كيفية تدريب الباركور

فيديو: تعليم أسهل 5 حركات باركور للمبتدئين!!

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: التحضير
طريقة 2 من 3: العناصر الأساسية
طريقة 3 من 3: التدريب مع الآخرين
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

تجمع الباركور بين المشي والجري وألعاب بهلوانية في الشوارع ، وتعني اجتياز المسار في أقصر وقت ممكن. يكمن جوهرها كله في التغلب العقلاني على العقبات ، وهو ما يكون له الأسبقية على المسار المعتاد. لا يتعلق الباركور بالظهور بمظهر رائع. إنه فن جاد ويتطلب جسديًا ويجب أن تأخذ في الاعتبار لياقتك وقدرتك. إذا كنت مستعدًا للتحدي ، تابع القراءة.

خطوات

طريقة 1 من 3: التحضير

1 تدرب بوزن جسمك. لا شيء يهيئك للتحرك في الفضاء والتغلب على العقبات أفضل من التدريب المسبق بوزن جسمك. قم بإجراء التمارين التالية مجموعتين من كل تمرين. إذا لم تستطع فعلها جميعًا ، فافعل ما تستطيع. نسعى جاهدين لتحقيق النتائج. إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فقم بزيادة عدد المرات والمجموعات تدريجيًا.
- 10 قرفصاء (تركز على plyometrics)
- 10 تمرينات ضغط
- 10 يرفع أرجل ملقاة على الأرض
- 10 تمرين سحب
2 هرول في كثير من الأحيان. اركض ما لا يقل عن 11-16 كم في الأسبوع. يلعب الجري دورًا كبيرًا في الباركور ، لذا يجب أن تكون قادرًا على الجري لمسافات قصيرة وبعيدة.
- تشمل تمارين القلب المفيدة الأخرى لعبة اللاكروس والملاكمة والسباحة. تساعد اليوجا أيضًا على تقوية عضلاتك.
3 رفع أثقال. القوة هي جانب آخر مهم للباركور. لا يكفي مجرد تعليقه على الحائط ؛ عليك أن تتسلق عليه. قم بالتمارين المذكورة أعلاه واجمعها مع رفع الأثقال للحصول على أفضل النتائج.
- لا تطارد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. الأهم من ذلك هو الشكل الجيد والقدرة على التحمل (التكرارات). في النهاية ، ستتعامل فقط مع وزن جسمك ، لا أكثر.
4 قم بتسخين وتسخين عضلاتك جيدًا. يمكن أن يكون الباركور خطيرًا إذا لم تكن مستعدًا ، لذلك قم دائمًا بالإحماء قبل التمرين. إذا لم تقم بتسخين عضلاتك ، فإنك تفقد حوالي 30٪ من قوتها وقدراتها. تذكر أن تتمدد لتجنب إصابات الأربطة.
- لا تفوت أي جزء من جسمك. قد يبدو أنه تم استخدام ساقيك فقط في رياضة الباركور ، لكن ذراعيك ورقبتك وظهرك وكتفيك لا تقل أهمية. في حالة إصابتك ، يجب ألا تقوم بأي تمرين بدون استشارة معالج فيزيائي.
5 أكل الأطعمة الصحية. البروتينات والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والأطعمة غير المصنعة مفيدة جدًا لرياضيين الباركور (التتبع). اشرب الكثير من الماء - على الأقل 2 لتر في اليوم. يشرب العديد من أجهزة التتبع جالونًا واحدًا على الأقل يوميًا.
- لا تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الدهنية. يجب أن يكون لديك وزن صحي وكتلة عضلية جيدة. من الأسهل بكثير رفع 82 كجم من كتلة العضلات على الحائط مقارنة بـ 100 كجم من الدهون.
- سوف تذهب إلى الحمام كثيرًا ، لكن هذا جيد. اشرب الماء بعد كل تمرين. عند ممارسة الرياضة بكثافة في الباركور ، يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء ليبقى لائقًا.
6 احصل على زوج جيد من الأحذية الرياضية. يمكن أن يعتمد نجاحك في الباركور كثيرًا على الأحذية التي ترتديها. انتبه للأحذية الرياضية ذات النعال المتينة (للتسلق) ؛ يجب أن تكون قوية بما يكفي لتحمل الأحمال الثقيلة. يجب أن تكون خفيفة أيضًا حتى لا تثقل كاهلك.
- في الوقت الحالي ، توجد بالفعل أحذية رياضية متخصصة للباركور.لديهم نعل خارجي مدروس ، ودعم جيد للقدم وخامة مصممة لتلامس الأسطح المختلفة. ومن أشهرها K-Swiss و Inov-8 و Vibram Five Fingers.
- بمرور الوقت ، ستجد أن حذائك الرياضي تمزق أسرع مما كنت تتوقع ولا تستحق المال الذي دفعته. شراء أحذية رياضية رخيصة بعد كسرها ، اشترِ الآخرين. النعل الخارجي والمتانة ليسا بنفس أهمية التقنية ، لكن تأكد من أن الحذاء لديه قوة جر جيدة لمساعدتك على التسلق. يجب ألا يكون النعل الخارجي رقيقًا جدًا بحيث يمكنه تعويض عمليات الإنزال غير الناجحة وتوفير اتصال جيد بالسطح.

