المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: فحص الاحتياجات الغذائية
• الطريقة 2 من 4: اختر نظامًا غذائيًا
• طريقة 3 من 4: بناء نظامك الغذائي
• طريقة 4 من 4: احتفل بإنجازاتك
• نصائح
• تحذيرات

هل تعتقد أنك جربت بالفعل آلاف الأنظمة الغذائية المختلفة؟ وفشلوا جميعا؟ إذن عليك أن تتخلى عن الأنظمة الغذائية القياسية. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء القليل من البحث حول أذواقك وعاداتك الغذائية ، واضبط نظامك الغذائي ، واتبع بعض الإرشادات البسيطة. ابتكر نظامك الغذائي الخاص ، وبعد ذلك ستكون على الطريق الصحيح إما لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

خطوات

طريقة 1 من 4: فحص الاحتياجات الغذائية

1. 1 حدد عدد السعرات الحرارية المناسبة لك. يعتمد استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. بشكل عام ، كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
   • على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يُنصح البالغون باستهلاك ما بين 1600 و 3200 سعرة حرارية في اليوم. في المتوسط ​​، يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 2000 سعرة حرارية.
   • لتفقد نصف رطل في الأسبوع ، قلل من نظامك الغذائي بمقدار 500-750 سعرة حرارية. لتفقد كيلوغرامًا واحدًا في أسبوع ، ستحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار 1000-1500.
   • مستوى نشاطك له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. يميل الرجال إلى الاستهلاك أكثر دون زيادة الوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فلكي لا تكتسب كيلوغرامات ، يجب أن تقتصر على 2200 سعرة حرارية ؛ إذا كنت نشيطًا جدًا ، فربما تحتاج إلى 2600 سعرة حرارية.
2. 2 تعلم مبادئ الأكل الصحي. النظام الغذائي الصحيح متنوع ومتوازن. عند اختيار نظام غذائي ، من المهم جدًا الانتباه إلى مقدار البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والكربوهيدرات التي تحتاجها.
   • يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول والبيض والأسماك والبقوليات واللحوم والحليب والمكسرات وفول الصويا على تعزيز النمو والشفاء الذاتي والتطور. حاول أن تحصل على 10-35٪ من سعراتك الحرارية اليومية من البروتين ، وهو ما يقرب من 200-700 سعرة حرارية.
   • تحتوي الفاكهة على فيتامينات ومضادات الأكسدة ، فهي خالية من الدهون ، وتقلل من مخاطر المشاكل الصحية وهي ضرورية لنظام غذائي متوازن. اهدف إلى تناول كوبين من الفاكهة يوميًا.
   • الخضار - الطازجة أو المجمدة أو المعلبة - غنية بالفيتامينات (مثل A و C) والبوتاسيوم والألياف ، وهي مفيدة جدًا لصحتك. في المجموع ، يجب أن تأكل حوالي 2-3 أكواب من الخضار يوميًا ، وكذلك الفواكه.
