المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تخفيف الضغط الذاتي للعمود الفقري
• طريقة 2 من 4: تخفيف الضغط على العمود الفقري
• طريقة 3 من 4: شد الظهر
• طريقة 4 من 4: الاحتياطات
• تحذيرات

إذا اضطررت إلى الوقوف أو الجلوس لفترة طويلة ، فقد تشعر بألم في ظهرك. سيساعد تخفيف الضغط على العمود الفقري في تخفيف آلام التعب ، مما يمنحك الشعور بالتجدد.هذا الإجراء بسيط بما فيه الكفاية ، ولكن يجب القيام به بعناية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تقم بفك ضغط الظهر كثيرًا ، وإلا فقد يتفاقم الألم. يجب أن تأخذ في الاعتبار أيضًا أن تخفيف الضغط لن يكون له التأثير المطلوب إذا كنت تعاني من آلام مستمرة في الظهر والكتف. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى مراجعة الطبيب لعلاج الألم.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط.

خطوات

طريقة 1 من 4: تخفيف الضغط الذاتي للعمود الفقري

1. 1 حاول فك ضغط ظهرك من وضعية الوقوف. الإجراء آمن تمامًا ، لذا يمكنك استخدامه في أي وقت يناسبك أثناء النهار. ومع ذلك ، لأداء هذا التمدد ، يجب أن تكون ذراعيك متحركة تمامًا بحيث يمكن ضمهما معًا في منتصف ظهرك.
   • للبدء ، أرجع ذراعيك للخلف وضع كفًا فوق الأخرى في منتصف عمودك الفقري.
   • بكلتا يديك ، اضغط لأسفل على العمود الفقري وفي نفس الوقت انحنى للخلف.
   • استمر في فعل هذا حتى تسمع نقرة طفيفة. ومع ذلك ، لا يجب أن تميل إلى ما هو أبعد من الموقف الذي يناسبك. توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج.
2. 2 استخدم كرسي لفك الضغط. إذا كنت بحاجة إلى فك ضغط ظهرك بسرعة في العمل أو المدرسة ، فيمكنك القيام بذلك أثناء الجلوس. من الأفضل استخدام كرسي منخفض الظهر. الجلوس على الكرسي ، انزلق إلى الحافة الأمامية للكرسي. ثم استند إلى ظهرك حتى تلمس ظهر الكرسي.
   • ضع راحتي يديك على جبهتك وازفر ببطء.
   • سيؤدي ذلك إلى غرق الرأس والكتفين خلف ظهر الكرسي.
   • في النهاية ، من المفترض أن تسمع نقرة.
   • لا تتكئ أكثر من المستوى الذي يناسبك. توقف إذا شعرت بألم أو انزعاج.
3. 3 فك ضغط العمود الفقري من وضعية الانبطاح. إذا وجدت صعوبة في فك الضغط أثناء الوقوف أو الجلوس ، يمكنك تجربة الاستلقاء على الأرض. ومع ذلك ، سيتطلب هذا التمرين أن تكون أكثر مرونة. يجب أن تكون قادرًا على إمساك أصابع قدمك الكبيرة بيديك.
   • لا تستخدم هذا التمرين إذا كان الوصول إلى قدمك يؤلمك. إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء التمدد ، فتوقف على الفور.

   نصيحة: للقيام بهذا التمدد ، استلق على سجادة أو بساط ناعم. بعد ذلك ، اقلب على جانبك وجلب ركبتيك إلى صدرك. ثم امسك قدميك بيديك وابدأ في فرد ساقيك. احتفظ بهذا الوضع حتى تنقر ظهرك ، ثم اقلب على الجانب الآخر وكرر التمدد.

