المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تعرف على Lacto-Ovo نباتي
• طريقة 2 من 3: وازن نظامك الغذائي
• طريقة 3 من 3: تنويع نظامك الغذائي

Lacto-النباتي هو نوع من النظام الغذائي الذي يستبعد استخدام اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنه يسمح باستخدام منتجات الألبان وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى. تؤكد الأبحاث أن هذا النظام الغذائي هو في الواقع أكثر صحة لبعض الناس. ستساعدك هذه المقالة في معرفة المزيد عن النظام النباتي وكيفية تغيير عاداتك الغذائية والتحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض.

خطوات

طريقة 1 من 3: تعرف على Lacto-Ovo نباتي

1. 1 جوهر النظام الغذائي النباتي والبيض. يستثني نظام Lacto-ovo النباتي جميع أنواع اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ، ولكنه يسمح باستهلاك البيض ومنتجات الألبان ، وكذلك أي أطعمة تحتوي عليها. يختلف النظام النباتي للبيض واللبن عن الأنواع الأخرى للنباتية ، على سبيل المثال ، النظام النباتي الرملي (الذي يسمح بالأسماك) أو النبات النباتي اللاكتوني (الذي يسمح بمنتجات الألبان ، ولكن ليس الأسماك) ، وكذلك النبات النباتي (الذي يستبعد جميع المنتجات الحيوانية المنشأ وأي منها أطباق مصنوعة منهم).
2. 2 فوائد النظام النباتي للبيض واللبن تم ربط النظام النباتي للبيض واللبن بانخفاض معدلات السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. النباتيون اللبنيون أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
3. 3 تعقيدات نباتية البياض اللبني. يمكن أن يعني التحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض تغييرات كبيرة في خيارات الطعام والوجبات ، وكذلك تغييرات في الصحة. كما هو الحال مع أي تغيير مهم آخر في نمط الحياة ، يوصى باستشارة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل التحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو-بيض. سيساعدك هذا على إنشاء خطة وجبات صحية بقدر الإمكان ، مما يضمن حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية.
4. 4 حدد الحدود. تشمل المنتجات الحيوانية جميع أنواع اللحوم والأسماك والبيض والعسل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة مثل الجيلاتين وشحم الخنزير (الدهون الصالحة للأكل) مشتقة أيضًا من الحيوانات وغالبًا ما توجد في الأطعمة الأخرى التي ليست منتجات حيوانية بشكل صريح. يمكنك بشكل مستقل تحديد الأطعمة التي تريد تضمينها في نظامك الغذائي وتلك التي تريد استبعادها.
   • يمكنك التخلص من جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الجيلاتين والعسل وما إلى ذلك ، كما يفعل النباتيون.
   • يمكنك استخدام الجيلاتين والعسل ، ولكن استبعد المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
   • تذكر أنه في بعض الأحيان يمكن العثور على المكونات الحيوانية (مثل الجيلاتين) في الأطعمة التي تبدو نباتية للوهلة الأولى. لهذا السبب تحتاج إلى قراءة تركيبة جميع المنتجات التي تشتريها بعناية ، أو اسأل النوادل إذا كان الطبق يحتوي على أي مكونات استبعدتها من نظامك الغذائي.

