المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: خذ الأمور ببساطة
• جزء 2 من 4: افهم طبيعة غضبك
• جزء 3 من 4: ناقش عواطفك
• جزء 4 من 4: راجع أخصائي

عندما يكون الشخص غاضبًا ، تكون لديه رغبة في الخروج إلى العالم بأسره. في مثل هذه الأوقات ، تشعر بالأذى. في بعض الأحيان يمكنك أن تؤذي الآخرين عن قصد أو حتى لا تلاحظ ذلك. بدلًا من احتواء غضبك أو التنفيس به عن الآخرين ، يمكنك توجيهه بسلام. اهدأ وحاول فهم مشاعرك الغاضبة. يمكنك بعد ذلك التخلص من غضبك بطريقة مسيطر عليها دون الإضرار بالآخرين.

خطوات

جزء 1 من 4: خذ الأمور ببساطة

1. 1 علامات الغضب الجسدية. عندما تشعر بالغضب ، يستجيب جسدك بمظاهر جسدية. إن إدراك رد فعل جسدك في أوقات الغضب والتوتر سيساعدك على تحديد لحظة الأزمة بشكل صحيح. قد تكون هذه الأعراض التالية:
   • يتم شد الفكين وتوتر عضلاتك.
   • بدأ رأسك أو معدتك تؤلمك.
   • يرتفع معدل ضربات قلبك.
   • تبدأ في التعرق (حتى راحة يديك).
   • الوجه مغطى بالطلاء.
   • تبدأ الأيدي أو الجسم كله في الارتعاش.
   • يبدأ الدوخة.
2. 2 علامات الغضب العاطفية. تبدأ عواطفك في التدحرج في موجات تجعلك تشعر بالغضب. قد تواجه العلامات العاطفية التالية:
   • تهيج
   • حزن
   • كآبة
   • الذنب
   • إزعاج
   • قلق
   • تفاقم آليات الدفاع
3. 3 تنفس بعمق. تحكم في غضبك قبل أن تبدأ في التحدث إلى شخص ما. خلاف ذلك ، قد تقول شيئًا ستندم عليه لاحقًا. تنفس بعمق لتصفية أفكارك والحث على استجابة مهدئة في جسمك. فيما يلي بعض الطرق:
   • قم بالعد إلى أربعة أثناء الشهيق ، ثم احبس أنفاسك لنفس المدة والزفير ، مرة أخرى حتى أربعة.
   • تنفس من خلال حجابك الحاجز وليس صدرك. عند تعشيق الحجاب الحاجز ، سوف تنتفخ بطنك (يمكنك الشعور بها بيدك).
   • تنفس بهذه الطريقة حتى تبدأ في الهدوء.
4. 4 العد إلى عشرة. إذا تصاعد الغضب في الداخل وظهرت الأعراض الجسدية والعاطفية للغضب ، اقنع نفسك بتأخير رد الفعل هذا. عد إلى عشرة لتهدئة نفسك وكسب بعض الوقت من خلال تحليل مشاعرك.
5. 5 غيّر محيطك. إذا بدأ دمك في الغليان ، فقم بتغيير المشهد. تمش قليلاً. إذا لم يكن لديك ما سبب غضبك ، فستتمكن من تجميع نفسك معًا بسرعة أكبر.
6. 6 تحدث عن مشكلتك. عندما تبدأ في الشعور بالغضب ، حاول أن تهدأ وناقش المشكلة مع نفسك بعقلانية. إقناع جسدك بشكل معقول ألا يفقد أعصابه. هدئ نفسك قبل أن يسيطر الغضب على عقلك. حتى إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع كبح جماح نفسك ، فاستمر في حوارك الإيجابي الداخلي لمحاولة التعامل مع الغضب بطريقة مختلفة.
   • على سبيل المثال ، قل لنفسك ما يلي: "رئيسي يصرخ في وجهي كل يوم. هذا مزعج وغاضب. يمكنني أن أغضب ، لكن لا يمكنني أن أترك هذا الشعور يحكم حياتي أو يفسد يومي بالكامل. يمكنني أن أتعايش مع الرئيس حتى على الرغم من سلوكه. أنا أبحث عن وظيفة أخرى ، لكن في الوقت الحالي ، في كل مرة يصرخ فيها ، سأقول إنه من الصعب علي أن أفهمه في مثل هذه الظروف. إذا كانت هناك مشاكل ، فيمكننا دائمًا مناقشتها والتوصل إلى الحل المطلوب. إذا كان علي أن أفعل شيئًا ما ، فسيكون من المنطقي أكثر أن تخبرني بذلك دون الصراخ ، حتى أفهم كل شيء بشكل صحيح. الان ساكون هادئا ويمكنني التحدث معه عن هذا الوضع ".

