كيف تصبح أكثر وعيا

فيديو: كيف تصبح أكثر وعيا بنفسك و بالآخرين --- ملخص كتاب اليقظة الذهنية

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 5: طرق لزيادة اليقظة بسرعة
طريقة 2 من 5: تمرن لزيادة اليقظة
طريقة 3 من 5: استخدام الطعام لتحسين التركيز
طريقة 4 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين اليقظة
طريقة 5 من 5: تنمية اليقظة
نصائح
تحذيرات

يواجه معظم الناس أحيانًا مثل هذه المواقف عندما يكون من الضروري ممارسة مزيد من الاهتمام. قد تجلس في اجتماع وتشعر بالقلق من أنك لن تصل إلى النهاية.قد تحتاج إلى رعاية إضافية لمسافة طويلة. ربما لديك مشاكل مع الأرق الليلي ، وأثناء النهار تجد صعوبة في الحفاظ على قدرتك على العمل. بغض النظر عن السبب ، هناك طرق سريعة لزيادة اليقظة الذهنية التي ستتيح لك على الفور الشعور بموجة من القوة والطاقة الجديدة لحل جميع المهام المحددة أمامك بقوة. إذا كنت بحاجة إلى تأثير طويل المدى فيما يتعلق بزيادة اليقظة ، فيمكنك البدء في تنمية هذه الميزة في نفسك ، والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، وإجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك.

خطوات

طريقة 1 من 5: طرق لزيادة اليقظة بسرعة

1 اشرب القهوة ولكن ليس بكثرة. ليس من المستغرب أن تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من اليقظة. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الخمول والنعاس. لزيادة اليقظة دون التسبب في فرط القلق أو النعاس ، اقتصر على 2-3 أكواب من القهوة يوميًا.
- يمكن للناس أن يتفاعلوا بشكل مختلف مع الكافيين ، لذلك إذا كنت تشعر بالقلق أو اضطراب الجهاز الهضمي أو تشك في أن القهوة تجعلك نعسانًا ، فقلل من تناولك.
- تشير الدراسات إلى أن جرعة آمنة من الكافيين للبالغين الأصحاء هي 400 مجم يوميًا ، وهو ما يعادل حوالي 4 أكواب من القهوة.
- عند شرب القهوة ، الامتناع عن السكر ، حيث سيؤدي ذلك بسرعة إلى الشعور بالضعف بعد أن تهدأ مستويات السكر المرتفعة في الجسم.
2 اشرب الكثير من الماء. يمكن أن يسبب الجفاف الخمول وانخفاض اليقظة ، لذا اشرب الماء طوال اليوم للبقاء رطبًا ومنتبهًا لما يحيط بك.
- إذا كنت تشعر بقلة الانتباه ، فحاول شرب كوب أو كوبين من الماء على الفور.
- تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر السكرية ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الانهيار السريع للطاقة بعد فترة وجيزة.
3 تدرب على التنفس العميق. يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء ضربات القلب وتطبيع ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية. هذا يزيد من قدرة الجسم على الطاقة والتركيز الذهني ، بحيث يمكنك أن تصبح أكثر يقظة. جرب التمرين أدناه ، والذي يمكنك القيام به في أي مكان.
- اجلس معتدلا. ضع كفًا على بطنك أسفل ضلوعك مباشرةً. ضع راحة اليد الأخرى على صدرك. تنفس من خلال أنفك. يجب أن تشعر بأن معدتك تدفع يدك للأمام. حاول أن تتأكد من أن صدرك لا يتحرك. بعد ذلك ، تخيل أنك صفير وزفر الهواء من خلال شفتيك المطوية. كرري هذا التمرين عشر مرات حسب الحاجة.
4 الحفاظ على الموقف الصحيح. ربما كان مدرس الرقص على حق عندما تحدث عن أهمية الموقف الصحيح. يمكن أن تؤدي المواقف المترهلة والتواء إلى الإرهاق وتقليل اليقظة.
- إذا كنت جالسًا ، فتأكد من عودة كتفيك ، وعينيك تنظران للأمام مباشرة ، ومؤخرتك تلامس ظهر الكرسي. حاول ألا تنحني للأمام على مكتبك أو جهاز الكمبيوتر.
5 جرب أخذ قيلولة للطمأنينة. إذا كنت تشعر بالضعف الشديد وعدم الانتباه الشديد ، فحاول أخذ قيلولة لمدة 10-20 دقيقة.
- لن يؤثر النوم القصير على نمط نومك ليلًا ، وستستيقظ أنت نفسك بعد ذلك في حالة أكثر نشاطًا.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فحاول ببساطة أن تستريح وعينيك مغمضتين لمدة 10 دقائق. ومع ذلك ، ستكون قادرًا على جني نفس فوائد القيلولة.
6 امضغ العلكة. جرب مضغ العلكة إذا كنت تواجه صعوبة في الانتباه. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والنشاط.
7 شغل الموسيقى وابدأ في الغناء. إذا كنت في المنزل أو تقود سيارتك وتحتاج إلى تحسين اليقظة ، فقم بتشغيل الموسيقى وابدأ في الغناء.
- يجعل الغناء من الضروري التحكم في النفس ، مع توفير دفعة من الطاقة.
- قد لا يكون هذا النشاط مناسبًا في مكان العمل ، لذا انتظر حتى تكون في مكان لن يتم تقديم شكوى بشأنه بسبب الضوضاء.
8 استنشق زيت الليمون العطري. غالبًا ما تستخدم الزيوت الأساسية لتحسين الصحة والمزاج ، وزيت الليمون الأساسي هو أحد تلك الزيوت التي تعزز اليقظة وتنشط الشخص. احمل معك زجاجة من زيت الليمون الأساسي واستنشق الرائحة عندما تحتاج إلى دفعة سريعة.
- يمكن العثور على زيت الليمون الأساسي في صيدلية عادية أو شراؤه عبر الإنترنت.
9 استمتع بمشاهدة الكوميديا. ربما تعلم بالفعل أن الضحك يمكن أن يقلل من التوتر ، ولكنه قد يزيد أيضًا من اليقظة.
- عندما تحتاج إلى الانتباه ، شاهد مقطع فيديو مضحكًا أو اخرج مع صديق يجعلك تضحك بانتظام.
10 جرب الاستحمام بماء بارد. في حين أن الاستحمام الدافئ له تأثير مريح ، فبدلاً من زيادة اليقظة ، يمكن أن يسبب النعاس والضعف. لمنع حدوث ذلك ، اختر حمامًا باردًا لمدة 3 دقائق بدلاً من ذلك.
- ستشعر على الفور بمزيد من اليقظة واليقظة.