   • الكربوهيدرات ضرورية لتوازن الطاقة وتقوية جهاز المناعة ، لذلك يجب استهلاك 140-230 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني ، وتجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والأطعمة المضاف إليها السكر.
   • اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم التي يحتاجها جسمك. تناول ثلاثة أكواب من أي طعام غني بالكالسيوم كل يوم ، سواء كان ذلك الحليب أو الجبن أو منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز.
3. 3 افهم أن الدهون تلعب دورًا مهمًا في نظامك الغذائي. غالبًا ما ترتبط الدهون بدهون الجسم الفعلية وبالتالي فهي غير مرغوبة. هناك أيضًا دهون جيدة ضرورية لوظائف مهمة في جسمك - تكسير الفيتامينات ومحاربة التعب. يقول الخبراء إن الدهون يجب أن تكون 30٪ أو أقل من النظام الغذائي. يعد فهم الدهون التي يجب تناولها بالفعل خطوة نحو النجاح.
   • قم بتضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي على شكل زيت السمسم والزيتون والكانولا وفول الصويا والمكسرات. استهلك أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية المتوفرة بكثرة في أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة والأسماك الزرقاء.
   • يمكن للدهون الضارة ، بما في ذلك الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، أن تسبب أمراض القلب والسكري. غالبًا ما توجد هذه الدهون في الزبدة المصنعة أو الدهون الصلبة (في درجة حرارة الغرفة) مثل اللحوم الحمراء وزيت الطهي والزبدة.
4. 4 قلل من تناول الملح والسكر. يؤدي الإفراط في تناول الملح (بيكربونات الصوديوم) إلى احتباس السوائل ، وهو أمر خطير على القلب ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وبالمثل ، يؤدي السكر الزائد إلى السمنة وقائمة طويلة من المشاكل الصحية الأخرى.
   • يجب تقليل تناول الملح إلى 2300 مجم يوميًا أو أقل. بالنسبة للأطعمة الغنية بالملح ، قلل من تناول البيتزا والحساء وخلطات التاكو وتوابل السلطة.
   • يجب ألا يتجاوز تناول السكر 24 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) للنساء و 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) للرجال. يمكن تسمية السكر في مظاهره بشكل مختلف: سكر العنب ، الفركتوز ، اللاكتوز ، المالتوز ، السكروز. المصادر الأخرى للسكر هي شراب القيقب والسكر الخام وشراب الذرة والسكر البودرة والسكر البني والسكر الحبيبي.
5. 5 اكتشف أنظمة غذائية مختلفة للإلهام. تم اختبار معظم الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة من قبل خبراء التغذية والأطباء والعديد من الخبراء الآخرين. انتبه إلى الإرشادات والقيود الغذائية للتأكد من أنها تعمل بالفعل. جرب هذه الحميات في نظامك الغذائي. من بين الحميات الأكثر شعبية: النظام الغذائي النباتي ، باليو ، حمية أتكينز ، حمية "المنطقة".