طريقة 2 من 3: وازن نظامك الغذائي

1. 1 تناول كميات كبيرة بما يكفي. حتى بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال موازنة نظامك الغذائي ومراقبة نظامك الغذائي.
   • أفضل طريقة لتحقيق التوازن في نظامك الغذائي هي تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والجبن والزبادي والأطعمة الأخرى. يضمن ذلك حصولك على المجموعة الكاملة من العناصر الغذائية الأساسية وتجنب أي نقص في الفيتامينات أو المعادن.
   • يعتمد حجم الحصة الدقيق على احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية (أي الجنس والعمر ومستوى النشاط وما إلى ذلك). استشر طبيبك إذا كان لديك أي شكوك أو أسئلة.
2. 2 تناولي كمية كافية من البروتين. البروتين ضروري لعمل الجسم. بصفتك نباتي لاكتو-بيض ، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال البقوليات والمكسرات ومنتجات الصويا ، وكذلك منتجات الألبان والبيض. قد يكون الخيار الجيد (مع 1200 سعرة حرارية في اليوم) هو عجة من أربعة بروتينات ، أو قطعتين من الفطائر بحجم 10 سم (مطبوخة بدون صفار) ، أو 1/2 كوب من الفاصوليا.
3. 3 تأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د. يمكن لنباتي اللاكتو والبيض الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، وهو أمر ضروري للعظام والأسنان ، ليس فقط من منتجات الألبان ، ولكن أيضًا من حليب الصويا ، وبعض الحبوب ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، والأطعمة الأخرى. يمكن أن تكون منتجات الألبان المدعمة وصفار البيض مصدرًا ممتازًا لفيتامين د الذي يحتاجه الجسم. الخضار الورقية الخضراء.
4. 4 تناولي كمية كافية من الحديد. وعلى الرغم من أن نباتي لاكتو والبيض لا يأكلون اللحوم ، فإن لديهم مجموعة غنية من المصادر البديلة للحديد ، بما في ذلك الحبوب المدعمة والسبانخ والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة للحديد (استنادًا إلى 1200 سعر حراري يوميًا) نصف كوب من الفاصوليا أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أو كوب من السبانخ الطازجة أو 3/4 كوب من الحبوب المدعمة.
5. 5 لا تنسى الزنك. يمكن لنباتي اللاكتو والبيض الحصول على الزنك من الحبوب المدعمة والعديد من البقوليات وبذور اليقطين والحمص وجنين القمح ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى. المصادر الجيدة للزنك (على أساس 1200 سعرة حرارية يوميًا) هي نصف كوب من الفاصوليا أو نصف كوب حليب قليل الدسم أو 3/4 كوب من الحبوب المدعمة.
6. 6 تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من فيتامين ب 12. يمكن أن يحصل الجسم على فيتامين ب 12 من المنتجات الحيوانية أو المكملات الغذائية. بصفتك نباتي لاكتو ووفو ، يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من منتجات الألبان والبيض والأطعمة المتخصصة المدعمة بالفيتامينات. يمكن أن تكون المصادر الجيدة لفيتامين B-12 (على أساس 1200 سعرة حرارية يوميًا) نصف كوب حليب قليل الدسم أو بيضة متوسطة الحجم أو 3/4 كوب من الحبوب المدعمة.
7. 7 حدد ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من اليود. اليود ضروري لعمل العديد من الأعضاء. يمكن الحصول عليها من الملح المعالج باليود وكذلك من العديد من الأطعمة المصنعة المصنوعة من الملح المعالج باليود. إذا كنت تستهلك الكثير من الأطعمة النيئة ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من اليود. قم بشراء الملح المعالج باليود إن أمكن ، لكن لا تستهلك كميات كبيرة منه ، لأن الصوديوم الزائد ضار بالجسم.
8. 8 تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب والدماغ. بصفتك نباتيًا ، يمكنك الحصول عليها من المكسرات والبذور وفول الصويا وبعض الحبوب المدعمة. على سبيل المثال ، سيكون 30 جرامًا من بذور الكتان الجافة أو نصف كوب من بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3. يمكن أيضًا أن تكون أنواع معينة من البيض غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (عادةً ما يكون لها ملصق عليها).

