (أو حتى أسبوع) من خمس دقائق. لا ينبغي أن يؤذيك أو يكون مرهقًا للغاية. يجب أن تكون ممارسة الرياضة ممتعة وليست مرهقة.
• لا ينبغي أن يُتوقع من الشخص العادي أن يركض ميلًا ونصفًا في خمس دقائق دون عامين على الأقل من التمرين المستمر وتدريب القلب. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الجري على الأقل 25-50 كيلومترًا في الأسبوع. معظم الأشخاص الذين يمكنهم الجري كيلومترًا ونصفًا في خمس دقائق يجرون أيضًا مسافة 11 كيلومترًا على الأقل مرة واحدة على الأقل كل 9-10 أيام. في الوقت نفسه ، فإن الجري لمسافات طويلة بطيئة نسبيًا لا يقل ، إن لم يكن مهمًا ، عن سباقات العدو السريع.
• تنافس مع العدائين الآخرين! سيساعدك التنافس على الجري بشكل أسرع ويزيد من دوافعك.
• تأكد من شد عضلاتك قبل الجري وبعده لتجنب الإصابة.
• استخدم ساعة توقيت للتأكد من أنك ركضت أول 400 متر بشكل طبيعي. يجب تغطية أول 100 متر في حوالي 18-19 ثانية. تستغرق الرحلة على أول 200 متر حوالي 37 ثانية. إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في السرعة الصحيحة. يمكن للإيقاع السريع جدًا في البداية أن يتسبب في إجهاد مفرط في النصف الثاني من المسافة. كان بافو نورمي ، أحد أعظم العدائين في التاريخ ، أول من استخدم ساعة توقيت أثناء الجري. هذه طريقة سهلة للتأكد من أنك تسير بخطى جيدة. نعم ، ساعة الإيقاف مشتتة قليلاً ، لكنها تستحق العناء. بمساعدتها ، يمكنك تقسيم مسافة طويلة إلى قطاعات أقصر والتغلب عليها في الوقت المناسب. للراحة ، ارتدِ ساعة الإيقاف أثناء الجري باستخدام القرص الموجود داخل معصمك.
• إن اتباع نظام غذائي صحي سوف ينشط جسمك ويساعدك على الجري بشكل أسرع.
• إذا كان هناك شخص ما يجري أمامك ، ركز نظرك على مستوى لوحي كتفه وحاول أن تقترب المسافة بينكما لمواكبة ذلك.