الطريقة 2 من 4: اختر نظامًا غذائيًا

1. 1 أولاً ، حدد عدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها ومدى السرعة. من أجل خسارة نصف كيلوغرام في الأسبوع ، من المفيد الحد من تناول الطعام إلى 500-750 سعرة حرارية. إن فقدان الوزن بوتيرة أسرع يمثل تحديًا. على سبيل المثال ، هناك 3500 سعرة حرارية و 500 جرام من الوزن الزائد. لتفقد 1 كجم في الأسبوع ، تحتاج إلى إزالة 7000 سعرة حرارية من نظامك الغذائي.
2. 2 سيساعدك تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على إنقاص الوزن. جرب أبسط الطرق لخفض السعرات الحرارية.
   • تناول الطعام ببطء أكثر لخفض السعرات الحرارية. يدرك عقلك فقط بعد عشرين دقيقة أن الجسم ممتلئ. وفقًا لبعض الدراسات ، يؤدي تناول الطعام على مهل إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع.
   • تناول السلطات كل يوم. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن. حاول التأكد من وجود السلطة في نظامك الغذائي اليومي.
   • اختر اللوز كوجبة خفيفة لإشباع جوعك دون تجاوز عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. 15-20 حبة من المكسرات هي وجبة خفيفة ، و 50 أو أكثر هي بديل كامل للوجبة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول اللوز كوجبة خفيفة لمدة ستة أشهر أدى إلى فقدان 18٪ من وزن الجسم.
   • زد من تناولك للبروتين. أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يضاعفون تناولهم للبروتين يفقدون المزيد من كتلة الدهون. من أجل تحديد كمية البروتين التي تحتاجها ، يجب أن تزن ، ثم اضرب الرقم الناتج في 0.36 ، ثم اضرب هذا الرقم في 2. النتيجة هي كمية البروتين بالجرام التي يجب أن تستهلكها. فائدة أخرى لاستهلاك المزيد من البروتين هو أنه يحسن عملية التمثيل الغذائي.
   • صلصة السالسا هي بديل رائع للإضافات الضارة.لا يوجد سوى 4 سعرات حرارية في ملعقة كبيرة من هذه الصلصة. هذا أقل بـ 20 سعرًا حراريًا من الكريمة الحامضة والجواكامولي ، و 70 سعرًا حراريًا أقل من صلصة الرانش التي تحتوي على المايونيز. بالإضافة إلى أنها حصة إضافية من الخضار في نظامك الغذائي.
3. 3 اختر البروتينات الصحيحة. لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب أن تفضل البروتينات على الدهون. زيادة البروتين لكل سعر حراري. فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.
   • الحليب: 149 سعرة حرارية لكل 8 جرامات من البروتين
   • البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 78 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين
   • الزبادي اليوناني - 15-20 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية
   • الجبن القريش - 14 جم لكل 100 سعرة حرارية
   • فول الصويا الأخضر - 100 سعرة حرارية تحتوي على 8 جرامات من البروتين
4. 4 اختر الكربوهيدرات بحكمة. يمكن أن يجعلك تناول الكربوهيدرات الغنية بالدهون تشعر بالجوع ، حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن ، ويؤدي إلى تخزين المزيد من الدهون. اختر الكربوهيدرات قليلة الدسم مثل الكرفس أو الكوسة أو الأفوكادو أو اليقطين.
   • لا يعزز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فقدان الوزن فحسب ، بل إنه يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم وسكر الدم والدهون الثلاثية.

