المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: التحضير
• جزء 2 من 2: القيام بوضعية الضفدع
• ماذا تحتاج

نشأت ممارسة اليوجا في الهند منذ آلاف السنين. أصبحت اليوجا أكثر شيوعًا اليوم لأنها أثبتت فوائدها الصحية. في حين أن الهدف من اليوجا هو بناء "القوة والوعي والانسجام بين العقل والجسم" ، تلاحظ جمعية تقويم العظام أن هذه الممارسة تعمل أيضًا على تحسين مرونة الجسم ، وزيادة قوة العضلات ، وتقليل الوزن ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وتحسين القلب والقلب. صحة الدورة الدموية. تُمارس أوضاع مختلفة (الأساناس) في اليوجا. وضع الضفدع ، أو adho mukha mandukasana ، يحسن المرونة في الأرداف والفخذ والفخذين.

خطوات

جزء 1 من 2: التحضير

1. 1 انتبه إلى موانع الاستعمال. على الرغم من أن اليوجا قد تبدو كتمرين بسيط إلى حد ما ، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر الشديد إذا تعرضت لأي نوع من الإصابات. ضع في اعتبارك أنه لا يجب عليك وضع الطاولة إذا كنت تعاني من مشاكل في الرسغ و / أو الركبة. لاحظ أيضًا أن Frog Pose غير موصى به للحالات الطبية الحديثة أو الحالات المزمنة التي تشمل الركبتين أو الوركين أو الساقين.
2. 2 تسخين. قبل بدء جلسة اليوجا ، يُنصح دائمًا بالقيام ببعض تمارين الإطالة لتدفئة الجسم. التمارين التحضيرية تريح عضلاتك وتجهز جسمك للتمارين الأساسية التي أنت على وشك القيام بها. هناك العديد من المواقف والتمارين التي تعمل على تدفئة الجسم جيدًا. بالنظر إلى أنك ستؤدي وضعية الضفدع ، فمن الأفضل أن تمد عضلات الوركين والأرداف والأربية. وضع الفراشة المائل مثالي لتمديد هذه المناطق.
   • بدءًا من وضع الجلوس ، أثناء الزفير ، اخفض جذعك السفلي إلى الأرض. استند على يديك أثناء القيام بذلك.
   • غرق على الأرض ، واتكئ على ساعديك. استخدم يديك لوضع الحوض على الأرض. استخدم بطانية لدعم رأسك إذا لزم الأمر.
   • مع وضع يديك فوق وركيك ، أدر وركيك للخارج وحاول "سحب" أردافك للخارج من أسفل جذعك. حرك يديك لأعلى فوق الوركين وافرد ركبتيك على الجانبين مع قدميك معًا. أخيرًا ، استلقِ تمامًا وانزل راحتي يديك على الأرض بزاوية 45 درجة مع جسمك.
   • في البداية ، يجب أداء هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. تدريجيًا ، يمكنك زيادة مدة هذا الوضع إلى 5-10 دقائق.
3. 3 اتخذ وضعية البداية. للقيام بوضعية الضفدع ، ستحتاج أولاً إلى افتراض وضع الطاولة. هذا هو الموقف اليوجا الأساسي الذي تبدأ منه العديد من وضعيات الأرضية. إنه في حد ذاته مفيد جدًا للجسم لأنه يسمح لك بتمديد العمود الفقري ومواءمته.
   • قف على الأرض باستخدام ركبتيك وراحتك. يجب أن تكون الركبتان على مسافة ما من بعضهما البعض ، ويجب أن تكون القدمان خلف الركبتين مباشرة. يجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين تمامًا ، ويجب توجيه الأصابع إلى الأمام.
   • اخفض رأسك وركز على النقطة بين راحة يدك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. ضع راحتي يديك على الأرض وأنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك. اثنِ عظم الذنب للداخل وامتد للأمام بأعلى رأسك. مع هذه الحركة ، ستتمدد وتمدد عمودك الفقري.
   • تنفس بعمق وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة 1-3 شهقات وزفير.

جزء 2 من 2: القيام بوضعية الضفدع

1. 1 ابدأ بعمل وضعية الضفدع من على الطاولة. أثناء التواجد على الطاولة ، حرك ركبتيك للخارج تدريجيًا. عندما تباعد ركبتيك بشكل كافٍ على الجانبين ، قم بمحاذاة كاحليك وقدميك بحيث يكونا في خط مستقيم.
   • عند فرد ركبتيك على الجانبين ، تأكد من أنك مرتاح. لا تقم بالحركة تحت أي ظرف من الظروف بالقوة أو بالألم!
2. 2 ضع مرفقيك وساعديك على الأرض. أثناء الانزلاق لأسفل ، حافظ على راحة يدك على الأرض. ثم ازفر ببطء وادفع الوركين للخلف. استمر في دفع فخذيك للخلف حتى تشعر بشد في عضلات الفخذ الجانبية والداخلية. بمجرد أن تشعر بالتمدد الكافي ، توقف. أثناء الاستمرار في التنفس ، حافظ على الوضع لمدة 3-6 أنفاس وزفير.
3. 3 العودة إلى الجدول تشكل. في حركة متأرجحة ، حرك الوركين للأمام. متكئًا على راحتي يديك وساعديك ، عد إلى وضع البداية - وضع الطاولة.
   • يمكنك أيضًا ترك الوركين في مكانهما والدفع براحة يديك حتى يصبح جذعك بالكامل على الأرض.

ماذا تحتاج

• سجادة اليوغا
• بطانية أو وسادة (اختياري)