طريقة 3 من 3: تنويع نظامك الغذائي

1. 1 حاول الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي نباتي لاكتو والبيض تغييرًا كبيرًا في نمط الحياة ، وقد تجعل القيود الغذائية من الصعب التعود عليه. حاول استخدام هذه التغييرات لاكتشاف إمكانيات جديدة ومثيرة. ستضيف تجربة الأطعمة والوصفات الجديدة مجموعة متنوعة وتساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
2. 2 جرب مجموعة متنوعة من المأكولات. هناك العديد من الأطباق النباتية والبيض اللاكتونية المثيرة للاهتمام في العديد من المطابخ حول العالم.يمكن أن يكون الذهاب إلى مطاعم مختلفة طريقة رائعة لتجربة أشياء جديدة والحصول على أفكار مثيرة للاهتمام.
   • في المطبخ الآسيوي (بما في ذلك الصينية واليابانية والتايلاندية والفيتنامية) ، هناك العديد من الأطباق الخالية من اللحوم على أساس الخضار و / أو التوفو. بعض هذه الأطباق محضرة بصلصات السمك. إذا طلبت مثل هذا الطبق في مطعم ، فتحقق من النادل مقدمًا إذا كان هذا الطبق مناسبًا للنباتيين اللاكتو والبيض.
   • يحتوي مطبخ جنوب آسيا (الهندي والباكستاني والنيبالي وما إلى ذلك) على العديد من الأطباق المصنوعة من البقوليات والعدس والأرز والخضروات المتبل واللبن وغيرها من الأطعمة التي يأكلها النباتيون اللبنيون.
   • من السهل العثور على خيارات نباتية للبيض واللبن في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​(الإيطالي ، اليوناني ، الشرق أوسطي). يمكنك طلب الأطباق التي تشمل الفلافل والكسكس والباذنجان والتبولة وجبن الفيتا وغيرها من المنتجات النباتية. في مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، هناك العديد من الصلصات الخالية من اللحوم مثل معكرونة بريمافيرا أو المارينارا أو البيستو.
   • بالنسبة للنباتيين اللاكتو-البيض في المطبخ المكسيكي ، فإن أنواع البوريتو المختلفة مع الفاصوليا ، والفاهيتا النباتية والناتشوز ، والانتشلادا مع الجبن أو الفاصوليا ، والكيساديلا ، والتاماليس ، وأطباق الأرز ، وهيفوس رانشيروس ، والجواكامولي والصلصا ، والفاصوليا المقلية ، وما إلى ذلك مناسبة. إذا طلبت طبقًا مكسيكيًا في أحد المطاعم ، فتحقق مما إذا كان يحتوي على شحم الخنزير أو أي منتجات حيوانية أخرى.
3. 3 جرب بدائل اللحوم المتنوعة. إذا كانت وصفتك تتطلب اللحوم بشكل تقليدي ، فهناك طرق لاستبدالها حتى لا تكسر نظامك الغذائي النباتي. يمكن أن تكون بدائل اللحوم:
   • تيمبي. وهي مصنوعة من فول الصويا المخمر. يمكن تقطيع التيمبه ومعالجته بنفس الطريقة مثل اللحوم ، مثل المقلية أو المخبوزة.
   • سيتان. وهي مصنوعة من جلوتين القمح. السيتان له نكهة خفيفة وقوام شبيه باللحوم. يمكن تقطيعها إلى شرائح أو مكعبات أو غير ذلك واستخدامها في جميع الوصفات بدلاً من اللحوم.
   • التوفو. يتم لفها من حليب الصويا وضغطها في كتل صغيرة. يمكن أن يحتوي التوفو الناعم على مجموعة متنوعة من القوام ، من القشدة إلى الهشة ، بينما يمكن تقطيع التوفو الصلب إلى شرائح أو قطع صغيرة ثم قليها وتتبيلها وخبزها وما إلى ذلك.
   • TOB (بروتين نباتي مركب). كما أنه مصنوع من فول الصويا ويأتي بأشكال مختلفة: رقائق وشرائح اللحم وما إلى ذلك. يمكن إضافة TOB إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة لزيادة محتواها من البروتين. يمكن استخدامه أيضًا بدلاً من اللحم المفروم لصلصة البولونيز ، شرحات وأطباق أخرى.
   • فاصوليا. الفاصوليا غنية بالبروتين ويمكن استخدامها كبديل للحوم. على سبيل المثال ، يحتوي الفلفل الحار النباتي على حبوب بدلاً من لحم البقر.
   • توجد بدائل نباتية أو نباتية لجميع المنتجات الحيوانية تقريبًا. اليوم ، تقدم العديد من محلات السوبر ماركت ومحلات البقالة "الهوت دوج" أو "الهامبرغر" أو "الديك الرومي" أو التوفو أو "لحم الخنزير المقدد" أو التمبيه أو السيتان.
   • على الرغم من أن الجبن مسموح به في الأنظمة الغذائية النباتية ، إلا أنه يمكنك دائمًا استخدام جبن الصويا النباتي بدلاً من الجبن العادي.
4. 4 استخدم كتب الطبخ ومواقع الوصفات للعثور على أفكار مثيرة للاهتمام. من السهل العثور على وصفات نباتية لاكتو والبيض. ستمنحك المواقع والكتب الكثير من الأفكار الشيقة ، بالإضافة إلى أنها ستسمح لك بإدخال أطعمة جديدة في نظامك الغذائي.
   • يمكن العثور على مواقع الوصفات النباتية بسهولة من خلال محركات البحث وهي متوفرة بعدة لغات.