المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تطوير برنامج تدريبي
• طريقة 2 من 3: تنشيط الجسم
• طريقة 3 من 3: تجاوز مسافة الماراثون بنجاح
• نصائح
• تحذيرات

يعد تجاوز مسافة الماراثون إنجازًا رياضيًا مهمًا. سواء كنت رياضيًا ذا شهرة كبيرة أو بدأت للتو ، فإن الجري في ماراثون سيتطلب منك مثابرة جادة. في هذه الحالة ، يعد التدريب مهمًا للغاية ، وهذه عملية طويلة إلى حد ما ، لذا خصص 3-6 أشهر للتدريب من أجل زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا (أو حتى لفترة أطول إذا لم تكن في أفضل حالاتك للجري). يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة ، لذا تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات والبروتين ، واشرب أيضًا الكثير من السوائل للحفاظ على رطوبتك. أيضًا ، حافظ على موقف إيجابي ، واستمتع بالنشاط ، وافتخر بالتحدي الذي حددته لنفسك!

خطوات

طريقة 1 من 3: تطوير برنامج تدريبي

1. 1 ابدأ التدريب ما لا يقل عن 16-24 أسبوعًا قبل الماراثون. سجل في الماراثون وابدأ التدريب قبل 6 أشهر على الأقل من السباق الفعلي. حتى رياضيو الماراثون المتمرسون يحتاجون إلى استعدادات جادة ، والتدريب المناسب هو المفتاح لمنع الإصابة.
   • تذكر أنه يجب أن تكون لديك خبرة في التغلب على المسافات الطويلة قبل المشاركة في سباق الماراثون. عادةً ما تعني برامج تدريب الماراثون أنك تجري بالفعل 3 مرات في الأسبوع وأنك قادر على تغطية حوالي 16 كم.
   • قد تختلف المتطلبات المحددة من ماراثون إلى ماراثون. بشكل عام ، يجب أن تكون قادرًا على الركض 24-40 كم في الأسبوع وأن تكون متمرسًا في سباقات 5 و 10 كم.تتأهل بعض سباقات الماراثون أيضًا مع حد أدنى معين من الوقت.
   • إذا كنت لا تركض لمسافات طويلة بانتظام ، فاستشر طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.
   نصيحة الأخصائي

   

   تايلر كورفيل

   
   
   العداء المحترف تايلر كيرفيل هو سفير العلامة التجارية لشركة Salomon Running. شارك في 10 سباقات الماراثون والجبل في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2018.

   تايلر كورفيل
   عداء محترف

   سيساعدك العثور على أصدقاء للعمل معًا على الالتزام بخطتك. أنا أستمتع حقًا بالعثور على أشخاص يرغبون في الركض معي ، فهذا لا يخلق جوًا من المساءلة فحسب ، بل يشجع أيضًا على الرغبة في مواصلة التدريب أكثر. يعتبر التعامل مع شخص على قيد الحياة أفضل بكثير من العلامات الموجودة في قائمة المراجعة المعلقة على الثلاجة.

2. 2 احصل على ثلاث تمارين للجري في الأسبوع مع مستويات صعوبة متناوبة. هناك العديد من برامج التحضير للماراثون ، لكن هناك بعض العناصر الأساسية المشتركة بينها. لبناء القدرة على التحمل تدريجيًا وتجنب الإصابة ، قم بالركض ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة واحد بين التدريبات. اركض لمسافات طويلة مرة واحدة فقط في الأسبوع ، وانتبه للسرعة والسرعة في الأيام الأخرى. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام البرنامج التدريبي أدناه.
   • الثلاثاء: قم بتمرين فاصل 8 بالتناوب 200 م و 400 م هرول وسرعة عدو. يجب أن تكون الشدة المستهدفة لحمل السرعة في حدود 80-100٪ من أقصى معدل لضربات القلب.
   • الخميس: الجري السريع بوتيرة متوسطة تبدأ من مسافة 5 كيلومترات في الأسبوع الأول من التدريب. يجب أن تكون كثافة التمرين المستهدفة حوالي 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • السبت: الجري بوتيرة بطيئة تبدأ من 16 كلم في الأسبوع الأول من التدريب. على المدى الطويل ، يجب أن تكون الشدة المستهدفة 60٪ تقريبًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
   • اطرح عمرك من 220 لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وارتدِ حزام لياقة لتتبع معدل ضربات قلبك أثناء الجري.
3. 3 تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد قبل الجري وبعده. أولاً ، امشِ بوتيرة سريعة أو اركض لمدة 5-10 دقائق لتجهيز جسمك للإجهاد. بعد الجري ، امشِ أو اركض لمدة 5-10 دقائق أخرى لمساعدة جسمك على الانتقال إلى حالة الراحة.
   • يمكن أن يساعد الإحماء والتبريد في منع الإصابة والتشنجات. سيساعدك أيضًا شد عضلات ساقيك بعد الجري على التعافي.