طريقة 3 من 4: بناء نظامك الغذائي

1. 1 اصنع الفطور الصحيح. هناك العديد من الخيارات لوجبة فطور صحية أكثر من تلك التقليدية مع البيض ودقيق الشوفان والنقانق.
   • جرب خلط زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان والزبيب. سيتطلب ذلك كوبًا من دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وربع كوب من الزبيب. تحصل على فطور سريع وسهل. اختر كوبًا واحدًا من عصير البرتقال لتناول مشروب صحي.
   • اخفقي بيضتين مع ملعقتين كبيرتين من الحليب قليل الدسم واقليهما بملعقة صغيرة من الزيت النباتي. يمكنك إضافة النقانق الديك الرومي. اغسل الفطور بعصير التفاح ، كإضافة ، يمكنك اختيار توست دقيق القمح مع ملعقة صغيرة من المربى.
   • اصنع حصة واحدة من عجة التوفو. يضاف الدقيق وربع كوب من الفاصوليا السوداء و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة. اختر كوبًا من الحليب قليل الدسم لمشروبك.
2. 2 فكر فيما تختاره على الغداء. يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات والأطعمة الصحية الأخرى. هناك العديد من الطرق المبتكرة لجعل عشاءك لذيذًا. فيما يلي بعض الأمثلة الرائعة:
   • اصنع سلطة خضراء. ستحتاج إلى 80 جرامًا من التونة ، وكوب من الخس المفروم ، وربع كوب من الجزر المبشور ، و 2 ملاعق كبيرة من الصلصة الفرنسية (خليط من الخل وزيت الزيتون). يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بالزيت خفيفًا مثاليًا لهذه السلطة. استخدم 1 كوب من الحليب قليل الدسم كمشروب.
   • جرب شطيرة الموز وزبدة الفول السوداني. سيتطلب ذلك ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وموز متوسط ​​وشريحتين من خبز القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك صنع نصف كوب من الكرفس المقطّع بالعصي وكوب من الحليب قليل الدسم كمشروب.
   • اصنع شطيرة من شريحة لحم بقري محمص ، شريحتين من خبز الحبوب الكاملة. أضف شريحتين من الطماطم وورقة خس وملعقة كبيرة من المايونيز. بالإضافة إلى الساندويتش ، قطعي الجزر إلى شرائح. للحلوى ، أضيفي التفاح وادهنه بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
3. 3 حضر وجبة لذيذة. اعثر على وصفات لقائمة عائلية صحية ومتنوعة على حد سواء ، وسوف ترضي حتى أكثر الأذواق تعقيدًا. وهنا بعض الأمثلة:
   • جرب ريد هوت فوسيلي. اقلي 2 فصوص من الثوم وربع كوب من البقدونس في 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ثم أضيفي 4 أكواب من الطماطم المفرومة الناضجة مع ملعقة كبيرة من الريحان وملعقة كبيرة من الزعتر وربع ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأحمر المطحون. بعد أن يثخن الخليط ، أضيفي 4 أكواب من معكرونة الفوسيلي المسلوقة. ضعي ملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان المبشورة حسب الرغبة. كسلطة ، اغلي حبات البازلاء مع ملعقة صغيرة من السمن.أنهي الوجبة بملعقة صغيرة من لفائف الزبدة.
   • تقلى شريحة لحم الخنزير (150 جم) ، البطاطس المخبوزة مع ملعقتين كبيرتين من السالسا مناسبة كطبق جانبي. قدمي اللحم مع سلطة الكرنب عن طريق تقطيع نصف كوب من الكرنب الأخضر المفروم وإضافة الصلصة الفرنسية (الخل وزيت الزيتون).
   • يُطهى 150 جرامًا من اللحم البقري الخالي من الدهن ويقدم مع البطاطس المهروسة (مطبوخة مع 1 ملعقة كبيرة من الحليب و 2 ملعقة صغيرة من السمن النباتي). كطبق جانبي نباتي ، تعتبر الخضار المجمدة المقلية في ملعقة صغيرة من السمن النباتي مناسبة.
4. 4 اختر طعامك بمسؤولية عند تناول الطعام بالخارج. حتى في المقاهي ، حاول اختيار خيارات الطعام الصحي. تشير العديد من المطاعم إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطباق الموجودة في القائمة. لتسهيل اختيارك ، تحقق من خيارات الغداء الصحية على موقع المطعم مسبقًا.
5. 5 قياس الحصص. لفهم مقدار ما تأكله ، يجب وزن الطعام ، عادة بالجرام. على سبيل المثال ، فيما يلي قائمة بكمية بعض الأطعمة البروتينية التي تزن:
   • عادة ما تزن قطعة ستيك الهمبرغر 82-113 جرامًا.
   • صدر دجاج - 85 جرام.
   • بيضة واحدة - 28 جرام.
   • ربع كوب من الفاصوليا أو البازلاء أو التوفو - 28 جرامًا.
   • لا تفرط في تناول زبدة الفول السوداني ، فملعقة واحدة تحتوي على 28 جرامًا.