جزء 2 من 4: افهم طبيعة غضبك

1. 1 قيم غضبك. سيساعدك تقييم غضبك على فهم الأحداث التي تزعجك وإلى أي مدى. بعض الأحداث تزعجك قليلاً ، لكن البعض الآخر قد يؤدي إلى انفجار كامل.
   • ليس عليك استخدام مقياس الغضب الرسمي. يمكنك الخروج بنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك تقييم غضبك على مقياس من واحد إلى عشرة ، أو من صفر إلى مائة.
2. 2 احتفظ بمفكرة عن الغضب. إذا كان الغضب غالبًا ما يغلب عليك ، فحاول تتبع المواقف التي تثير غضبك. ضع في اعتبارك أيضًا درجة غضبك والأحداث ذات الصلة. اكتب رد فعلك عندما تكون غاضبًا ، وكذلك رد فعل الناس. أثناء كتابة حدث في دفتر يومياتك الغضب ، ضع في اعتبارك الأسئلة التالية:
   • ما الذي أثار غضبك؟
   • قيم غضبك.
   • ما هي الأفكار التي تخطر ببالك عندما تكون غاضبًا؟
   • كيف تتفاعل؟ كيف يتفاعل الآخرون معك؟
   • كيف كان مزاجك قبل اندلاع الغضب؟
   • ما أعراض الغضب التي شعرت بها؟
   • ماذا كان رد فعلك؟ هل ترغب في المغادرة ، أو التعبير عن الغضب (إغلاق الباب أو ضرب شيء ما / شخص ما) أو التحدث بسخرية؟
   • صِف مشاعرك فور وقوع الحادث.
   • صف مشاعرك في غضون ساعات قليلة.
   • كيف تم حل هذا الوضع؟
   • سيساعدك وضع هذه المعلومات في الاعتبار على فهم مواقف وآليات غضبك. يمكنك محاولة تجنب مثل هذه المواقف أو توقعها إذا لم يكن من الممكن منعها. أيضًا ، ستساعد اليوميات في تتبع تقدمك في حل هذه المشكلة.
3. 3 حدد مسببات الغضب. المحفز هو حدث أو شعور يولد عاطفة أو ذاكرة. تشمل المسببات الشائعة للغضب ما يلي:
   • عدم القدرة على التحكم في تصرفات الآخرين.
   • محبط لأن الناس لا يرقون إلى مستوى توقعاتك.
   • عدم القدرة على التأثير على الأحداث اليومية مثل الاختناقات المرورية.
   • يحاول الناس التلاعب بك.
   • الغضب على نفسك لارتكاب خطأ.
4. 4 اعرف عواقب غضبك. يمكن أن يكون الغضب مشكلة كبيرة إذا كان يجبرك على إخراج غضبك من الآخرين. إذا أصبح الغضب رد فعل مستمر للأحداث اليومية والأشخاص من حولك ، فقد تفقد كل بهجة الحياة. يتدخل الغضب في العمل الطبيعي والعلاقات والحياة الاجتماعية. يمكنك حتى أن تذهب إلى السجن إذا أزلت غضبك على الآخرين. الغضب هو عاطفة قوية للغاية يجب فهمها بوضوح حتى تتمكن من منع عواقبها.
   • يمنح الغضب الناس شعورًا بالتبرير لسلوكهم غير المسؤول اجتماعيًا. على سبيل المثال ، في حالة السلوك العدواني على الطريق ، قد يشعر الشخص أن له الحق في طرد السائق الذي قطعه عن طريق الخطأ عن الطريق.
5. 5 ابحث عن سبب غضبك. يستخدم البعض الغضب لقمع المشاعر المؤلمة. هذا يسمح لك بتعزيز ثقتك بنفسك بشكل مؤقت. يحدث هذا أيضًا للأشخاص الذين لديهم أسباب حقيقية جدًا للغضب. لكن عندما يُقمع الغضب العواطف ، فإن الألم لا يزول ، إنه مجرد راحة مؤقتة.
   • قد يعتاد الشخص على استخدام الغضب لصرف الانتباه عن الألم. الغضب أسهل في النقل. يعطي إحساسًا بالسيطرة على الموقف. وهكذا يصبح الغضب وسيلة مزمنة للتعامل مع مشاعر الضعف والخوف.
   • غالبًا ما يكون رد فعلنا التلقائي تجاه الأحداث ذكرى مؤلمة من الماضي.ربما تكون قد تعلمت ردود فعل غاضبة تلقائية من والديك أو الأوصياء عليك. إذا كان أحد والديك غاضبًا باستمرار من كل شيء ، والثاني يحاول تهدئة الأول ، فلديك خياران للتعامل مع الغضب: سلبي وعدواني. من المهم أن نفهم أن كلاهما يؤدي إلى نتائج عكسية.
   • إذا كنت ضحية سوء المعاملة والإهمال عندما كنت طفلاً ، فسوف تتفاعل (بقوة) مع الغضب بشكل غير فعال. ستؤذي محاولة فهم هذه المشاعر ، لكن فهم تجارب الطفولة والصدمات يمكن أن يساعدك في التغلب على التوتر والمواقف الصعبة والعواطف مثل الحزن والخوف والغضب.
     • بالنسبة لصدمات الطفولة مثل العنف المنزلي ، يجب عليك طلب المساعدة من أخصائي. يميل الناس أحيانًا إلى استعادة عواقب الصدمة مرة أخرى دون علم منهم ، والانغماس في الذكريات المؤلمة.