   نصائح لتجنب الإصابة: ارتدِ أحذية جري ذات مقاسات مناسبة وجوارب مريحة. تجنب الجري أو ضخ نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي. استمع دائمًا إلى جسدك ولا تحاول دفع نفسك من خلال الألم.

   
   
4. 4 قم بزيادة المسافة المقطوعة بنسبة 10٪ -20٪ أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع تقريبًا. زيادة المسافة أكثر من اللازم هو خطأ شائع. بدلاً من ذلك ، قم بزيادة مسافة الجري تدريجيًا على خطوات مختلفة. على سبيل المثال ، أضف 1.5-3 كم إلى تمرينك الطويل حتى تتمكن من الجري 32-35 كم.
   • إذا فاتتك تمرينًا ، فلا تحاول الركض ليومين متتاليين. إذا فاتك أسبوع ، فلا تضاعف المسافة للأسبوع المقبل.
   • خذ قسطًا من الراحة كل شهر أو نحو ذلك وركض المسافة التي بدأت بها في الأسبوع الأول. سيحتاج جسمك إلى قدرة إضافية للتعافي مع زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه على قدميك.
5. 5 خلال فترة التدريب ، قم بالتسجيل في جولات 5K و 10K و Half Marathon. سيساعدك الجري لمسافات أقصر على معرفة ما يمكن توقعه بالضبط من سباقات المنافسة الفعلية. ابحث في الويب عن معلومات حول الأحداث القادمة وقم بتضمينها في برنامجك التدريبي كأيام طويلة.
   • لا تشارك في أكثر من ثلاثة أنصاف ماراثون في فترة 6 أشهر ، ولا تشارك في أي مسابقة في الأسابيع الثلاثة الماضية قبل الماراثون.
   • سيساعدك تضمين سباقات تنافسية أقصر مسافة في برنامجك التدريبي على فهم أفضل لما يمكن توقعه في يوم السباق. من إجراءات التسجيل إلى اندفاع الأدرينالين ، تتضمن المسابقات العديد من المتغيرات المستقلة بحيث يستحيل التحضير لها من خلال دورة تدريبية بسيطة.
6. 6 قلل المسافة المقطوعة بنسبة 25٪ إلى 50٪ أسبوعيًا خلال الأسابيع الثلاثة الماضية. قم بتخفيف التدريبات الخاصة بك مع اقتراب الانتهاء من التعافي التام والاستعداد ليوم المنافسة الكبير. برامج تدريب الماراثون عادة ما تكون 16 أسبوعًا كحد أدنى ؛ يجب أن يكون أطول مسار تدريبي لك حوالي الأسبوع 13. قلل من الحمل في الأسبوع 14 و 15 ، وفي الأسبوع 16 ، قم بتمارين الركض الخفيفة 1-2 لمدة 15-30 دقيقة.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت في الأسبوع 13 ، في أطول يوم ذروة للجري ، ركضت 35 كيلومترًا ، وفي الأسبوع 14 ، ركضت 24 كيلومترًا ، وفي الأسبوع 15 ، 16 كيلومترًا.
   • لا تركض في اليوم السابق لسباق الماراثون. تذكر أن تتمرن برفق في الأسبوع 16.