طريقة 2 من 5: تمرن لزيادة اليقظة

1 مارس التمارين الهوائية. أثناء ممارسة النشاط البدني ، تزداد الدورة الدموية ، ويزداد تركيز الأكسجين في الدم ، وتحدث طفرة في الطاقة في جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة. وفقًا للباحثين ، يمكن للتمارين الهوائية المنتظمة مثل المشي والجري والركض وركوب الدراجات عكس التدهور المعرفي.
2 شارك في الرياضات الجماعية. إذا أتيحت لك الفرصة لملاحظة كيفية دخول الرياضيين المحترفين في الرياضة ، فربما تكون قد لاحظت تركيزهم الشديد. بينما قد لا تكون لائقًا بدنيًا ، يمكنك أيضًا الاستفادة من المشاركة في الرياضات الجماعية.
- تشمل الرياضات الجماعية الكرة الطائرة وكرة السلة والتنس وكرة القدم ، والتي تعتبر رائعة لزيادة اليقظة نظرًا لحقيقة أنه أثناء اللعبة تحتاج إلى تتبع مكان زملائك في الفريق وخصومك ، وأين توجد الكرة ، وأين تطير.
- إذا كنت تبحث عن ألعاب كرة جماعية أقل خطورة ، فجرب البطاطس أو كرة المراوغة.
3 جرب أنواعًا جديدة من النشاط البدني. حاول اللجوء إلى أنشطة بدنية جديدة تتضمن أداء حركات أكثر تعقيدًا ، مثل تسلق الصخور والجمباز وفنون الدفاع عن النفس والبيلاتس والتزلج على الجليد والمبارزة. ستساعد حقيقة الاضطرار إلى التعلم وأداء إجراءات جديدة على تقوية الدماغ وتحسين الذاكرة ، مما يزيد من يقظتك.
4 اقضِ 20 دقيقة يوميًا في الهواء الطلق. 20 دقيقة فقط يوميًا في الهواء الطلق يمكن أن تمنحك النشاط والطاقة.
- اذهب للتمشية أو الركض في الحديقة.
- قم بأداء تمرين بدني في حديقتك أو خارجه.
- المشي في الغابات ومسارات التنزه في عطلات نهاية الأسبوع.
5 مارس اليوجا. يمكن لليوجا أن تقوي جسمك وتقلل من القلق وتحسن التركيز واليقظة. لذلك ، عندما تحتاج إلى أن تصبح أكثر وعياً ، جرب اليوجا.
6 تدرب في منتصف النهار. أظهرت الدراسات أن التمارين في وقت الغداء يمكن أن تزيد من اليقظة وتمنح الشخص طاقة أكبر من القيلولة القصيرة.