جزء 3 من 4: ناقش عواطفك

1. 1 لا تدع غضبك بشكل سلبي. عند التعبير عن الغضب بشكل سلبي ، فأنت لا تتفاعل مع الشخص الذي أثار غضبك. بدلاً من ذلك ، تتجلى رغبتك في الانتقام بشكل مختلف. على سبيل المثال ، قد تبدأ في مناقشة الآخرين من وراء ظهورهم أو إهانة الناس.
2. 2 تجنب أن تكون عدوانيًا. تعد التعبيرات العدوانية عن الغضب هي الأكثر إشكالية بسبب احتمالية العنف والعواقب السلبية عندما يكون من المستحيل كبح الانفعالات. العدوان مزعج للغاية إذا كان الغضب يتجلى بشكل يومي ولا يمكن السيطرة عليه.
   • على سبيل المثال ، عند التنفيس عن غضبك بعدوانية ، يمكنك الصراخ وإهانة الناس ، حتى تصل إلى حد الاعتداء.
3. 3 حاول توجيه غضبك في اتجاه إيجابي. سيكون التعبير عن الغضب بطريقة إيجابية هو الطريقة الأكثر إيجابية للخروج من الموقف. الموقف الإيجابي يولد الاحترام المتبادل. لا يزال بإمكانك التخلص من غضبك دون لوم الآخرين من خلال إظهار الاحترام لمن حولك.
   • يؤكد التفاعل الإيجابي على أهمية احتياجات جميع الناس. للتواصل الإيجابي ، اعرض الحقائق ، لكن لا تضغط على الاتهامات. فقط صف كيف أثر الفعل على مشاعرك. التزم بالحقائق وليس التخمين. ثم ادعُ الشخص الآخر لمناقشة الموقف.
   • على سبيل المثال ، قد تقول ، "لقد شعرت بالإهانة والغضب لأنني اعتقدت أنك تقلل من شأن مشروعي لأنك كنت تضحك أثناء العرض. دعونا نناقش هذا الوضع؟ "
4. 4 حدد عواطفك. حاول التعامل مع مشاعرك. الشعور بالرضا والسوء لا يكفي. حاول تعريفها بدقة أكبر - الغيرة والشعور بالذنب والوحدة والاستياء وما إلى ذلك.
5. 5 تكلم عن نفسك. تحدث عن مشاعرك دون أن تعبر عن حكم على الآخرين. سيؤدي هذا إلى زيادة فرص أن يسمعها الجانب الآخر. سيؤكد هذا أن المشكلة معك وليست مع الشخص الآخر. على سبيل المثال ، قد تقول:
   • "أشعر بالحرج عندما تخبر أصدقاءك بأننا قد تشاجرنا".
   • "أشعر بالإهانة لأنهم نسوا عيد ميلادي."
6. 6 ركز على نفسك وليس عيوب الآخرين. يمكنك الحكم على مشاعرك ، وليس عيوب الآخرين. بدلاً من لوم الشخص على الفعل الذي تسبب في غضبك ، من الأفضل التركيز على مشاعرك. بمجرد تحديد ما تشعر به ، عبر عن شعور حقيقي ، مثل الألم. تجنب الحكم. تحدث عن الأشياء التي تهمك بشكل مباشر.
