المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تغييرات في النظام الغذائي
• جزء 2 من 3: نشاط بدني إضافي
• جزء 3 من 3: تقييم النتائج بعد أربعة أشهر
• نصائح

أربعة أشهر هي وقت كافٍ للتخلص من الوزن الزائد. خلال هذا الوقت ، سيكون لديك وقت لفقدان الوزن ، وفقدان وزن كبير في الجسم وتحسين صحتك. بالإضافة إلى فقدان الوزن ، من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال أربعة أشهر ، يمكنك تحسين نظام القلب والأوعية الدموية. من خلال البدء بتغييرات تدريجية في النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ستطور خلال هذا الوقت عادة نمط حياة صحي.

خطوات

جزء 1 من 3: تغييرات في النظام الغذائي

1. 1 قلل من تناول السعرات الحرارية وحجم الحصص. ستكون قادرًا على إنقاص وزن كبير في أربعة أشهر عن طريق الحد من عدد السعرات الحرارية والطعام الذي تتناوله.
   • باستهلاك 500 سعر حراري أقل في اليوم ، يمكنك أن تفقد 450-900 جرامًا من الوزن أسبوعيًا. هذا يعني أنك ستخسر حوالي 7-14 كيلوجرامًا خلال أربعة أشهر.
   • هناك طريقة أخرى لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وهي الحد من أحجام حصصك. في حالة الوجبات الكبيرة ، قد لا تتمكن من المقاومة وتناول الكثير من الطعام ، وبالتالي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
   • قم بقياس الأجزاء بحيث يكون حجمها 1-2 كوب (250-500 مل) في الحجم. هذا سوف يرضي جوعك دون الإفراط في الأكل.
2. 2 تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا بغض النظر عن عدد الأرطال التي تريد أن تخسرها وعدد السعرات الحرارية التي قطعتها في نظامك الغذائي.
   • النظام الغذائي المتوازن يعني تناول الطعام بشكل منتظم من جميع أنواع الأطعمة الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الالتزام بأحجام الحصص المناسبة ، والتأكد من أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع الأنواع.
   • تناول حوالي 85 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة. توجد هذه البروتينات في الأطعمة التالية: الدواجن والبيض والتوفو والبقوليات والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة الصحية على إنقاص الوزن.
   • حاول أن تحافظ على نصف وجباتك بالخضروات والفواكه. أضف كوبًا واحدًا من الخضار أو كوبين من السلطة الخضراء مع كل وجبة. بإضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة وجباتك دون زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. بالنسبة للحلوى ، يمكنك تناول حصة من الفاكهة تساوي نصف كوب.
   • تستهلك حوالي نصف كوب من كل 100٪ حبوب كاملة. من خلال تضمين حصة واحدة أو اثنتين من هذه الحصص في نظامك الغذائي اليومي ، ستزود جسمك بالألياف الغذائية الصحية.
3. 3 قلل من تناول الوجبات الخفيفة. بالطبع ، الوجبات الخفيفة العرضية لن تمنعك من فقدان الوزن. ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يجب ألا تسيء إليهم وتختار الطعام المناسب ، وتذكر أن الأشهر الأربعة المخصصة لفقدان الوزن ليست وقتًا طويلاً.
   • يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة جيدة التوقيت والمخططة جيدًا على إنقاص الوزن. أنها تمد جسمك بالطاقة والعناصر الغذائية والقوة التي يحتاجها للتدريبات المكثفة.
   • إذا قررت أثناء فقدان الوزن تناول وجبة خفيفة بين الوجبات ، فتأكد من أنك لا تستهلك أكثر من 150 سعرًا حراريًا في وجبة خفيفة واحدة. وبالتالي ، ستوفر على نفسك من السعرات الحرارية الزائدة ويمكن أن تفقد الوزن المطلوب في غضون أربعة أشهر.
   • تأكد أيضًا من أن الوجبات الخفيفة تحتوي على البروتين وتشمل الفواكه والخضروات. مزيج البروتين والألياف الغذائية يمد جسمك بالطاقة ويلبي الجوع جيدًا.
   • لا تأكل إلا عند الحاجة ، عندما تكون جائعًا حقًا. لا تأكل بدافع الملل أو لتقليل التوتر.
   • من أمثلة الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي: حصة صغيرة من الزبادي اليوناني. 1 فاكهة وشريحة صغيرة من الجبن قليل الدسم ؛ 1/4 كوب فواكه مجففة وخليط جوز 1 بيضة مسلوقة 30 جرام مكسرات ونصف كوب عنب.
4. 4 تجنب الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك في غضون أربعة أشهر ، فعليك الحد من تناول أطعمة معينة أو تجنبها تمامًا. إذا كنت تستهلك بانتظام أو بكميات كبيرة الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة عميقة ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء فقدان الوزن أو حتى إيقافه تمامًا.
   • تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر المضاف والدهون غير الصحية والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى. عن طريق الحد من استخدام مثل هذه الأطعمة ، سوف تتجنب السعرات الحرارية الزائدة وتجعل نظامك الغذائي أكثر تغذية وصحة.
   • تجنب الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن ، مثل المشروبات المحلاة (المشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الكحولية وعصائر الفاكهة المعلبة) والسلع المخبوزة والحلوى والمعجنات والكعك والفطائر والأطعمة المجمدة والأطعمة الجاهزة والأطعمة المقلية والآيس كريم ، الوجبات السريعة ورقائق البطاطس المقلية والأطعمة المعلبة.
5. 5 اشرب الكثير من السوائل يوميًا. عند فقدان الوزن ، يلعب الماء دورًا مهمًا. شرب كميات كافية من السوائل ضروري لصحتك وعافيتك.
   • يوصي معظم الخبراء بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل (حوالي 2 لتر) يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فقد تحتاج إلى 13 كوبًا يوميًا.
   • يكون جسمك رطبًا إذا لم تشعر بالعطش طوال اليوم وكان بولك مصفرًا بدرجة خفيفة في نهاية اليوم.
   • الماء مهم أيضًا لفقدان الوزن لأنه يساعد على قمع الشهية طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كوب كبير من الماء قبل الوجبة يمكن أن يساعدك على تقييد نفسك بأجزاء صغيرة لأن معدتك ستمتلئ جزئيًا بالسوائل.