طريقة 2 من 3: تنشيط الجسم

1. 1 قم بتنشيط جسمك بوجبة خفيفة صحية في غضون 15 دقيقة من الجري. للمساعدة في استعادة العضلات ، تناول وجبة خفيفة مباشرة بعد الانتهاء من الجري. هذا ينطبق على كل من التدريب والمسابقات الكبيرة. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات ، مثل الفواكه والزبادي وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والبقوليات والدواجن والأسماك.
   • لا تترك نفسك بدون طعام لأكثر من 90 دقيقة بعد الجري. تتغذى العضلات بشكل أكثر فاعلية فورًا بعد النشاط الشاق.
2. 2 تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة أثناء التمرين. يجب أن تشكل الأطعمة الصحية والغنية بالكربوهيدرات حوالي 60-70٪ من نظامك الغذائي. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2500 سعر حراري ، فهذا يعني أنه يجب عليك استهلاك 1500-1750 سعرة حرارية (أو 375-440 جرامًا) يوميًا على شكل كربوهيدرات. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة الفواكه والخضروات والبقوليات والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز.
   • تشمل خيارات القائمة اليومية عالية الكربوهيدرات خبزًا من الحبوب الكاملة مع البيض والجبن على الإفطار ، ومعكرونة الحبوب الكاملة مع السلطة لتناول طعام الغداء ، وشرائح الفاكهة والمكسرات لتناول وجبة خفيفة ، والأرز البني مع الخضار المطبوخة على البخار لتناول العشاء.
   • تزود الكربوهيدرات المعقدة عضلاتك بالجليكوجين ، وهي مادة يستخدمها جسمك لتخزين الطاقة ونقلها إلى عضلاتك.
3. 3 تناول ما لا يقل عن 110-170 جرامًا من البروتين يوميًا. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون بما في ذلك الدواجن والأسماك والبقوليات. كقاعدة عامة ، يحتاج المتسابقون إلى ما يقرب من 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
   • على سبيل المثال ، سيحتاج عداء بوزن 77 كجم إلى 119 جرامًا من البروتين يوميًا. ستلبي هذه الحاجة بحصة من صدور الدجاج تزن 170 جم ، 140 جم من لحم السلمون ، كوب واحد من فول الصويا المطهو ​​على البخار أو 2 بيضة دجاج كبيرة.
   • عدم تناول كمية كافية من البروتين خطأ شائع بين العدائين. البروتين ضروري لبناء قوة العضلات والقدرة على التحمل. العديد من الأطعمة البروتينية غنية أيضًا بالحديد ، ويمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى إجهاد العضلات.
4. 4 راقب توازن الماء عن طريق حالة بولك. كقاعدة عامة ، حاول شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا. تعتمد الكمية الدقيقة للسوائل التي تشربها على عدد من العوامل ، لذا فإن البول هو أفضل طريقة لتقييم توازن الماء في الجسم.يكون توازن الماء طبيعيًا إذا كان لون البول فاتحًا ، وإذا أصبح لون البول أغمق ، فهذا يشير إلى الجفاف.
   • عند الجري ، حاول شرب حوالي 240 مل من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. لا تنتظر أبدًا حتى تشعر بالعطش حتى تشرب ؛ إذا كنت تشعر بالعطش ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف.

   نصيحة: تدرب على الشرب من الزجاج أو الزجاجة أثناء الجري. تعرف أيضًا على المشروبات التي سيتم تقديمها للعدائين في يوم الماراثون (على سبيل المثال ، المشروبات الرياضية بنكهة معينة). اشرب هذا النوع من المشروبات أثناء التدريبات لتعتاد عليها.

   
   
5. 5 قبل الماراثون ، تناول وجبة صحية واشرب كوبين (480 مل) من السوائل. للبقاء رطباً في يوم السباق ، اشرب كوبين (480 مل) من الماء أو مشروب رياضي قبل ساعتين من بدء الماراثون. تناول 300 سعر حراري من الأطعمة قليلة الدسم من الكربوهيدرات قبل ساعة من السباق للحصول على دفعة من الطاقة.
   • على سبيل المثال ، تناول خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني والموز ، أو المعكرونة بالدجاج والكوسا.
   • تجنب الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، إذا كانت منتجات الألبان تسبب لك مشكلات في كثير من الأحيان ، فتجنب الزبادي والحليب والجبن في يوم المنافسة.