طريقة 4 من 4: احتفل بإنجازاتك

1. 1 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. الطريقة الوحيدة لمعرفة أنك تحقق النجاح هي من خلال القياس الكمي. سيساعدك اختيار الوزن والوزن وحجم الملابس المطلوبين على تحديد المدة التي يجب أن تتبعها في نظامك الغذائي.
   • قم بوزن نفسك قبل بدء النظام الغذائي واختر يومًا محددًا من الأسبوع تحدد فيه وزنك. كن متسقًا لترى التغييرات التدريجية. تتبع وزنك بيانياً أو باستخدام تطبيق جوال لمعرفة تقدمك.
   • لا تصدق شريط القياس. لن تتمكن القياسات بشريط القياس من إعطاء صورة حقيقية ، لأن العضلات لها تركيبة مختلفة قليلاً عن الدهون. قد لا تشير هذه القياسات إلى أنه يتم بالفعل إزالة الدهون بسرعة من الخصر والوركين. خذ القياسات ، أو يمكنك أن تطلب من شخص ما قياسك إذا أردت. كما هو الحال مع الوزن ، قم بتسجيل جميع القياسات من وقت لآخر.
   • تتبع أيام نظامك الغذائي. ستساعدك معرفة عدد الأيام التي تمكنت من الاحتفاظ بها في النظام الغذائي على ضبط نفسك لمزيد من العمل على نفسك. من السهل أن تكون واثقًا عندما تعرف النتيجة الدقيقة. حاول أن تتحدى نفسك وتضع علامة على الجدول الزمني عندما تريد الوصول إلى وزن معين ، أو متى يمكنك أداء معظم تمارين الضغط على مقاعد البدلاء ، أو عندما تكون على وشك إكمال نظامك الغذائي.
2. 2 راجع نظامك الغذائي. قم بإجراء تغييرات وجرب أشياء جديدة! حدد ما يناسبك وما لا يناسبك ، وقم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي بحيث لا تضر معدتك. جرب خيارات مختلفة لمعرفة ما تريد.
3. 3 كافئ نفسك على نتائج ناجحة. يوصي بعض الخبراء بمكافأة نفسك على العمل الشاق ، ليس بالطعام ، ولكن بشيء آخر يجعلك سعيدًا. قد يكون هذا بمثابة تدليك أو شراء كتاب أو مشاهدة فيلمك المفضل. قد تشمل بعض الحميات حتى الحلويات أو الأطعمة الذواقة. والأهم من ذلك ، لا تنجرف في ذلك كمكافأة بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
4. 4 شارك نظامك الغذائي مع الآخرين. كن فخوراً بخلقك! يمكن أن يصبح نجاحك معديًا ، وعندما يسألك الآخرون عن كيفية تحقيقك لهدفك ، فإن مشاركة إنجازاتك ستعزز النتيجة.
   • شارك نظامك الغذائي مع العائلة والأصدقاء. قد يكونون مهتمين بتكرار مسارك.
   • شارك نجاحاتك على الإنترنت. شارك تفاصيل نظامك الغذائي على وسائل التواصل الاجتماعي.
   • شارك نجاحاتك في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أن يكون هناك الكثير ممن لم يحالفهم الحظ في اتباع الأنظمة الغذائية.
5. 5 قلل من نظامك الغذائي. اكتشف الأطعمة التي يمكنك التخلص منها لدعم نتائجك. حتى أصغر التغييرات يمكن أن يكون لها تأثير كبير.
   • تمت التوصية مؤخرًا بتقييد الكربوهيدرات ، لكنها المفتاح لاتباع نظام غذائي صحي. فهي لا تمنع المرض فحسب ، بل توفر أيضًا الطاقة وتساعد في التحكم في الوزن. يوصى بالتخلص من الحلويات (مثل الحلوى والكعك) واستبدالها بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
   • تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من السكر. حاول ألا تشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يحتوي كوب 350 مل من الكولا على 131 سعرة حرارية. لحساب هذا العدد من السعرات الحرارية ، سيكون عليك الركض لمدة 15 دقيقة.
   • كن حذرا مع القيود. يرى بعض الباحثين أن تقييد الأكل يسبب مشاعر سلبية ويساهم في عادات الأكل السيئة ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
6. 6 تحضير الطعام مقدما. عندما يتم تحضير الوجبات في وقت مبكر ، يكون اتباع نظام غذائي أسهل بكثير. فائدة أخرى إضافية هي توفير الأموال بشكل كبير.
7. 7 سجل المعلومات الغذائية عن الطعام الذي تتناوله. هناك طرق عديدة لتحفيز نفسك على إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، قم بتعليق طاولة طعام تحتوي على السعرات الحرارية في الثلاجة بحيث تكون دائمًا أمام عينيك. تشير العديد من قوائم المطاعم إلى عدد السعرات الحرارية في الطبق ، وهذا أمر يستحق الانتباه إليه. تسهل هذه المعلومات اختيار وجبات صحية حقًا.

نصائح

• لا تنغمس في نفسك ، التزم بالخطة!
• أهنئ نفسك على نجاحك.

تحذيرات

• لا تجوع.
• استشر اختصاصي التغذية إذا كنت تجري تغييرًا جذريًا في النظام الغذائي.