المحتوى

• طريقة 2 من 3: تدليك الجزء العلوي من الجسم
• طريقة 3 من 3: تدليك الذراعين والساقين
• نصائح

1 خذ حمامًا دافئًا. سيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلاتك وسيكونون جاهزين للتدليك. يساعد النقع في ملح الاستحمام وحده في تخفيف الألم.

2 جفف بمنشفة دافئة. ضع منشفة في المجفف أثناء الاستحمام لتدفئته قليلاً. اشعر بالنعومة اللطيفة لمنشفة دافئة عند خروجك من الحمام.

3 لا ترتدي ملابس. يعتبر ملامسة الجلد للجلد أكثر فعالية من التدليك من خلال الملابس. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم أسطوانة تدليك أو إذا كان شخص آخر في المنزل ، فيمكنك ارتداء بعض الملابس الخفيفة.

4 ضع زيت التدليك. يساعد زيت التدليك على تدفئة الجسم وجعل التدليك أكثر فعالية. سيساعد أي زيت تدليك أو غسول أو بلسم على تخفيف الشد وإرخاء عضلاتك. لتطبيق زيت التدليك ، ضعي القليل من الزيت في يدك وافركيه بين راحتي يديك لمدة خمس عشرة ثانية ، حتى يسخن.

طريقة 2 من 3: تدليك الجزء العلوي من الجسم

1. 1 دلكي رقبتك وكتفيك. يمكن لتدليك رقبتك وكتفيك أن يخفف الصداع. استخدم يدك اليسرى لمداعبة كتفك اليسرى والجانب الأيسر من رقبتك ، ويدك اليمنى بيدك اليمنى. استخدم أصابعك برفق ولكن بحزم لعمل حركات دائرية صغيرة تبدأ من قاعدة الجمجمة وصولاً إلى الكتفين. عندما تشعر بعقدة ، استخدم أصابعك لتدليكها بحركات دائرية صغيرة في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. إليك بعض تقنيات التدليك الذاتي التي يمكنك تجربتها:
   • اقبض يديك على قبضة يدك وافرك عمودك الفقري برفق في حركة دائرية.
   • ضع أطراف أصابعك على قاعدة أذنيك وقم بالتدليك بلطف أسفل فكك حتى تلتقي يداك على ذقنك.
   • بعد الانتهاء من كل العقد ، قم بمد لوحي الكتف معانقة نفسك.
2. 2 تدليك بطنك. هذا التدليك فعال لتقلصات الدورة الشهرية ويساعد أيضًا على تحسين عملية الهضم. ضع يدك على بطنك وحرك بلطف في حركة دائرية. ثم استخدم أصابع كلتا يديك لعجن عضلات البطن. حركي برفق أسفل بطنك بأصابعك في حركة دائرية. إذا كنت ترغب في تدليك جانبيك ، فقم بالتدحرج على أحد الجانبين وقم بتدليك الجانب الآخر.
   • أثناء الوقوف ، اثني ركبتيك قليلًا وحركهما إلى اليسار مع تدليك جانبك الأيمن.
   • اضغط بأصابعك على أجزاء مختلفة من البطن وحررها بعد بضع ثوان.
3. 3 دلكي ظهرك بكرة. خذ كرة من أي حجم ، من كرة التنس إلى كرة السلة ، واضغط عليها بظهرك على الحائط. حرك جسمك في اتجاهات مختلفة وفي حركات دائرية لتخفيف التوتر في عضلات الظهر. ضع الكرة على أجزاء مختلفة من ظهرك ، من أسفل ظهرك إلى الجزء العلوي ، لتحرير التوتر في أجزاء مختلفة من جسمك.
   • للتغيير ، يمكنك استخدام كرات بأحجام مختلفة بالتناوب خلال جلسة تدليك ذاتي واحدة.
4. 4 دلكي أسفل ظهرك بأسطوانة تدليك. يمكنك ارتداء الملابس لهذا الغرض. تعمل أسطوانة التدليك بشكل أفضل ، لكن يمكنك أيضًا لف بطانية كبيرة أو منشفة أو سجادة يوجا. ضع الأسطوانة على الأرض واستلق عليها. ضع الأسطوانة أسفل ظهرك بحيث يلامس كتفيك وأردافك الأرض ويكون جسمك عموديًا على الأسطوانة.
   • استخدم قدميك لمساعدة نفسك على تحريك الأسطوانة ببطء لأعلى ولأسفل ، وشعر كيف تقوم البكرة بتدليك كل من فقراتك.
   • قم بلف الأسطوانة لأعلى ولأسفل برفق حتى تجد بقعة مؤلمة. ثبت الفيديو في مكانه لمدة 30 ثانية على الأقل. سيؤلم قليلا ، لكنه سيخرج التوتر في هذه المنطقة في النهاية.
   • للعمل على مناطق أصغر من الظهر ، استخدم شوبك بدلاً من بطانية.