طريقة 2 من 3: العناصر الأساسية

1 اصقل قفزتك. بينما قد يبدو الأمر مخيفًا في البداية ، جربه تدريجيًا. يقفز لأعلى وليس لأسفل. للقيام بذلك ، ابحث عن سطح عريض ومستقر.
- اقفز أول قدم ، ثم قدم اثنين ، وثلاثة ، وهكذا. لا تجهد ، وحافظ على التوازن الرأسي ، وهبط برفق على أصابع قدميك حوالي 10 مرات متتالية قبل الانتقال إلى المرحلة التالية. سيكون القفز 5-6 توقفات أكثر صعوبة.
- ابحث عن درابزين متوسط الارتفاع لممارسة القفز. باستخدام يديك ، قم بتأرجح ساقيك على جانب واحد. يجب أن تمر ركبة واحدة بين يديك. بعد الهبوط ، حاول الحفاظ على توازنك.
2 العمل على الهبوط. بدون هبوط جيد ، ستتحول القفزة إلى رحلة إلى المستشفى. اجلس قليلًا قبل الدفع. تذكر هذا التسلسل: القرفصاء ، النطر ، الهبوط.
- في الجزء العلوي من قفزتك ، ارفع ركبتيك إلى صدرك. ثم ابدأ في فرد ساقيك ، واستقامةهما بالكامل من أجل الهبوط. ارمي ذراعيك للأمام أيضًا للحفاظ على التوازن. حاول الهبوط بهدوء قدر الإمكان (مثل النينجا).
3 تدريب طلعتكم. هذا هو الحد الأقصى الذي يمكنك الضغط عليه للخروج من عمليات السحب. سوف تساعدك طلعة جوية على تسلق الجدران والأسوار والعقبات العالية.
- ابدأ بالسحب المنتظم. ثم تصل بصدرك إلى مستوى الشريط الأفقي. بعد ذلك ، حاول الوصول إلى ذراعيك تمامًا بحيث يكون صدرك فوق الشريط الأفقي. احرص على القيام بذلك بحركة سريعة واحدة. ساعد نفسك بهز رجليك.
4 دحرج على كتفك. ستحتاج إلى لفة في حالة فقد التوازن عند الهبوط. ستساعدك القدرة على القيام بذلك في مختلف المواقف الصعبة:
- ضع يديك على الأرض ، واضغط برأسك على صدرك ، ولف ظهرك على كتفك. يجب أن تكون اللفافة قطريًا عبر ظهرك.
  - إذا كنت مترددًا ، جرب اللف بركبة واحدة على الأرض. بيد واحدة ، امسك الجزء الداخلي من ساقك ، وهي مستلقية على الأرض. هذا سوف يساعدك أثناء التدحرج. ابدأ اللفافة مع الاستمرار في التمسك بساقك.
- بعد أن تتقن التدحرج الأساسي ، حاول القيام بذلك بعد القفز من ارتفاع ، في البداية باستخدام لفة صغيرة ، ولكن زيادتها تدريجياً.
5 ركض على الحائط. لقد شاهدته في الأفلام وأنت الآن جاهز للقيام بذلك بنفسك. ابدأ بجدران منخفضة لا تتسلق أسطح المنازل التي رأيتها في الحي الثالث عشر.
- قم بجري جيد ، وادفع بقدمك ، واقفز لأعلى قدر ممكن ، وامسك الحافة بيديك. خذ طلعة جوية.
- كما تتعلم ، حاول الركض في الزوايا ، ودفع جدارين - هذا سيمنحك ارتفاعًا إضافيًا.
6 كن هادئًا قدر الإمكان. هذه هي سلامتك وسلامة المنشآت التي تتدرب فيها. قد يبدو السطح قويًا وقادرًا على تحمل وزنك ، لكنك لن تعرف حتى تتحقق منه. الأرض بعناية ، احترم نفسك ومحيطك.
- كلما قل الضجيج ، قل الحمل. نعم ، سيكون الأمر أكثر صخبًا على الخرسانة ، لكن على الأقل ستقلل من الضغط الواقع على ركبتيك. استمع إلى كيفية تحركك. أو ستجعل نفسها محسوسة لاحقًا.