جزء 2 من 3: نشاط بدني إضافي

1. 1 اهدف إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع. بالإضافة إلى النظام الغذائي ، فإن التمارين المنتظمة (خاصة القلب) مهمة أيضًا لفقدان الوزن. حتى لو لمدة أقل من أربعة أشهر ، ستجعلك التمارين الرياضية تفقد الوزن بسهولة.
   • يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو المنتظمة طوال الأسبوع على إنقاص الوزن. يرفع هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
   • مارس التمارين الهوائية وتمارين القلب لمدة 150 دقيقة على الأقل (ساعتان ونصف) أسبوعيًا. بهذه الطريقة لن تفقد الوزن فحسب ، بل ستحسن صحتك أيضًا.
   • قم بتضمين تمارين القلب متوسطة الشدة مثل الركض أو الرقص أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية المائية في روتينك.
2. 2 ادمج تمارين القوة في تدريباتك. افعلها 1-3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، فإن تمارين القوة مفيدة أيضًا ، والتي يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
   • خصص 20 دقيقة لتدريب القوة ، 1-3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة يمكنك تقوية عضلاتك ومنع هشاشة العظام وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
   • كلما زادت كتلة العضلات ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. في غضون أربعة أشهر ، ستتمكن من زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون بشكل ملحوظ وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
3. 3 زد من نشاطك اليومي. عند فقدان الوزن ، يلعب النشاط البدني المنتظم دورًا لا يقل عن تمارين القوة وتمارين القلب. كما لوحظ ، ستتيح لك زيادة النشاط البدني تحقيق نتائج مبهرة في 4 أشهر.
   • يتكون النشاط البدني اليومي من تمارين تقوم بها بالفعل في حياتك اليومية. هذا ، على سبيل المثال ، صعود السلالم ، والذهاب إلى متجر قريب أو مكتب بريد ، والأعمال المنزلية.
   • وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن النشاط البدني اليومي لا يقل أهمية عن التمارين القلبية الوعائية المنتظمة في إنقاص الوزن والصحة العامة.
   • فكر في كيفية زيادة نشاطك البدني اليومي. على سبيل المثال ، يمكنك إيقاف سيارتك بعيدًا عن مكان عملك. في وقت الغداء ، يمكنك قضاء 10 دقائق في المشي أو ممارسة اليوجا. يمكنك أيضًا صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد. ستزيد هذه الإجراءات وما شابهها من نشاطك البدني وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. 4 خصص يومًا أو يومين في الأسبوع للراحة. في غضون أربعة أشهر ، ستكون قادرًا على تحقيق تقدم كبير ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تحسين شكلك البدني. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم زيادة الحمل على جسمك لتجنب الإرهاق المزمن والإصابة.
   • يجب أن تكون منتبهًا لجسمك ، مما يمنحه الفرصة للراحة والتعافي في أيام الصيام.
   • ضع في اعتبارك أنه في الواقع ، لا يتم اكتساب القوة وكتلة العضلات أثناء التدريب ، ولكن في فترات الراحة بينهما ، أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمك إلى الراحة والتعافي قبل ممارسة المزيد من التمارين.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي عدم وجود أيام صيام إلى إبطاء أو حتى إبطاء عملية فقدان الوزن تمامًا.