   • على سبيل المثال ، بدلاً من "لقد توقفت عن الحضور لتناول العشاء على الإطلاق" ، قل "لقد فاتني محادثات وقت الغداء".
   • وهنا خيار آخر: "يبدو أنك لا تهتم بمشاعري ، لأنك تقرأ الجريدة ولا تستمع إلى ما أحاول قوله".
7. 7 أعط أمثلة محددة. في النزاع ، تحتاج دائمًا إلى تقديم حجج محددة حتى يفهم الشخص ما الذي أثار مشاعرك. لا تقل "أنا وحيد" ، ولكن اشرح سبب شعورك بذلك. على سبيل المثال: "أشعر بالوحدة الشديدة عندما تتأخر في العمل. حتى في عيد ميلادي لا يمكنك الحضور مبكرا ".
8. 8 أظهر الإحترام. أظهر الاحترام دائمًا عند التواصل.للقيام بذلك ، ما عليك سوى استخدام الكلمات "من فضلك" و "شكرًا لك". أنها تعزز التعاون والاحترام المتبادل. إذا كنت بحاجة إلى شيء ما ، فعبّر عن رغبتك في شكل طلب وليس طلب. يمكنك بدء محادثة مثل هذا:
   • "عندما يكون لديك دقيقة مجانية ، هل يمكنك ..."
   • "ستساعدني كثيرًا إذا ... شكرًا لك ، هذا مهم جدًا بالنسبة لي!"
9. 9 ركز على حل المشكلة. من خلال إدراك مشاعرك والانخراط في تواصل إيجابي ، ستتمكن من التوصل إلى حلول. يجب أن تبذل قصارى جهدك لإيجاد حل مناسب.
   • خذ دقيقتين لتهدأ. اكتشف مشاعرك. ابدأ في البحث عن طرق لحل المشكلة.
   • على سبيل المثال ، إذا أحضر طفلك بطاقة تقرير ذات درجات منخفضة ، فقد تنزعج من الدرجات الضعيفة. في هذه الحالة ، من الأفضل البحث عن حل بدلاً من الغضب. تحدث مع طفلك حول قضاء المزيد من الوقت في أداء الواجبات المنزلية ، أو اقترح دروسًا خصوصية إضافية للطفل.
   • في بعض الأحيان ، عليك فقط الاعتراف بأنه لا يوجد حل للمشكلة. لا يمكنك التحكم في المشكلة نفسها ، ولكن يمكنك التحكم في رد فعلك عليها.
10. 10 تحدث دائمًا بوضوح وفي صلب الموضوع. إذا كنت تغمغم أو تتحدث بعبارات عامة ، دون تفاصيل ، فسيغضب الجميع. على سبيل المثال ، إذا كان الموظف يتحدث بصوت عالٍ جدًا على الهاتف ، وبالتالي يتدخل في عملك ، فأخبره:
    • "اريد أن اسألك سؤالا. هل يمكنك التحدث بهدوء أكثر على الهاتف؟ من الصعب جدًا بالنسبة لي التركيز على مهمة ما. كن لطيفا. شكرا". تتحدث مباشرة إلى الشخص الذي تحتاج إلى حل المشكلة معه ، كما تشير بوضوح إلى ما تطلبه بطريقة محترمة.