طريقة 3 من 3: تدليك الذراعين والساقين

1. 1 دلكي يديك. ابدأ تدليك اليدين بالتربيت على راحة يدك المعاكسة من الرسغ إلى الكتف. قم بهذه الربتات حتى تشعر بارتفاع درجة حرارة عضلات ذراعك. ثم انتقل إلى حركات دائرية صغيرة في جميع أنحاء ساعدك وأعلى ذراعك.
   • بدّل بين التربيت والدوائر الصغيرة حتى ترتفع درجة حرارة ذراعيك وتسترخي.
2. 2 دلكي فرشك. اضغط برفق على يدك بين راحة يدك وأصابع يدك الأخرى. ثم اضغط على كل إصبع بالتناوب ، وباستخدام إبهام يدك الأخرى ، مرر على مفاصل الأصابع في حركة دائرية. أمسك القاعدة واسحب إصبعك برفق لأعلى ، وقم بمدها. استخدم إبهاميك لتدليك الأوتار على ظهر يدك.
   • استخدم إبهاميك للضغط على راحتي يديك ومعصميك بحركة دائرية.
   • لإنهاء التدليك ، اربط أصابع اليد الأخرى برفق على راحة يدك من الأصابع إلى الرسغ. إذا كنت تستخدم الزيت ، فافركه بين راحة يديك لتتغلغل بعمق في يديك. يمكن القيام بهذه الحركة حتى إذا كنت لا تستخدم الزيت.
3. 3 دلكي قدميك. حرك أصابع قدميك بسلاسة على طول رجليك ، بدءًا من الساقين وانتقل لأعلى وصولاً إلى الخصر. استخدم أصابعك لتدليك ربلتيك ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة. ابدأ بضربات خفيفة ، ثم استخدم راحة يدك لعمل حركة دائرية أقوى. يمكنك ضغط العضلات بيديك ، وتدليكها بقبضة اليد ، أو حتى الضغط عليها بمرفقك.
   • جرب أسلوب قرع الطبول. استخدم حافة يدك لضرب ساقيك برفق. سيؤدي ذلك إلى إرخاء العضلات وتخفيف الألم.
4. 4 دلكي قدميك. أثناء تدليك قدميك ، اضغط بإبهاميك على باطن قدميك وأصابع قدميك. يمكنك البدء من الكاحل وتحريك إبهاميك من مشط القدم إلى الجانبين. يمكنك دعم قدمك بإحدى يديك أثناء تدليك أصابع قدمك باليد الأخرى. اضغط على كل إصبع واسحبه للخارج برفق. ضع إبهامك على كل مفصل من أصابع قدمك وحركه في حركة دائرية. يمكنك أيضًا تجربة هذه الأساليب:
   • قم بتدليك باطن قدميك إما بحركة دائرية لإبهامك أو بقبضة على طول قدمك.
   • استخدم أطراف أصابعك للعمل من خلال منطقة الكاحل.
   • اضغط على وتر العرقوب عدة مرات.
   • قم بإنهاء التدليك بضربات خفيفة.

نصائح

• حاول شد العضلات بلطف بأصابعك لفكها.
• ستساعد الموسيقى الهادئة المناسبة على خلق بيئة مريحة لجلسة التدليك الذاتي.
• بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ترتيب العلاج بالروائح أثناء التدليك.