   
   

طريقة 2 من 4: تخفيف الضغط على العمود الفقري

1. 1 استلق على سطح صلب مع وضع معدتك لأسفل. يجب أن تستلقي على سطح صلب ليساعدك شخص آخر في فك ضغط عمودك الفقري. تعتبر مرتبة الأرضية أو المرتبة الصلبة اختيارًا جيدًا لهذا الغرض. استلق على بطنك مع وضع يديك على جانبيك. يجب أن يكون المساعد بجوارك على مستوى رأسك.
2. 2 دع المساعد يضغط على عمودك الفقري. يجب أن يضع المساعد راحة يده على الأخرى ثم يضع يديك على ظهرك في المنتصف بين لوحي الكتف.بادئ ذي بدء ، يحتاج فقط إلى الضغط برفق على العمود الفقري.
3. 3 اطلب من مساعدك الضغط على العمود الفقري أثناء الزفير. تأكد من أن الشخص يمكنه سماع تنفسك. يجب أن يضغط على العمود الفقري فقط عند الزفير. من المؤكد أنه سيكون من الجيد أن يخبرك هذا الشخص بنفسه بموعد الشهيق ووقت الزفير.
   • لا ينبغي أن يكون هناك أي نقرات على العمود الفقري حتى الآن. سيتعين على المساعد التحرك تدريجيًا لأسفل العمود الفقري لحمله على النقر.

   نصيحة: يجب أن يضغط المساعد بيديه في المنتصف بين لوحي الكتف أثناء الزفير.

   
   
4. 4 أخبر المساعد أن يسير على ظهرك بنفس الطريقة. يجب أن يستمر المساعد في تحريك الذراعين لأسفل العمود الفقري. كرر الإجراء الخاص بالضغط على العمود الفقري أثناء الزفير. في النهاية ، ستجد مكانًا ستسمع فيه بعض النقرات اللطيفة.
   • كن حذرًا جدًا عند فك ضغط الفقرات بمساعدة شخص آخر. قد يكون هذا خطيرًا لأن الشخص الآخر لا يستطيع قياس مستوى راحتك بدقة. تواصل مع الشخص طوال العملية برمتها.
   • إذا شعرت بألم أو انزعاج ، فاطلب من المساعد التوقف على الفور.

طريقة 3 من 4: شد الظهر

1. 1 استخدم كرة الصالة الرياضية. تعتبر كرة الصالة الرياضية جيدة لتمديد ظهرك ويمكن أن تساعد أيضًا في فك ضغط عمودك الفقري. للبدء ، اجلس على كرة جمباز منفوخة. ثم حرك قدميك ببطء للأمام لوضع ظهرك على الكرة. استرخ تمامًا على الكرة. انحنى ببطء وابدأ العمل بركبتيك لتدحرج جسمك لأعلى ولأسفل على الكرة ، مما يسمح لها بثني أجزاء مختلفة من ظهرك.
   • لا يضمن هذا التمدد تخفيف الضغط عن العمود الفقري ، ولكن يمكن أن يحدث من تلقاء نفسه أثناء الاستلقاء على الكرة. حاول التحلي بالصبر لأن هذا قد يستغرق بضع دقائق. فقط استرخ على الكرة واستمتع بالتمدد.
2. 2 قم بإجراء تمرين استدارة الساق بساق في وضع الجلوس. اجلس على الأرض على بساط مع جعل ظهرك مفرودًا ورجليك ممدودتان على الأرض. ارفع ساقك اليمنى لأعلى قليلاً ، وثنيها عند الركبة ، وارميها خلف رجلك اليسرى. يجب أن تظل الرجل اليسرى مستقيمة على الأرض ، والرجل اليمنى سوف تلمس الأرض فقط بالقدم بجوار فخذك.
   • مد ذراعك الأيسر عبر جذعك وضع مرفقك على الجانب الأيمن من ساقك اليمنى. يجب أن تشعر بالتوتر الآن. باستخدام يدك اليسرى ، ادفع ركبتك اليمنى ، وقم بلف العمود الفقري برفق إلى اليمين ثم للخلف قليلاً.
   • عندما تشعر بنقرة ، اخرج من الوضع ، وحرر التوتر وكرر التمرين على الساق الأخرى.
3. 3 تمدد على السرير. استلق على حافة السرير والجسم يتدلى منه فوق عظام الكتف. استرخ واترك الجزء العلوي من ظهرك وذراعيك يسقطان ببطء على الأرض. بعد تمدد كامل للأسفل ، اجلس لثني العمود الفقري في الاتجاه المعاكس ، ثم انحنى مرة أخرى ، وهكذا دواليك ، في كل مرة خفض لوحي الكتف إلى أسفل وأسفل من حافة السرير.
4. 4 قم بعمل تمرين مطول متدحرج على ظهرك. هذا هو تمدد البيلاتيس الذي يريح العضلات في العمود الفقري.استلقِ على حصيرة واجلب ركبتيك إلى صدرك مع وضع ذراعيك حولهما. تدحرج ببطء لأعلى ولأسفل على ظهرك ، وساعد نفسك في النبضات المتشنجة. حاول أن تشعر كيف تتلامس كل فقرة مع الحصيرة وأنت تتدحرج ذهابًا وإيابًا.
5. 5 حاول فرد ظهرك على الأرض. استلقِ ووجهك لأعلى على أرضية صلبة (بدون سجادة) وافرد ذراعيك. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ، وثني ركبتيك حوالي 45 درجة ، أو ما يكفي فقط حتى تتمكن من تدوير الوركين بشكل مريح ، وترك ظهرك بالكامل مستلقياً على الأرض. يجب أن تحاول الضغط تمامًا على ظهرك على الأرض.
   • ضع يديك خلف رأسك وادفعها للأمام حتى تبدأ ذقنك في التحرك نحو صدرك.
   • توقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج!

