المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: ضغط عظام الكتف
• طريقة 2 من 5: لف العنق
• طريقة 3 من 5: تمارين الإطالة والمحور
• طريقة 4 من 5: مد النسر
• طريقة 5 من 5: مد الفراشة
• نصائح
• تحذيرات

عادةً ما تكون عضلات الجزء العلوي من ظهرك متوترة ومضغوطة ، خاصةً إذا كان لديك وظيفة ثابتة. يمكن أن يؤدي القيام بسلسلة من تمارين الإطالة الخفيفة إلى تخفيف التوتر ، وإعدادك لليوم التالي في العمل ، أو حتى المساعدة في تحسين وضعك. إذا كنت تعاني من آلام في الجزء العلوي من الظهر ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمرين.

خطوات

طريقة 1 من 5: ضغط عظام الكتف

1. 1 اجلس أو قف وظهرك مستقيم. تقنية التمدد هذه رائعة لأنه يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت ، سواء كنت على مكتبك أو في طابور مكتب البريد.
2. 2 اثنِ ذراعيك ومدد مرفقيك للخلف. يجب أن يتم ذلك كما لو كنت تحاول توصيل مرفقيك خلف ظهرك. سيتحرك صدرك للأمام بينما تتمدد عضلات ظهرك.
3. 3 كرر هذا 5 مرات. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر الضغط. استمر حتى يسترخي ظهرك.

طريقة 2 من 5: لف العنق

1. 1 اجلس أو قف بشكل مستقيم. ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وقت وفي أي مكان لتخفيف التوتر في أعلى ظهرك ورقبتك.
2. 2 قم بإمالة رأسك للأمام. دع ذقنك ترتاح على صدرك.
3. 3 قم بإمالة رأسك إلى اليمين. افعل ذلك ببطء ، لا تهز رأسك إلى الجانب.
4. 4 قم بإمالة رأسك للخلف وانظر إلى السقف. يجب إمالة الرأس للخلف قدر الإمكان لشد عضلات الرقبة.
5. 5 قم بإمالة رأسك إلى اليسار. توقف عن إدارة رأسك عندما تعود إلى وضع البداية. كرر هذا التمدد خمس مرات.

طريقة 3 من 5: تمارين الإطالة والمحور

1. 1 اجلس على كرسي قوي الظهر. ابدأ بفرد ظهرك بالكامل ورفع رأسك. ضع قدميك على الأرض وذراعيك على جانبيك. هذه هي وضعية البداية لكل تمرين مد ولف.
2. 2 قوس خارج. ضع يديك خلف رأسك وقوس ظهرك بشكل قوس ، وقم بإمالة ذقنك بحيث تنظر إلى السقف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر 5 مرات.
3. 3 استدر من جانب إلى آخر. ضع ذراعيك على صدرك. اقلب جسمك بالكامل إلى اليسار ، مع إبقاء قدميك على الأرض في نفس الوضع. انتظر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استدر إلى اليمين. كرر خمس مرات على كل جانب.
4. 4 إمالة إلى الجانب. ضع يديك خلف رأسك. حافظ على قدميك على الأرض وانحني إلى اليسار بحيث يكون كوعك الأيسر مواجهًا للأرض. استمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انحن إلى اليمين بحيث ينظر كوعك الأيمن إلى الأرض. تجمد في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. كرر خمس مرات لكل جانب.
5. 5 تمتد للأمام. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك. ثني عمودك الفقري واجعل رأسك تميل للأمام. انحن للأمام حتى يلمس مرفقيك فخذيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر خمس مرات أخرى.

طريقة 4 من 5: مد النسر

1. 1 اجلس أو قف وظهرك مستقيم. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي أو الوقوف ، لذا افعل ما يناسبك. حافظ على ظهرك ورأسك مستقيمين.
2. 2 افردوا ذراعيك كما لو كانوا أجنحة نسر. حافظ على استقامة ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين بحيث يتم تمديدهما بالكامل وموازاة الأرض.
3. 3 يجب أن تمر يدك اليمنى عبر صدرك ، ويجب أن تمسكها بيدك اليسرى مثل الخطاف. يجب أن يكون ذراعك الأيمن مستقيمًا ويشير إلى اليسار. يجب ثني كوعك الأيسر وإبقاء كتفك في مكانها بذراعك الأيمن.
4. 4 شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. اضغط برفق على ذراعك الأيمن بكتفك الأيسر لتمديد عضلات الظهر العلوية.
5. 5 كرر هذا التمرين على الجانب الآخر. ضع يدك اليسرى بحيث تشير إلى اليمين ، ويجب أن يمسك ساعدك الأيمن مثل الخطاف واضغط لأسفل لتمديد عضلات الجزء العلوي من الظهر. انتظر لمدة 10 ثوان.

طريقة 5 من 5: مد الفراشة

1. 1 اجلس منتصبًا على كرسي. حافظ على رأسك وظهرك مستقيمين. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، واترك ذراعيك تتدلى على جانبيك. يعتبر تمرين الإطالة هذا مفيدًا في أي وقت ، خاصة عندما تكون في المكتب.
2. 2 استنشق ولمس صدرك بأطراف أصابعك. ارفع ذراعيك وثني مرفقيك بحيث تلمس أطراف أصابعك جانبي صدرك. يجب أن يكون مرفقيك موازيين للأرض دون تدلي. ابق منتصبا.
3. 3 قم بالزفير ومدد ذراعيك أمامك. أثناء الزفير ، قم بإمالة رأسك وظهرك قليلاً. افرد ذراعيك بشكل مستقيم أمام صدرك.
4. 4 استنشق وأرجح ذراعيك للخلف وللأعلى. استعد مرة أخرى وارفع رأسك ، ورفرف بذراعيك كما لو كانت فراشة ترفرف بجناحيها.
5. 5 كرر خمس مرات. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين خمس مرات لتمتد أعلى ظهرك. تذكر أن تأخذ الشهيق والزفير في الوقت المناسب.

نصائح

• قم دائمًا بتمديد ظهرك ، لكن لا تبالغ في ذلك.

تحذيرات

• المرونة المفرطة في الكتف ليست ضرورية في الحياة أو في الرياضة. ومع ذلك ، فإن تمارين شد الصدر مهمة للغاية.