جزء 4 من 4: راجع أخصائي

1. 1 النهج العلاجي. العلاج طريقة رائعة لإيجاد طرق جديدة للتخلص من الغضب بشكل فعال. من شبه المؤكد أن المعالج الخاص بك سيستخدم تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على التحكم في نفسك أثناء نوبة الغضب. يمكن أن يساعدك أيضًا في التعامل مع الأفكار التي تثير الغضب وترى الأشياء بشكل مختلف. سيعلمك المعالجون كيفية التعامل مع مشاعرك بالإضافة إلى التفاعلات الإيجابية.
2. 2 خذ دورة في إدارة الغضب. برامج إدارة الغضب ناجحة للغاية. أفضلها تساعدك على فهم غضبك ، وتوفر استراتيجيات مؤقتة للتعامل مع مشاكل الغضب الحالية ، وتساعدك على تطوير المهارات الصحيحة.
   • هناك مجموعة متنوعة من برامج إدارة الغضب. على سبيل المثال ، يمكنهم استهداف المراهقين والمسؤولين الحكوميين وموظفي إنفاذ القانون ومجموعات أخرى من الأشخاص الذين قد يعانون من أنواع مختلفة من الغضب لأسباب مختلفة.
3. 3 تعرف على العلاج الدوائي. غالبًا ما يكون الغضب أحد جوانب الاضطرابات المختلفة مثل الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب والقلق. في حالة الغضب ، يعتمد العلاج الدوائي على الظروف التي تثير الغضب. يمكن أن يساعدك تناول دواء لاضطراب معين في التحكم في غضبك أيضًا.
   • على سبيل المثال ، إذا كان غضبك مصحوبًا بالاكتئاب ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن مضادات الاكتئاب التي يمكن أن تساعد في إدارة الاكتئاب والغضب. إذا كان التهيج جزءًا من متلازمة القلق العامة ، فقد توصف لك أدوية البنزوديازيبينات مثل كلونوبين. سوف يساعدون أيضًا في التخلص من التهيج.
   • جميع الأدوية لها آثار جانبية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتسبب الليثيوم ، الذي يستخدم لعلاج الاضطراب ثنائي القطب ، في حدوث مضاعفات في الكلى. ستساعد معرفة الآثار الجانبية المحتملة في تتبع المضاعفات. تأكد من مناقشة هذه المشكلة مع طبيبك.
   • تأكد من إخبار طبيبك عن مشاكل إدمانك. على سبيل المثال ، البنزوديازيبينات مسببة للإدمان. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، فإن آخر شيء عليك القيام به هو إدمان آخر. أخبر طبيبك بصراحة ليصف لك الدواء الأنسب.