طريقة 3 من 3: تجاوز مسافة الماراثون بنجاح

1. 1 نم أكثر في الأسبوع الماضي قبل الماراثون. ابذل قصارى جهدك للحصول على 7-9 ساعات من النوم كل يوم قبل المنافسة. قد تكون متوترًا ومضطربًا في اليوم السابق للماراثون ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. ولكن إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم قبل ذلك ، فإن ليلة الأرق قبل المنافسة سيكون لها تأثير سلبي أقل عليك.
   • اسمح لنفسك قبل ساعة إلى ساعتين من النوم بالقيام ببعض أنشطة الاسترخاء ، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ابذل قصارى جهدك لإلهاء عقلك عن المنافسة والأعمال اليومية ومصادر القلق الأخرى.
   • حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة ، وإذا أمكن ، حافظ على درجة حرارة حوالي 20 درجة مئوية.
   • تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين في المساء ولا تأكل الأطعمة الثقيلة قبل 3-4 ساعات من النوم. قبل النوم ، تناول وجبة خفيفة صحية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الجبن ومقرمشات الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة أو الموز.
2. 2 تحقق من توقعات الطقس ليوم السباق وارتداء الملابس المناسبة. إذا أصبح الجو باردًا ، فارتدي عدة طبقات من الملابس يمكن خلعها إذا لزم الأمر. في الطقس الحار ، ارتدِ ملابس فاتحة اللون تسمح بمرور الهواء.
   • ارتدِ ملابس ذات خصائص ماصة للرطوبة ، خاصةً إذا كان الجو باردًا بدرجة كافية بالخارج. تجنب الأقمشة التي تمتص الرطوبة مثل القطن. الملابس المبللة في الطقس البارد يمكن أن تسبب نزلات البرد.
   • إذا كنت بحاجة إلى إزالة طبقات من الملابس أثناء الجري ، فاستخدم الملابس التي لا تمانع في فقدانها أو تركها على جانب المسار. من الجيد أن تطلب من أحبائك الوقوف في مكان مخصص في حال احتجت إلى تغيير سريع للملابس أو الجوارب.
3. 3 احزم حقيبة حزام العداء أو الحقيبة أو حقيبة الظهر بكل ما تحتاجه. قم بإعداد قضبان الطاقة أو المواد الهلامية ، والماء ، وواقي الشمس ، وسوار اللياقة البدنية (إذا كنت تستخدم واحدًا) ، والنظارات الشمسية ، وتغيير الملابس ، وأي عناصر مهمة أخرى عشية المنافسة لتنقذ نفسك من متاعب ذلك اليوم الكبير. قم بتعبئة العناصر التي ستحتاجها أثناء الجري ، مثل سوار اللياقة البدنية وقضبان الطاقة ، في حقيبة حزامك. احزم الأشياء التي تحتاجها قبل السباق أو بعد الماراثون في حقيبة عادية أو حقيبة ظهر.
   • إذا لزم الأمر ، رتب مع صديق أو قريب لحمل متعلقاتك أثناء مشاركتك في السباق.
   • تحقق من معلومات الماراثون على الموقع الرسمي للتأكد من أن الحقائب مقبولة. قد يُسمح لك فقط باستخدام الأكياس البلاستيكية الشفافة.
4. 4 قم بالوصول إلى موقع المسابقة مقدمًا واتبع إجراءات التسجيل. للحفاظ على أعصابك تحت السيطرة ، استيقظ مبكرًا ، وامنح نفسك متسعًا من الوقت لتناول الإفطار ، والوصول إلى مكتب التسجيل ، والاستعداد ذهنيًا للمنافسة. امنح وقتًا إضافيًا (15-30 دقيقة على الأقل) في حالة الاختناقات المرورية وصعوبات وقوف السيارات وغيرها من المواقف غير المتوقعة. عند الوصول ، توجه مباشرةً إلى موقع تسجيل الوصول واحصل على رقمك.

   خطط لكل شيء مقدمًا: ابحث عن المسار مقدمًا للتعرف على المنطقة. استكشف الطريق بالسيارة أو الدراجة ، وابحث عن الأماكن في النصف الثاني من الطريق حيث يمكن لأحبائك الوقوف لتشجيعك أو إعطائك وجبة خفيفة أو تمرير زوج من الجوارب الجديدة.