طريقة 3 من 5: استخدام الطعام لتحسين التركيز

1 قدم لنفسك وجبات منتظمة. إذا كنت لا تأكل بانتظام ، فقد تواجه مشكلة في الحفاظ على تركيزك وقد يتدهور حالتك المزاجية بشكل عام. تناول وجبات صحية طوال اليوم ، وتذكر أن تعد وجبات خفيفة لنفسك للاستفادة منها عندما تشعر بقلة الانتباه.
- يمكن أن يساعدك تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة كل بضع ساعات في الحفاظ على طاقتك ومزاجك.
- الزبادي والمكسرات والفواكه الطازجة والجزر الصغير وزبدة الفول السوداني وملفات تعريف الارتباط من الحبوب الكاملة كلها أفكار رائعة لتناول وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
2 اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة في تغذية الدماغ وتحسين اليقظة.
- عندما تشعر بقلة اليقظة ، اتجه نحو الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والفاصوليا والعدس والخضروات الورقية.
- تجنب ملفات تعريف الارتباط السكرية والكعك والأطعمة السكرية الأخرى لأنها لن توفر لك دفعة طاقة تدوم طويلاً.
3 تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة تحرر الجسم من الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلايا الدماغ وتضعف اليقظة. جرب الأطعمة التالية الغنية بمضادات الأكسدة:
- توت العليق؛
- فراولة؛
- توت؛
- تفاح؛
- موز؛
- الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت.
- فاصوليا؛
- جزرة؛
- الشاي (وخاصة الأخضر).
4 تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الحفاظ على وظائف الدماغ الطبيعية ، لذا تناول الأطعمة مثل الأسماك والمكسرات لتحسين وظائف المخ وتحسين اليقظة.
5 تناول الشوكولاتة. بالإضافة إلى الكافيين ، تحتوي الشوكولاتة على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تعزز الإدراك وتحسن الانتباه.
- تحتوي الشوكولاتة الداكنة أو المرة على مركبات الفلافونويد أكثر من شوكولاتة الحليب. لست مضطرًا لتناول قطعة شوكولاتة ضخمة كاملة للحصول على التأثير الإيجابي لتناول الشوكولاتة ، لذلك لا تفرط في تناولها.