طريقة 3 من 3: التدريب مع الآخرين

1 طور أسلوبك الخاص. عندما تبدأ بمدرب ، ستجد أن كل شخص ينتقل من النقطة أ إلى النقطة ب بطريقته الخاصة. لا توجد طريقة خاطئة. كل ما عليك فعله هو تحديد ما تفعله بشكل طبيعي.
- شاهد الفيديو وشاهد الآخرين ، لكن ليس أكثر. إذا فعل شخص ما شيئًا مختلفًا عنك - لا تحاول تغيير عاداتك ، افعل ما هو أكثر ملاءمة لك. ما تفعله بشكل طبيعي ، لن يتمكن شخص آخر من تكراره ، والعكس صحيح.
2 ابحث عن مدرسة باركور أو تدرب مع الآخرين. العشرات من التدريبات لن تحل محل الجلسات الفردية مع المدرب. أثناء التدريب مع الآخرين ، ستحدد مستوى مهارتك وترى ما تحتاج إلى تحسينه.
- إذا لم تكن هناك مدرسة للباركور في منطقتك ، فانتقل إلى صالة الألعاب الرياضية. لن يعلمك المدربون المهارات الشاملة فحسب ، بل سيساعدونك أيضًا على تجنب الإصابة.
- إذا اخترت التدرب مع آخرين ، فلديك عدة أشخاص. إذا كان هناك الكثير منكم ، فسيتحول التدريب إلى عرض مع إظهار القدرات. على العكس من ذلك ، يجب أن تكون تعاونية ولا تعني المنافسة.
3 حدد النقطة A و B. هذا خيار جيد لأولئك الذين يدرسون بمفردهم أو مع صديق. حدد دائمًا نقطة البداية والنهاية. يمكن اجتياز المسار بطرق مختلفة ، ولكن دعه له بداية واحدة ونهاية واحدة.
- الهدف هو الوصول إلى خط النهاية في أسرع وقت ممكن ، وليس عدد القفزات الرائعة التي يمكنك القيام بها أو عدد الجدران التي يمكنك تسلقها. اختر ليس الطريق الأكثر إثارة للإعجاب ، ولكن ليس الطريق الأسهل أيضًا.

نصائح

كن حذرًا عند رفع الأوزان الثقيلة. إذا كنت ترفع الكثير من الوزن ، فستكتسب بمرور الوقت كتلة عضلية أكثر ، والتي سيكون من الصعب السيطرة عليها. يمكنك أيضًا أن تؤذي نفسك بدون تدريب مناسب.
استمتع! لا تعد رياضة الباركور رياضة جادة فحسب ، بل هي أيضًا هواية ممتعة. ابحث عن أشخاص للعمل معهم.
تأكد من ارتداء الملابس المناسبة عند ممارسة الرياضة. لا يجب أن يكون الجينز والقميص. إذا كان الجو باردًا ، ارتدِ قميصًا من النوع الثقيل. ستكون أكثر راحة وستكون أقل عرضة للإصابة.
في بداية التدريب ، تدرب مع شخص ما. الأصدقاء سوف يصححونك ويساعدونك على بناء الثقة.
في بعض الأحيان أثناء التدريب ، يمكن أن تكون الموسيقى ملهمة للغاية وستؤثر على أدائك. دعه يمنحك دفعة ، لكن كن قادرًا على التطور بدونه. ابحث عن مكانك الجميل.

تحذيرات

قم دائمًا برفع الأثقال مع مراقب ، في حالة حدوث خطأ ما.
لا تقم أبدًا بالقفزات المجنونة مثل الشقلبة إذا لم تمارسها من قبل. يمكن أن تنتظر أسطح المنازل. ابدأ على الأرض.