5. 5 راقب وتيرتك الخاصة ، خاصة أول 16 كم. في يوم السباق ، سترتفع مستويات الأدرينالين لديك وهذا يمكن أن يجعلك تدفع نفسك بقوة في البداية. استخدم الإثارة الخاصة بك للبقاء متحفزًا ، ولكن ابقها تحت السيطرة. راقب وتيرتك وتحقق من نبضك وحاول الحفاظ على قوتك وأنت تغطي النصف الأول من المسافة.
   • حتى أثناء التدريب ، ستفهم كم من الوقت يمكنك البقاء على قدميك ومدى السرعة التي تحتاجها للمنافسة في المنافسة. تتبع مقدار الوقت الذي تستغرقه للتغلب على كل كيلومتر للبقاء بالقرب من هدفك.
   • في المتوسط ​​، يمتلك العداء سرعة مستهدفة للنصف الأول من الدورة وهي 5 دقائق و 16 ثانية لكل كيلومتر لإكمال سباق الماراثون في 4 ساعات.
6. 6 أبطئ من وتيرتك وأنت تقترب من نهاية الدورة لتجنب إرهاق نفسك. حاول الحفاظ على نفس الوتيرة أو تمهل قليلاً حتى 32 كيلومترًا. ثم ، في الجزء الأخير من المسار ، قم بالركض بوتيرة أبطأ من 30 إلى 60 ثانية. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو إكمال سباق الماراثون في 4 ساعات ، فحاول الركض بوتيرة كيلومتر في 5 دقائق و 54 ثانية بعد الكيلومتر 32 وحتى خط النهاية.
   • تذكر أيضًا إعادة التزود بالوقود باستخدام قضبان الطاقة أو المواد الهلامية أثناء الجري. إذا كنت لا تأكل أي شيء خلال أول 29 كم ، فسوف تنهار ببساطة في الكيلومتر 32.
7. 7 استخدم التصورات الإيجابية لتحفيزك. ضع هدفك في الاعتبار ، تخيل عبور خط النهاية والشعور بالبهجة والفخر الذي يأتي معه. حاول أن تغذي طاقة الجمهور واعتمد على دعمهم لتحريك نفسك للأمام. إذا شعرت أن جدارًا لا يمكن التغلب عليه قد ارتفع أمامك ، حافظ على موقف إيجابي وتخيل نفسك تخترقه.
   • الأهم من ذلك ، حاول الاستمتاع بالعملية. استمتع بالتحدي أمامك ، وافتخر بإجبار جسمك على التغلب على نفسه!

نصائح

• تعرف على مسار الماراثون بأفضل ما يمكنك ، بما في ذلك عدد التلال على طول الطريق وحجمها وانحدارها. باستخدام هذا النهج ، يمكنك التأكد من حصولك على التمرين المناسب.
• استبدل حذاء الجري دائمًا بعد قطع مسافة 800 كم. تأكد من عدم كسر أجهزتك في يوم المنافسة. ولا ترتدي أبدًا أحذية جديدة للمنافسة.
• اكتشف مسبقًا ما إذا كنت بحاجة إلى صديق أو قريب لمساعدتك في مفاتيح السيارة والعناصر الأخرى أثناء وجودك على الطريق.
• يمكن أن يساعدك الركض مع الأصدقاء أو حتى الانضمام إلى قسم الركض في الحفاظ على دوافعك لممارسة الرياضة.
• أثناء الجري لمسافات طويلة ، يمكن أن تعوض المشروبات متساوية التوتر أو المشروبات الرياضية الأملاح التي تفرز من الجسم في العرق وتكون أكثر فعالية في الحفاظ على توازن الماء من الماء العادي.
• اكتشف مسبقًا نوع المشروبات التي ستكون متاحة لك على المسار الصحيح. قد تحتاج إلى إحضار قضبان الطاقة أو المواد الهلامية معك ، ولكن غالبًا في المسابقة يتم تزويد المتسابقين بالماء أو مشروبات الطاقة.
• لتجنب الاحتكاك ، ضعي الفازلين على الفخذين والثديين والإبطين.
• بعد الانتهاء من سباق الماراثون ، تذكر تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وعالية البروتين لمدة 15-30 دقيقة.

تحذيرات

• تذكر زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا. إذا لم تكن معتادًا على النشاط الشاق والجري لمسافات طويلة ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمرين.
• لا تجبر نفسك أبدًا على المضي قدمًا في الألم أو تتجاهل الألم والتورم والاحمرار وأعراض الإصابة الأخرى. لتجنب الإصابات المزمنة أو مضاعفاتها ، راجع طبيبك في أقرب وقت ممكن بعد ظهور الأعراض المشبوهة.