جزء 3 من 3: تقييم النتائج بعد أربعة أشهر

1. 1 حافظ على مذكرات. يساعد كثيرا في فقدان الوزن. اليوميات مفيدة بشكل خاص إذا كنت ستفقد الوزن على مدى فترة طويلة من الزمن ، مثل أربعة أشهر.
   • في اليوميات ، يمكنك تدوين الأهداف وتحديد التقدم المحرز في تحقيقها.
   • بالإضافة إلى ذلك ، في مثل هذه اليوميات ، يمكنك تسجيل الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. سيسمح لك ذلك بمراقبة نظامك الغذائي وتعديله.
2. 2 تتبع تقدمك عن طريق وزن نفسك وأخذ قياسات أخرى. خلال الأشهر الأربعة المخصصة ، لا تنس مراقبة عملية إنقاص الوزن.
   • سيساعدك الوزن والقياسات الأخرى على تحديد مدى فعالية أفعالك.
   • قم بوزن نفسك حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. حاول أن تزن نفسك بنفس الملابس (أو بدون ملابس) في نفس اليوم من الأسبوع. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على نتائج أكثر دقة.
   • بالإضافة إلى الوزن ، يمكن إجراء قياسات أخرى. قم بقياس الخصر أو الحوض أو الوركين أو العضلة ذات الرأسين. خذ هذه القياسات مرة في الشهر لتشعر بالتغيير.
3. 3 قم بإجراء تغييرات على خططك. بعد أربعة أشهر ، في نهاية الدورة ، قيم نجاحك وأعد النظر في خططك للمستقبل.
   • ربما في غضون أربعة أشهر ستكون سعيدًا بالنتيجة التي حققتها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فاستمر في العادات الصحية التي طورتها خلال هذه الأشهر الأربعة. إذا نسيتها وعادت إلى نمط حياتك السابق ، فمن المرجح أن تستعيد الوزن الذي فقدته.
   • إذا كنت تستمتع بفقدان الوزن وترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فاستمر في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
   • إذا كنت لا تزال ترغب في إنقاص وزنك على الرغم من جهودك ، فأعد النظر في خطتك. هل مارست ما يكفي من الرياضة؟ هل تناولت وجبة خفيفة أكثر مما ينبغي؟ قم بمراجعة سجل التغذية والتمارين الرياضية الخاص بك وقم بإجراء التغييرات اللازمة على برنامجك. بعد ذلك ، حاول مرة أخرى لتحقيق هدفك.

نصائح

• قبل البدء في إنقاص الوزن بشكل منهجي ، تأكد من مراجعة طبيبك.
• إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واطلب العناية الطبية.
• على الرغم من أنك يمكن أن تفقد وزنًا كبيرًا في أربعة أشهر ، إلا أن فقدان الوزن بشكل كبير جدًا (أكثر من 14 كجم) في مثل هذه الفترة القصيرة نسبيًا أمر غير مرغوب فيه. إذا كنت تريد أن تفقد المزيد من الجنيهات ، فقم بتمديد نظامك الغذائي لفترة أطول.