طريقة 4 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين اليقظة

1 احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الليل يجعلك تشعر بالضعف واليقظة. ينصح الأطباء بالنوم 7-9 ساعات في الليلة.
- لكي تشعر دائمًا بالبهجة ، من المهم جدًا تنظيم نظام لنفسك. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
2 صحح درجة حرارة الغرفة. إذا كانت الغرفة شديدة البرودة أو شديدة السخونة ، فقد تصاب بالنعاس والضعف. لمزيد من اليقظة ، حاول رفع أو خفض درجة حرارة الغرفة.
- أظهرت الأبحاث أن درجة الحرارة المثلى للنوم هي 18.3 درجة مئوية ، لذا فإن ضبط درجة الحرارة بدرجتين في أي من الاتجاهين سيساعدك على الاستيقاظ وزيادة تركيزك.
- إذا كنت في مكان عمل لا يحتوي على تدفئة أو تكييف هواء ، فارتدِ ملابس تجعلك دافئًا أو باردًا وينبهك حسب الحاجة ، مثل جلب سترة أو سترة إضافية معك.
3 احتفظ بالنباتات الداخلية في منزلك أو مكتبك. تقوم النباتات المنزلية بتصفية المواد الكيميائية الضارة ومسببات الحساسية التي يمكن أن تستنزف طاقة الشخص وتقلل من تركيزه. حاول إحضار نبتة إلى مكتبك أو منزلك للمساعدة في محاربة النعاس.
4 وفر ضوء الشمس في الغرفة. يمكن أن يتسبب التواجد في غرفة مظلمة في انخفاض الانتباه بسبب حقيقة أن الغسق يتداخل مع إيقاعات الجسم اليومية. افصل الستائر أو الستائر ودع ضوء الشمس يدخل.
- إذا كنت تعيش في مكان نادرًا ما يكون مشمسًا ، أو إذا كان الجو مظلمًا بالخارج حاليًا ، فإن تشغيل الأضواء يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة وعيك.
- إذا كنت بحاجة إلى المشاركة في اجتماع وأن تكون أكثر انتباهاً ، فاختر مقعدًا لنفسك بالقرب من نافذة مشمسة.
5 ضع في اعتبارك تناول الفيتامينات والمكملات العشبية. في حين أنه من الأفضل مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو فيتامينية بشكل منتظم ، يمكنك تجربة العلاجات التالية المعروفة بخصائص اليقظة.
- يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مشاكل في الذاكرة وفقدان الطاقة. الجرعة الموصى بها للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا أو أكبر هي 2.4 مجم يوميًا. تحتوي العديد من مجمعات الفيتامينات على فيتامين ب 12 ، لذلك يمكنك بالفعل الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين معها ، إلا إذا تم تشخيص إصابتك بنقص خطير في فيتامين ب 12.
- وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يحسن الجنسنج المزاج والطاقة في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة اليقظة. لا توجد جرعات قياسية للجينسنغ ، لذا استشر طبيبك بشأن الجرعة الموصى بها من الجينسنغ. قم بشراء الجينسنغ فقط من الصيدليات ذات السمعة الطيبة لأنه منتج باهظ الثمن ويستخدم بعض المصنّعين العديد من مكملات التعبئة في منتجاتهم القائمة على الجينسنغ.
- غرنا هو عشب غني بالكافيين يعتقد البعض أنه يساعد في تحسين التركيز. استشر طبيبك للحصول على الجرعة الصحيحة ، ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يأخذ الناس غرنا بجرعة 200-800 ملغ يوميًا. إذا كنت تستهلك بالفعل الكثير من الكافيين ، فيجب استخدام الجوارانا بحذر ، حيث قد تواجه مشكلة في النوم.
- في العديد من الصيدليات ، يمكنك العثور على إضافات نشطة بيولوجيًا ومجمعات فيتامين مصممة لزيادة النشاط واليقظة.
6 تجنب المواد التي تقلل اليقظة. المخدرات والكحول يبطئان ردود أفعال الشخص ويبهتانهما ، مما يجعله أقل يقظة. تجنب هذه المواد إذا كنت بحاجة إلى التركيز واليقظة والحضور الكامل.
7 طلب المشورة الطبية من الطبيب. إذا كنت تواجه مشكلة خطيرة في التركيز ، فأنت بحاجة لرؤية طبيبك في أقرب وقت ممكن. قد يكون لديك أي مشاكل صحية تؤدي إلى هذه الأعراض ، لذلك من المهم للغاية مراجعة الطبيب لتشخيص المشكلة وعلاجها.