   نصيحة: اضغط برفق على مؤخرة رأسك. في هذه الحالة ، دون بذل الكثير من الجهد ، يجب أن ينقر العمود الفقري في 1-3 أماكن في المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف.

   
   

طريقة 4 من 4: الاحتياطات

1. 1 إذا كنت تعاني من آلام الظهر المستمرة ، فاستشر طبيبك. يمكن لتخفيف الضغط عن الفقرات أن يخفف آلام الظهر مؤقتًا. ومع ذلك ، بالنسبة لآلام الظهر المستمرة ، فمن المستحسن أن يتم فحصها من قبل أخصائي.
   • يمكن أن يكون ألم الظهر نتيجة الجلوس الطويل في وضع غير مريح والإرهاق أثناء ممارسة النشاط البدني. في معظم الحالات ، يختفي من تلقاء نفسه بمرور الوقت. ومع ذلك ، إذا استمر الألم لعدة أسابيع ، فيجب إجراء فحص طبي.
   • يعتمد العلاج على سبب الألم. عادة ما يتم علاج آلام الظهر بالعلاج الطبيعي ، وفي بعض الحالات ، يلزم تناول الأدوية. بالنسبة لبعض الحالات ، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية لتخفيف آلام الظهر.
2. 2 لا تقم بفك ضغط الفقرات كثيرًا. في بعض الأحيان يكون من المقبول القيام بإزالة الضغط على العمود الفقري لتخفيف أي إزعاج يعاني منه. ومع ذلك ، فإن الاستخدام المستمر لهذا الإجراء يؤدي إلى شد عضلات الظهر دون داع. هذا يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى عدم استقرار العمود الفقري.
   • إذا شعرت بالحاجة إلى فك ضغط عمودك الفقري بشكل متكرر بسبب الألم ، فاستشر طبيبك بدلاً من إزعاج ظهرك باستمرار.

   في ملاحظة: يؤدي عدم الاستقرار إلى إضعاف عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى فقدان الأداء الطبيعي للعمود الفقري ، وكذلك العضلات والأربطة المحيطة به.

3. 3 الاعتماد على تمدد الظهر أكثر من تخفيف الضغط عن العمود الفقري. عادةً ما يخفف التمدد من الألم المعتدل أفضل من تخفيف الضغط. لتمتد ظهرك ، انحنى للأمام ثم للخلف. ثم اجعل الانحناءات الجانبية. هذا من شأنه أن يخفف بعض التوتر.

   نصيحة: من الأفضل القيام بهذا التمدد أثناء الاستحمام بعد حوالي خمس دقائق من بدايته.

تحذيرات

• كن حذرًا للغاية عند محاولة فك ضغط ظهرك. إذا مارست القوة المفرطة ، فقد تصيب نفسك. لألم الظهر المستمر ، من الأفضل مراجعة الطبيب.
• توقف فورًا عندما تشعر بالألم. انتبه دائمًا لما يخبرك به جسمك.