طريقة 5 من 5: تنمية اليقظة

1 اقرأ بانتظام. بينما قد تحتاج إلى قراءة رسائل البريد الإلكتروني وتقارير العمل بانتظام ، فقد تنسى القراءة بانتظام من أجل المتعة الخاصة بك. تشير القراءة إلى حالة الشخص النشطة واليقظة ، لذا اختر كتابًا جيدًا لنفسك وابدأ في القراءة.
- إذا كنت تحاول التعود على القراءة كثيرًا ، فضع لنفسك هدفًا هو قراءة كتاب جديد واحد في الشهر أو عدة أسابيع أولاً. ثم يمكنك أن تعقد أهدافك تدريجيًا.
- يعد الانضمام إلى نادي القراءة أيضًا أساسًا جيدًا لتطوير عادة القراءة في كثير من الأحيان. سيؤدي ذلك إلى تحسين مهارات التفكير والانتباه لديك ، حيث سيتعين عليك مناقشة الكتب التي قرأتها مع زملائك في النادي.
2 يلعب العاب. للاستمتاع بوقتك وتطوير اليقظة الذهنية في نفس الوقت ، جرب ممارسة الألعاب. يمكن أن تساعدك تهجئة الكلمات والشطرنج والألغاز المتقاطعة ولعبة Sudoku على البدء في الاحتفاظ بالمعلومات التي تحتاجها والتركيز بشكل أفضل.
3 قم بإنشاء مهام لنفسك تجعلك مركزًا. حاول أن تبدأ في تخيل المهام التي ستجبر عقلك على الانتباه والتركيز. إليك بعض الأفكار الممكنة.
- ابدأ في عد الأشياء مثل علامات التوقف على الطريق أو المقاهي أو أنواع معينة من الأشجار. يمكن القيام بذلك في الطريق إلى العمل أو المدرسة ، أثناء المشي أو قيادة السيارة أو الدراجة.
- مشاهدة الساعة الرقمية العد التنازلي للثواني. بشكل دوري ، ستتخطى الساعة ثانية ، وهدفك هو ملاحظة وقت حدوث ذلك. لزيادة صعوبة المهمة ، قم بتضمين عوامل الإلهاء في البيئة ، مثل تشغيل الراديو أو التلفزيون.
4 ابدأ بالتفكير بسرعة. عندما تجد نفسك تشعر بالخمول وفقدان التركيز ، حاول إخراج جسمك من هذه الحالة بتفكير سريع. فيما يلي بعض الأفكار لتبدأ.
- قم بزيادة سرعة القراءة لديك لتحسين اليقظة.
- ابدأ محادثة حول موضوع حيوي ، مثل السياسة.
- قم بتنظيم اجتماع مع زملائك الطلاب أو الزملاء للتوصل إلى جميع أنواع الأفكار حول موضوع معين والاستمتاع باندفاع الأدرينالين لهذا النشاط.
- تعلم شيئًا جديدًا ومثيرًا للاهتمام لتحسين اليقظة.
5 جرب تأمل اكتشاف الذات. يمكن لممارسة التأمل أن تزيد من تركيز الشخص وانتباهه. في حين أن هناك العديد من الخيارات لتأملات اكتشاف الذات ، فإن ما يلي هو خيار مفيد للتأمل السريع لمساعدتك على تحسين تركيزك وعقلك.
- ابحث عن مكان هادئ خالٍ من المشتتات قدر الإمكان. ابحث عن وظيفة مريحة لك ، لكن حاول أن تظل يقظًا.
- خذ نفسًا بطيئًا ، وانتبه للمشاعر التي تظهر أثناء قيامك بذلك. ثم قم بالزفير ببطء ، مع التركيز على شعور الهواء في الجسم.
- لا بأس أن تشتت انتباهك ، لكن يجب أن تحاول التركيز فقط على تنفسك. يعد الانتباه إلى الوقت المحدد الذي يبدأ فيه الدماغ في تشتيت وتشتيت الأفكار خطوة مهمة في تدريب الجسم ليكون أكثر وعيًا. عندما يحدث هذا ، لا تثبط عزيمتك. فقط عد بهدوء إلى تتبع تنفسك.

نصائح

قم بتحسين اليقظة عن طريق حل الكلمات المتقاطعة والألغاز والسودوكو.
قم بالجري والمشي وركوب الدراجة بانتظام ، حيث ثبت أن التمارين الهوائية تزيد من الأداء المعرفي ويمكن أن تجعلك أكثر يقظة.
بينما قد ترغب في الجلوس على القهوة لتشعر بمزيد من الانتباه ، يجب أن تتذكر دائمًا أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يؤدي إلى فقدان كبير للطاقة ، مما قد يجعلك تفقد وضوح تفكيرك وعقلك. على الرغم من حقيقة أن الناس يتفاعلون بشكل مختلف مع الكافيين ، إلا أن الخبراء يوصون بالاقتصار على 2-3 أكواب من القهوة يوميًا لزيادة اليقظة وتجنب الآثار الجانبية السلبية للكافيين.